Giãn cơ là một bước mà mọi người thường xuyên bỏ qua vì nghĩ rằng nó không cần thiết. Tuy chỉ mất từ 5 – 10 phút nhưng lại vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp của chúng ta. Vậy tại sao phải giãn cơ sau khi tập gym thì cùng Kong Transform tìm hiểu qua bài viết này nhé.
Nội dung bài viết
Giãn cơ là gì? Tại sao phải giãn cơ sau khi tập gym?
Giãn cơ hay Stretching là một bài tập gồm nhiều động tác kéo giãn cơ sau quá trình luyện tập. Vậy tại sao phải giãn cơ sau khi tập gym? Điều này nhằm mục đích giúp cơ bắp được thư giãn đồng thời hỗ trợ trong quá trình lưu thông máu, từ đó các chất dinh dưỡng cũng như oxi được đưa đến cơ bắp thuận tiện hơn, đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau nhức.
Không những thế, việc duy trì thói quen giãn cơ sau khi tập luyện còn mang đến cho bạn những lợi ích sau:
Tăng cường khả năng linh hoạt
Khả năng linh hoạt hay còn gọi là phạm vi chuyển động (ROM) xung quanh khớp, được các nhà nghiên cứu cho thấy rằng sẽ được cải thiện thông qua việc giãn cơ sau khi tập luyện. Các động tác kéo dãn sẽ tăng sự linh hoạt cho các khớp và chiều dài mô, chính điều này sẽ giúp cho việc luyện tập của bạn trở nên tốt hơn dù ở bất kì bộ môn nào.
Giảm tình trạng chấn thương
Đây là điều vô cùng quan trọng với tất cả các vận động viên cần lưu ý. Nếu bạn muốn ép cơ thể đến một giới hạn cao nhất thì các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện là một lựa chọn tuyệt vời.
Khi giãn cơ, các khớp và sợi cơ sẽ được đẩy đến giới hạn. Việc này sẽ gia tăng sự dẻo dai của các nhóm cơ và khớp qua thời gian, và cho phép bạn thực hiện các động tác cường độ cao mà không ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
Thúc đẩy lưu lượng máu và chất dinh dưỡng cho khớp
Một lý do khá thú vị để giải thích cho vấn đề “Tại sao phải giãn cơ sau khi tập gym?” là làm tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng tới các vùng cơ và khớp được hoạt động thường xuyên. Hiệu suất của cơ và khớp sẽ được cải thiện nhờ được cung cấp dinh dưỡng, cải thiện oxy hóa và loại bỏ các chất chuyển hóa.
Giải thích rõ hơn là khi giãn cơ, lưu lượng máu (hay oxy hóa mao mạch) sẽ tạm thời giảm xuống do mạch máu bị chèn ép. Tuy nhiên, sau khi được giãn ra, lưu lượng máu di chuyển đến các khu vực này gần như tăng gấp đôi trước khi được giản. Đây là lí do vì sao lưu lượng máu được thúc đẩy nhiều hơn.
Khả năng phục hồi nhanh chóng
Những ai đã và đang tập luyện thì cũng thể biết được những cơn đau sau tập kinh khủng đến như thế nào. Để cơn đau qua đi thì chỉ có thể chờ cho chúng phục hồi trở lại.
Vậy nên, lời giải đáp cuối cùng khi nhắc đến vấn đề “Tại sao phải giãn cơ sau khi tập gym?” là khả năng phục hồi nhanh chóng. Khi giãn cơ, các mô được hydrat hóa tốt hơn giúp giảm khả năng viêm và làm các mô hồi phục nhanh hơn. Từ đó thời gian của các cơn đau sẽ rút ngắn lại và hiệu quả tập luyện sẽ ngày càng tăng lên.
Xem thêm: Top 5 dòng whey protein giá rẻ dành cho học sinh, sinh viên
Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym
Sau khi biết được lý do tại sao phải giãn cơ sau khi tập, thì mời các bạn cùng Kong Transform tìm hiểu về các bài tập giãn cơ sau khi tập gym cực kỳ chất lượng trong phần tiếp theo sau đây nhé!
Giãn đốt sống cổ
Đối với động tác này, những bạn thường xuyên phải làm việc với máy tính cũng có thể áp dụng. Việc giãn các đốt sống cổ sau nhiều giờ làm việc cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Hãy để cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất đối với bạn, có thể ngồi hoặc đứng. Đặt tay phải nhẹ nhàng lên phần đầu bên trái và kéo theo chiều từ trên xuống dưới.
- Cảm nhận các phần cổ được giãn ra, giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30 giây. Thả lỏng và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Giãn cơ ngực
Đây là một trong các bài tập giãn cơ sau khi tập gym mà bạn có thể áp dụng vào những ngày tập ngực. Để thực hiện động tác, hãy đứng thẳng người, các ngón tay đan vào nhau đặt ở phía sau. Nếu quá khó khăn thì các bạn có thể dùng khăn tắm hoặc dây kháng lực để hỗ trợ.
- Khép hai xương bả vai lại với nhau, lưng thẳng, hai tay từ từ đẩy lên phía trên cho đến khi cơ ngực được căng ra.
- Giữ từ 20 – 30 giây sau đó hạ xuống và lặp lại từ 2 – 3 lần.
Giãn cơ vai
Tư thế chuẩn bị, bạn có thể ngồi hoặc đứng thẳng lưng
- Duỗi tay phải về phía trước ngang bằng vai
- Dùng tay trái đặt vào cùi trỏ tay phải và kéo về phía bên trái để phần bắp tay ép sát vào ngực
- Lưu ý, giữ thẳng thân trên để phần vai được giãn ra một cách tốt nhất
- Giữ từ 20 – 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Giãn cơ tay sau
- Giơ tay phải lên trên cao, bàn tay đặt vào phần gáy
- Lấy tay trái nắm vào khuỷu tay phải và kéo về bên trái sao cho phần tay sau được căng ra
- Giữ 20 – 30 giây và lặp lại với trái.
Giãn cơ tay trước
Ngồi xuống sàn hoặc thảm, hai tay chống ra sau mũi tay ngược với cơ thể, gập gối và đặt chân xuống mặt sàn
- Từ từ đưa mông về phía chân đến khi nào các phần như tay trước, vai, ngực được căng ra thì dừng và giữ 20 – 30 giây
- Thả lỏng và thực hiện lại động tác từ 2 – 3 lần
Giãn cổ tay
Trong các bài tập giãn cơ sau khi tập gym thì đây là bài tập không tốn quá nhiều thời gian, bạn có thể áp dụng ngay sau khi kết thúc quá trình luyện tập hoặc ngay tại nhà mỗi khi cảm thấy nhức mỏi. Cách thức thực hiện như sau:
- Đặt tay phải ra phía trước, cánh tay song song với sàn
- Dùng ngón tay trái kéo cái đầu ngón tay phải về phía cơ thể để phần cổ tay được giãn ra
- Tiếp tục giữ từ 20 – 30 giây và thực hiện tương tự với tay còn lại
Giãn cơ liên sườn
Bài tập giãn cơ sau khi tập luyện này chắc hẳn sẽ rất quen thuộc với các bạn vì thường xuyên bắt gặp trong các tiết thể chất tại trường.
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai
- Đưa tay phải hướng lên trời và nghiêng sang trái, tay trái đặt lên phần đùi để làm điểm tựa
- Lưu ý, cố gắng giữ chặt phần hông để phần cơ liên sườn được giãn hiệu quả nhất
- Khi thấy cơ liên sườn đã căng ra, giữ nguyên trong vòng 20 – 30 giây và làm ngược lại.
Giãn cơ bụng
Động tác này giống với tư thế rắn hổ mang trong yoga và các bước thực hiện như sau:
- Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm, hai tay đặt ngang ngực đẩy phần thân trên lên như động tác chống đẩy, đầu ngả về sau.
- Cố gắng giữ phần hông chắc chắn và phần bụng của bạn sẽ được làm căng hết mức
- Giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây và quay về tư thế ban đầu.
Giãn các đốt sống lưng
Tư thế chuẩn bị như sau: nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên, mặt hướng về trần nhà.
- Đưa gối phải lên ép vào ngực, dùng tay trái đặt lên gối phải và ép theo chiều ngược lại. Lúc này mặt sẽ hướng về phía bên phải
- Bạn nên ép sát những phần như vai, ngực vào sát mặt sàn để dễ dàng cảm nhận phần lưng được giãn ra một cách thoải mái nhất
- Giữ nguyên trong khoảng 20 – 30 giây và thực hiện với bên còn lại
Giãn cơ lưng dưới
Tiếp tục nằm ngửa để giãn phần cơ lưng dưới
- Gập hai gối, dùng tay ép sát phần đùi vào ngực
- Lúc này lưng dưới sẽ được đẩy lên một cách nhẹ nhàng
- Trụ tư thế này trong vòng 20 – 30 giây và lặp lại 2 – 3 lần nữa
Giãn cơ hông
Để dễ dàng hình dung động tác này thì nó giống như động tác ép dọc mà chúng ta từng biết trong các buổi học thể chất.
- Đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hông
- Hạ người và gối phải để tạo thành một góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt đất bằng các đầu ngón chân
- Đẩy người về phía trước để cơ hông được giãn ra và giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây
- Làm tương tự với bên còn lại.
Giãn cơ mông
- Nằm thẳng trên sàn, chân phải co lên một góc 90 độ, chân trái đặt lên đùi chân phải
- Lấy hai tay kéo chân phải về phía bụng để phần mông căng ra
- Giữ nguyên trong 30 giây và thực hiện với chân còn lại.
Giãn cơ đùi trước
Đứng thẳng, động tác này cần bạn giữ thăng bằng tốt. Nếu không thể giữ thăng bằng thì bạn có thể đặt tay vào một vị trí vững vàng nào đó như tường, bàn, tay nắm cầu thang, …
- Co chân phải ra phía sau, dùng tay phải nắm mũi chân và cố gắng ép sát vào mông
- Khi này bạn sẽ cảm thấy đùi trước khá đau vì được giãn ra
- Giữ nguyên trong 20 – 30 giây rồi đổi chân
Giãn cơ đùi sau và bắp chân
- Ngồi thẳng trên sàn, hai chân đặt sang hai bên
- Gập người về phía bên phải, hai tay nắm vào mũi chân kéo về cơ thể và cố gắng ép sát người xuống phần đùi
- Giữ nguyên tư thế từ 20 – 30 giây và đổi sang chân còn lại
Nếu quá khó để có thể chạm đến mũi chân thì bạn có thể nằm vào bắp chân, cố gắng vươn mình đến một vị trí xa nhất mà bạn có thể giữ để kéo căng phần đùi sau ra. Với động tác này, bạn cũng có thể kéo giãn song song với cả bắp chân
Nhiều bạn sẽ cho rằng, 15 động tác quá nhiều để có thể thực hiện giãn cơ sau khi tập gym hoặc các bạn không còn thời gian để giãn hết được. Không sao cả, mọi người có thể giãn các nhóm cơ mà mọi người ngày hôm đó mọi người đã tập. Việc này sẽ không mất quá nhiều thời gian mà bù lại các bạn sẽ có một buổi tập trọn vẹn và hiệu quả quả hơn rất nhiều.
Dụng cụ hỗ trợ giãn cơ sau khi tập luyện
Để hỗ trợ cho việc tập luyện hiệu quả hơn, hiện nay có khá nhiều dụng cụ có thể hỗ trợ bạn giãn cơ sau khi tập gym mà không cần dùng quá nhiều sức lực. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm dưới đây:
Foam Roller (Con lăn massage)
Dụng cụ này được thiết kế theo hình ống trụ từ vật liệu EVA cao cấp cực bền, an toàn cho da và khả năng đàn hồi tốt. Bề mặt con lăn Foam Roller được làm nhiều gai cứng giúp kích thích cơ bắp và tối ưu hiệu quả tập luyện.
Súng Massage cầm tay
Đây là sản phẩm được giới gymer ưa chuộng vì tính thuận tiện và khả năng giãn cơ chuyên sâu cho từng vùng trên cơ thể giúp bạn thấy rõ được lý do mà Kong Transform đã giới thiệu trong phần “Tại sao phải giãn cơ sau khi tập gym?” rồi đấy. Súng massage thông thường sẽ gồm 4 đầu với các chức năng như sau:
- Đầu massage phẳng: phù hợp cho vùng cơ với diện tích to như bắp tay, bắp đùi, bắp chuối
- Đầu massage bóng tiêu chuẩn: thích hợp để massage các lực lượng cơ lớn như eo, lưng, đùi …
- Đầu massage chữ U: vận dụng cho massage cổ và cột sống.
- Đầu massage hình nón: thích hợp để massage lòng bàn tay, lòng bàn chân, gót chân.
Sản phẩm này vô cùng dễ dàng và bao gồm nhiều mức độ để mọi người dễ dàng điều chỉnh hơn.
Kết luận
Qua bài viết này, mong rằng bạn đã có thể hiểu rõ hơn tại sao phải giãn cơ sau khi tập gym rồi đúng không nào. Vì nó cũng góp phần quyết định hiệu quả trong các buổi tập cũng như giảm bớt các vấn đề đau nhức dai dẳn. Cho nên đừng bỏ qua bước “thư giãn” cuối cùng này nhé.
Cuối cùng, đừng quên ghé thăm chuyện mục “Kiến thức thể hình” để cùng nhau tìm hiểu thêm nhiều thông tin bổ ích trong quá trình luyện tập nhé!
