Đối với người mới bắt đầu tập gym hay những ai đã tập lâu năm chắc hẳn cũng đã từng nghe qua cardio. Vì đây phương pháp tập luyện phù hợp cho nhiều đối tượng và rất được ưa chuộng, đặc biệt là với nam giới nên vô cùng phổ biến trong giới tập gym. Vậy cardio là bài tập như thế nào và hiệu quả ra sao? Hãy cùng Kong Transform tìm hiểu thông qua những bài tập cardio cho nam chuẩn nhất theo từng cấp độ bạn nhé!
Nội dung bài viết
Lợi ích của những bài tập cardio cho nam và những điều cần lưu ý khi tập
Tập cardio để tăng cường sức khỏe
- Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch
Đầu tiên, lợi ích tốt nhất mà cardio đem lại phải kể đến chính là giúp kiểm soát cholesterol và kiểm soát huyết áp. Ngoài ra còn giúp cơ tim hoạt động tốt hơn, đồng thời hạn chế những chất béo không tốt có trong máu, giúp cơ thể bạn thoải mái không còn tình trạng căng thẳng hay bị giảm đường huyết. Đặc biệt cardio là bài tập phổ biến nhất giúp người tập tăng cường cơ bắp từ đó giúp cơ thể trở nên khỏe khoắn hơn.
- Tăng cường chức năng não bộ
Tập luyện cardio không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe cơ bắp mà còn giúp não bộ kiểm soát trí nhớ tốt hơn. Đồng thời, khi áp dụng phương thức này thường xuyên sẽ giúp kích thích kỹ năng tư duy của bạn phát triển.
Đối với những người lớn tuổi khi tập cardio sẽ giúp giảm tốc độ não bị thu nhỏ kích thước. Từ đó cải thiện chức năng nhận thức, giúp cho người tập ngủ ngon hơn và hạn chế được các tác động của hội chứng tâm thần phân liệt.
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Tập cardio sẽ giúp sản sinh hormone Fibroblast Growth Factor 21 trong quá trình tập từ đó giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- Phục hồi năng lượng và trạng thái tâm lý
Các bài tập thể dục thể thao nói chung và bài tập cardio nói riêng đều sẽ sản sinh endorphin trong quá trình tập. Đây là một chất giúp cơ thể cảm thấy hưng phấn và hạnh phúc. Đồng thời một số hormone khác cũng được sản sinh giúp giảm căng thẳng, duy trì sự tập trung và cải thiện sức chịu đựng.
- Tăng cường hệ miễn dịch
Nếu duy trì tập những bài tập cardio cho nam đều đặn với cường độ vừa phải không quá sức sẽ giúp cơ thể giải phóng một số kháng thể như IgA, IgG, IgM cùng tế bào bạch cầu nhờ đó cải thiện hệ miễn dịch.
- Cải thiện viêm khớp
Tập luyện cardio mỗi ngày có thể làm giảm tình trạng cứng, viêm khớp. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp tăng cường sự linh hoạt của dây chằng, gân và một số khớp khác trong cơ thể.
Tập cardio bao nhiêu là đủ?
Không chỉ riêng cardio mà đối với những bài tập khác cũng vậy, bạn không nên tập luyện quá sức mình mà chỉ nên tập vừa đủ để mang lại hiệu quả tốt nhất. Một số khuyến cáo khi tập những bài tập cardio cho nam:
- Đối với bài tập HIIT – là sự kết hợp giữa các bài tập vận động cường độ cao với nhau, bạn chỉ nên tập 75 phút mỗi tuần.
- Đối với bài tập LISS – là sự kết hợp giữa các bài tập vận động cường độ trung bình hoặc thấp với nhau, bạn chỉ nên tập 75 phút mỗi tuần.
- Mỗi động tác bạn nên tập ít nhất 10 phút một lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tập cardio trước hay sau Gym?
Theo khoa học khuyến cáo bạn nên tập cardio trước và sau đó hãy tập Gym.
Đầu tiên, trước khi vào buổi tập bạn có thể khởi động bằng một số bài cardio nhẹ để làm nóng cơ bắp một cách hiệu quả. Việc khởi động sẽ giúp tăng lưu lượng máu truyền đến các cơ đang hoạt động, góp phần làm tăng tính linh hoạt của các cơ và khớp trước khi tạo áp lực lên các bộ phận này.
Chính vì thế, cardio được xem làm bài tập giúp làm giảm nguy cơ chấn thương trước khi bạn tập gym. Đặc biệt, đối với những buổi tập nặng như tập vai ngực hoặc tập lưng xô.
Những bài tập cardio cho nam mới bắt đầu tập
Bài tập sâu đo
Trong những bài tập cardio cho nam thì đây là bài tập khá cơ bản nhưng cũng không kém phần hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai tay vươn cao lên trên.
- Gập người xuống sao cho hai tay chạm sàn nhưng chân vẫn giữ thẳng.
- Dùng sức của hai tay bò lên trước cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng (gần tương tự như tư thế chống đẩy).
- Sau đó, thu hai tay bò về ngược lại và đứng thẳng lên.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập leo núi chéo chân
Bài tập cardio cho nam này cũng sẽ tác động vào cơ bụng của bạn rất nhiều.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy.
- Sau đó co chân trái lên hướng về phía cùi chỏ tay phải rồi thu chân về.
- Lặp lại động tác với chân còn lại và hai chân phải thay phiên liên tục.
Bài tập chạy bộ nâng cao gối
Bài tập này chắc hẳn rất quen thuộc với mỗi người, tưởng chừng như là một động tác đơn giản nhưng bài tập này cũng có công dụng rất tốt giúp làm nóng cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng tại chỗ dang hai chân rộng bằng vai.
- Chạy tại chỗ, chân nâng lên càng cao càng tốt.
- Sau đó, chạy nhanh dần nhưng lưu ý vẫn giữ chân cao mới mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập chạy gót chạm mông
Đây cũng là một trong những bài tập cardio cho nam quen thuộc và đơn giản.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
- Bắt đầu chạy tại chỗ. Các bạn lưu ý, gót chân nâng cao chạm vào mông như trong hình mới là tư thế đúng.
Những bài tập cardio cho nam ở cấp độ trung bình
Đối với những người đã bắt đầu tập quen các bài cardio khoảng một tháng thì có thể chuyển sang những bài tập cardio cho nam khó hơn một chút để nâng dần mức thể lực.
Bài tập nhảy tại chỗ co gối
Đây là một trong những bài tập cardio cho nam ở cường độ cao và giúp đốt cháy calo vô cùng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng tại chỗ dang hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hai tay ra sau và đồng thời hạ thấp thân người để lấy đà bật nhảy.
- Sau đó, đưa hai tay nhanh về phía trước qua đầu và cùng lúc hai chân bật nhảy lên.
- Thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt và chân cũng nâng cao hết sức có thể để đảm bảo được tư thế chuẩn nhất.
Bài tập nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng tại chỗ dang hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hai tay ra sau và hạ thấp thân người lấy đà sau đó bật nhảy về phía trước. Dùng hết sức để nhảy càng xa càng tốt.
- Tiếp đất bằng hai mũi chân, sau đó chạy lùi bước nhỏ về lại vị trí cũ.
- Lặp lại động tác và duy trì tốc độ càng nhanh càng tốt.
Bài tập nhảy dây tay không
Bạn thực hiện động tác nhảy dây, hoạt động tay và chân như bình thường nhưng có điều không cần dây. Yêu cầu bài tâp này là nhảy càng nhanh càng tốt và không cần cao.
Những bài tập cardio cho nam đã tập lâu năm
Những bài tập cardio cho nam ở cấp độ này sẽ khá khó và đòi hỏi sức bền rất nhiều.
Bài tập hít đất vỗ tay
Các bước thực hiện:
- Thực hiện tư thế chống đẩy hít đất như bình thường.
- Dùng hai tay hạ thân người xuống thấp và khi lên thì đẩy hai tay mạnh hết cỡ xuống sàn để bật người lên khỏi mặt sàn, lúc này hãy vỗ tay một cái thật nhanh trước khi cơ thể tiếp đất.
- Tiếp tục thực hiện lại động tác.
Bài tập Burpees
Đây là một trong những bài tập cardio cho nam mang tính thử thách cao. Động tác này sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ chính trên toàn bộ cơ thể. Bài tập này sẽ bao gồm hai phần: chống đẩy và nhảy lên. Thực hiện động tác này nhiều lần sẽ giúp bạn gia tăng sức bền. Và giúp đốt cháy calo rất tốt đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng sau đó ngồi xổm xuống đặt hai tay chạm mặt sàn
- Nhảy hai chân ra sau rồi duỗi thẳng.
- Sau đó, nhảy hai chân trở về tư thế ngồi xổm.
- Chống hai tay và nhảy lên cao cao.
- Lặp lại động tác liên tục.
Bài tập Kettlebell swing – Vung tay tạ ấm
Trong những bài tập cardio cho nam đây được xem là lý tưởng nhất tác động vào cả cơ nhóm trên và cơ nhóm dưới như là cơ mông, gân kheo, cơ dựng cột sống và cơ của lưng trên.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng tại chỗ dang hai chân rộng bằng vai.
- Hít vào và đẩy hông về phía sau.
- Đầu gối cong nhẹ để đưa tạ vào giữa hai chân.
- Sau đó, đẩy hông về phía trước thật mạnh để vung tạ ra trước mặt và lên cao ngang vai.
- Hít vào và đưa tạ ấm về lại vị trí ban đầu bằng cách đưa hông ra sau.
Kết luận
Trên đây là những thông tin liên quan đến cardio và tổng hợp những bài tập cardio cho nam chuẩn nhất theo từng cấp độ. Hy vọng với những bài tập mà Kong Transform đã cung cấp sẽ giúp cho bạn hứng thú hơn trong việc tập luyện. Và cũng đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để tìm đọc thêm những thông tin bổ ích khác bạn nhé.
Xem thêm bài viết:
