Hiện nay, yến mạch là một loại thực phẩm khá phổ biến với mọi người đặc biệt là đối với những bạn đang trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, một số người vẫn luôn băn khoăn rằng “Không biết yến mạch thực chất mang lại lợi ích gì cho cơ thể chúng ta?”. Bài viết này, Kong Transform sẽ giúp bài giải quyết các thắc mắc đó, cũng như cung cấp thêm các thông tin về loại thực phẩm này.
Nội dung bài viết
Yến mạch là gì? Có bao nhiêu loại?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, được phát hiện cách đây 4000 năm và trồng chủ yếu tại các vùng châu Âu, Bắc Mỹ. Về mặt dinh dưỡng, yến mạch được coi là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh đó, đây còn được biết đến là một thực phẩm chứa hàm lượng protein và chất béo cao hơn hẳn các loại ngũ cốc khác.
Không những thế, trên thị trường hiện nay còn có rất nhiều loại yến mạch khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của người sử dụng:
- Oat groats (Yến mạch nguyên hạt): là dạng nguyên thủy, được lấy trực tiếp và bóc sạch vỏ nên bạn có thể dùng ngay. Tuy nhiên, để dễ ăn thì bạn nên nấu chín (tỷ lệ 3 nước: 1 yến mạch) trong vòng 50 phút.
- Steal cut Oats (Yến mạch cắt nhỏ): là loại yến mạch nguyên hạt được cắt nhỏ ra và chỉ cần 30 phút để chín hoàn toàn.
- Rolled Oats (Yến mạch cán dẹt): được cán dẹp từ loại yến mạch nguyên hạt đã hấp chính, có hình dạng giống cốm. Đây có thể xem là loại yến mạch phổ biến nhất và thường dùng cho trẻ em ăn dặm. Thời gian nấu chín sẽ khoảng từ 5 – 15 phút tùy vào độ mỏng của yến mạch (tỷ lệ 2 nước: 1 yến mạch).
- Instant Oats (Yến mạch ăn liền): còn được biết đến là yến mạch cán dẹt được làm vỡ và chúng rất mỏng. Đây có thể xem là dạng yến mạch dễ ăn nhất, thời gian nấu cũng chỉ cần 1 phút và thường được dùng để làm ngũ cốc ăn sáng.
- Oatmeal (Bột yến mạch): được xay mịn từ yến mạch cán dẹt. Thường được dùng làm sản phẩm chăm sóc da và bột ăn dặm dinh dưỡng cho trẻ em.
Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch
Dưới đây là thành dinh dưỡng có trong 100g (3.5 ounce) yến mạch:
- Calo: 386 kcal
- Protein: 16.9g
- Carbohydrate: 66.3g
- Chất xơ: 10.6g
- Chất béo không bão hòa đa: 2.5g
- Chất béo không bão hòa đơn: 2.2g
- Natri: 2mg
- Kali: 429mg
- Canxi: 5%
- Sắt: 5%
- Cholesterol: 0g
Lợi ích của yến mạch
Yến mạch không chỉ là một loại carb tốt, giàu chất xơ và dinh dưỡng mà nó còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như:
Giảm cân, giữ vóc dáng
Yến mạch được mệnh danh là “vua của các loại ngũ cốc” vì giàu chất xơ hòa tan, ít calo và cực kỳ hiệu quả trong việc giúp no lâu và tránh cảm giác thèm ăn. Chất beta – glucan có trong yến mạch sẽ thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY) – hormone được sản sinh khi cơ thể đói. Chính hormone này sẽ giảm đi lượng calo tiêu thụ, từ đó giúp chúng ta dễ dàng giảm cân.
Tuy nhiên, yến mạch vẫn là một loại thực phẩm nên đừng hiểu nhầm là ăn yến mạch càng nhiều sẽ giúp giảm nhiều cân. Hãy tính toán và sử dụng một lượng đủ cho một ngày để việc giảm cân đạt hiệu quả và tốt nhất.
Giảm cholesterol, tốt cho tim mạch
Chất beta – glucan ngoài chức năng như trên còn làm chậm quá trình hấp thu chất béo, từ đó làm chậm quá trình hấp thu cholesterol trong cơ thể chúng ta. Bên cạnh đó, nhờ hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch đã giúp việc giảm lượng cholesterol xấu trong có trong máu. Đồng thời, còn tăng cường lưu thông máu, giúp ngăn ngừa và phòng chống một số bệnh về tim: xơ cứng động mạch, tai biến mạch máu não, …
Hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón
Đối với những bạn có vấn đề về đường ruột thì yến mạch là một thực phẩm dành cho bạn. Các chất thải được loại bỏ nhanh chóng ra khỏi cơ thể nhờ hàm lượng chất sơ cao. Cũng nhờ vào dưỡng chất này mà kết cấu của phân sẽ được mềm ra, từ đó giúp bạn dễ dàng tiêu hóa, tránh táo bón và đầy bụng.
Kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa tiểu đường
Độ nhảy cảm của hormone insulin suy giảm cũng chính là nguyên nhân dẫn đến lượng đường huyết không ổn định. Theo đó, các nghiên cứu cho rằng, chất beta – glucan trong yến mạch sẽ kiểm soát được lượng đường huyết đó.
Ngoài ra, đây còn là chất giúp điều chỉnh lượng glucose, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Còn đối với những ai đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, cần duy trì bổ sung loại thực phẩm này trong vòng 4 tuần sẽ giúp điều hòa được lượng đường huyết trong cơ thể.
Chăm sóc da cực tốt
Thành phần Avenanthramide có trong bột yến mạch có tác dụng kháng viêm, khôi phục các vết thương giúp điều trị các tình trạng da khô, mụn trứng cá, dị ứng, nổi mẩn đỏ trên da, … Sau khi sử dụng bột yến mạch một thời gian, bạn sẽ nhận được một làn da trắng mịn và cấp ẩm đầy đủ. Ngoài ra, chúng ta có thể kết hợp yến mạch cùng với các loại thực phẩm khác như mật ong, sữa tươi, sữa chua, nha đam, dầu olive, … để việc chăm sóc da đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngăn ngừa thiếu máu
Mệt mỏi, xanh xao, chóng mặt, lưỡi sưng, thở dốc và nhức đầu là một trong những dấu hiệu của bệnh thiếu máu. Nguyên nhân gây ra tình trạng này là do cơ thể bị suy giảm các Hemoglobin – thành phần chính trong tế bào hồng cầu.
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch có chứa 9% chất Sắt, đây là thứ cần thiết cho việc hình thành Hemoglobin. Chính vì thế, bổ sung yến mạch vào cơ thể cũng giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.
Phòng chống ung thư
Trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể được bảo vệ khỏi các phần tử gây hại hay còn gọi là gốc tự do. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho thấy, loại thực phẩm còn chứa chất lignan, giúp ngăn ngừa các bệnh về ung thư như ung thư dạ dày, ung thư vú, tuyến tuyền liệt, ruột kết và hỗ trợ tốt cho các chị em trong thời kỳ tiền mãn kinh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là một căn bệnh thường thấy ở trẻ em. Dấu hiệu thường thấy khi mắc bệnh này là khó thở, tức ngực, thở khò khè, ho vào ban tối hoặc sáng sớm. Để ngăn ngừa căn bệnh này cho trẻ nhỏ, chúng ta nên thêm một khẩu phần ăn yến mạch phù hợp vào khẩu phần ăn hằng ngày của trẻ.
Giảm tình trạng suy nhược thần kinh
Ngoài giàu chất xơ, yến mạch còn chứa các thành phần như canxi, kẽm, sắt, acid folic, vitamin B giúp tăng cường trí nhớ, hỗ trợ cực tốt cho hệ thần kinh, đặc biệt là những người thường xuyên bị áp lực, căng thẳng, lo âu, … trong công việc, gia đình, cuộc sống. Bên cạnh đó, một bát cháo yến mạch cũn giúp những người bị say xỉn giảm mệt mỏi nhanh chóng.
Cung cấp năng lượng, cơ bắp được cải thiện
Yến mạch sở hữu một nguồn carbohydrate tốt vì có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Khi cơ thể được cung cấp một lượng carbohydrate tốt đầy đủ, đều đặn thì cơ thể sẽ có một nguồn năng lượng dồi dào, từ đó giúp khả năng vận động của cơ bắp được cải thiện và việc tập luyện sẽ trở nên tốt hơn.
Tóm lại, yến mạch mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, đây cũng chỉ là một loại thực phẩm tốt, nếu bạn quá lạm dụng nó thì sẽ gây ra các tác dụng ngược. Vì vậy, hãy lựa chọn cho mình một khẩu phần ăn hợp lý để yến mạch phát huy đúng tác dụng nhất.
Tác dụng phụ có thể gặp khi ăn quá nhiều yến mạch
Yến mạch cũng như các loại thực phẩm khác, nên nếu lạm dụng quá nhiều sẽ gây ra các tình trạng sau:
- Đầy hơi, khó tiêu, đau râm ran: Yến mạch có chứa một lượng lớn chất xơ trong thành phần và khi ở trong ruột, chúng sẽ lên men và tạo khí. Điều này đồng nghĩa với việc, khi bạn tiêu thụ quá nhiều yến mạch trong khoảng thời gian ngắn thì lượng khí trong ruột sẽ tăng lên và dẫn đến tình trạng đầy hơi. Đặc biệt đối với những bạn có hệ tiêu hóa yếu, ăn nhiều mạch có thể gây cản trở hoạt động của hệ tiêu hóa.
- Gây ra các bệnh về đường ruột: viêm loét đại tràng, viêm túi thừa, hội chứng ruột kích thích, …
- Tăng cân: yến mạch có chứa một hàm lượng lớn carbohydrate cũng như protein và fat. Chính vì điều đó, khi ăn quá nhiều yến mạch sẽ khiến bạn không thể kiểm soát được cân nặng của chính mình.
- Suy giảm trí nhớ: Khi ruột bị bít tắc do hàm lượng chất xơ quá nhiều cũng sẽ dẫn đến tình trạng không hấp thu được các khoáng chất như canxi, sắt, mangan, … Điều này dẫn đến tình trạng thiếu canxi và sắt trong cơ thể. Nếu xảy ra trong thời gian dài có thể khiến bạn bị mất trí nhớ, mất ngủ, loãng xương và thiếu dinh dưỡng.
- Trở nên căng thẳng hơn: Insulin có trong yến mạch sẽ tiết ra càng nhiều khi bạn nạp lượng yến mạch quá tải vào cơ thể. Khi chất này bị tiết ra quá nhiều sẽ khiến bạn trở nên căng thẳng, cáu gắt và khó chịu.
Bên cạnh đó, yến mạch sẽ gây ra tác dụng phụ trên sẽ còn nghiêm trọng hơn nếu bạn ăn yến mạch sống. Đồng thời, ăn yến mạch cũng có thể khiến bạn giảm đi khả năng hấp thu dinh dưỡng ở các loại thực phẩm khác. Vì thế, nên cân chỉnh một lượng yến mạch phù hợp với nhu cầu cũng như tình trạng sức khỏe của bản thân.
Những câu hỏi thường gặp khi sử dụng yến mạch?
Có thể ăn sống yến mạch được không?
Có thể ăn sống yến mạch. Tuy nhiên, nếu ăn yến mạch chưa qua chế biến sẽ rất khó tiêu, khi đó chúng tích tụ lại trong ruột hoặc dạ dày dẫn đến việc bị táo bón và các chất dinh dưỡng trong yến mạch cũng khó hấp thu vào cơ thể.
Vì thế, trước khi ăn, bạn nên ngâm yến mạch với sữa hoặc nước trái cây ít nhất 5 tiếng để dễ dàng sử dụng hơn.
Ăn yến mạch thay cơm có tốt không?
Việc ăn yến mạch thay cơm có tốt hay không sẽ phụ thuộc vào từng nhu cầu của các bạn
Đối với những người muốn giảm cân, giảm mỡ:
Nếu bạn đang mong muốn giảm cân, giảm mỡ một cách lành mạnh thì yến mạch là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Yến mạch là một loại tinh bột hấp thu chậm, giúp hạn chế được những cơn đói, thèm ăn.
Đồng thời, khi ở trong dạ dày lâu, chúng còn giúp cân bằng chất xơ và lượng đường trong cơ thể. Vì thế, quá trình hấp thu chậm này của yến mạch sẽ giúp quá trình giảm cân, giảm mỡ diễn ra tốt hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn phải kết hợp thêm một chế độ tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp.
Đối với những người muốn tăng cân, tăng cơ:
Khi bạn muốn tăng cân, tăng cơ thì cần có một chế độ ăn giàu dinh dưỡng dĩnh và chế độ tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, yến mạch lại là tinh bột hấp thu chậm nên nếu bạn thay thế cơm hoàn toàn bằng yến mạch sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng đến việc tăng cơ.
Nhưng nếu bạn vẫn muốn kết hợp yến mạch trong thực đơn của mình thì có thể ăn vào buổi sáng hoặc trước lúc tập luyện. Bên cạnh đó, cần phải bổ sung thêm cơm trắng và đặc biệt là protein để quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra tốt hơn.
Có thể nấu yến mạch cho bé được không?
Trẻ từ 6 tháng trở lên có thể bắt đầu ăn dặm bằng bột yến mạch. Vì yến mạch có chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho bé giúp ngăn ngừa táo bón, tăng khả năng hệ miễn dịch, giảm viêm, …
Một ngày nên ăn bao nhiêu yến mạch là đủ?
Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, mỗi ngày có thể nào tối đa khoảng 230g yến mạch sống, tương đương với 400g yến mạch chín. Tuy nhiên, khối lượng này có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe:
- Từ 19 – 30 tuổi: 170g yến mạch sống (dành cho nữ) và 226g dành cho nam
- Từ 30 – 50 tuổi: 170g yến mạch sống (dành cho nữ) và 198g dành cho nam
- Từ 50 tuổi trở lên: 140g yến mạch sống (dành cho nữ) và 170g dành cho nam
- Đối với trẻ em từ 6 tháng trở lên: có thể sử dụng bột yến mạch từ 3 – 4 tuần/ 1 lần và đảm bảo rằng không quá 100g.
Bên cạnh đó, chúng ta có thể ăn yến mạch 1 – 2/ buổi trong ngày và những buổi khác có thể thay thế bằng các loại ngũ cốc khác như: diêm mạch, gạo lứt, đậu xanh, … để có thể đảm bảo về mặt dinh dưỡng cũng như là tránh gây ngán.
Đối tượng nào không thêm dùng yến mạch?
Yến mạch rất tốt cho cơ thể, bên cạnh đó vẫn có một vài đối tượng được khuyên không nên dùng yến mạch:
- Phụ nữ mang thai: nếu ăn quá nhiều yến mạch sẽ ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone
- Những người bị nóng gan hoặc có các bệnh về đường tiêu hóa: vì nếu ăn yến mạch sẽ gây khó chịu hơn đến vùng bụng.
Tổng kết
Qua bài viết này, mình mong rằng các bạn các bạn có thể hiểu rõ hơn về lợi ích của yến mạch đối với cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, cũng không nên lạm dụng quá nhiều để tránh gây ra những tác hại không mong muốn. Và đừng quên xây dựng cho bản thân một thực đơn ăn uống khoa học kết hợp tập luyện điều độ nhé.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết của mình. Mọi thắc mắc vui lòng để lại dưới phần bình luận.
Tham khảo thêm:
