Chạy bộ là bộ môn thể dục thể thao được đánh giá cao bởi mức độ hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng, cũng như rèn luyện sức khỏe. Đặc biệt, đối với những bạn đang muốn giảm cân, thì đây thực sự là một bài tập giúp bạn nhanh chóng lấy lại một thân hình thon gọn và săn chắc. Vậy thì hôm nay hãy để Kong Transform chia sẻ cho bạn về một số kỹ thuật chạy bộ giảm cân vô cùng hiệu quả nhé!
Nội dung bài viết
Lợi ích của việc chạy bộ giảm cân
Chạy bộ giảm cân là một hình thức hoạt động giúp đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể. Các bạn sẽ đạt được một số những hiệu quả dưới đây nếu thực hiện kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách:
- Hỗ trợ giảm cân siêu cấp tốc
- Tăng cường trao đổi chất
- Hạn chế được các bệnh lý
- Nâng cao năng suất làm việc
- Cải thiện đường hô hấp
- Giúp hoạt động não bộ tốt hơn
- Thúc đẩy lượng tuần hoàn máu
- Tâm trạng vui vẻ mỗi ngày
Kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách
Chạy bộ đúng kỹ thuật
Để có được kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách thì các bạn nên thực hiện theo các bước sau:
- Trước hết các bạn nên chạy chậm trước để cơ thể thích nghi dần với nhịp điệu.
- Sau khoảng một lúc, các bạn bắt đầu tăng dần tốc độ chạy của mình lên. Duy trì hít thở sâu và đều đặn để kích thích hệ tuần hoàn của cơ thể đồng thời giải thoát đi thật nhiều calo.
- Khi sắp kết thúc đoạn đường chạy thì các bạn nên chuyển từ chạy nhanh sang chạy chậm lại. Sau khi kết thúc hẳn thì nên đi bộ từ từ và hít thở thật sâu.
Duy trì nỗ lực chạy bộ tối thiểu 30-60 phút/ngày và dành ra 3-5 buổi tập cho một tuần, sẽ giúp bạn thành thục được các kỹ thuật chạy bộ giảm cân. Từ đó, bạn sẽ nhanh chóng nhận lại được một thân hình thon gọn và săn chắc như mong muốn.
Các bài tập khởi động trước và sau khi chạy
Các bài tập khởi động trước khi chạy sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có xảy ra khi thực hiện kỹ thuật chạy bộ giảm cân. Đồng thời giúp bạn làm nóng các nhóm cơ trong cơ thể để sẵn sàng cho một chặng đường dài bền bỉ.
Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi là một trong những kỹ thuật chạy bộ giảm cân đem lại hiệu quả cao.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Trước tiên duy trì với tốc độ chạy vừa chạy lần lượt nâng cao đùi phải, tay trái đưa ra phía trước, tay phải đánh ra sau.
- Tiếp tục đổi bên lần lượt đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn.
- Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt thực hiện với tốc độ mạnh.
Giãn cơ đùi sau
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Đứng thẳng lưng cách tường khoảng 1 sải tay, dang hai chân rộng bằng vai.
- Chống tay trái lên trên tường đồng thời đưa chân phải ra sau, dùng tay phải ép chân phải vào mông. Cảm nhận các cơ ở vùng đùi đang được kéo dãn ra.
- Tiếp tục lặp lại với bên còn lại. Thực hiện động tác mỗi bên 8 lần, mỗi lần giữ khoảng 30s.
Chạy chậm
Khi thực hiện các kỹ thuật chạy bộ giảm cân, chạy chậm cũng là một cách giúp bạn đỡ bị áp lực và ép tim sau mỗi lần chạy nhanh. Không nhất thiết bạn phải chạy quá nhanh để đạt được kết quả sớm, mà chỉ cần duy trì tốc độ chầm chậm sau đó tăng tốc dần lên.
Trong quá trình chạy nếu cảm thấy mỏi chân hay mất sức thì các bạn có thể điều chỉnh tốc độ chạy chậm lại đây là cách giúp bạn đốt cháy chất béo đỡ mất sức nhất.
Chạy đủ
Chạy đủ tức là khi bạn đã xác định được quãng đường chạy của mình, thì chắc chắn rằng bạn cần phải duy trì khả năng chạy đến hết quãng đường đó. Ngoài ra, các bạn cũng có thể nâng dần cấp độ chạy của mình lên bằng cách tăng độ dài quãng đường xa hơn.
Một điều mà các bạn đang tìm hiểu về kỹ thuật chạy bộ giảm cân chắc chắn phải lưu ý. Đó là bạn cần nên duy trì thói quen chạy đều đặn mỗi ngày và chạy đủ hết quãng đường để việc giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Chạy nâng cao gối
Việc nâng cao gối trong khi chạy là điều quá quen thuộc mà đa số những bạn chạy bộ đều biết. Bởi khi áp dụng kỹ thuật chạy bộ giảm cân kết hợp với nâng cao gối trong lúc chạy sẽ nhân đôi khả năng giảm mỡ, giúp phần mỡ toàn thân được rung lên, đặc biệt hơn là phần cơ bụng và cơ đùi sẽ được tập trung nhiều nhất. Vì thế mà việc giảm cân sẽ đạt được kết quả cao đáng kể.
Chạy thay đổi địa hình
Trong những kỹ thuật chạy bộ giảm cân thì việc lựa chọn nhiều địa hình khác nhau cũng khiến cho cơ thể trở nên hứng thú hơn mỗi khi chạy. Qua đó, bạn vừa được thách thức độ bền của bản thân qua nhiều dạng địa hình, vừa được rèn luyện tổng hợp sức mạnh và thể chất. Ngoài ra, việc chạy trên nhiều dạng địa hình còn giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa calo đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.
Những yếu tố cần thiết dành cho một buổi chạy bộ đúng kỹ thuật
Để có một buổi chạy bộ giảm cân an toàn và hiệu quả, đòi hỏi bạn phải có sự chuẩn bị chu đáo ngay từ đầu để tạo tâm trạng thoải mái cho việc áp dụng các kỹ thuật chạy bộ giảm cân được tốt hơn.
Lựa chọn trang phục thích hợp
Trang phục phù hợp là yếu tố không kém phần quan trọng trong việc giúp bạn đạt được hiệu quả trong việc thực hiện các kỹ thuật chạy bộ giảm cân chuẩn. Một bộ trang phục thoải mái sẽ giúp cơ thể không bị bí bách và dễ thoát mồ hôi. Khuyến khích các bạn nên lựa chọn những loại vải thoáng mát, thấm hút tốt và có độ đàn hồi cao để tiện cho việc chạy bộ giảm cân.
Một đôi giày đế không quá cao và vừa vặn với đôi chân sẽ tạo cảm giác thoải mái trong suốt quá trình chạy, giảm triệu chứng bầm tím và sưng tấy hoặc tróc móng khi chạy bộ với cường độ cao.
Nghỉ ngơi đúng lúc
Các bạn nên chia quãng đường chạy ra làm hai hoặc ba để có một khoảng thời gian được nghỉ lấy sức. Tránh bị ù tai, chóng mặt, đau đầu, hơi thở loạn nhịp khi chạy một hơi mà không có sự nghỉ ngơi đúng cách.
Bù nước cho cả một ngày dài
Bổ sung đủ nước cho cơ thể cũng là một việc giúp giảm cân hiệu quả. Hạn chế nạp vào người các loại nước uống có chứa nhiều gas, đường và calo. Vì những thức uống này sẽ là chất xúc tác ảnh hưởng đến sức khỏe vô cùng mạnh mẽ gây ra các cảm giác nặng nề, mệt mỏi, chán nản,…
Khuyến khích nên uống nước lọc sau mỗi lần hoạt động thể dục thể thao. Đồng thời cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp cân bằng điện giải tránh được các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn, đau nhức cơ,…
Ăn đủ chất sau khi chạy
Nạp năng lượng cho cơ thể là một điều không thể thiếu. Bởi sau khi chạy được khoảng 30 phút cơ thể sẽ dần mất đi năng lượng. Do đó, bạn nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein và lành mạnh như thịt gà, yến mạch nguyên chất, rau củ, trái cây, nước ép,…
Những loại này sẽ giúp cơ thể phục hồi năng lượng nhanh chóng, đồng thời việc xây dựng chế độ Eat Clean cũng giúp cơ thể đào thải được hàm lượng lớn calo mỗi ngày.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện theo các kỹ thuật chạy bộ giảm cân
Sơ lược lại tất cả những điều mà bạn cần nhớ để có những trải nghiệm cho một buổi chạy bộ giảm cân đạt được kết quả tốt:
- Làm nóng cơ thể với các bài tập khởi động và giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập
- Dành ra ít nhất 30 – 60 phút cho việc chạy bộ
- Chạy chậm sau đó nâng tốc độ lên từ từ
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể
- Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý
- Ngủ đủ giấc
Kết luận
Hy vọng sau những kiến thức về kỹ thuật chạy bộ giảm cân trên cũng có thể giúp ích được phần nào cho việc giảm cân của các bạn đạt được thuận lợi và thành công. Đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” thường xuyên để cùng nhau cập nhật những thông tin bổ ích về giới gymer nhé!
