Khi nói đến Deadlift có thể nhiều người biết rằng Deadlift có rất nhiều biến thể như Romanian Deadlift, Sumo Deadlift, Hex or trap bar Deadlift, Deficit Deadlift/Rack pulls, … Nhưng ít ai biết rằng Sumo Deadlift là một trong những biến thể phổ biến và được nhiều người ưa thích luyện tập nhất. Vậy hôm nay hãy cùng Kong Transform đi sâu tìm hiểu Sumo Deadlift là gì? Tư thế tập Sumo Deadlift chuẩn và hiệu quả nhất bạn nhé!
Nội dung bài viết
Khái niệm Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là một biến thể từ Deadlift cơ bản và đây là một trong những bài tập phổ biến trong giới vận động viên thể hình và cử tạ chuyên nghiệp. Đồng thời, Sumo Deadlift được biến đến như là một bài tập giúp làm giảm áp lực tác động lên lưng dưới khi bắt đầu. Chính vì vậy, các vận động viên sẽ dùng tư thế này với mức tạ nặng.
Điểm khác biệt chính giữa Sumo Deadlift và Deadlift nằm ở tư thế bắt đầu. Đối với Deadlift, hai chân sẽ dang rộng bằng vai hoặc có thể hơn một chút, hai tay đặt nằm ngoài vị trí hai chân. Đối với Sumo Deadlift, hai chân sẽ dang rộng ra, khoảng cách hai chân gần như gấp hai lần Deadlift cơ bản, hai tay sẽ nằm trong lòng của hai chân.
Một số chuyên gia gợi ý bạn có thể tập Sumo Deadlift với nhiều loại dụng cụ khác nhau như xà đơn xà kép, đòn gánh tạ, với tạ đơn hoặc với tạ bình vôi.
Sumo Deadlift tác động vào nhóm cơ nào?
Sumo Deadlift được biết đến là một bài tập compound nên sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, trong đó nhóm cơ được tập trung là cơ đùi (trước và sau) và cơ mông. Hơn thế nữa, chúng còn tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ phụ khác như cơ lưng dưới, cơ vai, cơ cầu vai và cánh tay.
Sumo Deadlift có tác dụng gì?
Nhìn chung, Sumo Deadlift cũng có một số lợi ích gần giống với Deadlift cơ bản nhưng cũng sẽ có thêm một số cải biến khác nâng cấp hơn để bài tập phát huy được tối đa hiệu quả đáng có. Qua đó, các huấn luyện viên Gym chuyên nghiệp đã chia sẻ một vài lợi ích như sau:
Phát triển cơ đùi và mông
Như đã tìm hiểu ở trên thì Sumo Deadlift sẽ tác động rất lớn đến vùng cơ mông và cơ đùi thông qua tư thế gập đầu gối và nâng tạ. Vậy nên khi luyện tập bài tập này lâu dài sẽ làm cho các mô cơ ở vùng này phát triển lớn hơn mức bình thường.
Tăng sức nâng
Sumo Deadlift sẽ giúp bạn cải thiện tư thế sao cho chuẩn xác nhất, từ đó hỗ trợ tốt cho việc nâng các vật nặng hằng ngày. Một lợi ích đáng chú ý của bài tập này chính là cải thiện sức khỏe của hệ thống cơ xô lưng trở nên tốt hơn và làm giảm áp lực lên cột sống, phòng ngừa các bệnh liên quan tới cột sống.
Khi bạn tăng được sức nâng của mình sẽ giúp cho các hoạt động thường ngày của bạn như là nâng vật nặng trở nên dễ dàng hơn hoặc khi tham gia các hoạt động thể thao khác cũng sẽ không có gì khó khăn.
Tăng cường sức khỏe sinh lý
Sumo Deadlift là một trong những bài tập có tác dụng kích thích sự phát triển của cơ bắp rất mạnh. Đồng thời, kích thích sự sản sinh của hormone đốt cháy các chất béo, hormone tăng trưởng và testosteron. Các hormone này đều có tác dụng tốt cho cả nam lẫn nữ.
- Đối với phái mạnh: Khi tập bài tập này sẽ cải thiện được tình trạng yếu hoặc bị liệt các cơ vùng xương chậu như cơ vòng hậu môn, cơ vòng bàng quang, cơ sinh dục và cả tuyến tiền liệt. Do đó nếu ai đang muốn cải thiện một trong các cơ trên thì đây chính là bài tập tốt nhất cần phải thử ngay.
- Đối với phái đẹp: Khi tập bài tập này sẽ ngăn ngừa được sự lão hóa toàn thân – một trong những kẻ thù lớn nhất của phụ nữ. Ngoài ra còn giúp khôi phục và cải thiện cơ sàn khung chậu.
Ngăn ngừa chấn thương
Sau khi đã phân tích chuyên sâu các chuyên gia thể hình cho rằng, luyện tập bài Sumo Deadlift sẽ hạn chế khả năng bị chấn thương hơn so với cách tập Deadlift cơ bản. Nếu bạn luyện tập cả hai bài tập này bạn sẽ thấy với Sumo Deadlift, động tác sẽ ít tạo áp lực lên cột sống và thắt lưng của bạn hơn từ đó có thể hạn chế được tình trạng chấn thương.
Kỹ thuật Sumo Deadlift chuẩn
Sumo Deadlift quả thật là một bài tập mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng bạn cần lưu ý phải tập đúng kỹ thuật với tư thế chuẩn xác mới có thể nhận được hiệu quả tối đa.
- Bước 1: bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bản thân, không nên cố quá sức mà lựa chọn một mức tạ lớn hơn thể trạng của mình vì như thế rất dễ bị chấn thương trong quá trình tập, nhất là đối với những ai mới tập bài tập này lần đầu. Khi đã chuẩn bị ta xong xuôi, bạn cần đặt thanh tạ trên mặt sàn.
- Bước 2: bạn đứng thẳng trước tạ, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân xoay sang bên một góc 30 độ.
- Bước 3: bạn từ từ hạ thấp người xuống, lấy tay nắm chặt thanh tạ, hai tay giữ khoảng cách rộng bằng hông nhưng vẫn giữ nằm giữa hai chân. Có hai cách hướng lòng bàn tay, một là hướng vào trong thân người, hai là nắm ngược lại như thế sẽ giữ tạ chắc hơn.
- Bước 4: hít thật sâu và giữ chặt hơi thở, ưỡn ngực lên cùng lúc nâng người đứng thẳng lên. Khi đã nâng tạ được qua đầu gối thì từ từ ngã người ra đằng sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông lại.
- Bước 5: giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng một vài giây thì thở ra và đưa tạ xuống sàn. Lặp lại toàn bộ động tác liên tục cho đến khi đủ số lần.
Bạn có thể tham khảo video dưới đây để hình dung rõ hơn về bài tập này nhé.
Lưu ý khi tập Sumo Deadlift bạn cần phải chú ý
Kong Transform tin rằng với những thông tin chi tiết đã chia sẻ ở trên bạn đã biết tập Sumo Deadlift như thế nào là đúng cách. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý một số điều theo chia sẻ của các huấn luyện viên Gym để đạt được hiệu quả tối ưu.
- Vì đây là một bài tập đòi hỏi dùng sức rất nhiều nên yêu cầu tiên quyết là bạn phải khởi động thật kỹ khoảng 10 phút nếu không muốn gặp phải chấn thương như chuột rút, căng cơ, … trong lúc tập. Khi bạn khởi động, các cơ trong cơ thể sẽ được làm nóng và làm quen với cường độ tập luyện trước khi bắt đầu tập luyện.
- Một lưu ý khá quan trọng là trong cả hai bài Deadlift cơ bản và Sumo Deadlift đều cần phải thở đúng nhịp, cụ thể là bạn phải thở cơ hoành đúng cách. Nhịp thở chuẩn nhất là trước khi bắt đầu nâng tạ sẽ hít vào và thở ra khi hoàn thành động tác.
Việc hít thở đúng cách này sẽ làm giảm sự mệt mỏi trong quá trình luyện tập, bạn sẽ không bị mất quá nhiều sức và tập được nhiều lần hơn với mức tạ lớn hơn.
- Bạn không cần phải làm các động tác một cách thật nhanh mà cần phải chậm rãi và kiểm soát được động tác của mình. Giữ lưng thẳng và ngực hơi ưỡn ra trước là tư thế đúng mà bạn cần phải duy trì.
- Nếu luyện tập với mức tạ nặng bạn cần có đai lưng tập Gym để phòng tránh chấn thương.
- Cuối cùng, các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn hãy tập bài Sumo Deadlift vào đầu của buổi tập vì lúc này bạn có nhiều năng lượng nhất nên sẽ có thể hoàn thành bài tập này một cách tốt nhất và không mất quá nhiều sức.
Kết luận
Vậy là Kong Transform đã cùng bạn tìm hiểu tất tần tật những thông tin bổ ích về Sumo Deadlift rồi đấy. Hy vọng rằng với sự hướng dẫn trên, bạn có thể hoàn thành bài tập này một cách tốt nhất. Đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm những bài tập thú vị khác nhé!
