Bất kỳ bài tập nào cũng cần xây dựng một lộ trình tập luyện hợp lý và đúng đắn thì mới nhanh chóng nhận được kết quả sớm nhất. Calisthenics cũng như thế, với những ai chỉ mới bắt đầu tập luyện phương pháp này mà chưa biết bắt đầu như thế nào thì hãy để Kong Transform giúp cho bạn đưa ra một lịch tập calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu cực kỳ hiệu quả nhé.
Nội dung bài viết
Calisthenics là gì?
Calisthenics là một loại hình tập thể dục tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể mà không cần nhiều hoặc thậm chí không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, nhằm cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và sức bền. Điều này cho phép việc thực hành Calisthenics được thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào, biến nó thành một phong cách tập thể dục phổ biến và dễ dàng tiếp cận cho mọi người, không phân biệt độ tuổi và trình độ thể chất.
Các bài tập calisthenics mang lại lợi ích gì?
Tập luyện thể dục thể thao là rất tốt nhưng nếu bạn biết cách sắp xếp và lên lịch tập hợp lý sẽ giúp cơ thể hoạt động điều độ và tránh được tình trạng mất sức hay chấn thương. Một lịch tập calisthenics khoa học sẽ tạo cho bạn động lực tập luyện một cách tốt nhất và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Kích thích tất cả các nhóm cơ trên cơ thể: Để tập được các động tác của calisthenics bạn cần phải vận dụng toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể của mình chính vì thế hầu như toàn bộ cơ thế của bạn đều phải hoạt động từ đó giúp cho cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn qua thời gian.
- Tiêu hao calo: Cũng giống như các bài tập cardio, calisthenics cũng sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ vượt trội giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng đáng mơ ước.
- Tăng cường sự dẻo dai: Đây là một trong những lợi ích tốt nhất mà calisthenics mang lại, cơ thể của bạn sẽ ngày càng linh hoạt và cải thiện được sức bền nếu bạn chăm chỉ tập luyện thường xuyên với một lịch tập calisthenics hợp lý.
- Thúc đẩy trao đổi chất: Trao đổi chất là quá trình vô cùng cần thiết cho cơ thể và việc theo sát lộ trình tập calisthenics sẽ giúp quá trình này diễn ra tốt hơn.
Gợi ý chia lịch tập calisthenics cho người mới bắt đầu trong một tuần
Sắp xếp lịch tập calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu trong một tuần như thế nào cho phù hợp? Tính hợp lý của lịch tập calisthenics cơ bản sẽ được sắp xếp theo từng mức độ khó dần. Và nếu không biết bắt đầu tập từ bài tập nào thì cũng đừng lo, bạn hoàn toàn có thể tham khảo một lịch trình điển hình trong 7 ngày như sau đây:
- Ngày 1: Tập cơ lưng và xô
- Ngày 2: Tập cơ ngực
- Ngày 3: Tập cơ tay
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Tập cơ chân, mông
- Ngày 6: Tập cơ bụng
- Ngày 7: Tập cơ vai
8 Các bài tập calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu
Hầu hết các bài tập calisthenics cơ bản bạn đều có thể tập ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng tập cũng như không cần bất kỳ dụng cụ nào hỗ trợ bạn cũng có thể tập được. Để đạt được hiệu quả tốt nhất của mỗi bài tập bạn nên tập đúng và đủ, cụ thể bạn nên tập 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác từ 8 – 12 lần. Bạn có thể tập nhiều hơn số lần trên đây nếu cảm thấy bài tập chưa tác dụng đủ lực vào cơ.
Bạn có thể tham khảo một số bài tập ngay sau đây để áp dụng vào lịch tập calisthenics tại nhà của mình.
Bài tập chùng chân
Trong lộ trình tập calisthenics, chùng chân là bài tập đầu tiên mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Thoạt nhìn trông có vẻ rất dễ, nhưng Kong Transform đảm bảo rằng, chỉ sau 2 – 3 set là cơ thể bạn đã thấm đẫm mồ hôi rồi đấy. Bạn có thể thực hiện như hình dưới đây.
Bài tập gập bụng ngồi lên
Gập bụng là một trong những bài tập calisthenics cơ bản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Điều đặc biệt cần lưu ý khi thực hiện động tác này là hãy ép chặt lưng xuống sàn để tránh bị chấn thương nhé.
Bài tập vừa bật nhảy ngang vừa vung tay
Với lịch tập calisthenic cho người mới thì bài tập này là một sự kết hợp giữa tay và chân nên có thể tác động vào cả hai nhóm cơ là cơ tay và cơ chân của bạn.
Bài tập Squat
Động tác Squat chắc hẳn không thể thiếu trong lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu. Đây cũng là bài tập khá phổ biến trong giới tập gym nhưng bạn cần phải tập đúng tư thế để tránh tình trạng đau đầu gối khi tập Squat nhé.
Bài tập hít đất
Một động tác cơ bản khác mà hầu hết mọi người đều biết đến là hít đất nhưng ít ai biết đến đây cũng là một dạng bài tập calisthenics.
Bài tập plank
Khi sắp xếp lịch tập calisthenics tại nhà, chắc chắn rằng bạn không nên bỏ qua Plank. Tuy nhiên, để tránh chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập này đúng tư thế như mô tả của mình bên dưới.
Bài tập Calf Raise (tập bắp chân)
Ở bài tập calisthenics cơ bản này, hãy đứng thẳng người và từ nhón gót lên để cảm nhận cơ bắp chân đang hoạt động. Sau một thời gian làm quen, bạn có thể kết hợp thêm tạ hoặc bình nước để gia tăng sức nặng lên đôi chân nhé.
Bài tập Dips
Đây là một bài tập mà bạn có thể sử dụng xà kép để hỗ trợ trong quá trình tập.
Các bước thực hiện:
- Đứng giữa xà kép, hai tay giữ lấy thanh xà, sử dụng cơ cánh tay và vai để nâng toàn bộ cơ thể lên cao.
- Gập khuỷu tay lại và di chuyển thân người lên và xuống.
- Tiếp tục lặp lại động tác trong khoảng 20 lần mỗi hiệp.
4 nguyên tắc cơ bản khi áp dụng lịch tập calisthenics tại nhà
Khởi động trước buổi tập
Trước khi bắt đầu buổi tập điều cơ bản và cũng là điều quan trọng nhất đó là khởi động. Khi bạn khởi động càng kỹ thì các cơ càng được làm nóng và khi đã quen dần cường độ thì đó là lúc các cơ sẵn sàng để bắt đầu luyện tập. Thời gian khởi động hợp lý nhất là từ 5 – 10 phút, chỉ với vài phút khởi động bạn đã có thể giảm được phần nào nguy cơ chấn thương.
Nắm chắc kỹ thuật căn bản
Bạn không nên chủ quan khi thấy các bài tập calisthenics cơ bản khá đơn giản. Chính vì dễ thực hiện nên bạn càng phải tránh nhầm lẫn giữa các động tác và các kỹ thuật với nhau. Bạn nên tìm hiểu về các bài tập trước cũng như cách tập đúng để tránh sai sót về mặt kỹ thuật.
Sắp xếp thời gian nghỉ hợp lý
Các bạn có thể tuân theo lịch tập calisthenics cho người mới bắt đầu đã được đề xuất ở trên để đảm bảo được cái bài tập được sắp xếp hợp lý và có thời gian để các cơ được nghỉ xả hơi.
Chế độ ăn lành mạnh
Một thực đơn bổ dưỡng sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn ăn uống đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ bổ sung đủ năng lượng cho bạn hoạt động một cách tốt nhất. Nếu như có thể bạn hãy tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên thể hình để có được một thực đơn tốt nhất để nhanh chóng đạt được kết quả như mong đợi nhé.
Kết luận
Trên đây là gợi ý về lịch tập calisthenics đầy đủ cho 7 ngày và một số bài tập đơn giản đi kèm mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Hy vọng bạn sẽ sớm nhận được kết quả như mong đợi sau khi tập theo lịch trình này nhé. Đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm những thông tin bổ ích khác nhé.
Xem thêm bài viết
