6 Công thức giảm cân bằng yến mạch vừa ngon vừa dễ làm

Yến mạch làm một loại ngũ cốc chứa hàm lượng carbs tốt cùng các thành phần giàu dinh dưỡng. Bên cạnh đó, việc giảm cân bằng yến mạch cũng ngày càng được ưa chuộng hơn. Tuy nhiên, sẽ có nhiều bạn thắc mắc rằng “Yến mạch có thể chế biến thành món gì vừa ngon vừa dễ dàng không nhỉ?”. Không để bạn phải chờ đợi lâu hơn nữa, bài viết này Kong Transform sẽ bày cho bạn các công thức giảm cân bằng yến mạch siêu hấp dẫn.    

Tìm hiểu về yến mạch

Trước khi đi vào các công thức giảm cân bằng yến mạch, hãy tìm hiểu sơ qua về nguồn gốc và lợi ích mà loại thực phẩm này mang lại cho sức khỏe của chúng ta:

Nguồn gốc

Yến mạch làm một loại ngũ cốc được phát hiện ra cách đây 4000 năm, thường được trồng ở các vùng Bắc Mỹ và châu Âu. Đây là một loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng dồi dào bao gồm chất xơ, vitamin và các khoáng chất tốt cho cơ thể. Không những thế, yến mạch còn chứa hàm lượng protein và chất béo cao hơn hẳn các loại ngũ cốc khác.

Lợi ích giảm cân bằng yến mạch

Vì yến mạch là một loại carb tốt cùng nguồn dinh dưỡng dồi dào nên không chỉ tốt trong việc giảm cân, giảm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Giảm cholesterol, tốt cho tim mạch
• Tiêu hóa tốt
• Ngăn ngừa các bệnh tiểu đường, thiếu máu, hen suyễn ở trẻ em
• Phòng chống ung thư
• Chăm sóc da
• Cải thiện cơ bắp

Xem thêm: Yến mạch – 10 lợi ích tuyệt vời mà bạn không ngờ tới

6 Công thức giảm cân bằng yến mạch

Cháo yến mạch

Đây là một trong những công thức phổ biến nhất mà mọi người thường dùng khi chế biến yến mạch. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp với rất nhiều loại protein khác như thịt gà, thịt băm, cá, tôm, trứng. Bài viết này mình sẽ hướng dẫn mọi người công thức vừa giàu dinh dưỡng vừa dễ làm đó là cháo yến mạch thịt bằm.   

Khẩu phần ăn: 2 – 3 người

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 80gr yến mạch cán dẹt
• 50gr rau củ quả (cà rốt, bắp, đậu Hà Lan, khoai tây, …)
• 50gr nấm hương
• 100gr thịt xay
• Hành lá, tỏi băm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Thái hạt lựu nấm hương và các loại rau củ quả mà bạn chuẩn bị trước. Luộc chín tất cả nguyên liệu vừa thái và nêm một ít hạt nêm.

Bước 2: Thịt xay xào cùng với một tí dầu oliu và tỏi băm. Sau đó, cho phần thịt vừa xào vào nồi cùng rau củ.

Bước 3: Cho yến mạch vào và chờ 10 phút để yến mạch chín.

Bước 4: Múc cháo ra tô và thưởng thức tô cháo yến mạch đầy dinh dưỡng.

Sữa chua yến mạch giảm cân

Đây là một trong những công thức mà mình vẫn thường hay làm vì nguyên liệu đơn giản, cách làm nhanh chóng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho bữa sáng hoặc một bữa phụ trong ngày.

Khẩu phần ăn: 1 người  

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 50gr yến mạch ăn liền
• 1 hũ sữa chua
• 1 bịch sữa chua không đường hoặc sữa hạt
• Trái cây yêu thích (chuối, táo, dâu, …)
• Hạt chia hoặc granola (nếu có)

Cách thực hiện:

Bước 1: Trộn đều tất cả các nguyên liệu: yến mạch, sữa chua, sữa tươi không đường (hoặc sữa hạt).

Bước 2: Bỏ hỗn hợp trên vào tủ lạnh và để qua đêm nếu bạn dùng để ăn sáng hoặc để 4 -5 tiếng trước bữa phụ.

Bước 3: Thưởng thức sữa chua yến mạch cùng trái cây, hạt chia và granola.

Chỉ với 3 bước đơn giản, không cần nấu nướng cầu kỳ mà bạn vẫn có thể dễ dàng có được một bữa ăn ngon và đầy đủ dinh dưỡng.

Công thức bánh giảm cân bằng yến mạch

Thông thường, các món làm từ yến mạch như cháo, soup, … được nêm nếm ít gia vị nên rất nhạt nhẽo và dễ gây chán ăn đối với những tín đồ hảo ngọt. Hiểu được nỗi lòng đó nên Kong Transform sẽ giới thiệu cho các bạn thêm các công thức làm bánh từ yến mạch vừa dễ ăn mà lại còn healthy nữa.  

Pancake yến mạch

Khẩu phần ăn: 2 – 3 người

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 150gr yến mạch cán dẹt
• 2 quả chuối
• 2 quả trứng gà
• 2 thìa canh mật ong
• 1 thìa canh hạt chia
• 50ml sữa (tươi không đường, sữa hạnh nhân, … tùy theo sở thích cá nhân)
• Bột quế (nếu có)
• Dầu ăn kiêng dạng xịt hoặc dầu olive

Cách thực hiện:

Bước 1: Cho toàn bộ tất cả các nguyên liệu trên vào máy xay cho đến khi có một hỗn hợp sệt vừa phải.

Bước 2: Làm nóng chảo trên lửa lớn, xịt dầu ăn hoặc cho một ít dầu olive lên bề mặt chảo. Dầu bắt đầu nóng thì hạ lửa nhỏ xuống.

Bước 3: Đổ từng lượng nhỏ bột bánh vào chảo và dàn đều. Khi thấy trên bề mặt xuất hiện bong bóng thì lật lại và chờ thêm 1 phút nữa rồi bỏ ra dĩa.

Bước 4: Làm tương tự với những cái bánh tiếp theo cho đến khi hết lượng bột.

Bước 5: Sau khi rán xong bánh pancake yến mạch thì xếp ra dĩa và ăn kèm với mật ong hoặc trái cây mà bạn yêu thích.

Lưu ý nhỏ khi thực hiện công thức này đó là bạn nên canh lửa vừa phải. Nếu lửa quá to, chảo quá nóng thì bánh dễ bị khét và chắc chắn là sẽ không ngon.

Bánh quy yến mạch

Khẩu phần ăn: 2 – 3 người

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 150gr yến mạch cán dẹt
• 125gr bơ đậu phộng
• 2 trái chuối

Cách thực hiện:

Bước 1: Dùng nĩa nghiền nát chuối trong tô, chuối chín sẽ có vị ngọt sẵn nên có thể thay thế cho đường giúp món bánh quy yến mạch có vị ngọt tự nhiên mà vẫn đảm bảo giảm cân hiệu quả.

Bước 2: Tiếp theo, đổ yến mạch và bơ đậu phộng vào trộn đều hỗn hợp.

Bước 3: Lót giấy nến trong khay nướng hoặc nồi chiên không dầu, lần lượt cho từng thìa bột ra khay và nướng trong vòng 12 phút với nhiệt độ 180⁰C

Bước 4: Sau khi bánh chín có thể thưởng thức ngay hoặc bảo quản trong hộp kín trong vòng 1 tuần.

Với ba nguyên liệu chính là yến mạch, chuối và bơ lạc thì đây là một món ăn rất giàu protein. Bên cạnh đó, nó có vị ngọt tự nhiên từ chuối, vị béo ngậy từ bơ đậu phộng và tinh bột tốt từ yến mạch cho nên rất phù hợp cho các bạn đang ăn kiêng có thể dùng làm bữa phụ trong ngày.

Bánh chuối yến mạch sữa chua

Khẩu phần ăn: 2 – 3 người

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 300gr bột yến mạch
• 3 quả chuối
• 2 quả trứng gà
• 60ml dầu olive
• 60ml mật ong
• Vanilla tạo mùi thơm cho bánh (nếu có)
• 1,5 muỗng cà phê baking powder (bột nở)
• ½ muỗng cà phê hạt chia
• 110g sữa chua không đường

Cách thực hiện:

Bước 1: Dùng nĩa dầm nát chuối. Nhờ thành phần này mà bánh vừa có vị ngọt tự nhiên tránh sử dụng các loại đường tinh chế có hại, vừa tốt cho sức khỏe.

Bước 2: Lần lượt trộn đều các nguyên liệu sau: trứng gà, dầu olive, mật ong, yến mạch, vanilla, baking powder, hạt chia, sữa chua và phần chuối vừa dằm lúc này thành một hỗn hợp đặc sệt

Bước 3: Xịt một ít dầu ăn vào khuôn để bánh dễ dàng được lấy ra hơn.

Bước 4: Cho toàn bộ hỗn hợp ở bước 2 vào khuôn và nướng trong vòng 25 – 30 phút với nhiệt độ là 180⁰C.

Bước 5: Đợi bánh chín và thưởng thức thôi.

Đây là công thức mà mình đã học được từ chị Emma Kitchen, bánh khi chín sẽ có phồng, xốp và có vị ngọt tự nhiên của chuối rất dễ ăn mà còn dễ thực hiện. Không chỉ vậy, chiếc bánh này còn giàu protein và canxi giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Bánh muffin yến mạch

Muffin là một loại bánh mì nhanh có hình dạng giống như cupcake và có bản chất là đặc, ẩm và nặng. Đây là một loại bánh mà rất nhiều người ưa thích, tuy nhiên với số calo khá cao là 376 kcal cho 100g thì lại khiến những người đang ăn kiêng khá e ngại. Giờ đây, bạn không cần đắn đo quá nhiều nữa vì mình sẽ mách bạn công thức giảm cân bằng yến mạch với bánh muffin ngay tại đây.

Khẩu phần ăn: 2 – 3 người

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 70gr bột yến mạch
• 2 quả chuối chín
• 1 quả trứng gà
• 10ml mật ong
• 10ml dầu olive hoặc dầu dừa
• 10gr bột cacao
• 2gr baking powder (bột nở)
• 1gr muối
• 1 – 2gr bột quế (nếu có)

Cách thực hiện:

Bước 1: Dùng nĩa dầm nát chuối cho đến khi có độ nhuyễn như mong muốn

Bước 2: Tiếp theo đánh đều 70gr bột yến mạch đã xay cùng với 1 quả trứng gà vào dĩa chuối đã dằm

Bước 3: Lần lượt cho dầu dừa hoặc dầu olive, mật ong, bột cacao và muối vào trộn chung đến khi hòa tất cả hòa quyện lại.

Bước 4: Sau đó cho baking powder (bột nở) vào và trộn đều tay nhất có thể

Bước 5: Đổ bánh vào khuôn, bỏ vào lò nướng với nhiệt độ 180⁰C trong vòng 20 phút

Bước 6: Chờ bánh chín và thưởng thức.

Các công thức này đều bao gồm các thành phần đơn giản và cách chế biến dễ dàng. Từ đây việc giảm cân bằng yến mạch sẽ không còn quá khó khăn với bạn nữa đúng không nào.

Một số hãng yến mạch phổ biến, uy tín hiện nay

Để có được một nồi cháo yến mạch ngon hay một chiếc bánh yến mạch hấp dẫn thì điều đầu tiên chúng ta cần có là loại yến mạch chất lượng. Dưới đây, mình sẽ giới thiệu cho các bạn một số hãng yến mạch phổ biến:

Yến mạch Quaker Oats

Quaker Oats là một dòng yến mạch của Mỹ khá phổ biến tại Việt Nam hiện nay. Thương hiệu này có rất nhiều sản phẩm đa dạng phù hợp với mọi nhu cầu của mọi người.

Ưu điểm:

• Mùi thơm
• Hàm lượng dinh dưỡng được giữ nguyên
• Có thể chế biến thành nhiều loại món ăn khác nhau
• Sản phẩm đa dạng, phù hợp nhu cầu của nhiều người
• Giá thành bình dân

Nhược điểm:

• Do đây là một loại phổ biến lâu đời nên xuất hiện nhiều hàng giả

Yến mạch Alnatura Hafer Flocken

Đây là dòng yến mạch được sản xuất ở Đức cũng rất được ưa chuộng tại Việt Nam hiện nay. Vốn nổi tiếng với những sản phẩm hữu cơ nên đây sẽ là một thương hiệu khiến bạn khá yên tâm khi sử dụng đấy.

Ưu điểm:

• Giá rẻ
• Được sản xuất theo quy trình bio, sạch sẽ
• Chế biến được nhiều món ăn
• Phù hợp nhiều lứa tuổi

Nhược điểm:

• Sản phẩm không đa dạng

Yến mạch hữu cơ Absolute Organic

Đây là hãng yến mạch được sản xuất từ Úc cũng được tìm mua nhiều không kém gì với hai loại phía trên. Hạt yến mạch hữu cơ sẽ giữ được hầu như toàn bộ giá trị dinh dưỡng của yến mạch. Bên cạnh đó, về phía nhà sản xuất còn cam kết đây là sản phẩm không hương liệu, phẩm màu, đột biến gen hay các chất dị ứng khác.

Ưu điểm:

• Yến mạch hữu cơ, 100% tự nhiên
• Đảm bảo sản phẩm chống hàng giả kỹ càng
• Đã được chứng nhận sản phẩm hữu cơ
• Giá thành bình dân

Nhược điểm

• Sản phẩm không đa dạng
• Mùi không thơm như các sản phẩm khác

Vua yến mạch

Một hãng vừa mới xuất hiện trên thị trường hiện nay, nhưng với sự uy tín của thương hiệu nên đã thu hút được rất nhiều khách hàng tìm đến mua. Bên cạnh đó, thương hiệu còng có rất nhiều sản phẩm ăn vặt tốt cho sức khỏe.

Ưu điểm:

• Sản phẩm đa dạng, phong phú
• Giá thành bình dân
• Mùi thơm
• Chế biến được nhiều món ăn khác nhau

Nhược điểm

• Chưa có đánh giá

Trên đây là một số thương hiệu cung cấp yến mạch ngon, bổ, rẻ mà mình muốn giới thiệu đến các bạn. Hiện nay, chúng ta có thể dễ dàng tìm mua yến mạch trên thị trường như: siêu thị, cửa hàng tiện lợi, các trang thương mại điện tử, … đều bán nhiều mặt hàng yến mạch đa dạng. Vì vậy, việc giảm cân bằng yến mạch cũng không còn quá khó khăn nữa.

Một số lưu ý khi giảm cân bằng yến mạch

Để có thể giảm cân bằng yến mạch thành công, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Yến mạch chỉ là một loại thực phẩm nên dù nó tốt bạn vẫn phải điều chỉnh lượng yến mạch nạp vào phù hợp với cơ thể, tránh ăn quá nhiều dẫn đến tác dụng ngược lại.
• Khuyến khích sử dụng yến mạch cán dẹt, yến mạch cán vỡ hoặc bột yến mạch để dễ dàng tiêu hóa.
• Sử dụng vào buổi sáng sẽ tăng quá trình khả năng giảm cân bằng yến mạch.
• Tránh xa các loại thực phẩm chứa đường hóa học, chất béo xấu vào trong thực đơn thay vào đó là vị ngọt của trái cây hoặc các loại rau củ quả.
• Kết hợp thêm việc tập thể dục để tăng hiệu quả giảm cân.
• Nên duy trì việc ăn yến mạch trong thời gian dài vì nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có lợi cho sức khỏe.

Kết luận  

Qua bài viết này, mình mong rằng việc giảm cân bằng yến mạch sẽ không còn quá khó khăn hay khô khan với các bạn nữa. Hãy thử áp dụng các công thức trên để việc ăn uống trong quá trình giảm cân không còn là nỗi ám ảnh của chúng ta nữa. Chúc bạn thành công.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc xin vui lòng để lại phần bình luận phía dưới.