Đã là chị em phụ nữ thì ai cũng sẽ có vẻ đẹp gợi cảm riêng của mình, trong đó một bộ ngực đẹp sẽ quyết định đến 70% sự quyến rũ của một người phụ nữ. Có nhiều phương pháp khác nhau và tập luyện chính là cách tự nhiên nhất để phái nữ có thể sở hữu một bộ ngực đẹp. Hãy cùng Kong Transform tìm hiểu qua bài viết 8 bài tập ngực tại nhà cho nữ giúp vòng 1 phát triển nở nang để tìm ra được bài tập phù hợp nhất với mình bạn nhé!

Vì sao vòng 1 của một số chị em không phát triển toàn diện?

Để biết được số đo vòng 1 chuẩn của mình, bạn phải xem kích cỡ ngực của mình có phù hợp với chiều cao hay không. Bảng số đo ngực tương ứng với chiều cao dưới đây sẽ cho bạn biết điều đó. 

bài tập ngực tại nhà cho nữ
Bảng số đo ngực tỷ lệ với chiều cao

Một số nguyên nhân dẫn đến việc vòng 1 không phát triển được như ý:

  • Gen di truyền: Có đến 90% số lượng phụ nữ có vòng 1 không phát triển là do di truyền từ thế hệ trước.
  • Rối loạn nội tiết tố nữ Estrogen và Progestin: Đây đều là những yếu tố quan trọng quyết định sự phát triển của cơ thế. Khi nội tiết tố bị rối loạn các mô hạch sữa chậm phát triển do đó vòng 1 cũng không phát triển bình thường.
  • Giảm cân cấp tốc: Ngực là một bộ phận được cấu tạo bởi các mô mỡ. Chính vì thế khi giảm cân quá đột ngột làm cho mô mỡ ở ngực bị mất đi dẫn đến tình trạng mô cơ giảm theo và teo lại.
  • Bị tổn thương từ khi hình thành mô tuyến vú: Có thể từ trong phôi thai các mô tuyến vú của một số người bị thiếu hoặc chậm phát triển từ đó khiến cho vòng 1 không phát triển bình thường.
  • Thói quen xấu trong sinh hoạt: Thường xuyên thức khuya, sử dụng chất kích thích, nằm sấp khi ngủ hoặc không mặc áo ngực đều là những tác nhân làm cho ngực bị xệ và kém phát triển.
  • Các mô ngực bị teo trong quá trình cho con bú: Đối với những phụ nữ đã sinh con và cho con bú bằng sữa mẹ cũng sẽ gặp tình trạng ngực bị teo nhỏ. Nguyên nhân là do trong quá trình mang thai và cho con bú, các tuyến sữa sẽ phát triển mạnh mẽ và chèn ép các mô mỡ. Sau đó khi đã cai sữa các tuyến sữa sẽ xẹp xuống và dẫn đến vòng 1 cũng xẹp theo. 

Các bài tập cơ ngực bằng tạ tay mang lại hiệu quả như thế nào?

Đối với những người ngực lép thì vòng 1 sẽ trở nên nở nang hơn còn với những ai đã có bộ ngực đầy đặn sẽ duy trì đường nét cũng như nét gợi cảm đó. Những người có tình trạng ngực chảy xệ cũng sẽ trở nên săn chắc nếu chăm chỉ luyện tập các bài tập ngực tại nhà cho nữ. 

Không những thế tập ngực không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn có ích cho tinh thần giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tạo ra cảm giác hạnh phúc, tích cực. 

Khi cơ thể được luyện tập thường xuyên cũng sẽ giúp tăng độ dẻo dai và trở nên tràn trề sức sống hơn. Khi kết hợp các bài tập cơ ngực bằng tạ tay với động tác hít thở sâu sẽ giúp hỗ trợ hệ tim mạch, lưu thông mạch máu và hạn chế các bệnh về huyết áp. 

Top 8 bài tập ngực tại nhà cho nữ chị em nên thử ngay

Để mang lại hiệu quả tốt nhất khi tập các bài tập này, chị em nên chuẩn bị một cặp tạ đơn có thể trọng phù hợp với sức của bản thân. Chúng ta hãy bắt đầu tập thôi nào!

Động tác ngực bay

Đây là một trong những bài tập ngực tại nhà cho nữ cơ bản nhất. 

Các bước thực hiện:

  • Thực hiện tư thế nằm xuống đất, co hai đầu gối lại, hai tay cầm 2 quả tạ đơn.
  • Hai tay duỗi ra hai bên sao cho vuông góc với thân người, cong nhẹ cùi chỏ.
  • Nâng tạ lên vòng qua ngực, ép tạ chặt giữa ngực. 
  • Nhẹ nhàng hạ tạ về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục.
tập ngực tại nhà cho nữ
Động tác ngực bay

Động tác bay ngược

Ở bài tập cơ ngực bằng tạ tay này, bạn có thể lựa chọn một trong hai tư thế để thực hiện. Bài tập này sẽ tác động hiệu quả rất tốt đến cơ ngực của bạn đấy. 

Các bước thực hiện:

  • Ngồi trên sàn hoặc đứng thẳng, người hơi nghiêng về phía trước, đầu gối cong lại, hai tay hơi cong lại cầm hai quả tạ đơn để ở trước người. 
  • Từ từ dang cánh tay sang hai bên cho đến khi hai tay cao ngang vai.
  • Sau đó hạ tay về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục.
bài tập ngực tại nhà cho nữ
Động tác bay ngược

Động tác ngực bướm ép hai vai

Đây cũng là một động tác khá đơn giản trong các bài tập ngực cho nữ tại nhà nhưng đòi hỏi bạn cần phải có sức bền.

Các bước thực hiện:

  • Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay cầm hai quả tạ đơn, tay cong lại thành một góc 90 độ sao cho cùi chỏ ngang bằng với vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Cùi chỏ lúc này vẫn hướng về phía trước, từ từ mở hai cánh tay sang hai bên.
  • Sau đó duỗi thẳng hai cánh tay hướng lên trên cao qua đầu. Hạ tay về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục. 
bài tập ngực tại nhà cho nữ chuẩn
Động tác ngực bướm ép hai vai

Động tác chèo thuyền ngược

Bài tập ngực tại nhà cho nữ này sẽ có độ khó hơn cao hơn ba bài tập trước và có yêu cầu về độ chính xác của tư thế nhiều hơn.

Các bước thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế plank (hít đất), hai tay giữ hai quả tạ đơn.
  • Kéo một tay lên cao, căng cơ bụng và xương bả vai giữ trong 1 giây. Lưu ý tay ép sát thân người.
  • Sau đó hạ tay về lại vị trí cũ và đổi bên.
bài tập ngực tại nhà cho nữ hay nhất
Động tác chèo thuyền ngược

Động tác quét chữ C

Các bước thực hiện:

  • Người nằm ngửa trên thảm hoặc trên sàn, hai tay giữ hai quả tạ đơn đặt ở phía trên trán, lòng bàn tay hướng lên trên. 
  • Hai tay giữ thấp tạo thành hình chữ C, từ từ di chuyển hai tay xuống hông nhưng vẫn giữ lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Sau đó, đẩy hai tay về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
tập ngực tại nhà cho nữ hiệu quả
Động tác quét chữ C

Động tác chèo thẳng lên

Các bước thực hiện:

  • Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt phía trước người, lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
  • Dùng lực nâng hai cánh tay lên ngang ngực.
  • Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác. 
bài tập ngực tại nhà cho nữ hiệu quả nhanh chóng
Động tác chèo thẳng lên

Động tác kéo hai tay thẳng

Các bước thực hiện:

  • Người nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, co đầu gối lại, lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn, hai tay cầm hai quả tạ đơn. Hai tay giữ trong tư thế duỗi thẳng trước ngực.
  • Sau đó, hạ hai tay ra sau đầu, kéo căng khớp vai. 
  • Đưa tay về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
tập cơ ngực bằng tạ tay
Động tác kéo hai tay thẳng

Động tác đẩy ngực

Bài tập ngực tại nhà cho nữ này gần giống với bài tập trên những có một sự khác biệt nhỏ.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm, hai tay giữ hai quả tạ đơn sao cho tạo thành một góc 90 độ ở hai bên ngực. 
  • Đẩy hai tay thẳng lên trên ở phía trước ngực, căng cơ ngực ra hết cỡ.
  • Từ từ hạ thấp tay xuống về lại vị trí ban đầu. 
tập ngực cho nữ tại nhà
Động tác đẩy ngực

Khi tập các bài tập ngực tại nhà cho nữ cần lưu ý gì?

tập ngực tại nhà cho nữ cần lưu ý gì
Một số lưu ý

Một số thực phẩm nên ăn để hỗ trợ quá trình tập luyện:

  • Rau xanh như: cần tây, rau cải, súp lơ xanh, …
  • Thực phẩm giàu vitamin E: Vitamin E có nhiều trong rau cải xanh, bơ củ cải, hạt dẻ,…
  • Thực phẩm chứa protein từ thực vật: đậu nành và bột đậu nành
  • Thực phẩm chứa protein từ động vật: ức gà, tôm, thịt heo nạc, cá thu,..
  • Chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa tươi không đường, …
  • Các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương, hạt lanh, …
  • Các loại trái cây mọng nước như dâu tây, cam, táo, lê, bưởi, mâm xôi,…

Một số thực phẩm cần hạn chế ăn trong quá trình tập luyện:

  • Đồ ăn nhanh: Gà rán, xúc xích, pizza…
  • Đồ uống có cồn và chất kích thích: Cà phê, rượu, bia,…
  • Các loại đồ ăn cay nóng: Hành, tỏi, ớt, hạt tiêu,…

Ngoài ra còn có một số lưu ý khác:

  • Không chỉ riêng bài tập ngực với tạ tay mà trong tất cả các bài tập gym khác đều cần phải khởi động thật kỹ lưỡng để tránh bị thương trong quá trình tập luyện. 
  • Uống đủ nước từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
  • Lên lịch tập đều đặn nhưng cũng cần phải sắp xếp thời gian nghỉ một cách hợp lý.
  • Có thể tăng dần cường độ lên theo thời gian để đạt được hiệu quả tối đa. 

Kết luận

Trên đây là 8 bài tập ngực tại nhà cho nữ vô cùng hiệu quả mà không cần phải đến phòng gym bạn cũng có thể tự tập để sở hữu một vòng 1 căng tràn quyến rũ. Chúc bạn sớm có được kết quả như ý. Và bạn ơi, đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” trên website Kong Transform để biết thêm nhiều bài tập hay nữa bạn nhé! 

Xem thêm bài viết: