Trong quá trình luyện tập, chắc chắn rằng chúng ta phải quan tâm đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vậy quá trình này là gì? Và làm thế nào để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể một cách tốt nhất. Cùng Kong Transform tìm hiểu nhé!
Nội dung bài viết
Trao đổi chất là gì?
Nếu ví cơ thể như một cỗ máy thì quá trình trao đổi chất là cách thức để cung cấp nhiên liệu cho các động cơ được hoạt động. Vậy nên trao đổi chất là sẽ quá trình chuyển hóa nhiên liệu (hay thức ăn) thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Những người có tốc độ trao đổi chất nhanh sẽ đốt cháy calo nhanh hơn những người có tốc độ trao đổi chất chậm. Và từ đây nhiều người cũng cho rằng, chính việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất sẽ là chìa khóa để giảm cân, giảm mỡ cho cơ thể.
Các yếu tố hình thành nên quá trình trao đổi chất
Hiện nay, có 3 yếu tố hình thành nên quá trình trao đổi chất:
- BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: Chỉ số BMR là số calo mà cơ thể cần để phục vụ hoạt động bình thường và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng được. BMR của bạn chiếm khoảng 70% tổng lượng calo bạn đốt cháy. 1 ngày (tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau và cường độ của bài tập). BRM cũng ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy trong khi giữ hoặc giảm cân.
- Sự sinh nhiệt của cơ thể khi không vận động: Đây là tất cả lượng calo bạn đốt cháy khi cảm thấy bồn chồn, run rẩy, v.v. Điều này chiếm khoảng 20% quá trình trao đổi chất của bạn và có thể thay đổi hàng ngày tùy thuộc vào những gì bạn làm và những gì bạn nạp vào cơ thể.
- Quá trình luyện tập thể dục, thể thao: Điều này chỉ chiếm khoảng 10% trong quá trình trao đổi chất của một người, nhưng nó lại tác động mạnh mẽ đến hai yếu tố còn lại.
9 phương pháp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể
Luyện tập phát triển cơ bắp
Cơ thể chúng ta vẫn liên tục đốt cháy calo ngay cả khi chúng ta không hoạt động. Tuy nhiên, ở những người có khối lượng cơ bắp cao thì quá trình này còn diễn ra nhanh hơn. Cứ 450gr cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo/ ngày để duy trì hoạt động, trong khi cứ 450gr chất béo chỉ đốt cháy 2calo/ ngày. Sau mỗi buổi tập, các cơ bắp của toàn bộ cơ thể được kích hoạt và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hàng ngày. Vì vậy, việc luyện tập cơ bắp là vô cùng quan trọng không chỉ đối nam mà còn với cả các bạn nữ.
Tập luyện cường độ cao
Tập các bài tập như thể dục nhịp điệu, Cardio, Hiit có thể không giúp bạn xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi tập luyện. Điều quan trọng ở đây là bạn phải nỗ lực hết mình.
Ngoài ra, tập thể dục cường độ cao sẽ giúp ích cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và kéo dài hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn thấy kết quả rõ ràng, hãy đăng ký một buổi tập thể dục nâng cao hoặc thêm các buổi chạy bộ ngắn vào thói quen đi bộ hàng ngày của bạn.
Bổ sung đủ lượng nước vào cơ thể mỗi ngày
Cơ thể của chúng ta luôn cần nước để phục vụ cho việc chuyển hóa calo. Khi cơ thể không được cung cấp đủ nước, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Một nghiên cứu cho biết rằng, ở một người trưởng thành cần uống 2 lít nước trở lên (khoảng 8 cốc nước) mỗi ngày. Khi đó, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn những người chỉ uống 4 ly.
Để giữ nước cho cơ thể, bạn nên uống một cốc nước lọc hoặc đồ uống không đường khác trước mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Để hình thành thói quen uống nước, bạn có thể áp dụng các mẹo sau: dùng bình nước cá nhân, cài đặt app nhắc nhở, …
Ngoài ra, quá trình trao đổi chất sẽ còn mạnh mẽ hơn khi bạn uống nước lạnh. Vì sẽ tốn thêm một khoảng thời gian để làm nóng nước cho đến khi bằng nhiệt độ cơ thể.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là một yếu tố chính dẫn đến tình trạng thừa cân. Điều này một phần có thể do tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với tốc độ trao đổi chất. Bên cạnh đó, nó cũng có liên quan đến lượng đường trong máu và sự gia tăng của insulin. Cả hai đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì loại 2.
Thiếu ngủ cũng đã được chứng minh là làm tăng hormone gây đói (Ghrelin) và giảm hormone cảm giác no (Leptin). Đây cũng là lý do tại sao những người thiếu ngủ thường gặp tình trạng đói bụng. Vì thế, hãy cố gắng duy trì giấc ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.
Uống cà phê đen
Nếu bạn có thể uống cà phê đen, hãy thử biện pháp này và tận hưởng năng lượng mà nó mang lại. Uống một lượng vừa phải có thể giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Caffeine trong cà phê giúp bạn ngăn ngừa mệt mỏi, kiệt sức và thậm chí cải thiện sức bền khi tập thể dục.
Trong một nghiên cứu, uống cà phê giúp đốt cháy chất béo khoảng 29% đối với những người có thân hình săn chắc, tuy nhiên chỉ đốt được 10% ở những người béo phì. Cà phê có tác dụng đối với quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa, góp phần vào quá trình duy trì cân nặng và giảm cân thành công.
Bổ sung nhiều protein vào mỗi bữa ăn
Protein giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên đến 15 – 30%, trong khi đó đối với carb chỉ tăng 5 – 10% và với Fat chỉ tăng 0 – 3%. Một bữa ăn lành mạnh cần thực phẩm giàu protein vì chúng làm tăng đáng kể quá trình chuyển hóa trong các bữa ăn. Các nguồn protein phổ biến bao gồm thịt nạc, cá, thịt gà, đậu phụ, các loại đậu, quả hạch, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nếu bạn bổ sung 30% protein vào chế độ ăn hằng ngày có thể giúp bạn ăn ít khoảng 441 calo. Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Ăn các loại thức ăn có vị cay nồng
Thực phẩm có vị cay, nồng có chứa các chất kích thích quá trình trao đổi chất. Một thìa ớt hoặc tiêu có thể kích thích quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Những ảnh hưởng có thể là tạm thời, nhưng nếu bạn ăn thức ăn có vị cay, nồng một cách thường xuyên, những lợi ích có thể hiệu quả hơn bạn nghĩ.
Uống trà xanh hoặc trà olong để thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Từ lâu trà xanh đã có tác dụng chống oxy hóa. Các nghiên cứu hiện nay cho thấy các thành phần hoạt tính trong trà có thể kích thích quá trình trao đổi chất.
Các nhà khoa học đã tiến hành một số nghiên cứu trên những người ăn kiêng và phát hiện ra rằng những người uống trà xanh giảm cân nhiều hơn những người không uống. Điều này cho thấy rằng các hoạt chất trong trà xanh có thể cải thiện quá trình oxy hóa chất béo và đốt cháy calo.
Trà xanh hay trà ô long là sự kết hợp hoàn hảo giữa caffeine và catechin, một chất có thể kích thích quá trình trao đổi chất trong vài giờ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống 2 – 4 tách trà sẽ kích thích cơ bắp. Nó có thể đốt cháy thêm 17 calo khi kết hợp với tập thể dục ngắn hạn.
Vậy bạn nên uống bao nhiêu trà? Theo một nghiên cứu, nếu bạn uống 150 đến 240 ml trà xanh mỗi ngày, bạn có thể tăng khả năng tiêu hóa năng lượng tiêu hao lên đến 90 calo. Bạn cũng có thể kết hợp thêm đá để có một tách trà thơm ngon và sảng khoái hơn.
Tuyệt đối không áp dụng các biện pháp giảm cân cấp tốc
Các chế độ giảm cân hay ăn kiêng cấp tốc là chế độ ăn kiêng trong đó phụ nữ ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày và nam giới ăn ít hơn 1800 calo mỗi ngày. Chế độ ăn này rất có hại cho những ai muốn tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó cũng có tác dụng phụ làm giảm đáng kể lượng cơ bắp và từ đó cũng làm giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Cuối cùng, bạn sẽ còn tăng cân nhanh hơn trước, bởi vì một khi quá trình trao đổi chất bị chậm lại, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn.
Kết luận
Cố gắng duy trì 9 thói quen như trên để có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi tỷ lệ trao đổi chất đã được tăng lên thì cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được cân nặng của bản thân đấy.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại phần bình luận phía dưới.
