Cheat day được xem là một giai đoạn mà mọi người cực kỳ yêu thích sau một thời gian dài tập luyện, đặc biệt là các vận động viên chuyên nghiệp. Vậy Cheat day là gì? Có tăng cân không? Nên làm gì sau ngày Cheat Day? Đừng lo lắng hãy cùng Kong Transform tìm hiểu rõ hơn ngay trong bài viết sau đây nhé!
Nội dung bài viết
Cheat day là gì?
Trong tiếng anh, từ “cheat” có nghĩa là “gian lận”. Việc “gian lận” trong quá trình giảm cân tức là cho phép bản thân có thể phá vỡ những quy tắc nghiêm ngặt trong quá trình ăn uống. Tuy nhiên, việc gian lận này sẽ có tính toán và kế hoạch cụ thể.
Mục đích của cheat day là giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn, không phụ thuộc vào bất cứ quy tắc nào. Điều này cũng giống như việc bạn tự thưởng cho bản thân sau một khoảng thời gian ăn uống khắt khe và luyện tập vất vả.
Chính vì thế, cheat day có nghĩa là một bữa ăn gian lận hay nói nôm na là bạn chỉ được phá vỡ các quy tắc ăn kiêng trong một ngày duy nhất.
Lợi ích của việc cheat day là gì?
Sau khi tìm hiểu qua khái niệm, thì nhiều người vẫn thắc rằng “Liệu lợi ích thực sự của ngày cheat day là gì?”. Vì thế, việc cheat day có hiệu quả khi bạn lên kế hoạch một cách cẩn thận và duy trì được lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo được đốt cháy.
Bên cạnh đó, cheat day còn mang đến cho bạn những lợi ích sau đây:
Tăng cường quá trình trao đổi chất
Cheat day được xem là có thể giúp cải thiện đáng kể quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhờ vào việc điều chỉnh được nồng độ Leptin – hormone kiểm soát cảm giác đói.
Khi giảm cân, đồng nghĩ với việc nồng độ leptin cũng sẽ giảm theo và từ đó cơ thể thường xuyên cảm thấy đói cũng như là thèm ăn. Ngoài ra, khi hormone này ở mức quá quá thấp cũng sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vì không đủ tín hiệu báo cho não bộ biết rằng cơ thể đã ăn no. Chính vì điều này mà cơ thể sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại.
Vì vậy, vào cheat day thì cơ thể chúng ta được tiêu thụ các loại thức ăn có lượng calo cao. Khi đó, chu kỳ hormone trong cơ thể sẽ bị đánh lừa, tạm thời sản xuất nhiều leptin hơn và cuối cùng là ngăn chặn cảm giác thèm ăn hay ham muốn ăn quá nhiều.
Thúc đẩy động lực cho bản thân
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhiều người đã thực sự hạnh phúc hơn khi có cheat day trong quá trình giảm cân của mình. Nó khiến họ không còn cảm thấy tội lỗi khi lỡ ăn phải một món gì đó không tốt đối với cơ thể.
Bên cạnh đó, đây cũng như là một phần thưởng sau những ngày tập luyện vất vả và ăn uống kham khổ. Chính vì điều này đã giúp cho những người đang muốn trong quá trình thay đổi bản thân có một động lực lớn để tiếp theo đuổi những mục tiêu dài hạn trong tương lai.
Giúp tinh thần vui vẻ, thoải mái
Nhờ có cheat day mà chúng ta sẽ được ăn những món ăn yêu thích trong một ngày hay một buổi nhất định mà không cảm thấy dằn vặt bản thân. Từ đây, việc ăn uống sẽ không còn là nỗi ám ảnh của bản thân nữa, dần dần cơ thể bạn trở nên thoải mái và vui vẻ hơn. Bên cạnh đó, với tinh thần này thì việc giảm cân cũng sẽ diễn ra một cách dễ dàng và thuận lợi hơn.
Các tác hại thường gặp khi cheat day
Với những lời giải đáp trên, chắc hẳn bạn cũng đã hiểu được lợi ích của cheat day là gì, vậy thì hãy cùng tìm hiểu thêm xem chúng có gây tác hại nào không.
Tác động tiêu cực đến nhận thức
Để có thể có thể duy trì lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy không phải là một điều đơn giản. Nó còn tùy thuộc vào thái độ cũng như là nhận thức của chúng ta đối với việc cám dỗ của đồ ăn.
Do từ cheat mang nghĩa “gian lận” nên nhiều người lại nghĩ nó theo hướng tiêu cực và mang trong mình một cảm giác tội lỗi. Bên cạnh đó còn có nhiều người cảm thấy dằn vặt và thậm chí là thất vọng sau khi khi cheat day.
Cheat day được sinh ra để cho phép bản thân chúng ta có thể phá vỡ các nguyên tắc ăn kiêng nghiêm ngặt trong một ngày hoặc một bữa ăn trong khuôn khổ nhất định. Vì thế hãy nhìn nhận chúng một cách lạc quan nhất, xem đây như là một phần thưởng cho bản thân sau khoảng thời gian ăn kiêng và sẽ hỗ trợ tốt hơn cho việc điều cũng như tạp hành vi ăn uống lành mạnh.
Ăn uống mất kiểm soát
Vấn đề tiếp theo cũng là vấn đề chính mà mọi người thường mắc phải khi nói đến tác hại của cheat day là gì, thì chắc hẳn không thể bỏ qua hành vi ăn uống mất kiểm soát. Vì vào thời điểm “cheat”, có thể gây ra những vấn đề liên quan đến ăn uống ở những người có xu hướng nghiện đồ ăn, ăn theo cảm xúc, rối loạn ăn uống hay không có thể tự điều chỉnh thói quen ăn uống của bản thân. Từ đó, dẫn đến tình trạng tăng cân sau cheat day.
Cho nên, dù cheat day thì cũng nên được thực hiện một cách có kế hoạch rõ ràng. Vào thời điểm “gian lận”, không có nghĩa là có thể ăn bao nhiêu cũng được. Bạn được quyền ăn những thứ bạn thích vào bữa hoặc ngày “cheat”, tuy nhiên phải nằm trong số calo mà đã được lập ra.
Không nỗ lực hết mình
Cheat day sẽ thật sự có ý nghĩa nếu như bạn có thể duy trì thói quen tập thể thao đều đặn và ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, đa phần mọi người sẽ không làm được như vậy.
Đây cũng chính là lý do tại sao mà khi áp dụng cheat day lại không mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân. Bởi vì, “phần thưởng gian lận” này chỉ xứng đáng với những bạn đã áp dụng theo một chế độ ăn kiêng lành mạnh cộng thêm sự tập luyện chăm chỉ trong những ngày còn lại thôi.
Sau cheat day có tăng cân không?
Có thể trong quá trình cheat day bạn sẽ được ăn thoải mái nhưng tốt nhất là vẫn nên tránh xa rượu bia. Bên cạnh đó, nước uống chứa cồn sẽ ngăn cản quá trình oxy hóa và nhanh chóng chuyển hóa chất béo bạn ăn vào thành chất béo dự trữ dưới dạng mỡ cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ đồ nhiều dầu mỡ, chất béo xấu, những đồ ăn nhanh nhiều calo quá mức và có hại cho sức khỏe.
Do đó, vào khoảng thời gian cheat day, ngoài nhu cầu ăn uống được thỏa mãn thì các bạn cũng đừng quên rằng phải chú ý bản thân không vượt quá tầm kiểm soát. Để có thể cheat day hiệu quả và không gây tăng cân, bạn nên kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày bằng với tỉ lệ năng lượng nạp vào cơ thể. Tránh trường hợp ăn quá nhiều sẽ đến tích mỡ ngược lại.
Nên cheat day bao nhiêu là đủ?
Cheat day thông thường sẽ dành cho cách bạn đang trong quá trình giảm cân:
- Khi tỷ lệ Body Fat các bạn đang ở mức cao (>20% đối với nữ và >15% đối với nam), thì lời khuyên tốt nhất dành cho bạn là cheat 2 – 3 lần trong 1 tháng và mỗi lần cách nhau 10 – 15 ngày.
- Khi cơ thể bạn đã lean (<=20% đối với nữ và <=15% đối với nam) thì có thể cheat day 1 tuần 1 lần.
Sau ngày cheat day nên làm gì?
Sau khi bạn đã tiêu thụ quá nhiều năng lượng trong cơ thể, việc tập luyện là giải pháp tuyệt vời để đốt cháy calo thừa. Vì vậy, để trả lời cho câu hỏi “Sau ngày cheat day nên làm gì?” thì đầu tiên là bạn không nên cho phép mình nghỉ ngơi, mà hãy tập trung vào việc tập thể dục một cách nghiêm túc. Điều này giúp bạn khôi phục lại cân bằng và đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cần điều chỉnh hàm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn vào ngày tiếp theo để đạt lại sự cân bằng. Việc giảm hàm lượng tinh bột trong thức ăn giúp điều chỉnh lượng calo và chất béo tiêu thụ. Từ đó giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và không làm cho cơ thể tiếp tục tích tụ chất béo.
Kết hợp cheat day cùng với các biện pháp khác
Chú ý đến chế độ ăn uống hằng ngày
Ở bất kỳ chế độ ăn nào, điều quan trọng mà bạn cần chú ý đến đó chính là bạn đang ăn gì, ngay cả trong cheat day và cheat meal cũng vậy.
Không chỉ chú ý đến mỗi thực phẩm mà bạn còn phải tâm trung vào mỗi bữa ăn hằng ngày của mình. Vì khi như vậy thì mới có thể kiểm soát được calo và nhận biết chính xác cơ thể đang đói hay no.
Ngoài ra, bạn nên giảm tốc độ ăn lại. Việc ăn chậm sẽ giúp no nhanh hơn, từ đó hạn chế tiêu thụ thực phẩm cũng như duy trì cảm giác no lâu để không bị thèm ăn sau đó.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi chú ý đến chế độ ăn uống hằng ngày sẽ giảm thiểu nguy cơ mất kiểm soát trong ăn uống và nhờ đó tránh được tình trạng tăng cân.
Chỉ nên chọn 1 – 2 món cho cheat day
Thay vì ăn nhiều món ăn không lành mạnh trong một lúc thì bạn nên lựa chọn 1 hoặc 2 món ăn khi cheat day.
Nhiều người thường sẽ liệt kê danh sách tất cả những món ăn không lành mạnh mà mình yêu thích vào cheat day sau một thời gian ăn uống nghiêm ngặt. Tuy nhiên, mà nên bỏ qua ngay ý tưởng này trong đầu vì nó sẽ phá vỡ toàn bộ những công sức mà bạn bỏ ra trong những ngày trước.
Hãy chỉ nên chọn một đến hai món trong danh sách và để dành những món khác vào những lần cheat sau. Bằng cách này, bạn sẽ chỉ tập trung vào món ăn đó và hạn chế được nguy cơ mất kiểm soát.
Lên kế hoạch kỹ lưỡng
Để thành công khi thực hiện một thay đổi nào đó thì chìa khóa của nó chính là cách chuẩn bị. Khi bạn đã lên sẵn một kế hoạch chi tiết, cẩn thận thì sẽ ít bị ảnh hưởng hơn trong thời gian cheat day.
Khi kế hoạch được lên sẵn và thực hiện đúng như vậy vào cheat day thì cũng tương tự như những ngày ăn kiêng là một cách để giữ cho bản thân đi đúng hướng. Với cách này, thì khi cheat day, bạn vẫn sẽ có thể dễ dàng kiểm soát được việc ăn uống của bản thân.
Trước hết, hãy lên kế hoạch cụ thể về thời gian cũng như địa điểm thực hiện cheat day. Giả sử, cuối tuần này bạn được mời dự tiệc sinh nhật của một người bạn thì hãy cheat day vào ngày đó hoặc cheat meal vào chính bữa đó.
Và tiếp theo thì khẩu phần ăn cũng quan trọng không kém, đặc biệt là những món chứa nhiều calo. Ví dụ, hãy đặt ra giới hạn cho bản thân là chỉ ăn một đến hai miếng pizza thay vì cả một chiếc bánh lớn.
Một cách khác nữa là bạn có thể vẫn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng vào cheat day, tuy nhiên bạn sẽ không cần theo dõi lượng calo hay hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm mà bạn nạp vào nữa. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái hơn, tạm thời dừng các việc tính toán đồng thời không bị cám dỗ bởi một số loại thực phẩm không lành mạnh.
Biến chế độ ăn kiêng trở nên thú vị hơn
Một số bạn sẽ khó duy trì được chế độ kiêng lâu dài là do phải ăn những loại thực phẩm mà bản thân không thích. Việc cắt giảm khẩu phần ăn và loại bỏ những thực phẩm yêu thích thì vốn đã rất khó khăn mà còn phải phải ăn thêm những thực phẩm không thích nữa thì càng dễ gây chán nản và từ bỏ hơn.
Có một số loại thực phẩm được cho là lành mạnh, tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân nhưng không có nghĩa là bắt buộc bạn phải ăn chúng. Bên cạnh đó, khi ăn những thực phẩm mà bạn không thích không phải là điều bắt buộc để đạt được mục tiêu giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Thay vào đó, bạn có thể chế biến những thực phẩm mình yêu thích theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ khi giảm cân bạn thường thấy mọi người chế biến theo cách luộc, đặc biệt là ức gà luộc hay rau củ luộc. Điều này sẽ rất dễ gây ngán ngẩm, vì thế hay chế biến cách khác như nướng, áp chảo, … hay thay thế ức gà bằng một loại thịt nào đó mà bản thân yêu thích.
Để có thể duy trì được chế độ ăn uống cũng như thói quen lành mạnh trong khoảng thời gian dài thì phải thực hiện các thay đổi bền vững, vừa tốt cho sức khỏe, cân nặng vừa đáp ứng được các nhu cầu, sở thích của bản thân.
Kết luận
Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn đã hiểu được cheat day là gì? Cheat day có tăng cân không? Hay sau ngày cheat day nên làm gì? rồi đúng không nào. Bên cạnh đó, để cheat day thành công thì cũng đừng quên kết hợp với các biện pháp khác như chú ý đến khẩu phần ăn, lên kế hoạch rõ ràng và luyện tập thể dục thường xuyên để soát bản thân. Đừng quên tham khảo chuyên mục Dinh Dưỡng để tìm hiểu thêm kiến thức trong quá trình tập luyện nhé!
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại dưới phần bình luận.
