Chắc hẳn ai cũng biết nhảy dây là một động tác quen thuộc và dễ thực hiện tại nhà. Ngoài việc có công dụng gia tăng sức khỏe của cơ thể, còn giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ siêu nhanh và siêu hiệu quả. Để tìm hiểu tất tần tật về quá trình nhảy dây giảm cân, hôm nay Kong Transform sẽ cùng bạn tham khảo những cách nhảy dây tăng thể lực nhé!
Nội dung bài viết
Tác dụng của nhảy dây
Các bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân luôn hướng tới một số mục đích sau:
- Giúp cơ thể khỏe khoắn hơn mỗi ngày.
- Duy trì lối sống lành mạnh.
- Cải thiện tâm trạng đồng thời lan tỏa năng lượng tích cực cho cả một ngày dài.
- Duy trì vóc dáng khỏe đẹp.
- Tăng chiều cao nhanh chóng dành cho các bạn đang ở trong độ tuổi phát triển.
Với khả năng đốt cháy calo khủng hằng ngày, sau mỗi tiếng tập luyện các bạn sẽ giảm được từ 1200-1300 calo. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học 10 phút nhảy dây sẽ bằng với 30 phút chạy bộ mỗi ngày. Chính vì thế, việc nhảy dây giảm mỡ toàn thân là vô cùng hiệu quả.
Làm thế nào để nhảy dây đúng cách?
Để buổi tập được hoàn thành một cách trọn vẹn và an toàn, các bạn cần phải có sự chuẩn bị thật chu đáo.
Giai đoạn chuẩn bị
- Khởi động: Khởi động luôn là yếu tố được ưu tiên hàng đầu để tránh được các chấn thương về khớp xương. Dành ra 5 phút trước khi tập để khởi động đúng kỹ thuật và làm nóng các khối cơ. Từ đó giúp buổi tập được diễn ra an toàn và hiệu quả hơn.
- Trang phục: Một bộ quần áo với chất vải thấm hút tốt, thoáng mát và có độ co dãn thích hợp là sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng sẽ đảm bảo cho cả buổi tập của bạn trở nên thoải mái hơn cũng như giúp cho cơ thể không bị khó chịu bởi sự bết dính của mồ hôi.
- Độ dài của dây: Các bạn nên chọn loại dây tương thích với chiều cao của mình để hạn chế việc dây quá dài hoặc quá ngắn cản trở cho việc nhảy dây.
Những gợi ý về độ dài dây như sau:
| Chiều cao | Dưới 1m5 | 1m51-1m65 | 1m66-1m8 | Trên 1m75 |
| Độ dài dây | 2m10 | 2m40 | 2m70 | 3m |
Bắt đầu cách nhảy dây đúng tư thế
Đối với các bạn chưa quen nên dành ra khoảng 2-3 phút để làm quen sau đó sẽ chia thời gian nhảy ra thành từng đợt ngắn.
Đối với người đã thuần thục với động tác nhảy dây thì các bạn có thể thách thức cơ thể nhảy với tốc độ nhanh hơn trong khoảng 30 phút.
Bí quyết để nhảy dây được lâu bền và không mất sức đó là các bạn nên nhảy với tốc độ chầm chậm và đều đặn. Đồng thời, duy trì nhịp điệu của hơi thở tránh gây áp lực cho tim. Tốc độ chậm cho những ai chưa quen là 60 lần/phút, khi đã tập nhuần nhuyễn thì các bạn tăng mức độ lên 140 lần/phút.
Các bước thực hiện động tác chuẩn như sau:
- Mỗi tay cầm một đầu dây, hai chân khép lại đặt ra trước dây, khuỷu tay cong nhẹ, ưỡn ngực đưa vai ra sau.
- Bật nhảy lên 2.5m so với mặt sàn đồng thời điều khiển cổ tay xoay dây qua hai chân.
- Thực hiện động tác tối thiểu 10-15 bước nhảy cơ bản.
Những biến thể của bài tập nhảy dây
Một số các biến thể của nhảy dây sẽ giúp cho các người tập cảm thấy thú vị và linh hoạt hơn, không bị nhàm chán bởi sự đơn điệu của bài tập cơ bản. Đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất xảy ra nhanh chóng, điều tiết lượng mỡ thải ra nhiều hơn thích hợp với việc giảm mỡ toàn thân.
Nhảy sang một bên
Bài tập này là động tác nâng cao của bài nhảy dây cơ bản. Thay vì sử dụng hai chân thì bạn phải nâng một chân lên.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Vào tư thế nhảy dây cơ bản và bắt đầu nâng một chân lên.
- Xoay dây vừa nhảy vừa di chuyển chân sang bên phải.
- Lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện động tác 15 lần mỗi ngày.
Nhảy hai chân xen kẽ
Bài tập nhảy dây xen kẽ 2 chân sẽ tác động nhiều vào vùng bụng dưới, cũng như điều tiết quá trình đào thải mỡ toàn thân nhanh chóng. Động tác kết hợp với lực cơ chân nhiều nhất nên sẽ khá mỏi cho những người mới tập lần đầu.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Thực hiện động tác nâng gối và chạy bước nhỏ tại chỗ.
- Liên tục xoay đều dây và không ngừng nâng hai chân xen kẽ.
- Lặp lại động tác 10 lần liên tục mỗi ngày.
Nhảy kết hợp xoay eo
Đây là một sự kết hợp vô cùng hoàn hảo giữa việc xoay eo và nhảy dây, giúp tăng tốc hiệu quả của quá trình đốt cháy calo. Tuy nhiên với sự kết hợp này độ khó cũng sẽ được nhân đôi. Do đó, bạn chỉ nên xoay vừa phải để hạn chế được nhiều nhất ảnh hưởng của cột sống và cơ lưng.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Thực hiện động tác nhảy dây cơ bản sử dụng thêm kỹ năng xoay eo.
- Di chuyển hướng, xoay trái và phải liên tục. Kết hợp với việc hít thở.
- Duy trì động tác trong khoảng 15 phút mỗi ngày.
Nhảy dây xoạc chân
Đây là một trong những cách nhảy dây tăng thể lực đòi hỏi kỹ thuật khá cao. Sau khi nhảy lên thì khi tiếp đất hai chân của bạn sẽ xoạc ngang sang hai bên rộng bằng vai. Với các động tác đòi hỏi kỹ thuật cao này, các bạn nên khởi động thật kỹ để tránh những chấn thương không đáng có.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Xoay dây kết hợp nhảy lên 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
- Sau khi tiếp đất liền xoạc 2 chân ngang rộng ngang vai.
- Thực hiện động tác tối thiểu 25-30 phút.
Nhảy dùng từng chân
Cách nhảy dây tăng thể lực này khá giống với việc chạy bộ tại chỗ. Bài tập nhảy dây từng chân sẽ cải thiện săn chắc cơ bắp tay bởi vì đòi hỏi bạn phải vung dây liên tục, duy trì việc giữ thăng bằng vô cùng hiệu quả.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Thực hiện động tác chạy bộ nâng cao gối tại chỗ.
- Xoay dây đồng thời đổi chân liên tục. Nhảy lên hít vào, tiếp đất thở ra.
- Thực hiện động tác liên tục trong 1 phút.
Lịch nhảy dây giảm mỡ toàn thân cho một tuần năng suất
Các bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân đòi hỏi bạn phải có sự nỗ lực mỗi ngày. Vì vậy bạn phải rèn luyện sức khỏe thường xuyên, nâng cao kỷ luật với bản thân và hoạt động hết công suất để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thời gian mỗi người nên dành ra để thực hiện những cách nhảy dây tăng thể lực là khoảng 3 – 4 buổi/mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút.
Bên cạnh đó, thời điểm vàng khuyến khích các bạn là vào buổi sáng và buổi tối để bài tập đạt hiệu quả tối đa nhất. Với lịch tập này, bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian, mà vẫn duy trì được thành quả và không gây áp lực quá tải cho các nhóm cơ bắp.
Khi tập những cách nhảy dây tăng thể lực cần lưu ý gì?
Một số những lưu ý cơ bản nhất định bạn cần phải biết để giảm cân an toàn và nhanh chóng:
- Khởi động thật kỹ là điều bắt buộc đối với tất cả các môn thể thao chứ không chỉ riêng gì bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân.
- Không nên nhảy dây với tốc độ nhanh ngay từ ban đầu mà các bạn nên nhảy chậm, sau 2-3 phút các bạn có thể tăng tốc dần lên. Như vậy sẽ giúp cho các cơ được hoạt động tốt hơn tránh tình trạng bị mỏi chân sớm.
- Để đạt được hiệu quả tốt nhất của những cách nhảy dây tăng thể lực thì trước khi nhảy các bạn nên ăn nhẹ. Bởi vì bài tập này sẽ làm quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra mạnh mẽ hơn. Và để tránh ảnh hưởng đến dạ dày, sau khi ăn xong bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1h30 rồi hãy bắt đầu tập.
- Sau khi hoàn thành bài tập, các bạn nên đi dạo vòng quanh để máu huyết lưu thông và tránh bị ép tim.
- Nên mang một đôi giày êm chân để khi nhảy dây, lực sẽ không làm ảnh hưởng đến các khớp ngón chân.
- Nên luyện tập vừa sức trước và sau đó hãy nâng cấp các bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân lên.
Kết luận
Qua những thông tin trên, Kong Transform hi vọng các bạn sẽ có những kinh nghiệm đúc kết cho bản thân, cũng như hiểu thêm những kiến thức hay ho về những cách nhảy dây tăng thể lực vô cùng chi tiết và hiệu quả. Đừng quên ghé thăm “Kiến thức thể hình” mỗi ngày để cùng nhau cập nhật những thông tin mới nhất về giới gymer nhé!
