Bạn không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập, lại càng không muốn tốn quá nhiều tiền vào thuốc giảm cân, vậy làm thế nào để vừa có một thân hình như mong muốn vừa an toàn? Đừng lo lắng, bài viết dưới đây Kongtransform.com sẽ mách cho các bạn 7 thói quen giảm cân an toàn tại nhà thật hiệu quả nhé!
Nội dung bài viết
Cắt giảm lượng carbs xấu
Carbs xấu là điển hình nhất chính là đường, ngũ cốc hay tinh bột đã qua xử lí hoặc tinh chế. Điển hình trong các loại thực phẩm sau:
- Các loại nước ngọt
- Nước ép trái cây đóng hộp
- Gạo trắng, mì, bún, phở
- Bánh mì trắng
- Snack, bánh ngọt, bánh quy, kẹo
- Bắp rang bơ
- Kem
Những thứ này đặc biết có ích cho việc cung cấp gấp năng lượng điển hình là trước khi thi đấu. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều carbs xấu không chỉ dẫn đến tình trạng thừa cân nhanh chóng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Thay vào đó, chúng ta có thể sử dụng các loại thực phẩm chứa carbs tốt để cung cấp để đầy đủ lượng carbs hằng ngày cho cơ thể, ví dụ như:
- Các loại hạt: hạt chia, hạt bí, …
- Các loại đậu: đậu hà lan, đậu lăng, đậu đỏ, …
- Quả hạch: Quả óc chó, hạnh nhân, hạt mắc ca, …
- Trái cây có lượng (GI) đường thấp: Chuối, táo, dâu tây, bưởi …
- Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, gạo nâu, diêm mạch, …
- Củ: khoai lang, khoai tây, …
Carbs tốt không chỉ chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng lâu dài mà còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Vì vậy, việc cắt giảm carbs xấu và thay thế dần bằng carbs tốt trong bữa ăn là một phương pháp giúp bạn có thể giảm cân an toàn tại nhà dễ dàng nhất.
Uống đủ nước
Để thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn, bạn nên uống đủ lượng nước mỗi ngày. Đặc biệt là sau khi thức dậy và trước bữa ăn 30 phút, uống một cốc nước sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân lên đến 44%.
Ngoài ra, uống đủ nước mỗi ngày còn giúp đào thải các cặn bã ra bên ngoài, tăng cường các hoạt động của cơ thể giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, uống đủ nước còn mang cho bạn lại một làn da khỏe mạnh, mịn màng mỗi ngày.
Có thể thấy, uống đủ nước không chỉ giúp giảm cân an toàn tại nhà mà còn là một phương pháp vô cùng tiết kiệm đối với chúng ta.
Để biết được mình cần uống bao nhiêu lít nước một ngày, bạn có thể áp dụng công thức sau:
| Lượng nước uống mỗi ngày (lít) = Cân nặng (kg) x 2 x 0.5 x 0.03 |
Ví dụ: Cân nặng của bạn là 50kg thì lượng nước bạn cần uống cho 1 ngày là: 50 x 2 x 0.5 x 0.03 = 1.5 (lít)
Xem thêm: 9 Lợi ích tuyệt vời của việc uống đủ nước mỗi ngày
Ngủ sớm và đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã cho rằng, những người thức khuya thường có xu hướng dễ bị thừa cân hơn những người có thói quen nghỉ ngơi lành mạnh. Bởi vì, quá trình đốt cháy mỡ thừa của “cú đêm” thường diễn ra chậm hơn so với người khác. Ngoài ra, việc thức khuya còn tăng cảm giác đói, thèm ăn khiến bạn không thể kiểm soát được hành động của mình và dẫn đến tình trạng tăng cân.
Bên cạnh việc ngủ sớm, ngủ đủ giấc cũng là một biện pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả được các chuyên gia khuyên áp dụng. Theo nghiên cứu, những người ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng một ngày có khả năng đốt calo nhiều hơn 20% so với những người thiếu ngủ. Không những vậy, việc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn nạp đầy năng lượng cho một ngày mới và nâng cao hiệu quả cho một ngày làm việc.
Vì vậy, việc ngủ sớm và đủ giấc cũng là một trong những thói quen lành mạnh giúp chúng ta giảm cân an toàn tại nhà. Thế nên, hãy chú trọng đến giấc ngủ để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả nhất nhé.
Giảm stress
Căng thẳng không chỉ khiến cuộc sống của chúng ta mệt mỏi, mất vui vẻ mà còn khiến chúng ta tăng cân nhanh chóng. Vì khi căng thẳng, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động kém và dẫn đến tình trạng thức ăn bị đọng lại và vi khuẩn phát triển mạnh trong hệ tiêu hóa. Điều đó sẽ làm nguy hại cho hệ tiêu hóa của chúng ta.
Ngoài ra, căng thẳng còn làm tăng cortisol, khiến cơ thể lưu trữ nhiều chất béo hơn. Việc lưu trữ quá nhiều đồ ăn nhưng không thể tiêu tốn calo cũng chính là lí do mà chúng ta tăng cân.
Vậy làm sao để giảm bớt căng thẳng? Bạn hãy thử áp dụng những cách sau đây nhé:
- Tập cách hít thở sâu thông qua thiền hoặc yoga
- Nghe những dòng nhạc mà mình yêu thích
- Tránh xa màn hình điện thoại, vi tính trong vài giờ
- Ăn uống lành mạnh
- Làm việc khoa học, nghỉ ngơi điều độ
Khi bạn giữ cho đầu óc thật thoải mái thì việc giảm cân an toàn tại nhà sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất. Vì nếu ảnh hưởng bởi các yếu tố bên trong sẽ khiến việc giảm cân trở nên gián đoạn hoặc tệ nhất là thất bại.
Làm việc nhà
Có thể bạn sẽ không tin, tuy nhiên các công việc nội trợ là một biện pháp giảm cân an toàn tại nhà cực hiệu quả hiệu quả dành cho mọi người. Số calo bạn tiêu hao trong lúc làm việc nhà cũng tương đương với việc tập thể dục. Cùng mình điểm qua các công việc hằng ngày sẽ giúp các bạn tiêu tốn bao nhiêu calo nhé:
- Quét dọn nhà cửa: bạn sẽ tiêu hao khoảng 80 – 100 calo khi làm công việc này trong vòng 30 phút.
- Rửa chén bằng tay: rửa chén bằng máy thì vô cùng tiện lợi và tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tiêu tốn calo thì hãy bắt tay ngay vào việc rửa chén, vì trong vòng 30 phút bạn sẽ đốt được 45 – 60 calo
- Lau chùi bồn tắm, nhà vệ sinh: là một công việc bắt buộc phải hạ thấp cơ thể và dùng lực để chà rửa. Thế nên, lượng calo mà chúng ta tiêu tốn được sẽ lên đến 130 calo trong 30 phút và tương đương với 1000 cái nhảy dây.
- Nấu nướng: Ngay cả việc vào bếp cũng có thể khiến bạn dễ dàng tiêu hao 54 calo trong nửa giờ
- Chăm sóc trẻ: Đây có lẻ là một công việc không mấy dễ dàng khi phải liên tục xoay quanh các công việc thay tả, bón ăn, tắm rửa, thay quần áo, chơi đùa và dỗ dành trẻ. Vì thế, chỉ trong nửa giờ đồng hồ, bạn có thể đốt cháy đến 80 calo.
- Làm vườn: Chăm sóc cây cối cũng giống như việc tập luyện thể dục: xới đất, trồng cây, cắt lá, hái quả, … cũng giúp chúng ta giảm được một lượng calo lên đến 140 calo trong vòng 30 phút làm việc
Từ nay, làm việc nhà không còn quá nhàm chán nữa, vì chính những công việc hằng ngày tại nhà đã giúp ta có thể tiêu tốn calo và giảm cân một cách an toàn, hiệu quả.
Sử dụng các chế độ ăn kiêng lành mạnh
Để có thân hình như mong muốn, thì việc ăn uống chiếm đến 70% quá trình giảm cân của bạn. Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng được mọi người áp dụng để giảm cân an toàn tại nhà khá phổ biến mà bạn có thể tham khảo:
Chế độ ăn kiêng Eat clean:
Eat clean là một trong những phương pháp được mọi người ưa chuộng nhất hiện nay vì tính lành mạnh và lâu dài của nó. Chế độ ăn Eat clean khuyến khích mọi người sử dụng các thực phẩm tươi sạch, lành mạnh, chế biến ít và hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp để món ăn mang đến giá trị dinh dưỡng cao nhất.
Ưu điểm:
- Dễ thực hiện, có thể áp dụng chế biến theo nhiều cách
- Hạn chế được lượng cholesterol, lượng đường trong máu nhờ lượng rau củ phong phú trong bữa ăn
- Chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất và áp dụng được lâu dài vì không gây mệt mỏi, thèm ăn.
Nhược điểm:
- Dễ bị rối vì có nhiều cách chế biến khác nhau
- Vì tính chất giảm cân lâu dài nên dễ gây ra chán nản
- Các thực phẩm trong chế độ Eat clean rất giàu dinh dương như hạt, dầu thực vật, … cần tiết chế và cân đo đúng đắn để tránh gây tăng cân
- Chế độ ăn kiêng Keto
Chế độ ăn kiêng Keto
Trong chế độ ăn Keep eating the fat off (hay còn gọi là Keto) bao gồm 70% chất béo, 20% đạm và chỉ 10% tinh bột. Chế độ ăn này sẽ giới hạn lượng carbs nạp nào cơ thể ở mức tối thiểu nhất và chất béo sẽ là nguồn năng lượng thay thế. Chính vì thế, năng lượng sẽ được đốt cháy từ các nguồn dự trữ nhiều hơn, đặc biệt là chất béo và mỡ thừa.
Ưu điểm
- Hiệu quả giảm cân nhanh
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tốt hơn
- Chế độ này còn được y học sử dụng để điều trị chứng động kinh
Nhược điểm:
- Khoảng thời gian đầu sẽ có cảm giác mệt mỏi, đau đầu, mất tập trung do lượng carbs nạp vào cơ thể quá thấp
- Không có tác dụng lâu dài vì thiếu chất sơ, vitamin từ rau củ
- Chống chỉ định đối với người bị tiểu đường, bệnh huyết áp và phụ nữ cho con bú
Xem thêm: Có nên áp dụng chế độ ăn Keto không?
Chế độ ăn kiêng chay
Đây là một chế độ được tạo ra để dành cho những bạn không muốn sát hại động vật. Trong thực đơn của chế độ này không chỉ loại bỏ thịt mà còn các sản phẩm từ sữa, trứng và sản phẩm từ động vật như mật ong, gelatin, whey protein và một số loại vitamin D3.
Ưu điểm:
- Hàm lượng chất béo thấp, chất xơ cao giúp bạn no lâu
- Chế độ ăn thực vật sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì
- Hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn từ động vật giúp giảm nguy cơ mắc cà bệnh về Alzheimer (giảm trí nhớ về già) hoặc ung thư
Nhược điểm:
- Không phù hợp với các đối tượng cần tăng cơ
- Cơ thể sẽ bị thiếu chất như protein, canxi, kẽm, axit béo, Vitamin B12 và vitamin D có từ động vật
Chế độ ăn kiêng Low-carb
Low – Carb là một chế độ ăn kiêng được chị em sử dụng khá phổ biến hiện nay. Một bữa ăn Low – carb sẽ hạn chế hoàn toàn lượng carb nạp vào cơ thể và thay vào đó là chất đạm (protein) và chất béo (fat) không giới hạn.
Tại sao phương pháp này lại cắt giảm carb? Nói một cách dễ hiểu, khi bạn nạp quá nhiều lượng carbohydrate vào người, chúng sẽ chuyển hóa thành đường glucose dẫn đến việc đường huyết áp tăng lên. Ngay lập tức cơ thể sẽ sinh ra insulin để điều hòa đường huyết và đồng thời biến glucose thành mỡ thừa gây nên tình trạng thừa cân.
Ưu điểm:
- Đạt hiệu quả cao đối với việc giảm cân ngắn hạn.
- Tiêu thụ nhiều đạm và chất béo sẽ khiến chúng ta no lâu, tránh cảm giác thèm ăn.
- Ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch, huyết áp, đái tháo đường.
Nhược điểm:
- Giảm lượng tinh bột một cách đột ngột sẽ dẫn đến tình trạng đau đầu, khó thở, trí nhớ kém.
- Lượng carb nạp vào cơ thể quá ít trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng thiếu vitamin, khoáng chất và gây loãng xương.
- Do cơ chế thay đổi dinh dưỡng đột ngột nên sẽ chống chỉ định đối với người bị tiểu đường, phụ nữ cho con bú và trẻ em (đặc biệt trong độ tuổi dậy thì).
Chế độ ăn kiêng IF
Intermittent fasting (viết tắt: IF) là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn, thường sử dụng các cách như sau:
- 16/8 (phổ biến nhất): Cơ chế của phương pháp này là bạn sẽ được ăn trong vòng 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại. Bạn có thể lựa chọn được nhiều khung giờ khác nhau để phù hợp với lịch trình hằng ngày của mình.
- Ăn – dừng – ăn: đối với mô hình này bạn sẽ nhịn ăn trong vòng 24h và thực hiện 1 – 2 lần/ tuần.
- 5:2: là mô hình mà bạn chỉ nạp 500 – 600 calo vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần và 5 ngày còn lại ăn bình thường.
Việc nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp chúng ta hạn chế được việc tiêu thụ nhiều đồ ăn như bình thường, cắt giảm calo nạp vào và giảm mỡ thừa
Ưu điểm:
- Phù hợp với những người bận rộn.
- Giúp quản lý bữa ăn trong ngày một cách đơn giản hơn.
- Tránh tình trạng ăn vặt
- Không kiêng cữ, có thể ăn những món mình yêu thích.
- Có thể quản lý bữa ăn thông qua các app trên điện thoại như: Life Fasting Tracker, Vora, Zero Calories, ….
Nhược điểm:
- Chống chỉ định với những bạn có bệnh lí về ruột, dạ dày, … việc nhịn ăn nhiều giờ liên tục sẽ khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn.
- Không thực sự đốt được nhiều calo trong thời gian ngắn.
- Không thích hợp với những bạn có mục đích tăng cơ hay cơ thể săn chắc.
Xem thêm: Có nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 không?.
Dựa vào Ưu điểm và Nhược điểm các phương pháp trên, các bạn có thể lựa chọn cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân mình để có thể giảm cân an toàn tại nhà và xây dựng cho bản thân vóc dáng như mong muốn.
Tập luyện tại nhà
Nếu bạn quá bận rộn và không có nhiều thời gian để đến phòng gym nhưng vẫn muốn tập luyện để có thân hình cân đối thì hãy tham khảo những bài tập sau nhé:
- CARDIO: Phương pháp này sẽ khá phù hợp cho các bạn mới bắt đầu vì các bài tập sẽ đi từ nhẹ đến nặng hoặc luân phiên nhau và kéo dài từ 30 – 45 phút. Do các động tác chủ yếu là nhảy nên sẽ có tác động rất tốt đến hệ tim mạch cũng như ổn định đường huyết.
- HIIT: là một phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quảng hay còn biết đến là cardio cường độ cao. Cơ chế của phương pháp này là sẽ liên tục thay đổi các bài tập cường độ cao trong vào 10 – 20 phút. Việc tập luyện như vậy không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn rất tốt cho hệ tim mạch.
- YOGA: là phương pháp tập dành cho các bạn thích sự uyển chuyển và nhẹ nhàng. Tuy không vận động mạnh, nhưng việc tập yoga lại cần sự tập trung cao và dẻo dai nhất định nên sau quá trình luyện tập bạn sẽ một thân hình thon gọn, mảnh mai. Ngoài ra, Yoga còn giúp chúng ta điều hòa hơi thở và thư giãn.
Chỉ cần dành ra 10 đến 45 phút luyện tập cũng có thể giúp bạn giảm cân an toàn tại nhà và sở hữu được một thân hình săn chắc.
Tổng kết
Như các bạn có thể thấy, có rất nhiều cách cũng như thói quen để giảm cân an toàn tại nhà. Vì thế, đừng suy nghĩ nhiều nữa mà hãy bắt đầu duy trì những thói quen này để có một thân hình như mong muốn nhé. Chúc bạn thành công!
Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào thì hãy liên hệ với mình trong phần bình luận bên dưới.
