Keto là một phương pháp ăn kiêng được mọi người tìm kiếm khá phổ biến hiện nay. Việc áp dụng chế độ ăn Keto không giúp bạn chỉ sở hữu được một vóc dáng cân đối mà còn mang lại lợi ích cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, bên cạnh đó, phương pháp này vẫn có một vài rủi ro đáng chú ý. Vậy có nên áp dụng chế độ ăn Keto hay không thì cùng Kong Transform tìm hiểu nhé.
Nội dung bài viết
Chế độ ăn Keto là gì? Được chia làm mấy loại?
Chế độ ăn Keto là tên gọi tắt của Ketogenic, là chế độ ăn ít Carb (carbohydrate) và bổ sung nhiều chất béo lành mạnh. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cắt giảm lượng nguồn năng lượng chính cho các tế bào là carbohydrate và ngăn cơ thể hấp thụ glucose (đường). Lúc này cơ thể sẽ đi vào trạng thái gọi là Ketosis, có xu hướng đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể và não bộ hoạt động.
Hiện nay, chế độ ăn Keto được chia làm 4 loại tùy thuộc vào nhu cầu của từng người khác nhau:
- Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD): đây là chế độ được đánh giá cáo vì dễ dàng áp dụng và mang lại hiệu quả cao. Thực đơn của chế độ này bao gồm 5% Carbohydrate, 20% Protein và 75% Fat (Chất béo).
- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (Cyclical ketogenic diet – CKD): là bạn sẽ thực hiện xoay vòng giữa chế độ ăn nhiều Carb và Keto mà không phải cố định lượng carbohydrate nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Ví dụ ăn Keto trong 5 ngày, sau đó là 2 ngày tiếp theo bạn sẽ nạp nhiều carbohydrate. Việc xoay vòng này giúp duy trì khả năng đốt cháy nhiều năng lượng của cơ thể mà không tiêu thụ quá nhiều carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto theo mục tiêu (Targeted ketogenic diet- TKD): đây là chế độ được xây dựng cho các bạn đang trong quá trình tập luyện. Những bạn ăn theo chế độ ăn kiêng này vẫn tuân theo chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tuy nhiên phải tiêu thụ từ 25gram đến 50 gram Carbohydrate từ 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện cường độ cao để bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể.
- Chế độ ăn Keto nhiều Protein (High-protein ketogenic diet): Tương tự như chế độ ăn tiêu chuẩn nhưng sẽ có sự thay đổi một chút về hàm lượng các chất dinh dưỡng. Thực đơn của chế độ này bao gồm 5% Carbohydrate, 35% Protein và 60% Fat (Chất béo).
Trong đó, chế độ ăn Keto theo chu kỳ và mục tiêu là 2 chế được được các vận động viên và người tập thể hình ưa chuộng nhất.
Các loại thực phẩm nên dùng và nên tránh trong chế độ ăn Keto
Để lên được một thực đơn Keto hoàn chỉnh, bạn cần biết rõ nên sử dụng loại thực phẩm nào cho bữa ăn của mình. Cùng mình tham khảo danh sách các loại thực phẩm sau:
Thực phẩm nên dùng trong chế độ ăn Keto
- Các loại cá giàu axit béo Omega – 3 như: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, …
- Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, xúc xích, thịt xông khói, …
- Đa số các loại hạt như hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, …
- Dầu thực vật chứa chất béo tốt như dầu olive, dầu bơ,
- Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, cream, …
- Các loại rau củ, trái cây chứa hàm lượng Carbohydrate thấp như: dâu tây, bưởi, ớt chuông, cà chua, dưa leo, bơ các loại rau xanh, …
Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn Keto
Do chế độ ăn Keto cần hạn chế hàm lượng carbohydrate thấp, nên bạn cần tránh các loại thực phẩm sau:
- Các thực phẩm có hàm lượng đường cao như bánh ngọt, kẹo, kem, nước ép trái cây, …
- Sản phẩm từ tinh bột, ngũ cốc như gạo, mì, bún, khoai lang, yến mạch …
- Các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, …
- Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh như thịt và da của gia súc, gia cầm; mayonnaise, …
Ngoài ra, đa số các loại trái cây đề không có trong thực đơn của chế độ ăn Keto vì hàm lượng carbohydrate cao. Ngoại trừ một số loại có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như dâu tây, việt quất, dâu tằm.
Lợi ích mà chế độ ăn Keto mang lại
Để biết được lí do tại sao chế độ ăn Keto lại được nhiều người ưa chuộng thì cùng mình điểm qua 4 lợi ích tuyệt vời sau đây:
Giảm cân, thay đổi vóc dáng
Đây là cách giảm cân hiệu quả và hạn chế nguy cơ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm trong chế độ ăn Keto có nhiều ưu điểm hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống ít chất béo. Thực đơn keto sẽ khiến bạn cảm thấy nhanh no hơn. Điều này cho phép bạn giảm cân mà không cần phải tính toán hoặc theo dõi cẩn thận lượng calo trong thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Tiểu đường là căn bệnh xảy ra khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng, gây tích tụ nhiều mỡ thừa. Lúc này bệnh nhân sẽ có chỉ số đường huyết cao và chức năng insulin kém. Trong khi đó, chế độ ăn keto có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa – một yếu tố có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Một số nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng, chế độ ăn keto không chỉ giảm cân còn có thể làm tăng độ nhạy insulin lên đến một con số rất cao là 75%. Những người theo chế độ ăn kiêng keto có thể giảm nhiều hơn so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Tốt cho sự phát triển của não bộ
Chế độ ăn ketogenic thúc đẩy hoạt động và chức năng của não. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não, giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và Parkinson. Bên cạnh đó còn giảm thiểu được các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.
Giảm tình trạng mụn trứng cá, cải thiện làn da
Ăn một lượng lớn carbohydrate rỗng (các loại thực phẩm được làm bằng đường tinh chế, không có khoáng chất, vitamin và chất xơ) có thể dẫn đến mụn trứng cá vì những thực phẩm này kích thích phản ứng của cơ thể đối với chứng viêm và thúc đẩy sản xuất hormone.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics, các hormone làm tăng sản xuất bã nhờn có thể gây tắc nghẽn lỗ chân lông trên da. Việc hạn chế lượng carbohydrate có thể sẽ giúp giải quyết vấn đề này và cải thiện vẻ đẹp của làn da.
Rủi ro có thể gặp khi áp dụng chế độ Keto
Bên cạnh các lợi ích mà chế độ ăn Keto mang lại cho chúng ta thì nó cũng có những tác động không tốt lên cơ thể mà bạn cần chú ý:
Thiếu chất dinh dưỡng và vitamin
Ăn không đủ rau, trái cây và ngũ cốc có thể khiến cơ thể có nguy cơ thiếu vi chất dinh dưỡng như selen, magie và Photpho. Ngoài ra, bạn còn có thể thiếu một số vitamin như B12, C, D. Có khoảng từ 2% đến 5% bệnh nhân được chẩn đoán là thiếu vitamin khi đang thực hiện chế độ ăn Keto.
Tiêu chảy và táo bón
Do ăn quá nhiều chất béo từ sữa hoặc các chất tạo ngọt có trong chế độ Keto sẽ làm bạn dễ bị tiêu chảy. Bên cạnh đó, việc ăn quá ít chất xơ thực phẩm có chứa chất xơ như ngũ cốc hoặc các loại đậu cũng khiến chúng ta gặp tình trạng táo bón.
Các chức năng gan bị rối loạn
Chế độ ăn Keto hay ít Carbohydrate không chỉ gây ra sỏi thận ở một số bệnh nhân động kinh mà còn gây ra gan nhiễm mỡ không do rượu khi dùng trong thời gian dài. Nguyên nhân tình trạng này xảy ra là do sự căng thẳng khi cố gắng tạo ra glucose từ chất béo và protein, dẫn đến tăng nồng độ amoniac – một trong những thủ phạm gây hại cho gan.
Hiệu suất hoạt động thể chất bị giảm
Trong những ngày hoặc vài tuần sau khi bắt đầu chế độ ăn Keto, cơ thể mất nhiều chất lỏng và muối hơn vì nó phải làm việc nhiều hơn để bắt kịp với ketosis. Điều này dẫn đến việc giảm hiệu suất thể chất.
Nghiên cứu cho thấy rằng khi cơ thể chuyển từ đốt cháy glucose sang đốt chất béo, những người theo chế độ ăn Keto dễ bị mệt mỏi hơn, nhưng một khi cơ thể đã thích nghi với sự thay đổi đó thì hiện tượng này sẽ mất đi.
Thực đơn giảm cân bằng chế độ Keto đơn giản cho người mới bắt đầu.
Đối với những bạn đang theo chế độ giảm cân mà kết hợp thêm các bài tập kháng lực thì thực đơn Keto 7 ngày này khá phù hợp cho các bạn:
Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua
- Bữa trưa: Mực nướng, kim chi và cải xà lách
- Bữa tối: Cá hồi sốt phô mai
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Trứng luộc ăn kèm cùng salad cà chua
- Bữa trưa: Ức gà nướng và một loại sữa hạt yêu thích
- Bữa chiều: Salad tôm dưa leo trộn cùng dầu olive
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: trứng ốp la, xúc xích và cà chua
- Bữa trưa: Cá hồi sốt cam, bắp cải xào
- Bữa tối: Thịt bò xào bông cải xanh
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc Keto kèm với trứng luộc
- Bữa trưa: Cá thu sốt cà, bắp cải luộc
- Bữa tối: Trứng bát ăn kèm cùng bơ sốt hành tây
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: Sữa chua yến mạch ăn kèm với dâu tây
- Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây
- Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai và bông cải luộc
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: Granola và 1 cốc sữa tươi
- Bữa trưa: Cá ngừ ngâm tương và măng tây xào
- Bữa tối: Thịt nạc heo luộc và salad sốt dầu giấm
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: Sữa hạt và trứng luộc
- Bữa trưa: Gà nướng mật ong và măng tây áp chảo
- Bữa tối: Trứng ốp la và ớt chuông nhồi phô mai nướng
Bên cạnh đó, các bạn có thể dùng granola bar, các loại hạt, chocolate đen dùng cho bữa phụ. Nếu có vài thành phần bạn không thể làm theo thực đơn thì vẫn có thể thay đổi linh động cho phù hợp với bản thân của mình hơn.
Những đối tượng không nên áp dụng chế độ Keto
Do chế độ ăn Keto vẫn mang lại một số rủi ro nhất định nên những đối tượng đặc biệt sau đây nên thận trọng khi muốn ăn keto:
- Người có tiền sử bệnh gan, thận
- Phụ nữ mang thai
- Người bị rối loạn tiêu hóa hay các vấn đề về đường ruột
Bên cạnh đó, đối với những vận động viên hoặc những người muốn xây dựng cơ bắp, khi ăn Keto họ nên tuân theo chế độ ăn Keto có định hướng (TKD) được thiết kế riêng theo hướng dẫn của huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng để hạn chế các tình trạng như mất sức, mệt mỏi, hạ đường huyết, ngất xỉu, …
Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto hằng ngày
Nếu bạn đang chuẩn bị áp dụng theo chế độ ăn Keto thì cần lưu ý những vấn đề sau để để hạn chế các rủi ro mà chế độ này gây ra cũng như việc thực hiện đạt được hiệu quả tốt hơn,
Đảm bảo cơ thể có đầy đủ sức khỏe
Trước hết, bạn cần đến gặp bác sĩ để khám tổng quát và tìm hiểu kỹ về tình trạng sức khỏe hiện tại để có thể nắm rõ các chỉ số dinh dưỡng trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn Keto.
Điều này sẽ giúp bạn biết lượng Carbohydrate ít nhất mà cơ thể cần là bao nhiêu. Để không gây hại cho sức khỏe, vì khi thực hiện chế độ ăn Keto, cơ thể bạn có xu hướng thiếu một số vitamin và khoáng chất như vitamin B5, vitamin B7, Crom, Canxi và một số tác dụng phụ có thể xảy ra.
Sử dụng thực phẩm chất lượng
Nếu bạn chọn mua thực phẩm chất lượng cao, có nguồn gốc rõ ràng, chế độ ăn Keto sẽ trở nên hiệu quả hơn vì nó an toàn về mặt dinh dưỡng và không chứa hóa chất hay thuốc trừ sâu, thuốc tăng trưởng có trong thực phẩm.
Ngoài ra, thói quen này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng Carbohydrate, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn.
Kết hợp việc tập luyện thể dụng thể thao đều đặn
Ngoài chế độ ăn uống dựa trên các loại thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bạn cũng nên kết hợp với một chương trình tập luyện thể dục thể thao vừa sức, từ các bài tập nhẹ nhàng đến các bài tập tăng cường sức mạnh khác để có kết quả tốt hơn.
Hãy thử đến phòng tập thể dục hoặc tập yoga để giúp bạn cảm thấy tốt hơn và khắc phục một số tác dụng phụ của chế độ ăn Keto. Bên cạnh đó, hãy kiểm tra các chỉ số cơ thể của bạn thường xuyên để dễ dàng theo dõi sự thay đổi của cơ thể.
Đừng cố gắng tập thể dục quá nhiều trong giai đoạn đầu của chế độ ăn Keto vì cơ thể cần có thời gian để chuyển từ đốt cháy chất béo sang chuyển hóa thành năng lượng (thay vì sử dụng Carbohydrate).
Kết luận
Qua bài viết này, chắc hẳn các bạn cũng đã biết được bản thân mình có phù hợp với chế độ ăn Keto hay không. Và nếu bạn chọn ăn Keto để hỗ trợ quá trình giảm cân thì chỉ nên áp dụng trong một khoảng thời gian ngắn (trong vòng 1 năm). Vì nếu áp dụng quá quá lâu sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng rất lớn. Bên cạnh đó, cũng đừng quên chăm chỉ luyện tập để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn nhé.
