Cơ bụng số 11 luôn là mơ ước của bao chị em phụ nữ. Vậy làm thế cần ăn uống như thế nào, tập luyện ra làm sao để có được cơ bụng số 11? Câu trả lời sẽ được giải đáp trong bài viết này này. Mọi người cùng Kong Transform tìm hiểu nhé!
Nội dung bài viết
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là gì mà lại được phái nữ yêu thích và mong ước sở hữu nó như vậy? Cho những bạn chưa biết, hiện nay cơ bụng số 11 được xem là tiêu chuẩn của một vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh của nữ giới và nó cũng giống như tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi của các bạn nam.
Tóm lại, cơ bụng số 11 là một vùng bụng săn chắc, được hình thành múi ở hai phía bên sườn và từ đó hình thành hai đường thẳng dọc hai bên giống như số 11. Hầu hết, những ai sở hữu được cơ bụng số 11 thì chắc chắn body của họ rất quyến rũ và săn chắc.
Bí kíp để có cơ bụng số 11 nhanh nhất
Để có được cơ bụng số 11, bạn cần chú ý đến hai yếu tố là dinh dưỡng và tập luyện. Cụ thể như sau:
Chế độ ăn uống
Hãy đảm bảo rằng, bạn luôn cung cấp đầy đủ 3 nhóm Carb – Fat – Protein trong một bữa ăn. Đồng thời chia làm 5 bữa trong ngày bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ.
Vào bữa chính, bạn có thể chia lượng calo nạp vào hằng ngày như sau:
- 45% từ Carb như rau củ, trái cây, ngũ cốc, …
- 35% từ Protein từ động vật như trứng, ức gà, thịt nạc heo, các loại cá biển, … và từ thực vật như hạt chia, tảo xoắn, hại gai dầu, …
- 20% từ Fat (chất béo lành mạnh) như các loại hạt, dầu oliu, phô mai, quả bơ, …
Các bữa phụ sẽ cách bữa chính khoảng 2 – 3 tiếng hoặc là dùng trước hay sau các buổi tập và không cần đủ 3 nhóm chất như trên. Mỗi bữa phụ chỉ cần tầm 10 – 15 phút nên các bữa ăn này thường được chuẩn bị nhanh – gọn – lẹ. Một số món ăn mình giới thiệu cho các bạn như trứng luộc, chuối, các món chế biến từ yến mạch, …
Tuy nhiên, bạn có thể tự sắp xếp bữa ăn sao cho phù hợp với thời gian biểu và đủ marcos trong một ngày là được. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế hoặc tốt nhất là cắt bỏ các loại thức ăn nhanh, chứa nhiều dầu mỡ và nhiều calo.
Cách luyện tập
Đến với luyện tập, điều đầu tiên cần quan tâm đó chính là Body Fat (phần trăm mỡ cơ thể). Vì khi chỉ số Body Fat của bạn đang cao (trên 25%) mà chỉ tập các bài tập bụng thì không thể nào có cơ bụng số 11 được. Khi đó, bạn nên kết hợp các bài tập Cardio, HIIT cường độ cao cùng với các bài tập cơ bụng số 11 để đạt hiệu quả.
Bên cạnh đó, các bài tập cơ bụng số 11 cũng khá đơn giản và dễ thực hiện. Để tập luyện các bài tập này bạn cũng chỉ cần một tấm thảm êm ái và không gian vừa đủ là được Dưới đây sẽ là một số bài tập tác động trực tiếp đến vùng bụng, giúp bạn nhanh chóng sở hữu được cơ bụng số 11 đầy săn chắc:
Plank
Plank là một trong những bài tập phổ biến có tác động trực tiếp đến vùng cơ trọng tâm. Cách thực hiện thì tương đối dễ nhưng quan trọng là bạn sẽ chịu đựng được trong bao lâu.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với ngay dưới vai.
- Bước 2: Nhón hai mũi chân, mắt nhìn xuống tay, nâng người lên và giữ lưng, hông, đầu thành một đường đường thẳng.
- Bước 3: Cố gắng siết chặt cơ bụng, hít thở đều và giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây.
Lưu ý khi tập Plank: Đừng để mông quá cao hoặc quá thấp so với lưng. Vì nếu quá cao thì sẽ không thể tác động vào phần bụng và quá thấp thì sẽ ảnh hưởng đến phần lưng dưới của mọi người.
Side plank
Đây là bài tập nâng cao của plank, nó có tác động trực tiếp lên hai phần cơ liên sườn tạo cho các nàng có thắt eo thon gọn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, cẳng tay đặt lên sàn sao cho từ vai đến khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Dùng chân, cẳng tay làm trụ và từ từ hông lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay còn lại chống vào hông hoặc hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Cố gắng siết chặt cơ bụng, hít thở đều và giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Boat Pose
Bài tập cơ bụng số 11 – Boat Pose (hay còn gọi là tư thế con thuyền) có tác dụng trực tiếp và tăng cường sức mạnh vào vùng cơ bụng cũng như là cơ hông. Bên cạnh đó, bài tập này còn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng khá tốt, giúp thúc đẩy nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân sát nhau đồng thời 2 tay cũng sát vào cơ thể.
- Bước 2: Đồng thời nâng cả thân trên và chân lên tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn, hai tay cũng nâng lên đặt song song với sàn
- Bước 3: Cố gắng giữ thẳng lưng, ưỡn ngực, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong tầm 10 – 20/1 lần ở các buổi đầu và tăng dần thời gian khi đã làm quen.
- Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên từ 15 – 20 rep tùy vào thể lực của bản thân.
Russian Twist
Bài tập cho cơ bụng số 11 này sẽ tập trung vào cơ liên sườn, giúp bạn siết chặt phần eo và tạo ra một đường cong quyến rũ cho vòng 2.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, chân co lại về phía người, hai chân nhấc lên để thân trên và chân thạo thành một hình chữ V. Đông thời, múi chân duỗi thẳng và gót chân hướng xuống mặt sàn.
- Bước 2: Giữ nguyên phần thân dưới, siết chặt bụng và xoay lần lượt sang hai bên
- Bước 3: Cứ 2 lần sẽ tính thành một nhịp và thực hiện từ 15 đến 30 nhịp, 3 đến 4 hiệp trong một buổi tập.
Khi đã làm quen được với bài tập cơ bụng số 11 này, bạn có thể kết hợp thêm tạ đơn hoặc một vật nặng nào đó chẳng hạn như chai nước, hộp giày, …
Bicycle Crunches
Một động tác phổ biến mà bạn không thể bỏ qua để có thể sở hữu được cơ bụng số 11 là bicycle crunches. Bài tập này sẽ tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó giúp đốt cháy một cách hiệu quả lớp mỡ tích tụ tại đây.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa thẳng người trên mặt sàn, hai tay chạm vào thái dương. Nâng đầu, vai và chân khỏi mặt sàn.
- Bước 2: Lần lượt nghiêng người qua hai bên trái phải, đồng thời hướng khuỷu tay này chạm vào đầu gối của chân kia và giữ trong vòng 1 giây, chân còn lại duỗi thẳng.
- Bước 3: Lặp lại tương tự với bên còn lại và cứ luân phiên cho đến khi đạt yêu cầu. Cố gắng duy trì từ 3 – 4 hiệp/ buổi tập.
Trên đây là một số bài tập phổ biến giúp bạn đạt được cơ bụng số 11 một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, hãy cố gắng kiên trì và kết hợp với chế độ ăn hợp lý để hành trình đạt được cơ bụng số 11 diễn ra thuận lợi hơn.
Bài tập trên youtube về cơ bụng số 11 cực hiệu quả
Nếu bạn cảm thấy những bài tập về cơ bụng số 11 ở trên quá nhàm chán. Bạn muốn có một người đồng hành cùng tập luyện với bạn những bài tập thú vị hơn. Hãy tham khảo những kênh youtube sau:
Tập cơ bụng số 11 trong 7 ngày – Hana Giang Anh
Hana Giang Anh là một huấn luyện viên thể hình tại Việt Nam, chị luôn mang đến cho mọi người một người năng lượng tích cực, những kiến thức bổ ích về đời sống, luyện tập cũng như là dinh dưỡng.
Bài tập cơ bụng số 11 được Hana Giang Anh lên lịch trình trong vòng 7 ngày và các bài tập sẽ được tập liên tục trong vòng 40 phút. Bạn có thể bị đau phần cơ bụng ngày tập đầu tiên, nhưng đừng vội bỏ cuộc, bạn sẽ đạt được kết quả hơn cả mong đợi chỉ sau 7 ngày luyện tập.
Link video: Tập cơ bụng 11 trong 7 ngày – Hana Giang Anh
Luyện tập cơ bụng số 11 trong 2 tuần – Chloe Ting
Chloe Ting là một youtuber người Úc gốc Brunei, cô nàng nổi tiếng với các chuỗi bài tập miễn phí do cô sắp xếp sẵn. Gần đây nổi bật nhất là chiếc clip “Get Abs in 2 Weeks” nằm trong Challenge 2 Weeks Shred của cô.
Chỉ trong vòng 2 tuần kiên trì tập luyện, rất nhiều người đã đạt đạt được cơ bụng số 11 nhờ bài tập này. Vì thế đây là một lựa chọn hoàn hảo mà bạn không thể bỏ qua.
Link video: Get Abs in 2 WEEKS | Abs Workout Challenge
Đạt được cơ bụng số 11 như idol Kpop trong 20 ngày – Emi Wong
Emi Wong là một Youtuber, Vlogger nổi tiếng người Hong Kong. Trước đây, cô nàng từng chia sẻ rằng mình không thích thể thao, tuy nhiên sau khi gặp một số vấn đề về sức khỏe, cô đã bắt đầu tập thể dục. Dần dần Emi Wong đã yêu thích tập luyện và sở hữu cho mình một thân hình đầy quyến rũ.
Các video của Emi chủ yếu liên quan đến sức khỏe, các bài tập thể lực, bí kíp giữ dáng, … Trong đó, các bài tập về cơ bụng số 11 của cô cũng đã tạo được sự thu hút đến các những người theo dõi. Không ít người đã sở hữu được vòng 2 như mong muốn khi tập luyện bài tập này trong vòng 20 ngày. Sẽ không quá khó để mọi người tập theo đau, hãy thử nhé.
Link video: Abs in 20 Days! Get 11 Line Abs like KPOP Idol (15 min Home Workout) ~ Emi
10 phút luyện tập cơ bụng số 11 – Pamela Reif
Pamela Reif được biết đến với tư cách là Youtuber, người mẫu phòng gym, huấn luyện viên thể hình. Cô sở hữu cho mình một thân hình vóc dáng chuẩn mà bao cô gái hằng mong muốn.
Chính vì là một vận động viên thể hình nên các bài tập của cô nàng tương đối nặng so với phần những người mới bắt đầu, tuy nhiên nó thật sự hiệu quả. Bài tập cơ bụng số 11 của Pamela cũng không ngoại lệ, chỉ cần 10 phút mỗi ngày, nếu bạn chăm chỉ luyện tập và ăn uống hợp lý thì sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.
Link video: 10 MIN AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif
Những sai lầm thường mắc phải về cơ bụng số 11
Bên cạnh những vấn đề liên quan đến luyện tập và ăn uống thì mọi người vẫn thường có những sai lầm về cơ bụng số 11 như:
Tập bụng nhiều sẽ có cơ bụng số 11?
Như mình đã nói ở phần luyện tập, khi tỷ lệ body fat của bạn cao (trên 25%) thì việc tập bụng mỗi ngày cũng sẽ không thể giúp bạn có được cơ bụng số 11. Thay vào đó, hãy cố gắng giảm lượng mỡ trên toàn bộ cơ thể trước bằng các bài tập Cardio, HIIT, các bài tập cho từng nhóm cơ trước. Khi phần trăm lượng mỡ đã thấp xuống, bạn có thể tập trung xây dựng cơ bụng số 11.
Gập bụng sẽ sở hữu được cơ bụng số 11?
Để sở hữu được cơ bụng số 11, bạn không chỉ tập mỗi gập bụng vì động tác này chỉ tác động vào phần bụng trên. Vì thế hãy kết hợp thêm các bài tập cho phần bụng dưới, cơ liên sườn, cơ trọng tâm. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp đa dạng các bài tập để không gây nhàm chán và ăn uống thật lành mạnh để nhanh chóng sở hữu được vòng 2 như mong ước.
Ai cũng sẽ có cơ bụng số 11?
Thật đáng tiếc nhưng điều này là không thể, cơ bụng số 11 được hình thành còn phụ thuộc vào dáng người của bạn. Ví dụ điển hình với những bạn có dáng người hình chữ nhật thì thường họ sẽ có 6 múi, eo thẳng chứ không thể cong như dáng người đồng hồ cát được.
Tuy nhiên, nếu bạn sở hữu dáng người hình chữ nhật thì cũng đừng quá lo lắng. Chúng ta vẫn có thể khắc phục bằng cách tập cho phần vai và hông to ra. Khi đó, dáng eo của bạn sẽ trông nhỏ hơn và tương đối giống với thân hình đồng hồ cát.
Các bài tập compound không quan trọng
Thật sai lầm khi không kết hợp các nhóm cơ khác trong quá trình luyện tập. Các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu, … sẽ có tác động đến các vùng cơ khác cũng như là cơ bụng. Từ đây, việc đốt cháy calories và giảm mỡ bụng cũng trở nên hiệu quả hơn. Vì thế đừng qua những bài tập compound nhé.
Kết luận
Trên đây là những cách có thể sở hữu được cơ bụng số 11 mà mình muốn chia sẻ với các bạn. Mong rằng bài viết này thật sự hữu ích và các bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu mà bản thân đã đặt ra.
Cảm ơn mọi người đã xem hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại bình luận phía dưới.
