Tương tự như Keto hay Eat clean thì chế độ ăn Low carb hiện nay cũng được rất nhiều người ưa chuộng và sử dụng. Tuy nhiên, đối với các bạn mới bắt đầu thì vẫn còn nhiều băn khoăn về chế độ ăn Low carb này liệu có tốt không? Ăn như thế nào cho đúng? Thì bài viết này Kong Transform sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời cho các câu hỏi trên nhé.
Nội dung bài viết
Chế độ ăn Low carb là gì? Nguyên tắc hoạt động ra sao?
Khái niệm
Chế độ ăn Low carb là viết tắt của Low Carbohydrate, cụ thể ý nghĩa của nó là một chế độ ăn hạn chế tối đa việc hấp thụ các loại thực phẩm có chứa đường và tinh bột vào bên cơ thể. Và thay vào đó, bạn sẽ được ăn đầy đủ các loại thực phẩm từ Protein (chất đạm) và Fat (chất béo).
Nguyên tắc hoạt động của chế độ ăn Low carb
Chúng ta có thể hiểu đơn giản thế này: nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều Carbohydrate, chúng có thể sẽ chuyển hóa thành glucose (đường) trong máu, dẫn đến việc lượng đường huyết tăng lên. Lúc này, cơ thể sẽ tiết ra nhiều insulin hơn để làm ổn định lượng đường huyết đó, đồng thời lượng glucose trong máu cũng sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa.
Đây là cũng chính là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh béo phì. Do đó, loại bỏ năng lượng từ Carbohydrate cũng là một cách để giảm nguy cơ tích trữ mỡ thừa. Đồng thời, giúp cơ thể đốt cháy chúng nhanh hơn từ đó bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân
Carbohydrate thường có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên như ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu, sữa, rau mầm, một số loại rau và trái cây, … Ngoài ra, các nhà sản xuất còn tinh chế Carbohydrate thành bột hoặc trong một số sản phẩm bánh kẹo nước ngọt giải khát.
Xem thêm: Có nên áp dụng chế độ ăn Keto không?
Sử dụng thực phẩm trong chế độ ăn Low carb
Với chế độ ăn Low carb này, bạn phải tuyệt đối tránh những thực phẩm sau:
- Một số loại ngũ cốc và hạt như gạo, bánh mì, ngô, đậu, khoai tây, hạt điều, vừng, đậu nành, đậu, lạc
- Đường, sữa, bánh ngọt, các loại nước ngọt giải khát, có ga.
- Loại bỏ hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh
- Các chất kích thích có trong các loại rượu, bia
- Đặc biệt trong 2 tuần đầu đầu khi áp dụng chế độ ăn Low carb, bạn sẽ không được ăn các loại rau, củ, quả có chứa nhiều đường. Và sau đó, bạn có thể ăn trong một giới hạn nhất định của phương pháp này.
Ngoài việc tránh hoàn toàn các loại thực phẩm nêu trên, bạn có thể ăn thoải mái các loại thực phẩm sau:
- Tất cả các loại thịt: thịt gà, thịt bò, thịt heo, các loại hải sản
- Các loại trứng được kể đến như Trứng gà, trứng vịt, trứng cút
- Dầu làm từ mỡ động vật hoặc dầu thực vật như: dầu olive, dầu nành, …
- Một số loại rau có nhiều chất xơ như bí đỏ, su hào, măng, cần tây, rau chùm ngây, rau muống.
Việc lựa chọn thực phẩm đúng vô cùng quan trọng vì nó giúp bạn xác định được các nguyên liệu nào cần mua và cần tránh. Để sau đó bạn sẽ dễ dàng xây dựng được một bữa ăn hoàn chỉnh với chế độ Low carb.
Lợi ích mà chế độ ăn Low carb mang lại
Khi mọi người khám phá ra được cơ sở khoa học khoa học đằng sau chế độ ăn Low carb vào năm 2003, thì chúng ta đã dần dần bắt đầu hiểu được lợi ích của chế độ ăn này:
Hạn chế cơn thèm ăn, giảm cân nhanh và hiệu quả
Một số nghiên cứu cho rằng, những người ăn kiêng theo chế độ ăn Low carb thường giảm cân hiệu quả hơn những người ăn kiêng ít chất béo (Low Fat). Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng này hiệu quả nhất khi giảm cân trong thời gian ngắn. Nếu bạn giảm cân trong vòng 12 hoặc 24 tháng, hiệu quả giảm cân không lớn lắm.
Các chuyên gia cũng giải thích thêm rằng, kết quả giảm cân đạt được không hẳn là do việc hạn chế hình thành của mỡ hay đốt cháy mỡ thừa, mà là do khi ăn chất đạm và chất béo, cơ thể chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn, nhờ đó chúng ta không có cảm giác thèm ăn, ít ăn hơn và cuối cùng là giảm cân hiệu quả.
Hàm lượng đường và insulin giảm
Chế độ ăn Low carb có thể cực kỳ hữu ích đối với những người bị béo phì và kháng insulin, đồng thời có thể ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm lượng Carbohydrate trong bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và lượng insulin một cách đáng kể.
Trong một nghiên cứu về những người mắc bệnh béo phì loại 2, thuốc hạ đường huyết đã được giảm hoặc loại bỏ trong vòng 6 tháng. Nếu bạn đang dùng thuốc để kiểm soát lượng đường trong máu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lượng Carbohydrate vì họ có thể cần thực hiện những thay đổi nhỏ đối với chế độ điều trị của bạn.
Kết luận: Cách tốt nhất để giảm lượng đường trong máu và mức insulin là hạn chế việc hấp thụ, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ hoặc các biến chứng của bệnh béo phì loại 2.
Lượng mỡ trong máu có xu hướng giảm mạnh
Triglycerides là những phân tử chất béo lưu thông trong máu, nếu hàm lượng chất này lớn hoặc tăng đột ngột sẽ dễ gây ra nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, nếu bạn giảm lượng carbohydrate, Triglyceride được hạ thấp đáng kể, giúp cải thiện lưu thông máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Giảm hàm lượng Cholesterol xấu (LDL) và gia tăng hàm lượng Cholesterol tốt (HDL)
High – Density Lipoprotein (HDL) còn được gọi là cholesterol tốt. Mức độ cholesterol tốt HDL so với cholesterol xấu LDL (Low – Density Lipoprotein) càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng thấp. Một trong những cách tốt nhất để tăng mức HDL đó chính là ăn nhiều chất béo tốt và chế độ ăn Low carb đã làm được điều đó. Vì vậy, không có gì quá ngạc nhiên khi mức HDL có thể tăng đáng kể trong một chế độ ăn uống ít carb như thế này.
Kết luận: Chế độ ăn Low carb thường có nhiều chất béo và điều này sẽ dẫn đến sự gia tăng rất nhiều cholesterol tốt HDL và giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL trong máu một cách đáng kể.
Hạn chế tình trạng cao huyết áp
Cao huyết áp (hay còn gọi là huyết áp máu tăng cao) là nguyên nhân của nhiều căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim, đột quỵ hay suy thận. Chế độ ăn Low carb là một cách cực kỳ hiệu quả để giảm huyết áp. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh kể trên và tuổi thọ của bạn sẽ được kéo dài.
Kết luận: Giảm lượng Carbohydrate rất tốt trong việc giảm huyết áp và giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh phổ biến hiện nay.
Rủi ro mà chế độ ăn Low carb có thể mang lại
Dẫu cho đây là một chế độ ăn kiêng rất hiệu quả nhưng nếu sử dụng không đúng cách, chế độ ăn Low carb có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Nếu bạn cắt hàm lượng Carbohydrate đột ngột và quá nhanh, một số triệu chứng tạm thời có thể xảy ra bao gồm: nhức đầu, thở khó khăn, yếu cơ, mệt mỏi, nổi mẩn đỏ, táo bón hay tiêu chảy … Bên cạnh đó, việc hạn chế nghiêm ngặt lượng Carbohydrate sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất trong thời gian dài, gây ra một số hậu quả như loãng xương, rối loạn tiêu hóa và có thể gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Các nghiên cứu hiện tại vẫn chưa đủ để kết luận rằng việc áp dụng chế độ ăn ít carb này lâu dài có thể gây ra những nguy lên cơ thể người. Tuy nhiên, nếu sức khỏe không đảm bảo bạn có thể hỏi thêm ý của bác sĩ hoặc các huấn luyện viên cá nhân để có thể tham khảo ý kiến và chọn cho mình chế độ ăn phù hợp. Bên cạnh đó, nếu bạn quyết định đồng hành cùng chế độ ăn Low carb thì hãy lưu ý những điều sau.
Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Low carb
Tuân thủ nghiêm túc thực đơn đã đặt ra
Thực đơn theo chế độ ăn Low carb khá thoải mái để trong việc lựa chọn, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh chỉ với câu thần chú đơn giản “Mọi thứ đều ổn trừ đường và tinh bột”!
Tuy nhiên, đường và tinh bột có thể dễ dàng xuất hiện xung quanh và thu hút chúng ta như: mì ống, trái cây, khoai tây hoặc bánh mì, … Do đó, hãy cân nhắc thành phần của các loại thực phẩm để tránh hấp thụ quá nhiều Carbohydrate vào cơ thể.
Giảm carb nhưng không được cắt carb
Carbohydrate là một trong hai chất dinh dưỡng hàng ngày quan trọng nhất đối với cơ thể. Chế độ ăn Low carb là giảm thiểu lượng carbohydrate nạp vào cơ thể chứ không phải giảm hoàn toàn.
Việc loại bỏ hoàn toàn và đột ngột Carbohydrate khỏi chế độ ăn uống dẫn đến nhiều vấn đề về thể chất như mệt mỏi, lượng đường trong máu thấp, và căng thẳng. Và để áp dụng chế độ ăn Low carb an toàn thì bạn chỉ cần đảm bảo lượng này không vượt quá 10% khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Nạp vừa đủ Protein và Fat
Mặc dù chế độ ăn Low carb khuyến khích chúng ta ăn nhiều protein từ thịt, cá, trứng, sữa. Nhưng nếu ăn quá nhiều thì không thực sự cũng không thể nào giúp chúng ta giảm cân được.
Một người bình thường trung bình sẽ cần khoảng 1.500 calo một ngày để hoạt động, và khi ăn nhiều hơn số calo cần thiết thì cơ thể sẽ tích trữ chất béo. Từ đó sẽ trực tiếp làm giảm hiệu quả của việc giảm cân.
Quá tải protein và chất béo không chỉ làm gián đoạn một phần quá trình đốt cháy mỡ thừa của chế độ ăn Low carb mà còn là yếu tố khiến cơ thể tích trữ ngày càng nhiều chất béo hơn.
Chú ý lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày
Cách hoạt động của chế độ ăn Low carb là kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng. Vì vậy, bạn cần đảm bảo rằng số calo bạn nạp vào cơ thể hàng ngày ít hơn TDEE (chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày gồm có tất cả các hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày).
Để tính được chỉ số TDEE, các bạn áp dụng công thức sau:
Trong đó BMR là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, đồng thời cũng là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể như tuần hoàn máu, thở và nhiệt độ cơ thể được tính như sau:
- Đối với nữ: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi)
- Đối với nam: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi)
Và X là:
- Không tập luyện: X = 1,2
- 1 đến 3 buổi/ tuần: X = 1.375
- 3 đến 5 buổi/ tuần: X = 1.55
- 6 đến 7 buổi/ tuần: X = 1.725
Công cụ tính TDEE online MIỄN PHÍ: Tại đây
Kết hợp tập luyện
Bất kể chế độ ăn kiêng nào cũng vậy, để đạt được hiệu quả tối đa thì bạn nên kết hợp với với một cường độ tập luyện hợp lý. Kết hợp luyện tập thể dục thể thao sẽ đẩy nhanh quá trình tiến đến mục tiêu của bạn hơn. Một số cách luyện tập mà bạn có thể tham khảo như là chơi một môn thể thao ngoài trời như cầu lông, bơi lội, bóng chuyền, … hoặc các bài luyện tập như HIIT, Cardio, Yoga, tập tạ, …
Lắng nghe cơ thể
Mỗi người có một cơ thể khác nhau, chính vì điều đó nên khi một người khác theo chế độ ăn Low carb thành công thì không có nghĩa là bạn áp dụng nó cũng sẽ thành công. Dinh dưỡng không phù hợp cho cơ thể chắc chắn không thể giúp giảm cân mà nó còn gây ra hàng ngàn vấn đề về sức khỏe.
Để biết chế độ ăn kiêng này có phù hợp với bạn hay không, bạn cần theo dõi cơ thể trong tuần đầu tiên và dừng lại ngay lập tức nếu có dấu hiệu:
- Đường huyết thấp
- Huyết áp thấp
- Gây căng thẳng và thèm ăn nhiều hơn
Trên đây, mình đã đưa ra những nguyên tắc cũng như những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Low carb. Bên cạnh đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ này sẽ không được khuyến khích cho các đối tượng như trẻ em và phụ nữ đang mang thai. Vì hai đối tượng này rất cần dinh dưỡng để phát triển, nếu sử dụng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe rất nhiều.
Gợi ý thực đơn 7 ngày chế độ ăn Low carb cho người mới bắt đầu
Thực đơn 7 ngày dưới đây mà mình giới thiệu sẽ giúp các bạn dễ hình dung hơn về một bữa ăn keto hoàn chỉnh. Và việc lên thực đơn trong một tuần trước khi chế biến sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong khâu chuẩn bị và tiết kiệm được khá nhiều thời gian đấy.
Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: Dưa leo + 2 quả trứng ốp la
- Bữa trưa: Ức gà nướng mật ong + Canh cải ngọt
- Bữa tối: Thịt bò xào bông cải xanh
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Thịt xông + sữa tươi
- Bữa trưa: Tôm ram + bắp cài luộc
- Bữa tối: Canh bí đỏ + Thịt băm viên
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: Xúc xích + Ốp la
- Bữa trưa: Canh rong biển thịt bò
- Bữa tối: Thịt cuộn bắp cải hấp
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: Súp rau củ
- Bữa trưa: Tôm luộc + rau muống xào
- Bữa tối: Thịt bò xào giá + canh bí xanh
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: Súp rong biển
- Bữa trưa: Cá hấp + rau lang luộc
- Bữa tối: Thịt chưng + canh bí đỏ
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: Trứng luộc + thịt xông khói
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo + salad trộn
- Bữa tối: Cà chua nhồi thịt áp chảo
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: Súp cua rau củ
- Bữa trưa: Chả ức gà + canh rau ngót
- Bữa tối: Thịt bò xào cải chua
Thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo. Mọi người có thể thay đổi một vài thành phần tương tự để phù hợp với bữa ăn của chính mình hơn. Chỉ cần nhớ những nguyên tắc chính của chế độ ăn Low carb thì bạn cũng có thể dễ dàng tự lên cho mình một thực đơn hoàn chỉnh.
Kết luận
Mình mong rằng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Low carb và biết được rằng mình có phù hợp với chế độ ăn này hay không. Việc chọn đúng chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng vì nó là một trong những yếu tố quyết định bạn có thể đạt được thân hình mong muốn hay không. Nếu còn quá phân vân hoặc sức khỏe không tốt thì hãy tìm đến bác sĩ hoặc các huấn luyện viên để nhận được lời khuyên tốt nhất.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại phần bình luận bên dưới.
