Chạy bền là một trong những cách rèn luyện sức khỏe đơn giản nhất mà ai cũng có thể tập và bài tập này cũng không giới hạn độ tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bền đúng cách để không bị mất sức. Vậy thì hãy để Kong Transform hướng dẫn cho bạn cách tập chạy bền đúng kỹ thuật để tăng tối đa hiệu quả cho bài tập này nhé!
Nội dung bài viết
Chạy bền là gì?
Đây là một bộ môn có khả năng giúp bạn rèn luyện được sức bền, sự dẻo dai và sự nhanh nhẹn cho cơ thể. Khi nhắc đến chạy bền nghĩa là bạn sẽ phải chạy bộ với một cự ly dài có thể là 800m, 1.500m cho đến 5.000 và đối với vận động viên họ có thể chạy hơn cả độ dài đó. Theo những người tập luyện bộ môn này chuyên nghiệp chia sẻ, họ có thể chạy tới mức 10km, 21km hay thậm chí là 42km bằng phương pháp áp dụng cách tập chạy bền đúng kỹ thuật.
Để một người có thể chạy được quãng đường xa như thế thì điều kiện tiên quyết là họ cần phải có sức bền. Và để có được sức bền không cách nào khác ngoài việc tập luyện hằng ngày. Bạn có thể bắt đầu từ những cự ly ngắn sau đó thì tăng dần theo thời gian. Tập những bài tập gym giúp tăng cường sự dẻo dai và tính nhanh nhẹn cũng là một trong những cách tập chạy bền tốt nhất.
Xem thêm: Những bài tập giúp cơ thể nhanh nhẹn hơn bao giờ hết
Chạy bền tốt cho sức khỏe như thế nào?
Tăng cường chất lượng giấc ngủ
Theo một nghiên cứu được thực hiện với 51 người chia làm hai nhóm. Một nhóm sẽ chạy bộ 30 phút mỗi sáng trong 3 tuần liên tiếp và nhóm còn lại sẽ không thực hiện bài tập nào. Kết quả đã cho thấy bằng cách tập chạy bền mỗi ngày sẽ giúp cho nhóm người thứ nhất nhanh chìm vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu và ngủ được lâu hơn. Do đó, với những ai đang gặp vấn đề về giấc ngủ, ngủ không ngon hay bị giật mình giữa đêm có thể luyện tập chạy bền để cải thiện tình trạng này.
Tăng cường trí nhớ
Theo như thống kê cho thấy, những người tham gia tập chạy bền sẽ tăng cường trí nhớ lên đến 16% ngay sau khi tập thể dục. Nguyên nhân chính là do chạy bền sẽ làm tăng cường các xúc giác và sự cảm nhận bên trong cơ thể bạn. Từ đó, não của bạn sẽ được kích thích để làm việc chăm chỉ hơn.
Bên cạnh đó, những người tham gia cuộc khảo sát này cũng cho thấy sự gia tăng về khả năng xử lý thông tin và ghi nhớ trong các trường hợp cụ thể. Điều này vô cùng tốt cho những người làm việc với cường độ áp lực cao cần có khả năng tiếp thu các chỉ dẫn để thực hiện công việc. Do đó, với cách tập chạy bền đúng kỹ thuật sẽ mang lạị lợi ích vô cùng to lớn.
Giảm trầm cảm ngắn hạn
Một nghiên cứu được thực hiện với những người tham gia chạy bền trong vòng 30 phút đã chỉ ra rằng, sau khi áp dụng cách tập chạy bền, họ cảm giác được sự hạnh phúc tăng lên rất nhiều.
Hơn nữa, chạy bền chính là giải pháp điều trị bệnh trầm cảm mà không cần dùng thuốc khá là hiệu quả. Điều này được thực hiện bằng cách cắt giảm một số hóa chất trong cơ thể của chúng ta như là Kynurenine – một loại axit amin tích tụ trong máu gây ra sự trầm cảm ở người. Bằng cách đó, tâm trạng của chúng ta sẽ luôn được giữ ở mức ổn định.
Tăng năng lượng tích cực
Tâm trạng của chúng ta sẽ được điều khiển bởi các hormone có tên là endorphin và endocannabinoids. Những hormone này còn được gọi là các hormon vui vẻ mang đến những nguồn năng lượng có giá trị tích cực đến với cơ thể. Chúng tạo ra cảm giác phấn chấn, thoải mái, tinh thần lạc quan và yêu đời giúp bạn làm công việc một cách hăng say, cải thiện chất lượng cuộc sống một cách hiệu quả.
Do đó bằng cách tập chạy bền càng nhiều thì lượng hormone này sẽ càng sản sinh và đồng thời giúp thải ra các độc tố xấu trong cơ thể ra ngoài, từ đó đẩy lùi được các căn bệnh như trầm cảm và căng thẳng.
Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư
Ung thư là một trong những căn bệnh có nguy hiểm và có nguy cơ gây tử vong rất cao hiện nay. Tuy nhiên, một thông tin đáng mừng rằng bạn vẫn có thể hạn chế được nguy cơ mắc bệnh ung thư thông qua việc tập luyện thể dục thể thao hằng ngày, trong đó cách tập chạy bền là một trong những bài luyện tập thể dục đơn giản nhất.
Theo thống kê đã chỉ ra rằng, người thường xuyên chạy bền về lâu dài sẽ có khả năng giảm được 10 – 20% tùy vào loại ung thư (trong đó giảm được tới 21% căn bệnh ung thư cổ tử cung và 10% đối với ung thư vú).
Do đó nếu chúng ta duy trì luyện tập kỹ thuật chạy bền một cách chăm chỉ và đều đặn thì khả năng cao chúng ta sẽ đẩy lùi được nguy cơ phát triển đến 50% của các bệnh ung thư như gan, phổi, …
Cải thiện thính giác
Khi tập các bài tập có tần suất cao bằng cách tập chạy bền thì việc lưu thông máu của bạn sẽ diễn ra một cách tốt hơn là những người ít vận động. Qua đó lượng máu tuần hoàn sẽ trực tiếp dẫn truyền và cung cấp máu cho các bộ phận như tai và não bộ của bạn nhiều nhất. Chính vì vậy mà màng nhĩ cũng sẽ rung lên mỗi khi hoạt động mạnh và đồng thời gia tăng khả năng tiếp nhận sóng âm với tần số cao lẫn thấp.
Đốt cháy calo
Một lợi ích khác mà chạy bền mang đến cho bạn bên cạnh việc cải thiện sức khỏe là đốt cháy calo toàn thân. Do đó, đây cũng là một môn thể thao được nhiều người ưa chuộng mỗi khi muốn giảm cân.
Việc chạy với cường độ cao sẽ khiến cho cơ thể bạn xử lý một lượng lớn calo được thải ra bên ngoài kèm theo việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể giữ cho năng lượng không chuyển hóa thành mỡ.
Tăng sức mạnh của xương
Hiện tượng xương bắt đầu lão hóa là một trong những mối lo ngại lớn đối với rất nhiều người.
Để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra, bạn chỉ cần dành ra ít nhất 30 phút/ngày để chạy bộ sẽ giúp cho xương cốt được chuyển động một cách linh hoạt. Các bài tập nặng cũng sẽ giúp xương được rèn luyện trở nên dẻo dai và đủ cứng cáp hơn mỗi ngày. Đồng thời làm giảm quá trình lão hóa sớm của xương khi về già.
Cách tập chạy bền qua mỗi giai đoạn
Bạn có thường bị đuối sức mỗi khi chạy bền hay vận động mạnh không? Nếu có bạn có thể tham khảo những cách tập chạy bền sau đây để nâng cao được kỹ thuật chạy bền một cách hiệu quả nhất nhé!
Giai đoạn chuẩn bị
Đây là bước đầu tiên và cũng là bước quan trọng trong cách chạy bền không mệt:
- Bạn nên ăn uống đầy đủ các thực phẩm giàu vitamin và canxi. Đồng thời, hạn chế sử dụng các thực phẩm không lành mạnh và bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể để duy trì một sắc vóc cân đối.
- Bạn cũng có thể kết hợp bộ môn chạy bền với các môn như xe đạp, bơi lội, … để duy trì độ bền của cơ thể và đồng thời sức khỏe cũng sẽ được nâng cao lên gấp đôi.
- Khởi động là việc rất cần thiết mỗi khi vận động bất kì một môn thể thao nào. Khi khởi động, các cơ trong cơ thể sẽ được làm nóng lên từ đó hạn chế được những rủi ro bị chuột rút trong khi chạy.
Giai đoạn bắt đầu chạy bền
Trong khoảng từ 5 – 10 phút đầu buổi tập chạy bền là giai đoạn rất quan trọng. Bạn cần thực hiện các kỹ thuật chạy bền một cách thật chuẩn xác để không bị mất sức khi vừa mới bắt đầu.
- Hít thở thật sâu sẽ giúp cho tâm trạng của bạn thấy thoải mái. Thêm vào đó, việc thở đúng cách cũng là một trong những kỹ thuật chạy bền giúp cho việc lưu thông máu và nhịp tim được diễn ra tốt hơn, từ đó làm tăng hiệu quả khi chạy bằng cách hít vào 2 hơi ngắn và thở ra 2 hơi ngắn.
- Trong suốt quá trình chạy hãy bảo đảm luôn cung cấp nước cho cơ thể mỗi khi mất sức. Do vậy trước khi chạy bạn hãy uống một ít nước và mang theo một chai nước bên cạnh trong suốt quá trình chạy.
- Trước buổi tập bạn nên chạy chậm trước để bản thân làm quen và sau đó sẽ chạy với tốc độ nhanh dần, chỉ khi cảm thấy mỏi chân thì sẽ điều tiết chạy chậm lại. Với kỹ thuật chạy bền này bản thân sẽ luôn được điều hòa ở mức cân bằng và không bị mất sức quá sớm. Đồng thời duy trì được tốc độ chạy 400m mà không thấy mệt mỏi nên uống 1 ngụm nước và chạy một cách đều đặn không quá nhanh.
Giai đoạn gần mất sức
Sử dụng âm nhạc như là một phương pháp giúp cải thiện tinh thần và có động lực hơn khi chạy. Lựa chọn âm nhạc phù hợp với tâm trạng của bạn sẽ mang đến trạng thái thoải mái và quên đi sự mệt mỏi khi chạy đường dài. Đây là cách chạy bền không mệt rất hiệu quả.
Nghĩ đến việc sau khi bạn hoàn thành việc chạy bộ, bạn sẽ tự hào về những gì mình đạt được. Phân chia đoạn đường chạy một cách cụ thể để có một khoảng nghỉ lấy sức, cứ chạy được 5km sẽ dừng lại nghỉ một chút và chạy tiếp.
Có một người chạy bộ cùng là một ý tưởng trong những cách chạy bền không mệt rất hay. Do đó bạn nên kiếm cho mình một người để chạy cùng và khích lệ tinh thần cho nhau.
Giai đoạn sau khi chạy bền
Sau khi hoàn thành việc chạy bộ đường dài, đừng ngồi xuống liền mà hãy thả lỏng cơ thể và hít thở thật sâu kèm theo việc đi bộ từ từ và chậm rãi sẽ giúp tim không bị áp lực căng ra sau khi chạy bộ quá lâu.
Không phải ngày nào cũng chạy liên tục mà bạn cần thời gian để nghỉ ngơi sau khi chạy bền. Đây là 1 cách giúp bạn chạy bền đạt được kết quả tốt nhất.
Cuối cùng, sau khi chạy xong hãy bổ sung cho cơ thể bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng và thực phẩm chức năng lành mạnh để cung cấp năng lượng tránh việc mất sức quá nhiều và mệt mỏi.
Những yếu tố tác động đến cách tập chạy bền của bạn
Việc chạy bộ có nhanh bị mất sức hay không còn dựa vào thể trạng của mỗi người:
- Độ tuổi từ 18 – 30 được xem là độ tuổi có thể lực tốt nhất để chạy bền lâu hơn. Tuy vậy khi nói về kinh nghiệm trong việc chạy bền thì người lớn tuổi sẽ chiếm ưu thế hơn.
- Theo khoa học cho biết thì nam thường sẽ có thể lực tốt hơn nữ vì họ có cơ chân giật mạnh hơn nữ.
- Người tập luyện càng lâu năm thì kỹ năng cũng như cách tập chạy bền của họ sẽ càng tốt.
- Thời tiết khô ráo, mát mẻ sẽ giúp bạn chạy bền mà không thấy mệt mỏi
- Tùy vào thể trạng bản thân mà bạn sẽ thích ứng được với việc chạy bộ nhanh hay chậm.
Một số lưu ý quan trọng
- Hãy để tinh thần được thoải mái và thả lỏng trước khi chạy.
- Khuyến cáo các bạn hay mắc các bệnh về hen suyễn thì nên lựa chọn đoạn đường an toàn, phù hợp. Đặc biệt, phải mang luôn mang thuốc hoặc các thiết bị y tế để hỗ trợ khi cần thiết.
- Không nên chạy dưới tiết trời quá nắng sẽ làm bạn bị say nắng dẫn đến ngất xỉu.
- Hãy lựa chọn thời điểm thích hợp lúc mà bạn cảm thấy tâm trạng tốt nhất để bắt đầu chạy bền và đừng tự ép bản thân mình phải chạy bền mỗi ngày.
Kết luận
Qua mỗi giai đoạn chạy bền bạn đều phải áp dụng đúng những kỹ thuật của cách tập chạy bền. Khi bạn đã thành thạo được những kỹ thuật này thì chắc chắn hiệu quả tập luyện của bạn sẽ được tăng lên đáng kể. Cuối cùng, đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm nhiều bài tập bổ ích khác nhé.
Xem thêm bài viết:
