Plank là một bài tập vô cùng phổ biến và rất được yêu thích trong giới tập gym. Nếu như bạn chỉ mới bắt đầu tập gym và vẫn còn đang băn khoăn tư thế plank có tác dụng gì? Vậy thì hôm nay hãy cùng Kong Transform tìm hiểu rõ hơn trong bài viết bên dưới bạn nhé!
Nội dung bài viết
Tư thế plank có tác dụng gì? 6 lợi ích minh chứng
Dưới đây là tổng hợp những lời giải đáp cho câu hỏi tư thế plank có tác dụng gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Tăng cường sức lực tổng thể
Theo như những chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình cho biết, động tác plank sẽ tập trung chủ yếu vào phần cơ mông và cơ đùi nhiều nhất – những cơ có ảnh hưởng lớn đến việc đi lại của bạn. Để từ đó góp phần gia tăng thêm sức mạnh của cơ ở 2 vùng này. Khi vùng cơ này trở nên săn chắc hơn sẽ kéo theo xương chậu và đầu gối tăng thêm độ ổn định.
Ngoài ra, Plank còn giúp cải thiện một bờ vai thô trở nên thon gọn và làm săn chắc cơ bắp tay cùng với vùng cơ bụng.
Điều chỉnh tư thế
Một bài tập plank chuẩn sẽ giúp các bạn có một vóc dáng cân đối, thon gọn, nhất là đối với những người thường xuyên bận rộn với công việc hay người không có thời gian để chăm chút cho bản thân.
Hiệu quả của plank mang đến chủ yếu tác động đến các cơ như cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ xiên bên trong và cơ bụng giúp hỗ trợ cột sống khỏe và giữ dáng đứng thẳng. Tập plank giúp các cơ thể chắc khỏe, giúp căn chỉnh được đường sống lưng về tư thế chuẩn.
Khắc phục tình trạng đau thắt lưng
Các bệnh về xương khớp khi về già đều là những vấn đề khiến cho mọi người không khỏi đau đầu. Bởi lẽ bệnh xương khớp gây ra sẽ gây khó khăn khi di chuyển và đau nhức mỗi khi hoạt động. Nếu như bạn duy trì thực hiện các bài tập plank chuẩn thì hiệu quả của plank mang lại sẽ giúp bạn duy trì được xương cốt chắc khỏe, dẻo dai, hạn chế được các bệnh lý như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,…
Ngoài ra, để cải thiện các cơ bắp cũng như là một tư thế đẹp thì các bạn nên tập plank tối thiểu 3 lần trong một ngày để duy trì được một cơ thể lý tưởng dài lâu.
Hạn chế chấn thương
Một thể trạng tốt là khi tất cả các cơ quan bên trong đều khỏe và phân bố lực đến các chi trong quá trình hoạt động. Nếu không có quá trình vận động hay tập thể dục mỗi ngày, các cơ quan ấy bị suy yếu dần đi và khiến cho cơ thể không có khả năng chịu lực. Từ đó gây ra sự tổn hại đến các cơ, tạo nên chấn thương ở hông, gân kheo, các khớp hoặc đùi trong.
Tư thế tập plank đúng rất an toàn và sẽ giúp cân bằng thể trạng cho mỗi người. Do đó mà việc tập plank hằng ngày thực sự rất bổ ích giúp hạn chế được những chấn thương trong việc vận động của cơ thể.
Giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn
Các bài tập plank chuẩn làm tăng sức lực cho các ngón chân và cánh tay giúp giữ cân bằng trọng lượng cơ thể cho bạn. Tập plank càng lâu cơ thể bạn sẽ càng thích nghi được với việc giữ thăng bằng và giúp hạn chế các chấn thương khi vận động.
Đối với những người mới tập luyện tư thế plank hãy bắt đầu với việc đặt hai tay lên giường để nâng cơ thể lên trên. Như vậy việc tập plank sẽ dễ dàng hơn và bạn có thể dần dần tăng độ khó lên.
Tăng cường tính linh hoạt
Các động tác plank giúp kéo dãn các đốt xương và căng cơ gân kheo, tạo sự đàn hồi cho da giúp phát triển các cơ bắp. Tập plank rất tốt cho cơ thể đặc biệt là về xương khớp, plank mang đến sự trẻ hóa cho cơ thể và sự linh hoạt trong việc vận động giúp cơ thể nhanh nhẹn hơn.
Tư thế tập plank đúng kỹ thuật
Bên cạnh vấn đề được nhiều người quan tâm như tư thế plank có tác dụng gì thì tư thế tập plank đúng kỹ thuật cũng được chú ý rất nhiều. Sau đây là các động tác tập plank đúng kỹ thuật để các bạn có những kiến thức thể hình bổ ích giúp cho người tập có một cơ thể săn chắc và khỏe khoắn.
- Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm phù hợp với cơ thể để tránh việc chấn thương ở vùng đầu gối và khuỷu tay, giúp nhẹ nhàng trong việc tập plank.
- Nằm úp người trên thảm và bắt đầu dùng phần cánh tay và bàn chân nâng người lên, chủ yếu là phần khuỷu tay vuông góc với cẳng tay và dùng lực ở các ngón chân. Hai tay có thể nắm lại với nhau hoặc nắm hờ sang hai bên.
- Hít thở đều đặn đồng thời siết chặt cơ bụng. Tạo thành một đường thẳng từ vai cho đến phần gót chân. Giữ cơ thể nâng lên cao càng lâu càng tốt.
- Duy trì cơ thể trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Bài tập này giúp tăng độ bền và sự dẻo dai cho cơ thể vì thế bạn có thể tăng độ khó bằng việc giữ người không chạm đất trong khoảng thời gian dài.
Để việc tập plank có hiệu quả thì các bạn nên dành ra tối thiểu 3 lần cho một ngày, mỗi lần giữ từ 15 đến 30 giây. Khi đã làm quen và muốn tăng độ khó của bài tập lên, bạn có thể nâng số lần tập lên, duy trì thời gian ở mức từ 30 – 60 giây mỗi lần.
Một số biến thể của bài tập plank chuẩn
Sau khi đã cùng tìm hiểu qua tư thế plank có tác dụng gì theo những thông tin trên. Tiếp theo sẽ là các biến thể của bài tập plank giúp bạn có cái nhìn đa dạng hơn về bài tập này. Đồng thời, việc kết hợp với nhiều động tác plank khác nhau sẽ làm tăng độ nhạy của cơ thể cũng như sự dẻo dai. Để từ đó, góp phần cho quá trình giảm mỡ và săn chắc cơ thể.
Tư thế plank đầu gối (knee plank)
Đây là bài tập plank khá đơn giản giúp bạn làm quen với plank một cách dễ dàng hơn.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Dùng khuỷu tay tạo góc 90 với cẳng tay kết hợp với đầu gối để nâng người lên, giữ cho lưng và chân thẳng một đường, hai tay nắm lại.
- Điều chỉnh nhịp thở giữ tư thế trong khoảng 30s-1 phút.
Tư thế plank cao
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Thực hiện tư thế chống đẩy hai tay và hai chân duỗi thẳng dùng lực các ngón chân nâng người lên cao, giữ lưng thẳng, hít thở đều đặn
- Duy trì tư thế và siết chặt cơ bụng.
Tư thế plank lên-xuống
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Chống hai tay và hai chân xuống thảm đồng thời nâng người lên cao
- Dang hai chân rộng bằng vai, mũi chân chống xuống mặt thảm
- Gập khuỷu tay trái và chống tay phải xuống thảm. Tiếp tục lặp lại cho bên còn lại, giữ thẳng người từ trên xuống dưới.
- Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần mỗi ngày.
Tư thế plank kết hợp nhảy bật hai bên
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Vào tư thế chống đẩy hai chân duỗi thẳng và sát vào nhau, mũi chân chống lên mặt mặt sàn.
- Bật lên hai chân lần lượt khép vào và dang rộng ra bằng vai.
- Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Tư thế plank nghiêng
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Chống một tay chống xuống sàn, tay còn lại giơ thẳng lên trên đồng thời hai chân duỗi thẳng, chân trái đặt lên chân phải
- Siết chặt cơ bụng và đùi, hít thở đều đặn
- Duy trì tư thế từ 30s đến 1 phút rồi tiếp tục với bên còn lại.
Tư thế plank đảo ngược
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Nằm ngửa trên thảm hai tay đặt dọc hai bên thân người, hai chân duỗi thẳng
- Dồn lực vào hai tay, đẩy người nâng lên cao. Giữ hai tay thẳng, tạo một góc vuông 90 độ với sàn.
- Hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập plank là gì?
Bài tập plank thoạt nhìn bạn sẽ nghĩ là khá đơn giản. Tuy nhiên vẫn có một số những lưu ý mà bạn nên xem qua để có thể thực hiện plank một cách hiệu quả nhất. Cũng như đạt được hiệu quả cải thiện tư thế và gia tăng độ bền của cơ thể một cách toàn diện.
- Đẩy mông ngang bằng với hông và lưng. Cần phải giữ thẳng từ phần vai trở xuống.
- Hai tay đặt ngang vai để tránh ảnh hưởng đến các cơ xương.
- Duy trì nhịp thở đều đặn, không nên nín thở tránh việc không giữ tư thế được lâu.
- Không nên ngửa cổ quá cao, bạn có thể cúi đầu xuống và nhìn vào bàn tay tránh việc bị mỏi khi giữ người nâng lên lâu.
Kết luận
Sau khi tìm hiểu bài viết này chắc hẳn bạn đã có câu trả lời thật rõ ràng cho câu hỏi tư thế plank có tác dụng gì rồi đúng không nào? Nếu như bạn kiên trì luyện tập thường xuyên kết hợp với một chế độ ăn hợp lý, chắc chắn bạn sẽ có được một vóc dáng đáng mơ ước nhanh chóng. Bạn ơi, đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm nhiều thông tin bổ ích khác nhé!
Xem thêm bài viết
