Sau một khoảng thời gian tập luyện đều đặn và ăn uống lành thì bỗng nhiên cân nặng của bạn không xuống nữa. Tình trạng này mọi người thường gọi là “chững cân”. Vậy nguyên nhân nào đã gây ra tình trạng này? Và làm thế nào để tìm ra cách khắc phục khi bị chững cân hiệu quả? Cùng Kong Transform tìm hiểu qua bài viết này nhé.
Nội dung bài viết
Chững cân là gì?
Chững cân là hiện tượng cân nặng không còn giảm nữa mặc dù bạn vẫn ăn uống và tập luyện một cách nghiêm túc. Điều này có nghĩa là cơ thể đang đòi hỏi một cường độ cao hơn, vì nó đang dần thích nghi được với chế độ dinh dưỡng và cách luyện tập hiện tại của bạn.
Đây cũng là một hiện tượng khá phổ biến nên bạn không cần phải lo lắng quá nhiều. Nếu biết cách giải quyết thì cân nặng sẽ tiếp tục giảm. Mặc khác, nếu không thể tìm được cách vượt qua thì sẽ gây ảnh hưởng rất nhiều đến tâm lý của người giảm cân và nặng nề hơn là bạn có thể nản chí và buông thả bản thân trở lại.
Tình trạng chững cân kéo dài bao lâu?
Việc chững cân kéo dài bao lâu sẽ không có câu trả lời cụ thể cho câu hỏi này bởi vì mỗi người sẽ có khoảng thời gian chững cân khác nhau. Có người sẽ kéo dài từ vài ngày đến 1 tuần và cũng có người lâu hơn là từ 2 tuần đến vài tháng. Điều này sẽ tùy thuộc vào nhận thức và cách thay đổi của bản thân.
Tại sao chúng ta lại bị chững cân?
Lượng calo nạp vào quá thấp
Trong giảm cân, nguyên tắc cơ bản mà hầu như ai cũng biết đó là lượng calo nạp vào phải thấp hơn calo tiêu hao. Tuy nhiên, một số bạn sẽ chỉ tính toán một cách ước lượng và dễ dẫn đến tình trạng ăn sai.
Mặt khác, nếu lượng calo nạp vào cơ thể quá thấp có thể khiến bạn chững cân lại, đôi khi là còn phản tác dụng. Các nhà nghiên cứu cho biết, khi ăn quá ít, cơ thể sẽ khởi động chế độ sinh tồn, báo hiệu cho cơ thể giảm khả năng trao đổi chất bằng hình thức tắt một số chức năng không cần thiết như tình dục, từ đó giảm ham muốn. Đồng thời sẽ tích mỡ để làm nguồn năng lượng dự trữ nuôi cơ thể.
Lời khuyên dành cho bạn là hãy tính chính xác chỉ số BMR và TDEE của cơ thể. Từ đó, cố gắng ăn trên BMR và thấp hơn TDEE từ 200 – 300 calo.
Xem thêm: Chỉ số TDEE – BMR là gì? Cách tính chỉ số TDEE chính xác nhất.
Ăn kiêng trong một thời gian quá lâu
Ăn kiêng cũng là một trong những cách tạo ra sự thâm hụt calo để đạt được vóc dáng như mong muốn. Tuy nhiên, nếu ăn kiêng trong một thời gian quá lâu cũng sẽ là nguyên nhân nhân làm cho chúng ta bị chững cân khi đang giảm cân.
Nguyên nhân là khi cơ thể ăn quá ít trong một thời gian dài thì khả năng trao đổi chất sẽ giảm, thiếu hụt năng lượng và dẫn đến cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, việc xây dựng cơ bắp cũng sẽ khó khăn hơn rất nhiều, nguy cơ dị hóa cơ bắp (sử dụng cơ bắp làm năng lượng thay vì dùng mỡ) càng tăng cao.
Đó cũng là lý do mà tại sao chúng ta phải có cheat day và cheat meal. Để đảm bảo rằng bạn không đi quá xa khi cheat day và cheat meal thì vẫn nên tính toán một cách kỹ lưỡng.
Tỷ lệ dinh dưỡng chưa thực sự phù hợp với cơ thể
Dẫu rằng ăn ít ở ngưỡng thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm cân, tuy nhiên việc này sẽ kéo dài trong bao lâu thì còn tùy thuộc vào chế độ cụ thể và tỷ lệ dinh dưỡng trong bữa ăn.
Có nhiều người bắt thường bắt đầu đầu bằng chế độ ăn low – carb hoặc keto. Tuy nhiên, khi cắt bỏ tinh bột quá nhiều và đột ngột sẽ dễ dẫn đến stress, đau đầu, … Rồi nó sẽ dẫn đến tình trạng chững cân hay tệ hơn nữa là tăng cân trở lại.
Vì vậy, thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn thực sự rất quan trọng. Tùy từng mục tiêu mà bạn có thể chia tỷ lệ Carb – Fat – Protein phù hợp với bản thân. Và hãy chọn những thực phẩm lành mạnh để việc giảm cân trở nên thuận lợi hơn.
10 Cách khắc phục tình trạng chững chân của cơ thể
Đa phần, hành trình để đạt được mức cân nặng như mong muốn không phải là một điều đơn giản. Thế nên, khi hiện tượng chững cân xuất hiện sẽ làm con người ta cảm thấy chán nản, thậm chí phải bỏ cuộc giữa chừng.
Tuy nhiên, đây cũng không phải là tình trạng hiếm gặp và dưới đây sẽ là một số cách khắc phục khi bị chững cân mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn:
Cắt giảm lượng carb
Hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể sẽ là cách khắc phục khi bị chững cân đầu tiên mà chúng tôi muốn gợi ý. Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ít carb sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và các chuyển hóa có lợi khác cho việc giảm cân.
Bên cạnh đó, biện pháp này còn có tác dụng làm giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể sản sinh ra xeton – một chất giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, không nên cắt hoàn toàn carb trong thực đơn. Như mình đã nói, carb là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể đặc biệt là não bộ. Bạn có thể thay các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, … bằng các loại yến mạch, khoai lang, …
Tăng cường độ và tần suất luyện tập
“Bị chững cân phải làm sao?”, để trả lời cho câu hỏi này một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đa số khi mọi người giảm được 0.45kg thì cơ thể lại đốt ít đi 6.8 calo. Chính vì thế mà khi giảm cân thì tỷ lệ trao đổi chất cũng giảm nên việc giảm cân ngày càng khó khăn.
Vậy nên những lúc bị chững cân khi giảm cân, bạn nên tăng cường độ cũng như tần suất luyện tập lên cao hơn. Bên cạnh đó, kết hợp các bài tập tăng cơ hay body weight cũng không phải là một ý kiến tồi. Khi lượng cơ được tăng lên thì đồng thời lượng calo trong thể sẽ được đốt cháy kể cả khi bạn không vận động.
Theo dõi kỹ lưỡng chế độ ăn uống
Đa phần mọi người hay xem thường lượng calo nạp vào cơ thể. Dẫn đến nhiều người vẫn thắc mắc “Tại sao mình ăn ít mà vẫn không giảm được cân?”.
Các nhà nghiên cứu đã mở ra một cuộc khảo sát dành cho những người béo phì, khi được hỏi về lượng calo tiêu thụ thì họ cho biết rằng chỉ nạp 1200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, sau khi kiểm tra thực tế thì kết quả thu được là những người này đã tiêu thụ gần như gấp đôi (khoảng 2000 calo).
Vì thế, theo dõi lượng calo hấp thụ và các chất dinh dưỡng trong bữa ăn như Protein, Fat và Carb sẽ tạo được nhận thức cho chúng ta về chế độ ăn. Và từ đó tìm ra được cách khắc phục khi bị chững cân hiệu quả.
Bên cạnh đó, bạn có thể ghi chép lại lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày nhằm theo dõi một cách kỹ lưỡng hơn và tăng động lực giảm cân. Một số ứng dụng có thể giúp bạn ghi chép một cách tiện lợi như: Yazio, MyFitnessPal, …
Hạn chế căng thẳng
Căng thẳng và mệt mỏi có thể gây ra hiện tượng chững cân. Tuy nhiên, bạn phải bình tĩnh, suy nghĩ tích cực hơn để vượt qua giai đoạn này vì nếu không, bạn có thể tăng cân trở lại.
Bời vì, việc căng thẳng sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và kích thích sự sản sinh hormone cortisol. Đây là một loại hormone chống stress vì nó được sinh ra khi cơ thể đối phó với các tình huống căng thẳng. Đồng thời nó cũng gây ra sự tích trữ ở mỡ bụng, đặc biệt là phụ nữ.
Nên nếu bạn đột nhiên bị chững cân dù vẫn ăn kiêng và tập luyện đều đặn thì có thể nguyên nhân của stress. Khi kiểm soát được stress thì cũng đồng nghĩa với việc bạn đã tìm được cách khắc phục khi bị chững cân hiệu quả.
Nói “không” với rượu bia
Rượu bia sẽ là tác nhân phá hoại tất cả nỗ lực giảm cân của bạn. Khi tiêu thụ các độ uống có cồn cụ thể là rượu bia sẽ làm cho chúng ta có xu hướng uống nhiều hơn. Mặt khác, cồn còn làm giảm đi nhận thức, khiến chúng ta ăn nhiều hơn hoặc đưa ra những lựa chọn không tốt cho sức khỏe và ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân.
Các nhà nghiên cứu tiếp tục khảo sát ở những người trưởng thành. Kết quả cho thấy khi áp dụng cách khắc phục khi bị chững cân này, số người hạn chế rượu bia sẽ giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu quả giảm cân nhiều hơn so với số người thường xuyên tiêu thụ rượu bia.
Hơn thế nữa, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, cồn sẽ ngăn cản quá trình đốt cháy mỡ, đồng thời tích trữ mỡ ở vùng bụng. Vì thế, khi bị chững cân và bạn vẫn đang uống rượu bia thì lời khuyên chân thành là nên bỏ hoàn toàn hoặc thỉnh thoảng dùng một lượng nhỏ.
Bổ sung nhiều thực phẩm chứa chất xơ
Đây cũng là một trong những cách giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan sẽ mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm cân. Vì nó sẽ làm chậm tốc độ chuyển hóa thức ăn qua đường tiêu hóa, từ đây mà bạn sẽ có cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn hơn.
Một lý do khác giúp bạn vượt qua tình trạng chững cân khi bổ sung nhiều chất xơ là vì lượng calo trong các loại thực phẩm này khá thấp. Nên khi bạn tăng các lượng chất tiêu thụ hằng ngày lên thì cơ thể cũng sẽ hấp thụ ít calo hơn.
Uống đủ nước
Cần làm gì khi bị chững cân? Việc uống đủ nước hằng ngày là vô cùng quan trọng vì nó sẽ giúp bạn phá vỡ giai đoạn chững cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự trao đổi chất đã được tăng thêm 24% – 30% sau khi uống 500ml nước lọc.
Chính điều này sẽ giúp hiệu quả hơn theo thời gian. Hiệu quả sẽ cao hơn nếu như bạn uống nước trước mỗi bữa ăn vì nó sẽ tạo cảm giác no nhanh hơn và lượng thức ăn tiêu thụ cũng giảm.
Bổ sung đủ protein trong ngày
Nếu tình trạng chững cân vẫn đang diễn ra, hãy thử xem lại lượng protein bạn nạp hằng ngày đã đủ chưa. Protein vô cùng quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Ngoài ra, chúng còn có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn nhiều so với Fat và Carb
Bên cạnh đó, Protein còn kích thích sản xuất các hormone, điển hình như PYY – một loại hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn đồng thời khiến chúng ta no lâu hơn. Hơn thế nữa, khi cơ thể được bổ sung đầy đủ protein mỗi ngày cũng bỏ được tình trạng mất khối lượng và giảm tỷ lệ trao đổi chất. Đây cũng là hai tình trạng thường gặp trong quá trình giảm cân. Do đó đây cũng là cách khắc phục chững cân hiệu quả mà nhiều người thường áp dụng.
Xem thêm: Protein là gì? 12 loại thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể
Cách khắc phục khi bị chững cân thông qua giấc ngủ
Giấc ngủ là điều vô cùng quan trọng vì nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần, cảm xúc, thể chất và đặc biệt là cân nặng. Việc ngủ không đủ giấc sẽ gây hiện trạng tăng cân do tỷ lệ trao đổi chất giảm, nồng độ hormone thay đổi dẫn đến cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ.
Thực tế cho thấy, thiếu ngủ còn là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng kể trên. Lúc này, để tìm ra cách khắc phục khi bị chững cân là bạn nên cố gắng ngủ trước 10h đêm và đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.
Một trong những phương pháp mà mình đã áp dụng mà bạn có thể tham khảo:
- Tránh xa các thiết bị di động 1 tiếng trước khi ngủ
- Nằm thả lỏng, hít sâu thở đều và không suy nghĩ đến những chuyện xung quanh
- Mở một giai điệu không lời cũng là một trong những cách giúp bạn đi sâu vào giấc ngủ hơn.
Quan tâm đến các chỉ số khác
Trong quá trình giảm cân, nhiều người vẫn luôn theo dõi số cân nặng của mình hằng ngày. Tuy nhiên, con số trên bàn cân thông thường không thể phản ánh được chính xác sự thay đổi cơ thể vì trọng lượng ấy bao gồm cả cơ, mỡ, xương, nước và nhiều thành phần khác.
Chúng ta vẫn thường xuyên nói là giảm cân nhưng chính xác mục tiêu bạn đang cần là giảm mỡ. Khi tập thể dục thường xuyên thì khối lượng cơ sẽ phát triển, đồng thời mỡ cũng giảm đi nên cân nặng sẽ không thể thay đổi.
Biết được điều này bạn sẽ bỏ qua cân nặng và quan tâm đến cơ chỉ số về cơ và mỡ nhiều hơn. Để biết được 2 chỉ số trên, bạn có thể đo tại các trung tâm thể thao hoặc những nơi bán thực phẩm chức năng có máy đo inbody.
Bên cạnh đó, cũng đừng bỏ qua chỉ số BMR và TDEE. Hai chỉ số này sẽ giúp bạn biết được lượng calo mình cần nạp là bao nhiêu và cần ăn uống như thế nào cho hợp lý. Công cụ giúp bạn tính chỉ số TDEE online tại đây.
Kết luận
Tóm lại, chững cân là một hiện tượng mà cơ thể đã dần thích nghi với thói quen ăn uống cũng như vận động của bản thân và nó đòi hỏi chúng ta phải thay đổi chế độ đó. Việc mọi người cần làm là thật bình tĩnh, tính lại các chỉ số của cơ thể, lên một chế độ ăn mới đầy đủ dinh dưỡng và tăng cường độ vận động lên cao hơn nữa. Bên cạnh đó, đừng quên truy cập vào chuyên mục “Kiến thức thể hình” để tìm hiểu thêm những kiến thức mới nhé!
Cảm ơn mọi người đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại phía dưới bình luận.
Pingback: Chững cân là gì? Cần làm gì khi bị chững cân? - tonghop.edu.vn