Bạn đang quan tâm đến cơ thể của mình và không biết rằng “Liệu cân nặng của mình đã đủ tiêu chuẩn hay chưa? Cách để xác định chính xác lượng mỡ trong cơ thể là như thế nào?” Vậy cũng đừng lo, Kong Transform sẽ mang đến cho bạn những công cụ và cách tính chỉ số body fat chuẩn nhất để bạn không còn băn khoăn nữa nhé.
Nội dung bài viết
Mỡ cơ thể là gì?
Mỡ cơ thể hay còn được gọi là các mô mỡ. Những mô này sẽ có chức năng như là tích trữ lipids để tạo ra năng lượng. Đồng thời những mô này cũng sẽ sản sinh ra các hormone quan trọng.
Chỉ số nào cũng sẽ có mức độ tiêu chuẩn nhất định, đối với tỷ lệ mỡ cũng vậy. Nếu như vượt quá mức độ chuẩn sẽ gây ra tình trạng béo phì và có hại cho sức khỏe. Có nhiều nguyên do dẫn đến béo phì, trong đó hai tình trạng phổ biến nhất là do gen di truyền từ thế hệ trước và do chế độ ăn không lành mạnh cộng với ít tập thể dục thể thao.
Lượng mỡ tích trữ ở phụ nữ và đàn ông có sự khác biệt. Sau 40 tuổi hoặc sau khi mãn kinh ở phụ nữ, các hormone tình dục suy giảm từ đó dẫn đến tích trữ mỡ xung quanh vùng bụng (đối với nam) và quanh mông, đùi (đối với nữ).
Mỡ cơ thể quá nhiều có hại như thế nào?
Mặc dù mỡ là một thành phần quan trọng giúp sản sinh ra những hormone cần thiết cho cơ thể nhưng chúng cũng đồng thời là tác nhân gây ra vấn đề về sức khỏe. Theo các chuyên gia cho rằng khi lượng mỡ vượt quá mức cho phép, nhất là mỡ bụng sẽ gây phá vỡ sự mất cân bằng bình thường và chức năng của các hormone. Ngoài ra, lượng mỡ bụng có liên hệ trực tiếp tới lượng cholesterol cao và gây ra nghẽn động mạch dẫn đến các chứng đau tim.
Những điều bạn cần biết về tỷ lệ body fat
Định nghĩa về body fat
Trong cơ thể của chúng ta, lượng mỡ chiếm từ 3 – 40% khối lượng toàn bộ cơ thể. Nguyên nhân một người có thể trạng mập hay béo là do lượng mỡ trong cơ thể quyết định. Để biết được chính xác lượng mỡ trong cơ thể bạn cần áp dụng một số công cụ và cách tính chỉ số body fat để nhận biết về tỷ lệ mỡ trong cơ thể của mình.
Phần trăm body fat tiêu chuẩn cho cả nam và nữ
Đầu tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua một số phần trăm mỡ tiêu biểu ở đàn ông nhé. Phần trăm càng cao nghĩa là cơ thể bạn càng tích tụ nhiều mỡ và kém săn chắc.
- Nguyên khối – 20%: Với tỷ lệ này, đàn ông được xem là kém thu hút nhất vì khi nhìn vào sẽ không phân biệt rõ được bụng và ngực.
- Cứng – 15%: Tỷ lệ này không đến mức tệ, bạn vẫn có một chút đường nét ở giữa vai, bắp tay và bụng nhưng cần nỗ lực tập luyện hơn nữa.
- Cắt nét – 12%: Với phần trăm body fat này, cơ bắp đã hiện khá rõ, đặc biệt là ở vai và lưng. Bụng cũng bắt đầu hình thành múi cụ thể là 4 múi.
- Định hình – 10%: Các cơ trong cơ thể đã tách biệt ra, khi hóp bụng lại 6 múi sẽ hiện ra.
- Tách – 7-9%: Đây được xem là phần trăm body fat lý tưởng khi lộ bụng 6 múi rõ ràng, mạch máu hiện ra rõ dưới da, vai và ngực tách biệt. Gương mặt cũng trở nên có góc cạnh hơn.
- Xé nhỏ – 5-7%: Đây là mức tỷ lệ body fat mà nhiều vận động viên thể hình hướng tới để đạt mục đích thi đấu. Còn đối với người bình thường đạt tỷ lệ trên đã là rất hấp dẫn.
- Cắt lát – 3%: Đây là tỷ lệ quá thấp, ở trạng thái này sẽ không còn đẹp nữa mà gần như là gầy trơ xương, mạch nổi khắp nơi và nước dưới da gần như bằng 0. Bạn hãy cố gắng để không phải đạt mức tỷ lệ này nếu không muốn phải nhập viện.
Trên đây chỉ là tỷ lệ body fat áp dụng cho đàn ông, còn đối với phụ nữ sẽ có tỉ lệ mỡ cao hơn vì phải sinh nở. Nên nếu có đạt tỷ lệ mỡ là 20% bạn cũng đừng nghĩ là mình xấu nhé.
Trong một số trường hợp mặc dù cả hai người đều có lượng mỡ bằng nhau nhưng sẽ đẹp khác nhau vì còn tùy thuộc vào lượng cơ trên cơ thể mà họ có được.
Công cụ và cách tính chỉ số body fat chuẩn
Một số công cụ tính body fat phổ biến
DEXA – Dual energy X-ray absorptiometry: là một trong những cách tốt nhất để đo được lượng mỡ trong cơ thể. Hơn thế nữa công cụ này sẽ cung cấp thêm cho bạn những thông tin bổ ích khác mà không chỉ riêng về body fat. Trong đó, có thể kể đến như bạn sẽ biết được mức độ đậm đặc của xương và phân chia cơ thể thành nhiều vùng khác nhau. Bạn sẽ nắm được thông tin rằng hai nửa cơ thể của mình (trái-phải) có cân bằng hay không. Giá sử dụng công cụ này dao động khoảng: $50–100.
Ultrasound – BodyMetrix: Đây là công cụ sử dụng sóng siêu âm cầm tay từ đó cho bạn biết được chính xác lượng mỡ đến từng mm. Công cụ này đã từng được dùng cho các loại gia cầm để đo được lượng nạc mỡ. Tuy nhiên bây giờ chúng được áp dụng cho các vận động viên và một số gia đình khá giả cũng có thể mua được công cụ này sử dụng cho mục đích cá nhân. Điểm đặc biệt của công cụ này là có thể kết nối trực tiếp với PC. Giá sử dụng dao động khoảng: $2,000 (loại chuyên nghiệp) và $500 (loại cá nhân).
BodPod: Với công cụ này bạn sẽ được ngồi trong một chiếc hộp đóng kín được thay đổi áp suất không khí để đo body fat. Những tuyển thủ NFL Combine (tuyển thủ bóng bầu dục) ở Mỹ được đánh giá thông qua những con số đo được từ BodPod này. Giá sử dụng công cụ này dao động khoảng: $25–50.
Bên cạnh đó cũng có một số công cụ đo với chi phí rẻ hơn như:
OrbiTape: Công cụ này có thể đo ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể với độ chuẩn xác rất cao. Các binh lính quân đội cũng sử dụng công cụ này để kiểm tra thể chất. Giá sử dụng công cụ này dao động khoảng: $5.77.
Slim Guide Skinfold Calipers: Công cụ này khá phổ biến và được sử dụng vô cùng rộng rãi trên thế giới. Giá cả rất phải chăng và độ chính xác cũng khá cao. Giá sử dụng công cụ này dao động khoảng: $14.98.
Escali Bio-impedance Scale: Cân này sẽ đo được cân nặng và phần trăm body fat cho 10 người. Giá sử dụng công cụ này dao động khoảng: $42.73.
Ngoài cách tính bằng công cụ và công thức thì bạn còn có thể ước chừng lượng mỡ trên cơ thể bằng mắt thường.
Công thức tính chỉ số body fat
Cần phải sử dụng kỹ thuật đặc biệt để đo được lượng mỡ trong cơ thể. Một phương pháp khoa học và rất hữu ích được áp dụng như sau:
- Tính chu vi vòng eo quanh rốn (áp dụng cho cả nam và nữ). Lưu ý thả lỏng bụng và không được hóp vào.
- Tính chu vi cổ: Đo từ dưới thanh quản. Lưu ý không căng cổ lên.
- Đối với nữ: Đo chu vi hông.
Công thức được áp dụng như sau: (đối với nam)
495/(1.0324-0.19077(LOG(eo – cổ))+0.15456(LOG(chiều cao)))-450
Công thức được áp dụng như sau: (đối với nữ)
495/(1.29579-0.35004(LOG(eo + hông – cổ))+0.22100(LOG(chiều cao)))-450
Cách kiểm soát tỷ lệ body fat
- Thay đổi lối sống
Với mạng lưới Internet phổ biến hiện nay, bạn có thể tìm thấy rất nhiều cách kiểm soát lượng mỡ được hướng dẫn trên mạng. Nhưng lưu ý bạn không nhất thiết phải áp dụng những “phương pháp chuyên sâu” mà hãy bắt đầu thay đổi từ lối sống của bạn. Đầu tiên, bạn cần phải tìm ra một lộ trình tập luyện với các bài tập cardio hoặc lên lịch tập gym mỗi ngày. Hoặc đối với nữ có thể tìm kiếm những bài tập như tăng cơ bụng hoặc giảm mỡ ở một số vùng mà bạn mong muốn.
- Hạn chế lượng carb
Hãy giới hạn lượng carb mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Đặc biệt quá trình này cần diễn ra từ từ và dài hạn chứ không phải thay đổi một cách đột ngột. Bạn có thể cắt giảm lượng carb mà bạn ăn ít đi mỗi ngày.
- Cắt giảm tinh bột
Cắt giảm đi những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như khoai tây, gạo, pasta, bánh mì,….Vì khi tiêu thụ những thực phẩm này bạn sẽ nạp vào cơ thể một lượng năng lượng hơn mức cần thiết. Từ đó sẽ biến đổi thành lượng mỡ tích trữ.
- Kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể
Hạn chế những đồ ăn ngọt. Lượng đường trong cơ thể bị dư thừa cũng sẽ trở thành lượng mỡ tích tụ. Bạn có thể thay thế lượng đường trong các loại bánh ngọt bằng các loại trái cây tươi. Khi ăn những loại trái cây này bạn không chỉ hấp thụ đường vừa phải mà còn bổ sung được lượng chất xơ đáng kể. Đặc biệt không tiêu thụ những loại nước ngọt có gas vì chúng là tác nhân làm tăng lượng đường trong cơ thể của bạn.
- Tăng cường vận động
Và điều cuối cùng cũng là điều quan trọng nhất hãy duy trì các bài tập thể dục thể thao hằng ngày vì chúng rất tốt cho sức khỏe thể chất cũng như sức khỏe tinh thần của bạn.
Kết luận
Vậy là bạn đã cùng tìm hiểu qua cách tính chỉ số body fat chuẩn cùng với Kong Transform rồi đấy. Bây giờ bạn hãy áp dụng công thức để xem lượng mỡ trong cơ thể mình đang là bao nhiêu nhé. Và cũng đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm nhiều thông tin thú vị nha.
