Protein là một phần không thể thiếu đối với cơ thể chúng ta, chúng giúp xây dựng cơ quan, cơ bắp, hormone, da và hình thành sự sống của cơ thể. Chính vì thế, bài viết này Kong Transform sẽ phân tích cụ thể hơn về vai trò của protein là gì? Và đâu là những thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể?
Nội dung bài viết
Protein là gì?
Khái niệm này sẽ khá phức tạp đối với những bạn không muốn tìm hiểu sâu về tính chất của nó. Nhưng nói đơn giản, Protein là sự liên kết của nhiều axit amin lại với nhau. Trên nguyên tắc cơ bản, các axit amin khác nhau khi tổng hợp lại sẽ tạo thành các protein khác nhau.
Tuy nhiên, đối với những người tập thể thao, thể hình, muốn duy trì vóc dáng thì chỉ cần quan tâm 2 loại sau đây:
- Axit amin thiết yếu: là axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nạp bằng thức ăn. Và thông thường chúng ta sẽ bổ sung chúng từ các loại thực phẩm giàu protein mà mình sẽ giới thiệu phía dưới. Bên cạnh đó, có 3 loại axit amin chúng ta cần biết là: valine, leucine và isoleucine, cả 3 chất này sẽ tổng hợp thành BCAA – chất giúp thúc đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, chống mất cơ và hiệu suất tập luyện được cải thiện.
- Axit amin không thiết yếu: là loại axit amin mà cơ thể tự tổng hợp được hoặc nạp từ thức ăn.
Vậy có cần thiết phải bổ sung cả 2 loại này không? Câu trả lời là có. Mỗi loại sẽ có một nhiệm vụ khác nhau và chúng ta cần nạp đa dạng các loại thức ăn để cơ thể khỏe mạnh hơn.
Vai trò của protein đối với cơ thể
Nhà triết học người Đức – Friedrich Engels đã từng nói: “Ở đâu có sự sống là ở đó có protein, Ở đâu có protein chưa phân hủy thì ở đó có sự sống. Sự sống là phương thức tồn tại của protein”. Câu nói này cũng nhằm khẳng định rõ tầm quan trọng của protein đối với cơ thể vì protein bao gồm các vai trò sau:
Tăng trưởng và duy trì các mô
Protein có vai trò cần thiết đối với việc tăng trưởng và duy trì các mô. Tuy nhiên, protein trong cơ thể sẽ có trạng thái thay đổi liên tục. Thông thường, cơ thể sẽ tự phá vỡ các protein nhất định để để sửa chữa và xây dựng các mô bị tổn thương.
Nhưng đôi khi, trong một số trường hợp đặc biệt như vận động viên, người lớn tuổi, phụ nữ cho con bú hay các trường hợp hậu chấn thương đều phải bổ sung nhiều protein hơn bình thường. Và những đối tượng này thường cần tác dụng đến whey protein – một loại protein hấp thu nhanh, giúp thúc đẩy các axit amin phát triển trong khoảng thời gian ngắn.
Tạo ra phản ứng sinh hóa
Protein còn có tác dụng tạo ra enzyme, cùng tham gia hỗ trợ hàng nghìn phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và bên ngoài tế bào. Cấu trúc của enzyme kết hợp với những phân tử khác bên trong tế bào (hay còn gọi là chất nền), làm thúc đẩy những phản ứng cần thiết cho các quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể.
Trong đó, các chức năng của cơ thể phụ thuộc vào enzyme bao gồm:
- Sản xuất năng lượng
- Đông máu
- Giúp cơ co thắt
- Tiêu hóa
Một số bệnh lý có thể diễn ra nếu enzyme bị thiếu hụt hoặc hoạt động không đúng chức năng của nó.
Duy trì độ pH trong cơ thể
Sự cân bằng giữa axit và bazo được đo bằng thang pH. Độ pH sẽ giao động từ mức 0 đến 14, axit mạnh nhất ở mức 0, trung tính ở mức 7 và kiềm mạnh nhất ở mức 14. Và độ pH bình thường trong cơ thể người là từ 7.3 – 7.4.
Nếu có sự thay đổi nhỏ về độ pH cũng khiến cơ thể gặp nguy hiểm và dẫn đến tình trạng tử vong. Vì thế protein sinh ra để tham gia vào quá trình điều chỉnh độ pH, ví dụ như protein tạo nên tế bào hồng cầu – Hemoglobin. Huyết sắc tố này sẽ liên kết với một lượng nhỏ axit, giúp duy trì độ pH trung bình trong máu người.
Giúp cấu trúc của mô tế bào được định hình
Một số cấu trúc protein có dạng sợi, làm cho các mô và tế bào trở nên cứng cáp. Các protein này bao gồm:
- Keratin: một loại protein cấu trúc được tìm thấy trong da, tóc và móng tay;
- Collagen: Cấu trúc protein phong phú nhất trong cơ thể, cấu tạo nên xương, gân, dây chằng và da;
- Elastin: Độ đàn hồi cao gấp hàng trăm lần collagen. Độ đàn hồi cao cho phép nhiều mô trong cơ thể trở lại hình dạng ban đầu sau khi bị kéo dãn hoặc co thắt, chẳng hạn như tử cung, phổi và động mạch.
Tăng cường miễn dịch cho cơ thể
Khi các yếu tố bên ngoài xâm nhập vào các tế bào, virus và vi khuẩn sẽ sinh sôi, áp đảo cơ thể và gây ra các bệnh nhiễm trùng. Khi đó, protein sẽ có vai trò giúp hình thành các kháng thể (là protein trong máu) để chống lại nhiễm trùng, bảo vệ cơ thể tránh xa khỏi vi khuẩn, virus.
Khi kháng thể đã được sinh ra để chống lại một loại virus, vi khuẩn nào đó thì các tế bào sẽ tự động ghi nhớ các cơ chế này. Nhờ vậy, khi xuất hiện tình trạng bệnh như cũ tái phát, các kháng thể sẽ phản ứng nhanh chóng hơn đổi đối mặt với chúng.
Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng
Protein sẽ theo dòng máu, vận chuyển các dinh dưỡng ra vào các tế bào, ví dụ như vitamin hay khoáng chất, glucose, oxy và cholesterol. Bên cạnh đó, protein còn mang vai trò lưu trữ, chẳng như ferritin – một loại protein nội bào phổ biến có chức năng lưu trữ sắt và giải phóng nó theo cách có kiểm soát. Một loại protein lưu trữ khác là casein, chủ yếu có mặt trong sữa và giúp thúc đẩy sự phát triển của trẻ sơ sinh.
Giúp cho cơ thể tràn đầy năng lượng
Đây là một vai trò vô cùng quan trọng của protein – cung cấp năng lượng cho cho cơ thể. Vì thế, khi nạp protein vào cơ thể, bạn sẽ cảm thấy sung sức và khỏe mạnh hơn. Ngược lại, nếu thiếu dưỡng chất này cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi và uể oải
12 thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể
Sau khi đã biết được vai trò của protein đối với cơ thể, thì nguồn thực phẩm giàu protein là điều tiếp theo chúng ta cần tìm hiểu. Mình sẽ chia protein làm hai nguồn là từ động vật và từ thực vật (dành cho những bạn ăn thuần chay dễ theo dõi).
Thực phẩm giàu protein từ động vật
Ức gà
Đây là một loại thực phẩm được mệnh danh là “người bạn thân thiết” đối với gymer trên con đường tập luyện. Bởi vì ức gà không chỉ có giá thành rẻ, có thể chế biến được nhiều món ăn khác nhau như luộc, áp chảo, nướng, … mà còn là một thực phẩm giàu chất đạm, trong 100gr ức gà chín có tận 34gr protein
Lòng trắng trứng
Protein có trong lòng trắng gần như là nguyên chất và trong 100gr có chứa 11gr chất đạm. Bên cạnh đó, trứng còn là một nguồn dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời vì có nhiều khoáng chất, vitamin, chất béo tốt và các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ.
Cá hồi
Nguồn dinh dưỡng trong cá hồi mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp phát triển não bộ, cung cấp Omega – 3 và đặc biệt là tốt cho cơ bắp vì có đến 20gr protein trong 100g cá hồi. Ngoài ra, đây còn là một nguồn thực phẩm rất dễ hấp thụ, tốt cho tiêu hóa và tim mạch.
Hàu
Thực tế, với 100 gram hàu có thể cung cấp các chất dinh dưỡng sau: 68 calo, 7gram protein, 3 gram chất béo, vitamin D, Thiamine (vitamin B1), Niacin, Vitamin B12, sắt, Magie, Photpho, Kẽm, Đồng, Mangan, selen. Hàu có hàm lượng calo thấp nhưng vẫn chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Tôm
Tôm không chỉ có hàm lượng calories thấp mà còn là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trong 100g tôm sẽ có 99 calories, 0.3gram chất béo, 0.2gram tinh bột, 189mg cholesterol, 111mg Natri và 24g protein. Nhờ hàm lượng tinh bột và calo thấp mà lại đầy đủ chất dinh dưỡng nên tôm sẽ là một lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.
Thịt bò nạc
Hàm lượng protein trong thịt bò được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất, và thành phần axit amin của nó cũng tương tự như thành phần của cơ bắp. Vì lý do này, tiêu thụ thịt bò hoặc các nguồn protein động vật khác có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là đối với những người vừa trải qua phẫu thuật hoặc đối với các vận động viên đang trong giai đoạn phục hồi của cơ thể.
Ngoài ra, thịt bò chứa lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp, vì vậy chế độ ăn thịt bò và các bài tập tạ có thể giúp bạn duy trì và tăng cơ.
Thịt cừu
Giống như các loại thịt khác, thịt cừu chủ yếu được tạo thành từ protein. Cứ 100g thịt cừu thì sẽ cho chúng ta 25g chất đạm và điều này cực kỳ tốt cho những vận động viên, người tập thể hình, vận động viên dưỡng bệnh và bệnh nhân hậu phẫu thuật.
Thực phẩm giàu protein từ thực vật
Đối với thực vật thì nguồn protein vẫn thấp hơn so với nguồn protein từ động vật. Tuy nhiên, đối với những bạn ăn thuần chay vì vẫn nên bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Hạt chia
Nguồn gốc của loại thực phẩm này xuất phát từ Guatemala và Mexico. Trong 100gr hạt chia có chứa 17gr protein, bên cạnh đó nó cũng chứa rất nhiều omega – 3, chất xơ, canxi, sắt, selen và magie. Thông thường, người ta sẽ uống một cốc nước hạt chia trước khi ăn 30 phút để tạo được cảm giác no lâu và tránh ăn quá nhiều.
Hạt gai dầu
Có thể nói, đây là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất, giá trị protein trong loại hạt này gần như tương đương với ức gà. Trong 100gr hạt gai dầu sẽ có tới 36.7gr protein. Có một điều đáng tiếc rằng hàm lượng axit amin Lysine quá thấp nên nó lại trở thành protein không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hạt gai dầu vẫn chứa rất nhiều Kẽm, Magie, Omega – 3 giúp ngăn chặn chứng trầm cảm.
Tảo xoắn (Spirulina)
Tảo Spirulina chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. 100gr tảo xoắn chứa 57gr protein. So với các loại thực phẩm giàu protein khác, đây có thể coi là loại tốt nhất. Spirulina rất giàu vitamin và khoáng chất. Các nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng tảo xoắn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp chống lại bệnh ung thư, suy dinh dưỡng, cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm huyết áp và lượng cholesterol trong máu, …
Yến mạch
Yến mạch đã không còn quá xa lại với các bạn đang trong quá trình giảm cân nữa, vì đây là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và rất rất tốt cho cơ thể. Trong 100 gr yến mạch sẽ cho gần 17gr protein, bên cạnh đó còn có các thành phần canxi, kali, natri, sắt giúp chống oxy hóa, cải thiện trí nhớ, tốt cho tim mạch, …
Mặc dù đây không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng yến mạch vẫn chứa nhiều lượng protein hơn các loại ngũ cốc khác. Do đó, đây là lý do vì sao yến mạch rất được những người tập gym, giảm cân ưa chuộng.
Xem thêm: 6 công thức giảm cân bằng yến mạch vừa ngon vừa dễ làm
Đậu nành
Đậu nành là loại thực phẩm khá phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, sẽ rất ít người biết rằng đây là một trong những thực phẩm giàu protein tiềm năm nhất. Trong 100g đậu nành thì sẽ chứa đến 34.5gr protein và đây sẽ là nguồn chất đạm lớn và đáng chú ý dành cho các bạn ăn thuần chay.
Một số câu hỏi thường gặp về protein
Cách tính lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày?
Việc biết được lượng protein cơ thể cần trong một ngày là vô cùng quan trọng. Vì nếu ăn quá ít protein trong một ngày thì cơ bắp không thể phục hồi kịp, còn quá nhiều thì sẽ dẫn đến các tình trạng táo bón, tiêu chảy và rối loạn kinh nguyệt đối với nữ giới.
Trung bình, lượng protein trong một ngày là 56gr đối với nam và 46gr đối với nữ. Tuy nhiên, số liệu vẫn sẽ có chênh lệch vì nhu cầu và cân nặng của mỗi người sẽ khác nhau.
Đối với những người bình thường, ít hoặc tập luyện nhẹ nhàng thì sẽ cần 0.8gr – 1 protein/ kg/ ngày
Ví dụ: Bạn nặng 60kg ít luyện tập thì lượng protein bạn cần nạp sẽ nằm trong khoảng 48gr protein (50kg x 0.8) đến 60gr protein (50kg x 1)
Đối với những người tập thể hình, cần một lượng protein cao hơn thì sẽ cần 2.4gr – 3gr protein/ kg/ ngày
Ví dụ: Bạn nặng 60kg thường xuyên luyện tập thì lượng protein bạn cần nạp sẽ nằm trong khoảng 144gr protein (60kg x 2.4) đến 180gr protein (60kg x 3)
Làm sao để biết cơ thể đang thiếu protein?
Để nhận biết được cơ thể đang thiếu protein, thường sẽ gặp những trường hợp sau:
- Thiếu ngủ
- Các vấn đề về xương, khớp
- Rụng tóc, gãy móng
- Sụt cân
- Luôn trong trạng thái uể oải, mệt mỏi
Thực phẩm giàu protein từ động vật và thực phẩm giàu protein từ thực vật, loại nào tốt hơn?
Nếu so sánh hai nguồn dinh dưỡng trên thì thực phẩm giàu protein từ động vật vẫn tốt hơn, vì hàm lượng chất đạm của nó cao hơn so với thực vật. Vì thế nếu bạn không phải là người ăn thuần chay thì vẫn nên bổ sung nguồn protein từ động vật.
Kết luận
Mình mong rằng bài viết này đã giúp các bạn hiểu rõ hơn tầm quan trọng của protein và những thực phẩm giàu protein mà chúng ta cần biết. Hãy nhớ rằng “Ở đâu có sự sống là ở đó có protein …” và luôn bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể mỗi ngày nhé.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại phần bình luận phía dưới.
