Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những phương pháp được mọi người sử dụng khá phổ biến hiện nay. Vậy việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì? Nguyên lý hoạt động như thế nào? Nó có mang lại tác hại gì cho cơ thể không? Bài viết này Kong Transform sẽ giúp bạn giải quyết những thắc mắc đó.
Nội dung bài viết
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (IF – Intermittent fasting) là một phương pháp được lặp đi lặp lại giữa hai chu kỳ là ăn và nhịn ăn. Trong mô hình này, bạn sẽ không cần “căng não để nhớ nên ăn thực phẩm nào hay cần loại bỏ thực phẩm nào. Thay vào đó, bạn chỉ cần ăn đúng vào thời gian quy định.
Bên cạnh đó, vào thời gian nhịn ăn bạn có thể không ăn hoặc ăn rất ít. Dưới đây là những cách thường thấy khi áp dụng quá trình nhịn ăn gián đoạn mà các bạn có thể tham khảo:
- Nhịn ăn gián đoạn 16/8 (hay còn gọi là giao thức Leangains): Cách thức này được áp dụng theo nguyên tắc nhịn ăn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng tiếp theo và cứ thế duy trì vòng lặp này. Ví dụ, bạn bắt đầu ăn từ 7h sáng thì từ sau 1h chiều bạn phải nhịn ăn đến 7h sáng hôm sau.
- Ăn – Dừng – Ăn: Với cách này bạn sẽ nhịn ăn trong vòng 24 giờ và thực hiện 1 hoặc 2 lần trong một tuần. Ví dụ, bữa ăn cuối cùng kết thúc vào 6h tối hôm nay thì bạn sẽ thực hiện việc nhịn ăn tới 6h tối ngày hôm sau.
- Chế độ 5:2: Nếu chọn phương án này thì bạn sẽ dành ra 2 ngày trong tuần không liên tiếp nhau để áp dụng. Và trong 2 ngày này, thức ăn mà chúng ta nạp vào cơ thể không quá 600 calories.
Trong 3 mô hình trên thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phổ biến nhất vì nó khoa học, dễ thực hiện và ít ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân. Thế nên mình sẽ nói cụ thể hơn về phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 trong bài viết này.
Nguyên lý hoạt động của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?
Chắc hẳn mọi người cũng sẽ thắc mắc “Tại sao lại chọn việc nhịn ăn để để giảm cân?”. Phương pháp này được xây dựng dựa trên sự tiến hóa của con người. Từ thời kỳ tiền sử, con người không có vật dụng để dự trữ đồ ăn nên họ buộc phải nhịn ăn cho đến kỳ săn bắn sau.
Từ đây, nguyên lý hoạt động của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 sẽ diễn ra như sau:
- Khi nhịn ăn thì cơ thể sẽ rơi vào tình trạng đói và thay đổi một số quy trình để duy trì sự sống. Chính điều này sẽ hỗ trợ con người luôn ở trong trạng thái tốt nhất khi thiếu lương thực. Bên cạnh đó, vấn đề này sẽ liên quan đến hormone, gene và những quá trình sửa chữa tế bào quan trọng khác.
- Khi cơ thể đói, nó sẽ tự động giảm lượng insulin và đường trong máu xuống, đồng thời nâng cao hormone tăng trưởng lên.
- Việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 này còn mang tính đơn giản và hiệu quả đốt cháy chất béo cao.
Nên ăn gì khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8?
Để mang lại hiệu quả cao nhất khi áp dụng chế độ nhịn gián đoạn 16/8, cũng như đảm bảo sức khỏe được ổn định thì bạn nên chọn các loại thực phẩm và đồ uống lành mạnh, bổ dưỡng trong khoảng thời gian được ăn. Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và calories sẽ giúp bạn duy trì được ở mức tốt nhất trong 16 tiếng tiếp theo.
Dưới đây là một số thực phẩm mình sẽ gợi ý cho mọi người để có thể dễ dàng lựa chọn trong 8 giờ ăn uống:
- Trái cây: chuối, cam, táo, đào, lê, …
- Rau củ: hầu hết tất cả loại mà bạn có thể ăn được, …
- Ngũ cốc: yến mạch, kiều mạch, gạo, diêm mạch, …
- Chất béo lành mạnh: dầu olive, dầu dừa và bơ, …
- Protein (Đạm): Các loại thịt cá, hải sản, trứng, đậu, quả hạch và hạt
Tác dụng của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8?
Thay đổi một số chức năng trong cơ thể
Khi bạn ngừng ăn một thời gian thì một số chức năng trong cơ thể chắc chắn sẽ có sự thay đổi. Và dưới đây là những thay đổi sẽ xảy ra trong cơ thể khi bạn nhịn ăn gián đoạn 16/8:
- Tăng trưởng hormone: Nồng độ hormone sẽ tăng lên gấp 5 lần. Điều này tạo sẽ tạo điều kiện tốt hơn cho việc tăng cường cơ bắp và đốt cháy chất béo.
- Biểu hiệu gen: Khi nhịn ăn thì một số gen sẽ được thay đổi có lợi và phân tử liên quan đến tuổi thọ cũng như là bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
- Nồng độ insulin: Việc đốt cháy chất béo sẽ được tạo điều kiện một cách tốt nhất khi nồng độ insulin trong máu giảm.
- Các tế bào được sửa chữa: Cơ thể sẽ bắt đầu quá trình sửa chữa các tế bào quan trọng khi bạn nhịn ăn. Ví dụ như loại bỏ chất thải ở trong các tế bào.
Giảm cân
Đây là có lẽ là lợi ích mà mọi người quan tâm nhất khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8. Đúng như mục đích của phương pháp này là giúp bạn ăn ít hơn cũng như là hạn chế việc ăn vặt trong 16 tiếng liên tục.
Bên cạnh đó, từ việc nhịn ăn này sẽ giúp bạn đốt cháy calories tốt hơn thông qua việc tăng tỷ lệ trao đổi chất lên từ 3,6% đến 14%. Đồng thời như lợi ích ở trên mình có nhắc đến là nồng độ insulin giảm, nồng độ hormone và lượng norepinephrine (noradrenaline) tăng lên cũng là một trong những lý do giúp phân hủy chất béo của cơ thể tốt nhất.
Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường đã xuất hiện khá phổ biến trong nhiều năm gần đây. Những tác hại mà căn bệnh này mang thì rất nhiều và vô cùng nguy hiểm.
Thật may mắn, việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 đã được các nhà khoa học chứng minh rằng có lợi ích lớn trong việc kháng insulin và từ đó lượng đường trong máu được giảm một cách ấn tượng. Trong lúc đói, chỉ số đường huyết có khả năng giảm từ 3% đến 6% và insulin giảm từ 20% đến 31%.
Bên cạnh đó, có một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường cũng cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 sẽ chống lại được sự tổn thương thận – đây là biến chứng nặng nhất của căn bệnh tiểu đường. Điều này cũng chứng minh rằng phương pháp nhịn ăn có khả năng bảo vệ cao cho những người đang có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bảo vệ tốt cho tim mạch
Độ nguy hiểm của các bệnh liên quan đến tim mạch cũng không kém cạnh gì so với bệnh tiểu đường.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 đã được công nhận rằng có thể cải thiện nhiều yếu tố bao gồm huyết áp, cholesterol toàn phần, LDL (low density lipoprotein cholesterol), triglyceride máu, các dấu hiệu viêm và lượng đường trong máu.
Tốt cho não bộ
Tại sao nhịn ăn gián đoạn 16/8 lại tốt cho não bộ? Cũng từ việc thí nghiệm thực đơn này trên chuột đã chỉ ra rằng nó có thể làm phát triển các tế bào thần kinh mới, điều này rất tốt cho các chức năng của não bộ. Ngoài ra, phương pháp này còn có khả năng bảo vệ não, chống lại tổn thương do đột quỵ.
Nhắc đến não bộ, có thể căn bệnh phổ biến nhất mà chúng ta thường gặp đó là Alzheimer – một dạng phổ biến của hội chứng suy giảm trí nhớ. Việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 không thể chữa trị căn bệnh này, nhưng nó có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của nó.
Cuối cùng về vấn đề não bộ thì việc nhịn ăn này còn có khả năng bảo vệ khỏi các loại bệnh thoái hóa thần kinh khác như Parkinson và Huntington.
Kéo dài tuổi thọ
Một điều thú vị mà nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại cho bạn đó là khả năng kéo dài tuổi thọ. Thông qua thí nghiệm thì những chú chuột được áp dụng chế độ nhịn ăn lại có tuổi thọ cao hơn những chú chuột không nhịn ăn.
Cùng với những lợi ích mà chúng ta đã biết đối với quá trình trao đổi chất và cả về sức khỏe thì việc nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp chúng ta sống lâu và khỏe mạnh hơn.
Những lưu ý khi thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn 16/8
Sau khi biết được khái niệm, nguyên tắc hoạt động cũng như lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn cũng nên nhớ những nguyên tắc dưới đây để giúp việc giảm cân trở nên suôn sẻ hơn và đảm bảo sức khỏe của cơ thể luôn tốt nhất:
Nạp đủ calo đặt ra trong ngày
Dù chỉ ăn trong 8 tiếng nhưng bạn vẫn phải đảm bảo rằng bạn ăn đủ BMR hay nói cách khác là đủ lượng calo trong một ngày. Vì nếu ăn quá ít sẽ dẫn đến những tác dụng tiêu cực ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của các bạn đặc biệt là khả năng sinh sản ở nữ giới.
Vì thế, để tránh xảy ra những rủi ro không đáng có, bạn nên tính toán số calo mình cần ăn trong một ngày là bao nhiêu và chia ra nhiều bữa ăn nhỏ trong 8 tiếng được ăn đó. Cách tính BMR mình đã viết khá chi tiết trong bài viết “BMR – TDEE là gì? Cách tính BMR – TDEE chính xác nhất.”
Giữ cho cơ thể đủ nước
Thông thường chúng ta sẽ nhận được khoảng từ 20 – 30% lượng nước từ thức ăn. Chính vì thế mà khi nhịn ăn thì cơ thể sẽ rất dễ bị mất nước. Bên cạnh đó, việc uống đủ còn giúp cho cơ thể no lâu, tránh được cảm giác thèm ăn trong khoảng thời gian 16 giờ liên tục.
Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu nước là khô miệng, mệt mỏi, nước tiểu có màu sẫm, … Và hầu hết mọi người đều khuyên rằng người trưởng thành thì cần 2 – 3l nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đủ nước. Tuy nhiên, nếu bạn muốn biết con số chính xác là bao nhiêu thì hãy xem thêm bài viết dưới đây.
Lắng nghe cơ thể
Để đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn được an toàn và sức khỏe được ổn định thì hãy chú ý đến các biểu hiện của cơ thể. Khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, nếu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hay quá đói thì đặt ra câu hỏi rằng “Bản thân mình đã ăn đủ chưa?” Nếu chưa thì hãy cân nhắc và điều chỉnh lại chế độ ăn cho phù hợp.
Bổ sung thêm một số chất cần thiết
Trong quá trình nhịn ăn gián đoạn 16/8 thì không thể tránh khỏi việc thiếu chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, canxi và sắt. Để khắc phục được tình trạng này thì bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm chức năng hoặc các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại hạt, hải sản, hạt quinoa, rong biển, …
Kết hợp với luyện tập thể dục thể thao
Để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn thì không thể bỏ qua việc tập luyện. Tuy nhiên, đối với chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 thì các bạn chỉ nên thực hiện những bài tập cường độ thấp như đi bộ, yoga hoặc vận động nhẹ bằng các công việc nhà.
Vì với chế độ ăn này mà bạn tập các bài tập cường độ cao như gym, cardio, HIIT hay các môn thể thao đòi hỏi vận động nhiều như boxing, bơi lội, … thì bạn có thể gặp các tình trạng như chóng mặt, choáng váng.
Một số câu hỏi thường gặp về phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có mang lại tác dụng phụ gì cho cơ thể không?
Một trong những tác dụng phụ có thể thấy đối với chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 là đói bụng. Chính vì thế mà có thể dẫn đến các vấn đề về đường ruột như rối loạn tiêu hóa, đau bao tử, …
Bên cạnh đó, một số dấu hiệu có thể thấy ở giai đoạn đầu như đau đầu, chóng mặt và khó chịu trong người. Tuy nhiên, đây chỉ là những dấu hiệu ban đầu mà mọi người vẫn thường gặp, nên chỉ cần trải qua giai đoạn này là cơ thể sẽ thích nghi được với sự thay đổi này.
Đối tượng nào không nên thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8?
Do thời gian nhịn ăn khá lâu nên những người có tình trạng bệnh lý sau cần cân nhắc hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thực hiện chế độ độ nhịn ăn gián đoạn 16/8:
- Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
- Nữ giới có tiền sử mất kinh
- Có vấn đề liên quan đến đường ruột
- Những người cần tăng cân
- Huyết áp thấp
- Đái tháo đường hoặc các bệnh liên quan đến đường huyết
Kết luận
Tuy nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một phương pháp khá phổ biến được nhiều người áp dụng nhưng nó cũng mang lại khá nhiều rủi ro. Chính vì thế, trước khi quyết định thực hiện chế độ này bạn nên hỏi qua ý kiến bác sĩ hoặc tìm hiểu thật kỹ và áp dụng một cách khoa học để cơ thể luôn được đảm bảo sức khỏe.
Bài viết này cũng đã cung cấp các kiến thức liên quan đến chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu mà bản thân đã đặt ra.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại phần bình luận phía dưới.
