Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể chính, do vậy mà nhiều người vẫn thường lựa chọn bộ môn này để luyện tập hằng ngày. Tuy nhiên, đối với những bạn là người mới sẽ rất bỡ ngỡ và không biết nên bắt đầu từ đâu. Do đó, hôm nay Kong Transform sẽ hướng dẫn cho người mới tập gym nên tập những gì cũng như là tập gym như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất nhé!
Nội dung bài viết
Vì sao nên tập gym?
Ngoài việc tìm kiếm câu trả lời cho thắc mắc “Người mới tập gym nên tập những gì?” thì lợi ích mà phương pháp này mang lại cũng vô cùng quan trọng. Hãy cùng điểm qua một số lợi ích nổi bật sau:
- Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể
- Kích thích các cơ phát triển
- Ngăn cản quá trình thoái hóa khớp sớm.
- Giúp ích cho quá trình giảm cân cải thiện được một body săn chắc, cân đối,
- Kéo dài tuổi thọ sức khỏe
- Điều hòa nhịp tim,
- Giảm lượng cholesterol
- Hạn chế được các bệnh tật
Chính vì thế mà mỗi người nên thường xuyên luyện tập các bài tập thể hình để cơ thể luôn tràn đầy sức sống và linh hoạt hơn khi vận động hằng ngày.
Người mới tập gym nên tập những gì trong một tuần?
Để biết được người mới tập gym nên tập những gì? Thì trước tiên các bạn nên lập ra cho mình một lịch tập cụ thể và sau đây là một vài lựa chọn mà bạn có thể áp dụng cho thời gian biểu của mình.
Người mới tập gym nên tập những gì trong 5 buổi/tuần?
Đây được xem là một lựa chọn có thể giúp bạn hoạt động tối đa trong khoảng thời gian đầu và có thể đạt hiệu quả một cách nhanh chóng. Vậy thì trong 5 buổi này, người mới tập gym nên tập những gì? Hãy cùng tham khảo lịch trình sau:
- Buổi đầu tiên: các bạn sẽ tập trung vào nhóm cơ ngực nhiều nhất. Để thúc đẩy các cơ này phát triển.
- Buổi tập thứ hai: các bạn sẽ tập đến các bài tập có liên quan đến nhóm cơ đẩy như cơ lưng và tay.
- Buổi tập thứ ba: tiếp đến sau phần các nhóm cơ đẩy các bạn sẽ tiếp đến các nhóm cơ kéo như tập tay sau và vai.
- Buổi tập thứ tư: các bạn sẽ tập chủ yếu đến các cơ cuối cùng luôn được xem là phần còn lại của cơ thể như chân, bụng, bắp chân, mông.
- Buổi tập thứ năm: tùy vào khả năng của các bạn mà các bạn có thể nâng cao lên tập tiếp các nhóm cơ mà bạn muốn phát triển sau khi đã hoàn thành xong các bài tập chủ yếu như trên.
Người mới tập gym nên tập những gì trong 4 buổi/tuần?
Có thể thấy, tập luyện 4 buổi trong một tuần không quá ít cũng không quá nhiều. Tuy nhiên đối với những người mới tập gym nên tập những gì để vẫn có thể đảm bảo hoạt động tối ưu tất cả nhóm cơ? Dưới đây sẽ là gợi ý cho bạn:
- Buổi tập đầu tiên: chúng ta sẽ tập trung vào phần thân trên với các nhóm cơ như lưng, cẳng tay và tay trước.
- Buổi tập thứ hai: bạn chỉ cần nâng cao bài tập bằng việc tập với tay sau và ngực.
- Buổi tập thứ ba: sẽ tiếp tục luyện tập về phần thân dưới bao gồm các bài tập về cơ mông, chân và bụng.
- Buổi tập thứ tư: cuối cùng để hoàn thiện một cơ thể dẻo dai, săn chắc rèn luyện với các động tác liên quan đến các cơ như là bắp chân và vai.
Người mới tập gym nên tập những gì trong 3 buổi/tuần?
Lịch tập gym 3 buổi sẽ dành cho những bạn bận rộn hơn và ít có thời gian để bắt đầu làm quen với việc tập gym. Vậy người mới tập gym nên tập những gì? Và sắp xếp lịch tập như thế nào cho hợp lý. Cùng tìm hiểu nhé:
- Buổi tập đầu tiên: Bạn nên khởi đầu với các bài tập đơn giản liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng. Nhóm bài tập này sẽ giúp kéo dãn cơ cho bạn và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
- Buổi tập thứ hai: Sau các bài tập kéo dãn cơ, các bạn sẽ tiếp tục tập tới những bài tập cho phần vai, tay sau và ngực.
- Buổi tập thứ ba: Cuối cùng các bạn sẽ tập những nhóm cơ còn lại như bắp chân, mông và bụng.
Khắc phục một số lỗi sai của những bài tập phổ biến
Ngoài những thắc mắc xoay quanh việc người mới tập gym nên tập những gì? Các bạn cũng nên chú ý thêm về những lỗi sai mà người mới tập thường hay mắc phải.
Chính vì thế mà Kong Transform sẽ giúp bạn chỉ ra những lỗi sai trong những bài tập quen thuộc và phổ biến. Để từ đó bạn có thể tránh lặp lại những lỗi sai tương tự và tập luyện một cách chuẩn nhất.
Bài tập Squat
Các lỗi sai thường gặp của bài tập squat và cách khắc phục là:
- Cơ thể khi chưa làm quen được với bài squat thì rất khó giữ được thăng bằng nên theo cơ chế mà lúc hạ thấp người xuống thì hai gót chân của bạn sẽ tự động nâng lên do đó khiến cho lực không thể tập trung được ở phần cơ mông và dẫn đến việc không đạt được hiệu quả cao trong bài tập squat.
- Việc giữ thẳng lưng trong các bài tập là điều vô cùng cần thiết, kể cả bài tập squat. Không giữ cho lưng thẳng khi hạ thấp người sẽ tác động đến cột sống của bạn sau này dẫn đến các bệnh thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm nhanh chóng.
⇒ Để sửa được các lỗi sai này thì các bạn chỉ cần chú ý hơn về dáng đứng, dồn hết lực vào bàn chân để giữ thăng bằng khi đang tập squat, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập sao cho đùi song song với mặt sàn.
Điều chỉnh tư thế một cách hợp lý sẽ giúp hạn chế được những vấn đề về xương khớp, đồng thời cải thiện vóc dáng cân đối hơn.
Xem thêm: 9 Cách chấm dứt tình trạng đau đầu gối khi tập squat
Bài tập Deadlifts
Các lỗi sai thường gặp của bài tập Deadlift (gập người nâng tạ) và cách khắc phục là:
- Trước tiên lỗi sai cơ bản nhất trong bài tập này đó là các bạn không khởi động đúng cách vì thế dễ gây ra tình trạng đau lưng và nhức mỏi xương khớp.
- Mang giày đế cao cũng như hạ mông thấp hơn 90 độ, độ mở của hai chân xa quá mức cho phép, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập,….
⇒ Cách khắc phục không quá khó chỉ cần bạn chú ý lựa chọn một đôi giày thích với đế không cần quá cao hay là quá thấp, cố gắng duy trì tư thế hạ mông và dang hai chân rộng ra rộng bằng vai.
Giữ thẳng lưng và đừng cố gồng lưng quá dễ gây các bệnh về cột sống cũng như có thể liên hệ cho PT để được tư vấn rõ hơn về các tư thế chuẩn khi tập bài tập Deadlifts.
Bài tập gập bụng trên bóng
Các lỗi sai thường gặp của bài tập gập bụng trên bóng và cách khắc phục là:
- Tập gập bụng trên bóng khá khó để giữ thăng bằng bởi độ đàn hồi của bóng không được cố định. Đó là lý do, bạn không thể giữ phần hông và bụng của bạn trên bóng khi tập.
⇒ Cách khắc phục là bạn chỉ cần kiếm cho mình một người để tập cùng hoặc nhờ sự hỗ trợ của PT để giúp bạn giữ người được ổn định trên bóng.
Không được dùng tay khi nâng người lên trong lúc gập bụng bởi vì nếu dùng tay thì lực sẽ không được tập trung nhiều ở bụng dẫn đến việc giảm mỡ bụng bị kém hiệu quả.
Bài tập nâng tạ lên phía trước
Các lỗi sai thường gặp của bài tập nâng tạ lên phía trước và cách khắc phục là:
- Các bạn là người mới tập thường sẽ khó vào được tư thế chuẩn nên dễ mắc các lỗi sai như tự khóa khớp gối, không giữ thẳng lưng hoặc nâng tạ quá cao, không dang hai chân rộng bằng vai.
⇒ Giải pháp để khắc phục tình trạng này là khi nâng tạ bạn phải dang hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, không được khóa khớp gối khi tập và nâng tạ sao cho ngang với mặt.
Bài tập hít đất
Hít đất là một bài tập quá đỗi quen thuộc đối với mọi người. Tuy vậy vẫn không thể tránh khỏi được những lỗi cơ bản.
Các lỗi sai thường gặp của bài tập hít đất và cách khắc phục như sau
- Cong lưng hay là nâng phần lên quá cao hoặc quá thấp hầu hết ai mới tập lần. Gây ra tình trạng tập lâu dài nhưng vẫn chưa cải thiện được một cơ thể săn chắc như mong muốn.
⇒ Để khắc phục một cách có hiệu quả nhất thì các bạn nên tập hít đất kết hợp với tư thế plank cao duỗi thẳng tay, sau đó hạ khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Hít thở sâu là điều quan trọng nhất trong các buổi tập, giúp bạn điều hòa được nhịp thở cũng như nhịp tim của mình thêm được chắc khỏe.
Bài tập Plank
Hầu hết các bài tập plank đều đòi hỏi việc bạn phải dùng cách tay và các ngón chân để nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Cũng chính vì trọng lượng của mỗi người mà cơ thể rất dễ xảy ra những chấn thương do áp lực của bài tập plank gây ra.
⇒ Giải pháp chính đó là giữ tư thế luôn thẳng từ trên xuống dưới, bạn có thể duy trì tư thế thẳng này càng lâu càng tốt, đặc biệt là đối với người mới tập thì nên giữ tư thế này trong thời gian ngắn và sau khi đã quen dần thì sẽ điều chỉnh ở các mốc thời gian xa hơn, luôn phải giữ cơ thể ở tư thế chuẩn trong suốt quá trình tập plank.
Bổ sung dinh dưỡng đúng cách
Đối với câu hỏi về người mới tập gym nên tập những gì? Thì bên cạnh việc tập luyện một yếu tố quan trọng mà bạn cũng nên chú ý đó là ăn uống lành mạnh. Bởi vì dinh dưỡng là một yếu tố vô cùng cần thiết cho quá trình tập gym của bạn.
Vì khi bạn nạp đủ những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể bạn sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, tạo ra nhiều năng lượng để tập gym một cách bền bỉ và lâu dài.
Những thực phẩm sau đây cần nên bổ sung trước khi tập
Thời gian trước khi tập 30 đến 40 phút, nên cung cấp cho cơ thể một bữa ăn nhẹ với các món ăn giàu protein và carb như: ức gà, thịt bò, trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, rau xanh,…
Các thực phẩm này sẽ nạp cho cơ thể một nguồn năng lượng cần thiết để tập luyện, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ đồng thời giúp phát triển các cơ.
Những thực phẩm nên bổ sung sau khi tập
Sau khi tập xong, cơ thể sẽ bị tiêu hao một lượng lớn calo. Ngay lúc này, hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein sẽ giúp các cơ bắp được phát triển và duy trì được lâu. Nếu không có quá nhiều thời gian, bạn có thể thay thế bằng một muỗng whey protein, vừa nhanh chóng vừa tiện lợi.
Khoảng 25p sau khi tập, bạn cần cung cấp một bữa ăn dinh dưỡng gồm các loại thực phẩm lành mạnh và giàu protein, hoặc các sinh tố rau xanh hỗ trợ cho việc tập gym có hiệu quả.
Những chia sẻ bổ ích cho người mới tập gym
Qua những thông tin trên hy vọng có thể giải đáp được những thắc mắc về người mới tập gym nên tập những gì? Và dưới đây là những đúc kết về những điều cần thiết cho quá trình tập gym của các bạn đạt được thành công và thuận lợi.
- Xác định được bản thân đang cần gì, từ đó mới bắt đầu chọn ra bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng cơ thể, tránh việc mất thời gian khi lựa chọn không đúng mục tiêu.
- Khởi động kỹ làm nóng cơ thể trước khi bước vô tập luyện nhằm hạn chế các chấn thương.
- Chọn bài tập nhẹ nhàng trước để làm quen sau đó mới nâng cấp các bài tập lên cao hơn, để các nhóm cơ làm quen với cường độ luyện tập.
- Không nghỉ quá lâu dễ khiến bạn bị mất động lực và chán nản dẫn đến việc bỏ tập, chỉ nên nghỉ tối đa khoảng 60s tùy cường độ luyện tập của mỗi ngày nhiều hay ít.
- Ngủ đủ giấc để cơ thể không bị mất sức và luôn trong trạng thái tỉnh táo để tập luyện một cách năng suất hơn, tránh việc thức quá khuya để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn sau mỗi buổi tập, cải thiện phục hồi các cơ nhanh chóng.
- Tránh tiếp xúc với các chất kích thích cũng như những thức ăn ảnh hưởng đến sức khỏe như rượu, bia, thuốc lá,…
- Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết phải bổ sung trước và sau buổi tập để đạt được hiệu quả cao nhất của mỗi bài tập.
- Luôn nạp nước đầy đủ cho cơ thể để tránh việc mất sức trong quá trình tập luyện. Mang theo một bình nước riêng để nạp nước mỗi khi mệt, tránh các thức uống chứa nhiều calo và gas để tránh việc mất cơ và tăng lượng mỡ cho cơ thể.
Kết luận
Thông qua những chia sẻ trên cũng đã giúp ích được phần nào cho những bạn lần đầu tiếp xúc với gym cũng như hiểu thêm về người mới tập gym nên tập những gì? Từ đó đúc kết được cho bản thân về những thông tin bổ ích để xây dựng một chế độ tập gym phù hợp cho bản thân. Đừng quên theo dõi chuyên mục “Kiến thức thể hình” thường xuyên để cùng nhau cập nhật những thông tin mới nhất về thể hình nhé!
Xem thêm bài viết:
