Lịch tập gym cho người mới bắt đầu chi tiết, hiệu quả

Bạn phân vân không biết tập gì khi đến phòng gym? Các bài tập trên mạng thì quá nhiều đến nỗi bạn không biết sắp xếp các bài tập như thế nào cho đúng? Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong bài viết này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong quá trình tập luyện. Hãy cùng Kong Transform tìm hiểu rõ hơn nhé!

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ được chia thành 4 buổi, mỗi buổi gồm 2 nhóm cơ và mỗi nhóm cơ sẽ có từ 2 đến 3 bài tập. Cụ thể như sau:

Lịch tập gym cho người mới buổi thứ nhất

Lưng 

Barbell Row 

Đây là một bài tập compound với mức độ cơ bản mà những người mới bắt đầu có thể dễ dàng tập luyện theo. 

Nhóm cơ tác động: chính là cơ lưng giữa và nhóm cơ tác động phụ là cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Thiết bị tập luyện: Thanh tạ đòn

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Đặt thanh đòn dài phía trước. Giữ đòn dài và lòng bàn tay hướng vào trong, người cúi về phía trước, chân hơi cong gối và giữ thẳng lưng
• Bước 2: Độ rộng hai tay bằng vai. Thở ra và kéo lên bằng gần chạm bụng.
• Bước 3: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu

Lưu ý: Khi kéo lên, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, phần kéo sẽ thuộc về cơ lưng là chính, khi lên cố gắng giữ lại 1 nhịp để cảm nhận các nhóm cơ của mình.

Số lượng: 3 set (set 1: 10 reps/ set 2: 8 rep/ set 3: 6 reps) và nâng dần mức tạ theo khả năng của bản thân.

Seated Cable Row 

Seated Cable Row là bài tập lưng xô được áp dụng nhiều nhất tại các phòng gym vì nó giúp cho bạn có một tấm lưng to, rộng và săn chắc. Vì thế mà bài tập này được áp dụng vào lịch tập gym cho người mới bắt đầu. 

Nhóm cơ tác động: Đây cũng là một bài tập compound nên cơ tác động chính là cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ tay trước, cơ xô và vai.

Thiết bị tập luyện: Máy kéo cáp (như hình)

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Ngồi vào ghế kéo, hai tay cầm vào hai đầu thanh V, chân đặt vào điểm tựa có sẵn trên máy, thẳng chân nhưng không được khóa khớp gối. Ngã người về phía trước, ưỡn ngực và gồng cơ xô lên.
• Bước 2: Giữ toàn thân cố định, kéo hai tay về phía người cho đến khi chạm vào bụng. Giữ 1 giây để cảm nhận cơ lưng được căng ra.
• Bước 3: Thở và đưa tay cầm về vị trí ban đầu.

Số lượng: 3 set (mỗi set 15 reps)

Dumbbell Row 

Dumbbell Row dịch sang tiếng việt là kéo tạ đơn, nó giúp kích thích phát triển phần lưng giữa, cơ xô tăng độ dày và độ rộng lưng. Chính điều này sẽ làm cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. 

Nhóm cơ tác động: Cơ lưng giữa, cơ xô.

Thiết bị tập luyện: Tạ đơn và ghế tập.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Tay trái cầm tạ để thẳng song song với nền, tay phải đặt lên ghế tập, chân phải đặt lên ghế và chân trái đứng ở vị trí thoải mái nhất. Đây sẽ là tư thế chuẩn bị khi bước vào bài tập này. 
• Bước 2: Từ vị trí ban đầu, hít vào dùng lực của cơ xô ép chặt và kéo tạ lên theo phương thẳng. Lưu ý, không được dùng lực tay để kéo lên. Giữ lại một nhịp cảm nhận để bài tập được hiệu quả nhất. 
• Bước 3: Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Số lượng: 3 set (mỗi set 12 – 15 reps)

Tay trước 

EZ Barbell Curl

Bài tập này hiểu theo nghĩa tiếng việt sẽ là đứng cuốn tạ đòn. Mục đích tập bài này đối với các bạn nam là để phát triển cơ tay trước và khỏe khoắn hơn, còn với các bạn nữ thì sẽ có một cánh tay thon gọn và săn chắc.

Nhóm cơ tác động: Cơ tay trước và cơ cẳng tay

Thiết bị tập luyện: Thanh tạ đòn.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, cánh tay duỗi thẳng xuống ép chặt vào thân người.
• Bước 2: Hít vào và từ từ nâng tạ lên tiến gần về phía ngực. Lưu ý rằng chỉ chuyển động cẳng tay và giữ nguyên phần cánh tay trên.
• Bước 3: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu. 

Số lượng: 3 set (mỗi set 10 reps)

Incline Dumbbell Curl

Cũng tương tự như bài phía trên nhưng ở bài tập này chúng ta sẽ tập với tạ đơn.

Nhóm cơ tác động: Cơ tay trước và cơ cẳng tay.

Thiết bị tập luyện: Tạ đơn và ghế dốc.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm trên ghế dốc với độ cao so với mặt đất khoảng 45 đến 60 độ (thông thường là chừa ra 6 nấc). Hai tay cầm tạ hướng vào nhau, ép khuỷu tay vào sát cơ thể.
• Bước 2: Hít vào, dùng lực cơ tay trước nâng tạ từ từ lên và giữ một nhịp. Chú ý rằng phải giữ nguyên phần cánh tay trên để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất. 
• Bước 3: Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Số lượng: 3 set (mỗi set 12 – 15 reps)

Xem thêm: 7 Bài tập hỗ trợ giảm mỡ bắp tay cực đỉnh

Lịch tập gym cho người mới buổi thứ hai

Vai 

Seated Dumbbell Press

Đây hẳn là một tập cơ bản mà bạn phải bỏ ngay vào lịch tập gym cho người mới bắt đầu vì nó là một lựa chọn tuyệt vời để phát triển nhóm cơ vai trở nên săn chắc và đẹp hơn. 

Nhóm cơ tác động: Cơ vai.

Thiết bị tập luyện: Tạ đơn và ghế ngồi có lưng tựa.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Hai tay cầm tạ đơn để tạ trên đùi và giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Dùng đùi đẩy tạ lên để giảm bớt lực ban đầu, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 3: Hít vào, đẩy hai tay thẳng lên trên và thở ra thì quay về vị trí 90 độ.
• Bước 4: Sau khi hoàn thành đủ số reps thì từ từ đưa tạ về đùi và đặt xuống đất. 

Số lượng: 3 set (mỗi set 12 reps)

Side Lateral Raise

Tiếp theo trong số các bài tập vai thì là bài Side Lateral Raise. Bài tập này cũng là một trong những bài tập được mọi người yêu thích vì nó giúp chúng ta dễ dàng cảm nhận nhóm cơ vai.

Nhóm cơ tác động: cơ vai giữa

Thiết bị tập luyện: Tạ đơn

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ.
• Bước 2: Nâng hàng tay sang hai bên, giữ một nhịp và từ từ hạ xuống. 

Số lượng: 3 set (mỗi set 15 reps)

Face Pull 

Thông thường khi tập luyện, mọi người thường bỏ quên cơ vai sau, đây cũng là một vị trí vô cùng quan trọng mà mọi người cần tập luyện để cơ vai trở lên đẹp và hoàn hảo hơn. Vì vậy Face Pull sẽ giúp mọi người phát triển nhóm cơ này một cách tốt nhất.

Nhóm cơ tác động: Cơ vai sau

Thiết bị tập luyện: Máy kéo cáp.

Cách thực hiện động tác: 

• Bước 1: Gắn dây thừng đôi vào máy kéo cáp và kéo lên vị trí cao nhất của máy. Hai tay cầm hai đầu dây, đứng cách máy khoảng 1 mét.
• Bước 2: Đưa hai tay thẳng về phía trước mắt và kéo qua đầu. Giữ một nhịp để cảm nhận cơ vai sau được ép chặt
• Bước 3: Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện đủ tương tự để đủ các số reps.

Số lượng: 3 set (mỗi set 15 reps)

Tay sau

Cable Pushdown 

Đây là bài tập tăng cơ sau khá tốt mà các bạn mới bắt đầu sẽ dễ dàng tập luyện. Hãy bắt đầu với thanh ngang trên máy kéo cáp.

Nhóm cơ tác động: Tay sau

Thiết bị tập luyện: Máy kéo cáp và thanh ngang.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai đầu thanh ngang.
• Bước 2: Hít vào, kéo thẳng xuống. Chú ý giữa nguyên phần cánh tay trên
• Bước 3: Giữ vị trí đó 1 nhịp rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.

Số lượng: 3 set (mỗi set 15 reps)

Rope pushdown 

Tương tự như bài trên, nhưng thay vào đó, chúng ta sẽ thay thế thanh ngang dây thừng đôi.

Nhóm cơ tác động: Tay sau

Thiết bị tập luyện: Máy kéo cáp và dây thừng đôi.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai đầu dây thừng.
• Bước 2: Hít vào, kéo dây thẳng xuống. Chú ý giữa nguyên phần cánh tay trên
• Bước 3: Giữ vị trí đó 1 nhịp rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.

Số lượng: 3 set (mỗi set 15 reps)

Lịch tập gym cho người mới buổi thứ ba 

Ngực 

Bench press 

Ngực là một nhóm cơ lớn trên cơ thể và cũng là nơi thể hiện được vẻ đẹp của một người đàn ông, để phát triển nhóm cơ này thì bạn phải tập luyện đúng cách. Đầu tiên, hãy bắt đầu với bài Bench press.

Nhóm cơ tác động: Đây là một bài tập compound nên sẽ bao gồm nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ và tay sau. 

Thiết bị tập luyện: Máy đẩy ngực.

Cách thực hiện động tác: 

• Bước 1: Nằm thoải mái trên ghế, đặt hai chân xuống sàn, hai tay nắm thanh tạ sao cho khoảng cách hai tay bằng vai.
• Bước 2: Ép bả vai xuống và đẩy thanh tạ lên trên sao cho song song với ngực
• Bước 3: Hít vào, hạ tay xuống cho thanh tạ gần chạm giữa phần ngực.
• Bước 4: Thở ra và quay lại vị trí ban đầu.

Số lượng: 3 set (set 1: 10 reps/ set 2: 8 rep/ set 3: 6 reps) và nâng dần mức tạ theo khả năng của bản thân.

Dumbbell press 

Bài tập ngực tiếp theo cũng tương tự như bài một nhưng chúng ta sẽ tập với tạ đơn.

Nhóm cơ tác động: Đây là một bài tập compound nên sẽ bao gồm nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ và tay sau. 

Thiết bị tập luyện: Tạ đơn và ghế tập có chỉnh nấc.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Chỉnh ghế có độ dốc khoảng 45 hoặc 60 độ
• Bước 2: Ngồi lên ghế, hai tay đặt tạ đùi
• Bước 3: Nằm xuống, đồng thời ép bả vai xuống và đẩy tạ lên trên.
• Bước 4: Hít vào, hạ tạ xuống vuông góc. Lưu ý, nhớ kiểm soát khi xuống để dễ dàng cảm nhận hơn. 
• Bước 5: Thở ra và đưa tạ lên trên vị trí ban đầu.

Số lượng: 3 set (set 1: 10 reps/ set 2: 8 reps/ set 3: 6 reps) và nâng dần mức tạ theo khả năng của bản thân.

Chest Fly Machine

Bài tập này có tác động rất lớn vào phần cơ ngực phía trong và giúp phát triển động rộng của cơ ngực. Trước khi bắt đầu tập bài này, bạn nhớ điều chỉnh độ cao của ghế ngồi cũng như tay cầm phù hợp với cơ thể. 

Nhóm cơ tác động: Đây là một bài tập compound nên sẽ bao gồm nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ và tay sau. 

Thiết bị tập luyện: Tạ đơn và ghế tập có chỉnh nấc.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Ngồi vào ghế, lưng thẳng, ép bã vai, hai tay cầm vào tay cầm.
• Bước 2: Hít vào, hai tay ép sát lại với nhau.
• Bước 3: Thở ra và quay lại vị trí ban đầu

Số lượng: 3 set (mỗi set 15 reps)

Xô

Lats Pulldown 

Bài tập xô trong lịch tập cho người mới bắt đầu thì không thể nào bỏ qua bài Lats Pulldown. Thử ngay bài tập này vào ngày thứ 3 của buổi tập nhé.

Nhóm cơ tác động: Xô

Thiết bị tập luyện: máy kéo xô

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Ngồi vào máy tập, thẳng lưng, hai tay cầm thang ngang sao cho khoảng cách rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào, kéo thanh ngang xuống gần ngực (hoặc ngang cằm) và giữ tại vị trí này khoảng 1 giây.
• Bước 3: Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: 

• Không dùng cánh tay để kéo mà dùng lực của cơ xô để kéo xuống. Tay chỉ dùng để nắm thanh tạ.
• Giữ cố định người khi tập.

Số lượng: 3 set (mỗi set 12 – 15 reps)

Lịch tập gym cho người mới buổi thứ tư 

Chân

Squat

Squat là một bài tập phổ biến mà chúng ta có thể dễ dàng tập luyện tại phòng tập hoặc nhà. Tuy nhiên, trước khi tập luyện các bài tập sau để giảm chấn thương thì bạn hãy giữ thẳng lưng, mở rộng đầu gối và nhớ đeo đai lưng khi tập mức tạ nặng nhé.

Nhóm cơ tác động: Đùi trước, mông 

Thiết bị tập luyện: Thanh đòn dài

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Đặt thanh ngang dưới phần gáy, tay nắm hai bên sao cho thoải mái nhất, chân đứng thẳng, rộng hơn vai một xíu, mũi chân hướng ra ngoài.
• Bước 2: Hít vào, hạ người xuống theo một đường thẳng. Cố gắng không đổ người quá nhiều về phía trước sẽ làm bạn mất thăng bằng.
• Bước 3: Đạp gót chân, siết cơ mông, đưa người về vị trí ban đầu và thở ra.

Số lượng: 3 set (set 1: 10 reps/ set 2: 8 reps/ set 3: 6 reps) và nâng dần mức tạ theo khả năng của bản thân.

Romanian Deadlift 

Bài tập này mang đến rất nhiều lợi ích cho mọi người như tăng cường sự phát triển cơ bắp, đốt cháy calo, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, … Điều đó cũng là lý do mà bài tập này không thể bỏ qua trong lịch tập gym cho người mới bắt đầu.

Nhóm cơ tác động: Đùi sau, mông 

Thiết bị tập luyện: Thanh đòn dài

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, khoảng cách hai tay rộng vai.
• Bước 2: Hạ thấp mông so với lưng, giữ lưng thẳng, ép bả vai xuống, đạp gót đẩy người lên và siết chặt mông lại 
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau và lặp lại liên tục cho đến khi đủ số reps.

Số lượng: 3 set (mỗi set 12 – 15 reps)

Leg Extension

Nhóm cơ tác động: Đùi trước 

Thiết bị tập luyện: Máy đá đùi

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Điều chỉnh phần tựa lưng và để chân phù hợp với chiều cao của bạn, sau đó thì ngồi tựa vào ghế. 
• Bước 2: Đặt chân dưới thanh đệm, hai tay cầm chắc tay cầm.
• Bước 3: Hít vào thì đưa chân lên và thở ra thì hạ chân xuống.

Số lượng: 3 set (mỗi set 15 reps)

Standing Calf Raise 

Dịch ra nghĩa tiếng việt thì bài này là “Đứng thẳng nhón gót”, khi tập bài này thì phần cơ được tác động nhiều nhất chính là phần bắp chân. Điều này rất phù hợp cho các bạn có bắp chân nhỏ hay bắp chân không cân xứng.

Nhóm cơ tác động: Bắp chân

Thiết bị tập luyện: Máy tập bắp chân.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bạn, đặt mũi chân lên trên tấm nệm chừa phần gót chân ra ngoài.
• Bước 2: Hít vào nhón lên cao và thở ra thì hạ xuống thấp. Khi lên vị trí cao nhất thì giữ lại 1 nhịp.

Số lượng: 3 set (mỗi set 20 – 30 reps)

Bụng

Hanging leg raise 

Kết thúc buổi tập thứ 4 sẽ là một bài tập bụng vô cùng bùng cháy. Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cái múi bụng săn chắc và khỏe mạnh. 

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng

Thiết bị tập luyện: Máy đu xà

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Đu người lên thanh xà với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, người duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng hai chân lên vuông góc với thân người, giữ 1 nhịp
• Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu.

Số lượng: 3 set (mỗi set từ 12 – 15 reps)

Xem thêm: Làm thế nào để sở hữu cơ bụng số 11?

Những lưu khi áp dụng lịch tập gym cho người mới

Sau khi nắm rõ lịch tập gym cho người mới thì sau đây là những điều mà mọi người cần lưu ý để quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

Dinh dưỡng

Mọi người thường nói muốn thay đổi cơ thì 70% là ăn uống, còn 30% là luyện tập. Vì thế để đạt được mục tiêu mình đặt ra thì mọi người cần chú ý đến macro (bao gồm protein, carb và fat). 

Để tính được macro thì điều đầu tiên mọi người cần tính được các chỉ số TDEE và BMR. Tham khảo bài viết dưới đây để biết chi tiết hơn nhá:

Chỉ số TDEE – BMR là gì? Cách tính chỉ số TDEE chính xác nhất

Sắp xếp lịch tập

Chắc hẳn mọi người sẽ thắc mắc rằng lịch tập gym cho người mới bắt đầu phía trên sẽ được chia như thế nào khi trong tuần có 7 ngày. Thì sau đây là cách sắp xếp phù hợp với tất cả mọi người. 

Đầu tiên, mọi người không cần quan tâm ngày thứ mấy mình sẽ tập gì mà chỉ quan tâm rằng mình tập buổi nào và buổi tiếp theo sẽ tập gì. Ví dụ, sau khi bạn tập hết 3 buổi đầu, nhưng buổi thứ 4 lại bận một công việc nào đó thì qua ngày hôm sau bạn sẽ tập buổi thứ 4. Còn nếu bạn sắp xếp được thời gian tập full tuần thì cứ tập 4 buổi nghỉ 1 buổi và lặp lại liên tục như vậy.

Dụng cụ hỗ trợ

Để tránh tình trạng chấn thương xảy ra thì mọi người cần chuẩn bị các dụng cụ sau để phục vụ tốt nhất cho buổi tập nhé. 

• Dây quấn cổ tay
• Dây quấn khớp gối
• Dây đeo cổ tay hỗ trợ nâng tạ
• Đai lưng

Kết luận

Mong rằng lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ giúp đỡ được cho newbie không biết phải tập gì và tập như thế nào. Chúc mọi người sớm có được thân hình như mong muốn. Đừng quên truy cập vào chuyên mục Fitness để tìm hiểu thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé!

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại phần bình luận bên dưới.