Dinh dưỡng

Eat clean có “thần thánh” như mọi người đồn thổi?

Eat clean là một trong những phương pháp ăn kiêng được ưa chuộng nhất hiện nay. Vì đây không chỉ là một phương pháp giúp giảm lượng mỡ thừa mà còn góp phần tăng cường sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, có nhiều bạn vẫn băn khoăn rằng chế độ ăn kiêng này có thật sự như tốt như mọi người đã nói. Thế nên, bài viết này Kongtransform.com sẽ “vạch trần” mọi vấn đề liên quan đến Eat clean để bạn hiểu rõ và dễ dàng áp dụng hơn nhé.

Eat clean là gì? Nguồn gốc xuất phát từ đâu?

Eat clean là một chế độ ăn sử dụng các loại thực phẩm sạch, ít hoặc không chế biến (hay còn gọi là thức ăn toàn phần) để giữ lại lượng dinh dưỡng ở mức tối đa nhất có thể. Đồng thời, tránh xa các loại chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp cũng như là chế biến sẵn.

Nguồn gốc của Eat clean xuất phát từ những năm 60 của thế kỷ trước với ý nghĩa “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy của nó”. Vào thời điểm đó, đã có rất nhiều cuộc cách mạng văn hóa cũng như thực phẩm diễn ra.

Tuy nhiên, việc sử dụng thức ăn lành mạnh, tự nhiên cũng là một cách đánh giá đạo đức và giá trị của bạn lúc đó. Thế nên các phong trào sử dụng thức phẩm phẩm tốt cho sức khỏe nói chung và Eat clean đã phát triển rộng rãi và ngày càng mở rộng cho đến ngày nay.

Vì sao Eat clean được mọi người ưa chuộng?

Chế độ Eat clean không những giúp cho các bạn giảm cân tự nhiên mà còn cung cấp đầy đủ chất dinh trong một khẩu phần ăn. Không giống như Keto, IF hay Low – carb, thực đơn của Eat clean không bắt các bạn phải nhịn ăn hay loại bỏ hẳn các chất béo, tinh bột, đường, … mà chỉ hạn chế các loại gia vị đi kèm (hạt nêm, bột ngọt), dầu mỡ, …

Hầu như, bạn vẫn có thể cung cấp cho mình một bữa ăn với đầy đủ protein có từ trứng, cá, thịt nạc, thịt trắng, các loại đậu; chất xơ, vitamin từ rau củ quả, trái cây; tinh bột từ các loại yến mạch, gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên cám và chất béo từ dầu oliu, dầu mè, bơ, …

Việc ăn uống không quá khắt khe đã khiến cho Eat clean từng bước tiến gần đến mọi người hơn. Với một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, dễ dàng thực hiện mà còn tốt cho sức khỏe đó cũng chính là lý do mà Eat clean là chế độ ăn được mọi người ưa chuộng nhất hiện nay.

.Eat clean

Nguyên tắc cơ bản trong Eatclean

Mỗi chế độ ăn đều mang bên mình một nguyên tắc riêng của nó và Eat clean cũng không ngoại lệ. Thế nên, để áp dụng thành công thì chúng ta phải tuân thủ theo quy tắc của như sau:

  1. Luôn ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sạch, tươi, nguyên chất, đặc biệt là thực phẩm hữu cơ được nuôi trồng tự nhiên (không phân bón, không chất kích thích tăng trưởng).
  2. Nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa một ngày giúp no lâu, tránh cảm giác thèm ăn.
  3. Hạn chế và dần dần loại bỏ tất cả các thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.
  4. Cắt giảm dần các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu, đường, muối
  5. Đảm bảo cung cấp đầy đủ protein cho một bữa ăn hằng ngày.
  6. Hạn chế uống cà phê, nước ngọt, nước uống có ga, … Thành phần chúng của các loại nước đóng chai thường bao gồm các chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo, … Đây cũng chính là nguyên nhân gây nên căn bệnh điển hình béo phì và đái tháo đường
  7. Uống đủ lượng nước tính theo trọng lượng của cơ thể. Để biết mình cần uống bao nhiêu lít nước một ngày, nhấn vào link này.
  8. “Say Bye” với các chất tạo ngọt nhân tạo (đường hóa học) và thay thế bằng các chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong, đường dừa, đường thốt nốt, siro cây phong hoặc có thể sử dụng các loại đường ăn kiêng và siro ăn kiêng.
  9. Sử dụng nhiều hoa quả và các loại rau xanh. Trong rau củ có nhiều loại vitamin và chất sơ tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy ưu tiên sử dụng nhiều hoa quả và rau củ trong bữa ăn để để chế độ Eat clean đạt hiệu quả tốt nhất
  10. Hiểu được mình nạp gì vào cơ thể. Hãy tập làm quen với việc đọc các thành phần trên sản phẩm mà bạn đang sử dụng để có thể chọn được loại thực phẩm cần thiết với chế độ ăn.
  11. Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát được tất cả các vấn đề trên cũng như lượng calo nạp vào cơ thể.

Eat clean

Và nguyên tắc cuối cùng mà mình muốn gửi đến các bạn là “Không bao giờ từ bỏ”. Có thể thời gian đầu việc áp dụng các nguyên tắc này sẽ gây khó khăn đến với cuộc sống của bạn, nhưng sau một thời gian cố gắng thì nó sẽ dần trở thành một phương pháp ăn quen thuộc hơn và mang đến các lợi ích tuyệt vời cho chính bạn.

Lợi ích mà Eat clean mang lại

Không chỉ trong quá trình giảm cân mà nhiều người vẫn thường áp dụng các thực đơn Eat clean vào chính bữa ăn của mình vì các lợi ích sau đây:

Giảm cân an toàn

Đối với những bạn mong muốn giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ, thì việc kết hợp giữa luyện tập thể thao, gym, yoga cùng thực đơn Eat clean là vô cùng hoàn hảo. Một chế độ ăn khá thoải mái nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng từ protein, chất béo và tinh bột tốt.

Ngoài ra, việc ăn sạch này còn giúp hormone (nội tiết tố) thay đổi từ dạng lưu trữ chất béo sang dạo đốt cháy chất béo. Bên cạnh đó, việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng vào cơ thể còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, điều hòa quá trình trao đổi chất giúp việc giảm cân đạt hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Lợi ích Eat clean

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Do thói quen tái sử dụng dầu mỡ, ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như gà rán, hamburger, snack, nước ngọt, … mà nguy cơ mắc bệnh ung thư ngày càng cao. Đến với Eat clean, bạn sẽ dần bỏ được các thói quen đó và thay bằng các loại thực phẩm tươi sạch, có nguồn gốc rõ ràng đặc biệt là các thực phẩm hữu cơ vì được nuôi trồng tự nhiên, không có phân bón, thuốc trừ sâu, thuốc kích thích tăng trưởng, …

Nhờ vào việc sử dụng các loại thực phẩm sạch, ít chế biến sẽ giúp cơ thể bạn ngày càng khỏe mạnh, tránh hấp thụ các chất độc hại và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Phòng tránh được các bệnh về huyết áp, suy thận và tim mạch

Eat clean mang đến cho chúng ta một thực đơn tối giản trong sự chế biến nhờ hạn chế tối đa gia vị khi nấu nướng. Nhờ vậy mà hạn chế được lượng muối dư thừa nạp vào cơ thể vì nó cũng chính là nguyên nhân gây ra các bệnh như cao huyết áp, suy thận hay đột quỵ.

Bên cạnh đó, thực đơn Eat clean được bổ sung nhiều chất béo lành mạnh như dầu olive, bơ, các loại hạt nên không những giảm nồng độ cholesterol độc hại trong cơ thể mà ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Lợi ích Eat clean

Não bộ được cải thiện

Sức khỏe của não bộ được cải thiện là do điểm đặc biệt của Eat clean. Chế độ ăn này không bắt buộc người sử dụng phải bỏ bữa, chất béo hay tinh bột vì thế nên tránh được các tình trạng đau đầu hay thậm chí nặng hơn là rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi.

Lợi ích Eat clean

Tạo ra hệ tiêu hóa tốt và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào

Một trong những nguyên tắc cơ bản của Eat clean là chia đều thức ăn thành nhiều bữa trong ngày, việc này sẽ giúp bạn no lâu hơn và tránh tình trạng ăn mất kiểm soát. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ các bữa ăn cũng giúp dạ dày hoạt động khỏe mạnh, hiệu quả và hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Ngoài ra, các thực phẩm chính trong chế độ Eat clean bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc ngoài hỗ trợ đường tiêu hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh và đào thải độc một cách tốt hơn. Nhờ vào nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn cộng thêm việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể duy trì được nguồn năng lượng dồi dào cho ngày dài hoạt động.

Làm đẹp da và tăng cường sức đề kháng

Chế độ Eat clean đòi hỏi người dùng nạp vào cơ thể một lượng lớn rau củ quả sạch, ít chế biến. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ hấp thụ một cách tối ưu vitamin có trong thực phẩm dẫn đến tăng cường đề kháng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình thải độc và mang lại một làn da khỏe mạnh.

Thân thiện với môi trường

Việc “ăn sạch” là lựa chọn các loại thực phẩm hữu cơ, thực phẩm sạch, trồng theo mùa vụ nên sẽ không sử dụng thuốc trừ sâu hay chất kích thích sinh trưởng nên có thể giảm được lượng khí thải carbon ra ngoài môi trường. Ngoài việc mang đến các lợi ích đến cho con người thì nó cũng tác động tích cực đến môi trường xung quanh.

Cách xây dựng thực đơn Eat clean giảm cân đúng cách

Thông thường, với các bạn mới bắt đầu sẽ dễ bị dụ dỗ bởi các cách chào mời “Giảm 10kg trong 1 tuần” hay “Giảm cân cấp tốc trong 3 ngày”. Các cách đó có thể thành công, tuy nhiên, việc giảm cân một cách đột ngột sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, khó chịu và tệ hơn là sau một thời gian sẽ quay lại số kg ban đầu.

Thế nên, bạn không nên giảm cân một cách quá nhanh mà hãy tìm hiểu và xây dựng thực đơn của chính mình một cách khoa học nhất để việc giảm cân đạt hiệu quả:

Nhận biết tình trạng cơ thể

Hiểu rõ tình trạng cơ thể là một điều rất quan trọng trước khi bắt tay vào xây dựng một chế độ ăn hay một quá trình tập luyện lâu dài. Để biết được cơ thể đang nhẹ cân, bình thường hay thừa cân thì cần dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI – Body Mass Index) thông qua công thức sau:

Hoặc là bạn có thể truy cập công cụ tính BMI online này để có kết quả nhanh nhất. Và từ số liệu đó, ta có kết quả như sau:

Eat clean

Sau khi biết được chỉ số khối cơ thể, thì chỉ số tiếp theo bạn cần nên biết chỉ số calo cơ thể cần thiết trong một ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) bằng công thức:

Eat clean

Trong đó BMR được tính như sau: 

  • Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi)
  • Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi)

Với X là:

  • Không tập luyện: X = 1,2
  • 1 – 3 buổi/ tuần: X = 1.375
  • 3 – 5 buổi/ tuần: X = 1.55
  • 6 – 7 buổi/ tuần: X = 1.725

Công cụ tính TDEE online nhanh: Tại đây

Khi đã tính được tổng calo cần thiết cho một ngày thì bạn đã có thể xây dựng thực đơn theo tỉ lệ phù hợp với nhu cầu mà bạn mong muốn. Còn đối với thực đơn Eat clean giảm cân, thông thường một khẩu phần ăn sẽ Marco như sau: 55% carbohydrates, 30% protein, 15% fat.

Gợi ý các loại thực phẩm Eat clean dinh dưỡng

Carbohydrate

Khi đã “bật” chế độ giảm cân, bạn nên sử dụng các loại carb tốt có trong các loại thực phẩm sau:

  • Yến mạch: đây là một loại thực phẩm rất giàu chất xơ mà bạn có thể dùng trong thực đơn của mình. Nhiều người sẽ cảm giác hơi khó ăn vì vị của nó khá nhạt, tuy nhiên đó cũng chính là lí đó giúp bạn giảm cân đấy.
  • Các chế phẩm từ gạo lứt (Bún, hủ tiếu, nui, cơm): Nếu yến mạch đã không hợp khẩu vị, thì bạn có thể thay thế bằng gạo lứt để bữa ăn trở nên ngon miệng hơn.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và các khoáng chất phù hợp với cơ thể. Các loại ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và giảm lượng cholesterol trong máu.
  • Bánh mì đen, bánh mì lúa mạch: là một trong những “đặc sản” của tín đồ mê Eat clean. Đây cũng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và còn góp phần làm phong phú hơn cho bữa ăn.
  • Các loại hoa quả có chỉ số GI thấp như: chuối, bưởi, cam, dứa, … cũng có tác dụng giảm cân hiệu quả
  • Các loại rau: đều giàu canxi, chất xơ và đồng thời cũng là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm calo mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng
  • Các loại củ: đặc biệt là khoai lang.

Xem thêm: 6 Công thức giảm cân bằng yến mạch vừa ngon vừa dễ làm

Eat clean

Protein

Đây là một chất vô cùng quan trọng trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta. Đặc biệt là đối với gymer với mong muốn tăng cơ giảm mỡ thì protein là một thứ không thể bỏ qua. Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể tham khảo:

  • Lòng trắng trứng: là một trong những loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng hiện nay. Trong 100g lòng trắng trứng có khoảng 11g protein.
  • Ức gà: đã là một thực phẩm phẩm quá quen thuộc với gymer vì hàm lượng protein trong ức gà chiến tới 75% lượng calo. Trong 100g ức sống có khoảng 23g protein
  • Thịt bò nạc: có chứa rất nhiều protein cũng như hoạt tính sắt cao, vitamin B12 và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác.
  • Các loại hải sản: Cá, tôm, mực, … đều là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với lượng protein cao, ít calo và chất béo. Một số loại còn chứa nhiều axit béo omega – 3 tốt cho hệ tim mạch.
  • Các loại rau xanh: Súp lơ, cải brussels, dưa leo, bắp cải, rau chân vịt, cần tây. Ngoài việc cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể thì các loại rau này cũng rất giàu protein, vitamin C và một số chất dinh dưỡng khác
  • Whey protein: là một loại thực phẩm chức năng cung cấp một lượng protein chất lượng cao cho cơ thể. Bên cạnh đó còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

Eat clean

Fat

Nhiều người khi nghe tới Fat thì khá lo sợ, vì nghĩ chất béo sẽ gây hại đến cơ thể và làm tăng cân. Điều đó vẫn sẽ đúng một phần, tuy nhiên nếu bạn nạp vừa đủ một lượng Fat tốt vào thể thì nó không chỉ giúp bạn giảm đi nguy cơ béo phì loại II mà còn có lợi cho tim mạch và giảm lượng cholesterol trong máu.

Eat clean

Một số loại Fat tốt mà bạn có thể tham khảo:

  • Trái bơ: không giống như những loại trái cây khác là chứa nhiều carb, bơ “chọn cho mình một lối đi riêng” là chứa nhiều chất béo. Một trái bơ trung bình sẽ chứa tới 77% chất béo. Các loại axit béo có trong bơ là axit oleic thường có trong dầu oliu nên rất tốt cho cơ thể.
  • Phô mai: là thứ mà nhiều người đã lầm tưởng là gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, trong phô mai có chứa rất nhiều protein, canxi, vitamin B12, Phot pho, selen và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Bên cạnh đó, điều đặc biệt phải kể đến đó là thực phẩm này chứa rất nhiều axit béo tốt cho cơ thể. Và để đạt hiệu quả tốt nhất thì chúng ta nên điều chỉnh lượng phô mai phù hợp với cơ thể.
  • Socola đen: là một món vừa ngon, vừa có lợi cho sức khỏe. Trong một Socola đen có chứa 65% chất béo tốt, chất sơ, sắt, magie và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Vì vậy, đây là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin giúp làm đẹp da.
  • Dầu olive: là một thứ không thể kể đến vì nó quá quen thuộc với chúng ta, không chỉ có một lượng chất axit béo tót mà còn chứa các loại vitamin E, K, chất chống oxy hóa và giảm cholesterol trong máu.
  • Dầu cá: Trong các trường hợp bạn không thể cung cấp đủ lượng Fat cho một ngày thì dầu cá là một lựa chọn tuyệt vời. Đây là một loại thực phẩm bổ sung cung cấp một lượng axit béo tốt cho cơ thể được các chuyên gia khuyên dùng.

Có cần tập luyện khi ăn theo chế độ Eat clean?

Câu trả lời sẽ tùy vào mục đích của bạn. Nếu bạn muốn xuất hiện các đường nét quyến rũ trên cơ thể thì việc ăn theo chế độ Eat clean thôi vẫn chưa đủ. Bạn còn phải kết hợp tập luyện đều đặn các ngày trong tuần, đây cũng là một phần giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc.

Nếu không luyện tập, theo chế độ này bạn vẫn có thể giảm cân tuy nhiên cơ thể sẽ trông không săn chắc, chảy xệ. Vì vậy, bạn nên kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và cường độ tập luyện khoa học để có thể xây dựng một thân hình như mong muốn.

Eat clean

Kết luận

Một bữa ăn Eat clean sẽ rất đa dạng, phong phú và dồi dào dinh dưỡng nếu bạn biết áp dụng nó đúng cách. Không chỉ mang đến cho chúng ta một vóc dáng cân đối mà còn giúp chúng ta tăng cường sức khỏe. Và cuối cùng là đừng quên kết hợp ăn uống và tập luyện một cách khoa học. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu được thân hình như mong ước!

Nếu có bất kỳ thắc mắc gì thì hãy để lại bình luận bên dưới nhé!

Bài viết tham khảo thêm:

 7 Thói Quen Giảm Cân An Toàn Tại Nhà Cực Kỳ Hiệu Quả 

 

Trần Minh Anh
Trần Minh Anh

Chào mọi người! Mình là Trần Minh Anh, người đứng sau các bài viết của Kongtransform.com, với mong muốn chia sẻ kiến thức về thể hình, sức khỏe và dinh dưỡng thông qua kinh nghiệm và học tập của bản thân. Hy vọng rằng, nó sẽ hữu ích với mọi người.

69 thoughts on “Eat clean có “thần thánh” như mọi người đồn thổi?”

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *