Trong quá trình luyện tập, chắc hẳn không ít lần bạn đã nghe mọi người nhắc đến chỉ số TDEE hay chỉ số BMR. Vậy chúng là gì và cách tính chỉ số TDEE như thế nào? Cùng Kong Transform tìm hiểu nhé.
Nội dung bài viết
Khái niệm và ý nghĩa về các chỉ số
Chỉ số BMR là gì?
Chỉ số BMR (viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calories tối thiểu mà bạn cần nạp vào cơ thể để duy trì sự sống và phục vụ cho các cơ bên trong như: hệ thần kinh, cơ bắp, tim, thận và gan.
Thông thường, khi cơ thể nghỉ ngơi, kể cả khi ngủ, các cơ quan như hệ tuần hoàn, đường hô hấp và nhiều bộ phận khác vẫn đang hoạt động để duy trì sự sống. Đó là lý do tại sao cần đảm bảo lượng calo tối thiểu cho cơ thể trong ngày. Nếu không, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi và khó tập trung vào công việc.
Ý nghĩa của chỉ số BMR: Để có thể giảm được lượng mỡ thừa thì chúng ta phải tăng chỉ số BMR lên vì khi chúng tăng lên sẽ giảm được nhiều mỡ hơn. Nguyên tắc này dựa trên hai lý giải sau đây:
- Thứ nhất, khi cơ bắp càng cao thì BMR càng cao
- Thứ hai, hầu hết năng lượng mà các hoạt động chức năng như hệ thần kinh, thở, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tuần hoàn máu, … dùng thường đến từ mỡ của cơ thể. Bên cạnh đó, nếu có nhiều có bắp thì khi bạn vận động hay cơ thể được phục hòi sẽ tốn nhiều calories hơn bình thường.
Làm thế nào để tăng chỉ số BMR?
Hiện nay, có rất một số cách để tăng chỉ số BMR mà bạn có thể tham khảo như:
- Tập luyện: bạn có thể kết hợp các bài tập kháng lực để thúc đẩy nhanh quá trình tăng cơ hơn
- Ăn 5 – 6 bữa trong một ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3 tiếng. Việc ăn các bữa cách nhau quá lâu cũng có thể làm giảm quá trình trao đổi chất để sinh tồn và từ đó chỉ số BMR cũng giảm theo
- Uống đủ nước trong một ngày
- Ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng
- Không ép cơ thể ăn kiêng một cách khắc nghiệt
Chỉ số TDEE là gì ?
Chỉ số TDEE (viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure) là số calo cơ thể cần trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động ăn, ngủ, nghỉ và tất cả các hoạt động mà bạn làm trong ngày. Chỉ số TDEE được biểu thị bằng đơn vị calo, chúng cũng chính là calo (mức năng lượng) sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Chính vì thế mà chỉ số này bao gồm luôn cả chỉ số BMR.
Ý nghĩa của chỉ số TDEE: Việc xác định được chỉ số TDEE sẽ giúp bạn dễ dàng trong việc xác định được lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày mà phủ hợp với mục tiêu của bản thân như:
- Khi muốn tăng cân: Nạp calo cao hơn chỉ số TDEE
- Khi muốn giảm cân: Nạp calo thấp hơn chỉ số TDEE
- Khi muốn giữ cân: Nạp calo bằng chỉ TDEE
Xem thêm: Những điều bạn cần biết về chỉ số BMI
Công thức tính chỉ số TDEE – BMR chính xác nhất
Để tính chỉ số TDEE, trước hết chúng ta cần xác định được 2 hai chỉ số, đó là BMR và LBM. Trong đó, LBM (viết tắt của cụm từ Lean Body Mass) là khối lượng cơ thể nạc.
Vì công thức tính chỉ số TDEE cần đến chỉ số BMR nên mình sẽ đi chi tiết vào công thức này trước. Bên cạnh đó, bản thân phương pháp tính BMR cũng có rất nhiều công thức khác như và mỗi công thức đều có ưu điểm, nhược điểm riêng. Vì vậy, cùng mình tìm hiểu kĩ từng phương pháp nhé.
Công thức tính BMR theo Katch-McArdle (Phổ biến nhất)
Đây là công thức được tính phổ biến nhất vì nó mang tính chính xác cao, Công thức như sau:
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Và chỉ số LBM (Lean Body Mass) được tính như sau:
LBM = (Cân Nặng × (100 – %Body Fat))/100
Ví dụ: Bạn có cân nặng là 100kg với phần trăm Body Fat là 30%, thì kết quả như sau:
LBM = (100 x (100 – 30%))/100 = 70kg
BMR = 370 + (21,6 x 70) = 1882calo
Chắc hẳn, sẽ có nhiều bạn thắc mắc rằng “Làm thế nào để đo được phần trăm Body Fat nhỉ?”. Hiện nay, cách tính chính xác nhất là sử dụng máy đo inbody. Chúng ta sẽ dễ bắt gặp chiếc máy này tại các phòng tập hoặc các cửa hàng bán thực phẩm chức năng cho dân thể hình. Một điều cần lưu ý là nên đo vào buổi sáng khi chưa ăn gì và mặc quần áo gọn nhẹ để chỉ số được chính xác nhất.
Bên cạnh đó, bạn còn có thể dùng các loại dụng cụ hỗ trợ khác như dụng cụ đo mỡ thủ công hoặc các loại cân có tích hợp đo phần trăm body fat. Tuy kết quả sẽ không chính xác bằng máy đo inbody nhưng nó vẫn giúp bạn theo dõi được sự thay đổi của cơ thể.
Ngoài ra, bạn còn có thể dựa vào hình ảnh minh họa dưới đây để nhắm chừng lượng mỡ trên cơ thể nhé
Ưu điểm:
- Độ chính xác cao
- Được áp dụng nhiều, rộng rãi
Nhược điểm:
- Chỉ khi lượng Body fat chính xác thì kết quả mới chính xác
- Cần dụng cụ để đo lượng mỡ cơ thể
Công thức tính BMR theo Harris Beneditc
Công thức này được sử dụng ít hơn công thức phía trên vì lượng calo ước tính sẽ kém chính xác hơn do không cần đến tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Công thức được tính như sau:
Đối với nam giới: BMR = 66 + [13,7 x khối lượng cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao(cm)] – [6,8 x độ tuổi]
Đối với nữ giới: BMR = 655 + [9,6 x khối lượng cân nặng (kg)] + [1,8 x chiều cao(cm)] – [4,7 x độ tuổi]
Ưu điểm:
- Tính toán dễ dàng
- Không cần dựa vào chỉ số Body Fat
Nhược điểm:
- Độ chính xác không cao
Ngoài ra, còn có một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR này, vì vậy công thức là chỉ gần đúng, không phải tuyệt đối. Những yếu tố này bao gồm:
- Tình trạng cơ thể: Do không tính bằng phần trăm body fat nên sẽ chắc chắn sẽ có sự sai lệch giữa một cơ thể nhiều cơ bắp và một cơ thể nhiều mỡ, dù cả hai cùng mức cân nặng.
- Giới tính: Sự trao đổi chất ở phụ nữ sẽ có phần thấp hơn nam giới do cấu tạo cơ bản ban đầu. Đó cũng là một trong những lí do vì sao nam giới thường giảm cân nhanh hơn nữ giới.
- Tuổi tác: Khi càng về già, sự trao đổi chất của cơ thể càng kém và kéo theo đó là sự tích tụ của mỡ thừa sẽ nhanh và nhiều hơn.
Công thức tính chỉ số TDEE
Sau khi có được chỉ số BMR thì việc tính chỉ số TDEE sẽ trở nên rất dễ dàng. Công thức được tính như sau:
Ở đây, X sẽ không cố định mà phụ thuộc vào mức độ tập luyện hay vận động của mọi người trong tuần. Với X như sau:
- Đối với những người không tập luyện: X = 1,2
- Đối với những người tập từ 1 đến 3 buổi//tuần: X = 1,375
- Đối với những người tập từ 3 đến 5 buổi/ tuần: X = 1,55
- Đối với những người tập từ 6 đến 7 buổi/ tuần: X = 1,725
Ngoài ra, bạn còn có thể tính chỉ số TDEE online một các đơn giản, chỉ cần click vào đây và nhập số liệu là bạn đã có ngay đáp án cho bản thân,
Vì sao cần tính chỉ số TDEE?
Quá trình ăn uống là một yếu tố quan trọng rất lớn trong việc quyết định bạn có đạt được mục tiêu của mình hay không. Chính vì thế, việc tính chỉ số TDEE là vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập. Khi tính chỉ số TDEE xong, bạn có thể điều chỉnh lượng calories nạp vào như sau:
- Để tăng cân thì bạn nên ăn nhiều hơn chỉ số TDEE
- Để giảm cân thì bạn nên ăn ít hơn chỉ số TDEE
- Còn muốn duy trì số cân nặng thì ăn đúng chỉ số TDEE của bản thân là được
Một lưu ý đối với những bạn muốn tăng cân hoặc giảm cân là chúng ta chỉ nên ăn nhiều hơn hoặc ít hơn khoảng 10% chỉ số TDEE mà bạn tính được thôi nhé. Vì điều này sẽ giúp cho quá trình thay đổi của bạn trở nên an toàn và hiệu quả hơn rất nhiều.
Bên cạnh đó, bạn có thể tăng cường độ luyện tập lên cao hơn để nhanh chóng đốt cháy phần calo dư thừa. Việc này cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt được đám mỡ cứng đầu trên cơ thể.
Lưu ý: Nếu bạn đốt cháy khoảng 7.700 calories, bạn sẽ giảm được 1 kg. Và khi bạn đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 500g chất béo. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn chỉ nên giảm từ 0,25 kg đến 1 kg mỗi tuần. Không nên giảm cân quá nhanh, vì điều này sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào hiện tượng yoyo, rất dễ tăng cân trở lại.
Kết luận
Qua bài viết này, chắc hẳn bạn sẽ thấy được tầm quan trọng của việc tính chỉ số TDEE đúng không nào. Hãy nhanh chóng tính chỉ số TDEE cho riêng mình và bình luận xuống bên dưới mục tiêu mà bạn đang hướng tới nhé.
Cảm ơn các bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại phần bình luận phía dưới.
