Chạy bộ là một trong những hoạt động thể thao mang lại lợi ích toàn diện đối với sức khỏe như đốt cháy calo, nâng cao thể lực, … Dù vậy, nhiều người vẫn thắc mắc nên chạy bộ như thế nào để giảm cân đúng cách mà không gây phản ứng ngược lại, thậm chí tăng cân quá mức. Hãy cùng Kong Transform tìm hiểu các phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả và mang lại lợi ích gì cho sức khoẻ trong bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là một bài tập Cardio phổ biến giúp tiêu thụ calo trong cơ thể hiệu quả. Khi bạn chạy bộ đúng cách và kết hợp tập luyện thường xuyên sẽ giúp đốt cháy năng lượng, kích thích nhịp tim, hơi thở và chất béo được giải phóng hiệu quả hơn so với những hoạt động khác.
Với tốc độ chạy và cân nặng cơ thể trung bình khi thực hiện bài tập chạy bộ ở địa hình bằng phẳng thì sẽ có khả năng năng tiêu hao 145 – 150 calo. Trong khi, chạy bộ leo cầu thang hay leo dốc sẽ tiêu thụ cao khoảng 300 – 500 calo cho 30 phút chạy bộ.
Vậy bạn đã có thể trả lời câu hỏi chạy bộ có giảm cân không? Câu trả lời là có, chạy bộ sẽ giúp giảm lượng mỡ thừa, thu gọn vòng eo nếu bạn chạy bộ giảm cân đúng cách và duy trì được thói quen luyện tập cùng chế độ ăn uống phù hợp.
6 nguyên tắc chạy bộ giảm cân cần nhớ
Có thể thấy, chạy bộ là một hoạt động được nhiều người yêu thích và dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, nên chạy bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả hãy ghi nhớ các nguyên tắc sau:
Bổ sung năng lượng trước khi chạy
Để có đủ năng lượng thực hiện chạy bộ, bạn phải chuẩn bị cho mình bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Như các chuyên gia đã khuyến cáo rằng, bạn nên bổ sung bữa ăn nhẹ có chứa ít protein, tinh bột trước buổi tập khoảng 30 – 60 phút. Cách này sẽ giúp cơ thể duy trì được mức năng lượng đầy đủ để tham gia chạy bộ.
Nếu cơ thể không tỉnh táo để tập luyện vào buổi sáng sớm, bạn cũng có thể uống cà phê để giúp cơ thể trở tập trung hơn trong quá trình tập luyện.
Luôn khởi động trước khi chạy
Khởi động là một bước cực kỳ quan trọng đối với các hoạt động thể thao. Chính vì thế, hãy nhớ khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ để giúp cơ thể làm quen với bài tập, làm nóng gân cốt, đồng thời tránh tránh chấn thương khi tập. Bạn nên dành 5 – 10 phút, thực hiện các động tác đơn giản để khởi động như xoay khớp chân, chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, ..
Chạy đúng kỹ thuật
Chạy bộ giảm cân đúng cách sẽ giúp bạn tiết kiệm được năng lượng, chạy xa hơn, nhanh hơn, tăng cường tim mạch và sức khỏe. Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn biết cách nên chạy bộ như thế nào để giảm cân:
- Mắt nhìn thẳng
- Vai thư giãn
- Tay phải thả lỏng khi chạy bộ
- Không vung tay quá mạnh trong lúc chạy bộ
- Di chuyển tay theo khớp vai
- Hai tay phải giữa ở thắt lưng
- Không cần bước quá cao khi chạy
- Phải tiếp đất bằng bàn chân
- Luôn hướng mũi chân về phía trước
- Điều chỉnh dáng người khi chạy bộ
Chạy đủ – chạy chậm
Lời khuyên cho bạn nên chạy bộ như thế nào để giảm cân? Bạn nên bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, không cần thiết phải chạy quá nhanh. Bằng việc thực hiện những bước chạy đều đặn, chậm rãi sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tốt hơn.
Và để loại bỏ được hoàn toàn mỡ thừa, bạn phải luyện tập chạy trong khoảng thời gian tương đối. Tốt nhất là bạn nên dành khoảng 30 – 60 phút cho một buổi chạy và duy trì 4 – 5 buổi như thế trong một tuần để có được kết quả tốt.
Thay đổi địa hình
Trong quá trình chạy bộ giảm cân toàn thân, bạn cũng nên thay đổi địa điểm luyện tập với địa hình đồi núi, cầu thang hay leo dốc, … Việc thay đổi địa hình tập luyện sẽ giúp bạn tránh được sự chán nản khi tập luyện cùng một địa điểm. Điều này sẽ giúp bạn gia tăng được động lực, tinh thần chạy bộ mỗi ngày.
Kết hợp các bài tập khác
Để giảm cân toàn thân một cách hiệu quả, ngoài chạy bộ bạn cũng có thể kết nhiều bài tập khác. Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm mỡ bụng, bạn nên tập thêm các bài tập khác để giảm mỡ toàn thân như nhảy dây, Squat, Plank, … hay bơi lội, gập bụng, chạy xe đạp.
Tham khảo tại đây: Tiết lộ 10+ cách giảm mỡ bắp tay bằng tạ mà chị em không thể bỏ qua
Nên chạy bộ như thế nào để giảm cân?
Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng hiệu quả mà cứ chạy bộ một cách bộc phát, thích thì chạy, không có phương pháp phù hợp thì bạn sẽ rất khó có thể thay đổi được cơ thể. Vậy nên chạy bộ như thế nào để giảm cân nhanh chóng?
Phương pháp chạy trên máy chạy bộ
Đây là một phương pháp đang dần trở nên phổ biến và là một xu hướng luyện tập vì sự tiện lợi và hạn chế việc tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp. Bạn có thể chọn điểm đến là các phòng gym hay thậm chí luyện tập tại chính trong căn nhà của bạn. Phương pháp này sẽ giúp bạn tính toán số quảng đường chảy, lượng calo tiêu hao, thời gian luyện tập một cách dễ dàng.
Ngoài ra, bạn sẽ có thể điều chỉnh được tốc độ chạy nên bắt đầu chạy chậm rồi tăng tốc độ dần lên theo khả năng của mình. Thay đổi tốc độ chạy làm tăng khả đốt cháy calo cao hơn, tránh trường hợp khả năng calo đốt cháy bị chững hay dừng lại khi chạy cùng một tốc độ.
Phương pháp chạy bộ tại chỗ
Phương pháp chạy bộ giảm cân tại chỗ sẽ dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu, do không cần phải di chuyển hay thay đổi địa hình. Chạy tại chỗ rất phù hợp cho những bạn không có thời gian, điều kiện tập luyện cũng như quá bận rộn. Bạn sẽ chủ động được thời gian, địa điểm, không gian và hầu như không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố thời tiết. Phương pháp chạy bộ tại chỗ như sau:
- Thẳng người, dùng ngón chân chạm đất khi bắt đầu chạy
- Thả lỏng ngón chân hay gót chân
- Tay và chân phối hợp nhịp nhàng theo bước nhảy
Phương pháp chạy bộ lên cầu thang
Chạy bộ giảm cân toàn thân bằng phương pháp này giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trong trong cơ thể rất hiệu quả. Tương ứng với mỗi bậc thang, sẽ giúp giảm ít nhất 0,1 calo và ít nhất 0,05 calo khi bạn bước xuống.
Nếu bạn dành 10 phút để chạy bộ lên cầu thang, bạn giải phóng được 100 calo cho cơ thể. Với phương pháp chạy bộ lên cầu thang, cơ thể của bạn sẽ cải thiện được cân nặng, đặc biệt là vùng eo trở nên thon gọn và săn chắc hơn.
Phương pháp chạy bộ vượt chướng ngại vật
Nên chạy bộ như thế nào để giảm cân? Thì đây được xem là phương pháp chạy bộ tiêu tốn nhiều năng lượng bởi trong quá trình chạy bộ phải vượt qua nhiều chướng ngại vật như cành cây, đá,..vật cản khác. Phương pháp chạy bộ vượt chướng ngại vật sẽ yêu cầu bạn phải kết hợp với các động tác phối hợp khác để đạt hiệu quả.
Phương pháp chạy bộ HIIT
Chạy bộ HIIT là cách đốt cháy lượng mỡ thừa hữu hiệu hơn đối với cách chạy thông thường. Với phương pháp này, cơ thể của bạn vẫn sẽ tiếp tục được đốt cháy calo khi kết thúc tập luyện. Bạn có thể luyện tập với phương pháp chạy bộ HIIT như sau:
- Khởi động toàn thân
- Bắt đầu với tốc độ vừa phải trong phút đầu tiên
- Trong 20 giây tiếp theo phải tăng tốc độ chạy càng nhanh càng tốt
- Duy trì tốc độ từ vừa phải đến nhanh như vậy trong 20 phút.
Những điều cần lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Ngoài quan tâm đến cách nên chạy bộ như thế nào để giảm cân, bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây:
- Để mang lại hiệu quả cho quá trình chạy bộ, bạn cũng nên lưu ý đến chế độ ăn uống phù hợp. Phải kiểm soát cơ thể tốt tránh nạp quá nhiều thực phẩm giàu calo, chất béo để tránh trường hợp chạy bộ giảm cân nhưng không thay đổi gì ngược lại tăng cân nhiều hơn.
- Khi luyện tập trong thời gian dài, cơ thể sẽ bắt đầu quen với cường độ luyện tập. Lúc này, bạn nên tăng cấp độ luyện tập lên để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra một cách hiệu quả và cân nặng được cải thiện tốt nhất.
Kết luận
Chạy bộ là một phương pháp giúp giảm cân một cách hiệu quả. Vậy nên chạy bộ như thế nào để giảm cân thì bạn cũng đã đọc được giải pháp cụ thể rồi đúng không? Đừng quên ghé vào chuyên mục “Kiến thức thể hình” để tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích khác nhé!
Xem thêm bài viết:
