Rất nhiều bạn luôn tự hỏi rằng vì sao mình đã thực hiện tất cả các cách hít đất tại nhà mà mãi vẫn chưa thấy được sự cải thiện rõ rệt trên cơ thể? Điều này chắc chắn rằng bạn đã không thực hiện đúng theo tuần tự các bước của một tư thế hít đất chuẩn cũng như cách lấy hơi sao cho đạt được vóc dáng săn chắc nhanh nhất. Chính vì thế, hôm nay Kong Transform sẽ cùng bạn tìm hiểu cách hít đất đúng tư thế nhé!
Nội dung bài viết
Hít đất giúp ích gì cho sức khỏe?
Để hiểu rõ hơn về những lợi ích của các cách hít đất đúng tư thế mang lại thì thực sự đây là một bài tập giúp cải thiện hết tổng thể của bạn. Bởi vì hít đất bao gồm cả việc:
- Làm gia tăng sức mạnh của các cơ bắp.
- Tác động đến các vùng mỡ dưới da.
- Đánh bay đi lớp mỡ thừa.
- Làm săn chắc cơ ngực.
Ngoài ra, các cách hít đất đúng tư thế còn mang lại một nhiệm vụ rất quan trọng đó là giúp bạn hạn chế được các năng lượng tiêu cực trong cơ thể, làm tăng hàm lượng các hormone vui vẻ như endorphin và endocannabinoids, hỗ trợ vị giác giúp bạn ăn uống cảm thấy ngon miệng hơn.
Các kỹ thuật tập cách hít đất đúng tư thế sẽ mang đến cho các bạn những trải nghiệm thú vị thông qua việc thay đổi bản thân từng ngày, cảm nhận cơ thể ngày càng được đổi mới đồng thời bổ trợ cho sức đề kháng nhân đôi, cũng như cảm thấy phấn chấn hơn mỗi khi vận động hằng ngày.
Những yếu tố cần thiết dành cho một bài tập hít đất chuẩn
Hai yếu tố dưới đây chính là những điều quan trọng để quyết định xem một buổi tập của bạn có hiệu quả hay không. Duy trì dành ra mỗi ngày 30 phút để tập cách hít đất đúng tư thế tại nhà cực kỳ đơn giản. Bạn sẽ bất ngờ với kết quả mình đạt được chỉ sau một tháng.
Cách hít đất đúng tư thế
- Đặt thân người nằm úp xuống sàn kết hợp hai tay mở rộng bằng vai và chống thẳng xuống sàn.
- Hai chân khép lại, dồn lực vào các ngón chân và cánh tay để nâng cơ thể. Sao cho giữ thẳng một đường từ vai đến chân.
- Hạ thấp thân người đồng thời siết chặt cơ mông và cơ vùng bụng. Cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông.
- Khi ngực cách mặt đất 10cm thì bắt đầu nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
- Mỗi ngày tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp là 15 lần. Bạn cần có cho mình chế độ nghỉ ngơi giờ, khuyến khích nên nghỉ khoảng 60 giây để lấy lại sức.
Hít thở đúng cách
Hơi thở cũng là một yếu tố rất quan trọng để nạp đủ lượng oxy cho cơ bắp, vì thế bạn nên có sự ngắt nhịp đúng lúc và đúng chỗ để cơ thể đỡ mất sức hơn. Và việc lấy hơi này, không những áp dụng cho động tác tập cơ bản mà còn dành cho các bài tập nâng cao khác của hít đất.
- Khi bắt đầu hạ cơ thể xuống thì bạn cần lấy hơi thật sâu. Nâng người lên và từ từ thở ra.
- Trong quá trình luyện tập luôn duy trì hơi thở đều đặn như trên để bạn được thực hiện động tác lâu hơn.
Nên tập hít đất bao nhiêu lần một tuần
Dựa theo thông tin mà các huấn luyện viên cho biết để cơ thể có thể làm quen với việc hít đất và muốn các cơ ngày càng được hiện rõ hơn thì các bạn nên luyện tập với năng suất khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Sau khi đã làm quen với hít đất cơ bản, nếu các bạn có khả năng muốn tăng dần mức độ khó lên cũng như là tăng cường sức bền của cơ thể thì các bạn có thể nâng cao tần suất luyện tập lên với các bài tập biến thể khác.
Những biến thể nâng cao của bài tập hít đất
Ngoài các cách hít đất tại nhà cơ bản ra, các bạn cũng có thể thách thức bản thân với nhiều bài tập khác nhau để trau dồi thêm sự dẻo dai và linh hoạt của bản thân. Các bài tập biến thể dưới đây sẽ giúp các bạn hiểu hơn về cách hít đất đúng tư thế nhằm:
- Cải thiện sức khỏe.
- Điều hòa tim mạch.
- Tăng cường lưu thông máu.
- Thúc đẩy mạnh sự trao đổi chất trong cơ thể.
Và đặc biệt hơn là những bài tập dưới đây rất dễ thực hiện tại nhà, chỉ cần dành ra từ 30- 45 phút mỗi ngày là bạn cũng đã nâng cấp được bản thân dành cho những ai luôn bận rộn với công việc.
Seated Push-ups
Cách hít đất tại nhà với ghế này sẽ đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng bởi việc nâng chân lên liên tục kèm theo đó rèn luyện được lực cơ cánh tay và vai. Bờ vai thô cũng sẽ dần trở nên thon gọn hơn trông thấy.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Trước tiên, bạn cần kiếm cho mình một chiếc ghế. Sau đó ngồi lên và bắt đầu chống hai tay đặt lòng bàn tay úp xuống ghế. Hai chân để thoải mái trên mặt đất.
- Hít vào và dồn lực vào hai cánh tay ấn mạnh lòng bàn tay xuống để nâng toàn bộ cơ thể lên trên. Sao cho mông cách mặt ghế khoảng 4-5cm, vẫn giữ nguyên tư thế ngồi trong khoảng 1-2s. Sau đó hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu và thở ra
- Thực hiện động tác từ 10-15 lần.
Wall Push-ups
Cách hít đất tại nhà với tường là một động tác cực kỳ dễ dành cho người mới tập. Bài tập này sẽ giúp các bạn dễ dàng thích nghi hơn với việc hít đất nếu như chưa quen với hít đất trên sàn.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Đứng thẳng song song với tường, hai chân dang rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay đặt lên tường.
- Hơi ngã người về trước vào tư thế Plank đứng. Hai tay để rộng bằng vai
- Hít vào đồng thời dồn lực vào tay, uốn cong khuỷu tay dần dần đẩy người vào phía tường đến khi mặt cách tường khoảng 5-6cm.Giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây.
- Thở ra sau đó dùng lực cánh tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-15 lần.
Kneeling Push-ups
Bài tập này sẽ giảm đi áp lực của cơ thể nhưng đồng thời sẽ tăng mức độ bền của cơ thể hơn với việc không chống hai chân xuống đất mà chỉ dùng hai cánh tay nâng nửa phần trên lên, bài tập gia tăng sức lực và cơ bắp tay vô cùng hiệu quả.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Vào tư thế Plank cơ bản và dang hai tay rộng bằng vai chống thẳng xuống dưới đất. Đầu gối khuỵu xuống đất, mặt hướng xuống dưới đất.
- Hít vào, giữ thẳng lưng đồng thời siết cơ bụng. Hạ khuỷu tay xuống tới khi ngực cách sàn khoảng 4-5cm.
- Giữ tư thế trong khoảng 1s. Sau đó thở ra và dùng lực đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 20 lần .
Incline Push-ups
Đây là một trong những cách hít đất tại nhà dễ thực hiện với ghế hoặc cầu thang. Các cách hít đất đúng tư thế nhìn chung đều làm săn chắc các khối cơ của cơ thể, tăng tốc quá trình trao đổi chất,…
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Chống thẳng hai tay lên một chiếc ghế hoặc cầu thang hai chân vẫn duỗi thẳng.
- Hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp người xuống. Giữ khoảng 2-3 giây.
- Thở ra và dùng lực hai tay đưa cơ thể trở lại vị trí cũ.
- Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.
Hít đất với bóng
Đối với bài tập này bạn cần một quả bóng bự hay sử dụng trong phòng gym hoặc phòng yoga. Bài tập này giúp phát triển vùng cơ ngực, làm thon gọn cánh tay và đặc biệt với động tác này bạn cần phải tập trung để giữ cân bằng trên quả bóng.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản nhưng lần này bạn sẽ phải đặt hai chân của mình lên bóng, còn hai tay thì chống thẳng xuống.
- Hít vào kết hợp hạ người xuống, giữ khoảng 1-2s. Sau đó thở ra nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Những lỗi sai thường thấy khi hít đất
Đối với các bài tập thể dục thể thao thì ai cũng sẽ mắc một số lỗi đối với những tư thế khó thực hiện, đặc biệt là những bạn mới tập. Vì thế mà hãy cùng Kong Transform điểm qua một số các lỗi sai thường gặp để mọi người cùng nhau khắc phục nhé!
- Không giữ thẳng người: Đối với hít đất thì việc giữ thẳng người là rất quan trọng, nhất là ở lưng bởi nó quyết định nên sự cân bằng vóc dáng khi luyện tập của cơ thể và tránh ảnh hưởng các bệnh của xương khớp về sau.
- Đầu không giữ ở trung tâm: Việc giữ đầu thẳng với thân người sẽ giúp hạn chế được việc đau, nhức, mỏi cổ khi tập lâu.
- Lên xuống không đồng đều: Lên xuống cần phải có nhịp điệu nhất định như 1 nhịp lên và 2 nhịp xuống để buổi tập được diễn ra hiệu quả.
- Xòe hai tay quá rộng: Khoảng cách giữa hai tay không cần phải cách quá xa và để việc tập đúng tư thế đồng thời cải thiện chất lượng buổi tập thì các bạn nên xòe hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.
- Hạ người không đủ thấp: đây là lỗi sai phổ biến của việc luyện tập không đúng cách, việc hạ người thấp sẽ giúp lực cánh tay được mạnh hơn và giảm chất béo được nhiều hơn.
Các lưu ý của việc hít đất cải thiện vóc dáng
- Tạo cho cơ thể những sự thoải mái nhất khi tập như chống đẩy trên thảm để hạn chế chấn thương, duỗi thẳng tay để không bị đau cổ tay, đặt thẳng lòng bàn tay để giữ cân bằng của cơ thể khi luyện tập,….
- Tập đúng tư thế, giữ thẳng lưng. Điều này sẽ giúp cho vóc dáng của bạn được chuẩn hơn tránh tình trạng bị gù lưng và các vấn đề về cột sống.
- Hai tay dang rộng bằng vai là đạt chuẩn để phát triển đầy đủ cơ ngực và cơ tam đầu.
- Không cần phải để cơ thể áp lực quá nhiều trong những ngày đầu hít đất mà hãy khởi động từ từ và duy trì mỗi ngày 5 lần sau đó sẽ tăng dần độ bền hơn bằng việc tập từ 10-15 lần mỗi ngày.
Kết luận
Qua những thông tin trên hi vọng các bạn sẽ có thật nhiều trải nghiệm qua những cách hít đất tại nhà. Nhờ những cách hít đất đúng tư thế trên mà các bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng săn chắc mà không tốn quá nhiều thời giờ để ra phòng gym nữa. Đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” mỗi ngày để cùng nhau cập nhật những thông tin bổ ích cho cơ thể cũng như cuộc sống nhé!
