Phương pháp cutting đã không còn quá xa lạ đối với các gymer. Đây là chế độ ăn kiêng hàng đầu được các vận động viên thể hình chuyên nghiệp và các gymer áp dụng trong suốt quá trình ăn uống để duy trì được một hình thể gọn gàng, săn chắc. Chính vì thế hôm nay Kong Transform sẽ giải đáp tất tần tật về chế độ ăn kiêng này và đồng thời chia sẻ với các bạn những cách cutting hiệu quả nhất. Cùng tìm hiểu nhé!
Nội dung bài viết
Tổng hợp những câu hỏi về cutting
Cutting là gì?
Cutting trong Tiếng Anh mang nghĩa là cắt một cái gì đó. Tuy nhiên đối với gymer lại mang một ý nghĩa khác đó là một chế độ ăn kiêng cắt giảm mỡ kết hợp với quá trình luyện tập.
Chế độ ăn cutting sẽ giúp cho bạn giảm được tối thiểu lượng calo nạp vào cơ thể đồng thời giảm bớt được sự gia tăng của mỡ, duy trì được khối lượng cơ chắc khỏe, làm rõ được các rãnh cơ bắp. Với những cách cutting hiệu quả sẽ giúp bạn không chỉ có được một cơ thể săn chắc mà còn giảm đi sự căng thẳng, nặng nề do mỡ gây ra.
Cutting khi nào thì hợp lý?
Sau khi đã hiểu được phương pháp cutting là gì thì sẽ có rất nhiều bạn thắc mắc rằng “Cách cutting hiệu quả là như thế nào và đâu là thời điểm phù hợp để thực hiện phương pháp này?”. Câu trả lời là bạn có thể thực hiện cách cutting hiệu quả vào bất kỳ lúc nào bạn muốn cải thiện vóc dáng của mình.
Bạn có thể thực hiện những cách cutting hiệu quả khi muốn giảm một lượng mỡ để cơ thể thon gọn hơn trước khi tập luyện để tăng khối lượng cơ lớn. Khi cơ thể đã giảm được mỡ thừa sẽ giúp cho bạn lên cơ nhanh hơn.
Như đã giới thiệu ở trên thì cutting là một chế độ ăn kiêng. Chính vì thể, phương pháp này rất phù hợp cho những bạn thừa cân muốn lấy lại vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Đây là một phương pháp ăn kiêng giảm mỡ nên những ai muốn sở hữu cơ bắp rõ rệt thì cũng có thể thực hiện phương pháp này.
Ngoài ra, tỷ lệ Body fat cũng là yếu tố mà bạn có thể dựa vào để biết khi nào nên áp dụng cách cutting hiệu quả. Khi tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể (body fat) vượt quá mức tiêu chuẩn thì đó là lúc bạn nên thực hiện những cách cutting hiệu quả. Đối với nam tỷ lệ body fat tối đa để cơ thể có vóc dáng đẹp là 15% và đối với nữ là 25% nếu vượt quá mức này thì cơ thể bạn đang tích tụ mỡ thừa khá nhiều.
Tập cutting mang lại lợi ích gì?
Khi thực hiện những cách cutting hiệu quả bạn sẽ nhận được những lợi ích to lớn về mặt tinh thần lẫn vóc dáng và sức khỏe.
- Cutting sẽ giúp bạn cải thiện được tâm trạng, đặc biệt là đối với các nỗi lo về mỡ thừa thì cutting sẽ giúp bạn đánh bay được lượng mỡ thừa trong cơ thể tạo nên một sắc vóc cân đối, săn chắc, duy trì được tỉ lệ body fat ở mức cân đối. Từ đó mà tâm trạng cũng được vui lên và hạnh phúc hơn.
- Phương pháp ăn kiêng này sẽ giúp bạn duy trì được nhiều cơ và giảm mỡ hiệu quả. Khi lượng calo tiêu thụ cao hơn mức calo nạp vào thì lượng mỡ sẽ giảm đi. Nhờ đó mà khi protein được cung cấp vào cơ thể sẽ giúp tăng cơ và duy trì cơ bắp tốt hơn.
Hướng dẫn cách cutting hiệu quả
Để thực hiện những cách cutting hiệu quả thì các bạn nên lập cho mình một chế độ ăn phù hợp để duy trì được lượng cơ nhưng vẫn hấp thu được đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể:
Tính lượng calo
Giảm cân đòi hỏi lượng calo hao hụt phải nhiều hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên lượng calo cũng phải được xem xét tùy vào thể trạng, cân nặng, giới tính, …. Trong đó, cứ cắt 1500 calo bạn có thể giảm 0,45kg. Do đó, để đạt được mức cân nặng như mong muốn, bạn chỉ cần giảm 200 calo so với lượng calo cơ thể cần mỗi ngày.
Để biết được bản thân mình cần nạp bao nhiêu calo một ngày. Mời bạn đọc thêm bài viết sau:
Xem thêm: Chỉ số TDEE – BMR là gì? Cách tính chỉ số TDEE chính xác nhất
Xác định lượng protein
Protein giúp giảm cảm giác thèm ăn cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Vì thế bạn cần ăn nhiều protein kết hợp với việc tập luyện để duy trì được cơ bắp và tăng cơ trong quá trình giảm cân. Theo nghiên cứu cho biết, để duy trì được khối lượng cơ trong cơ thể thì cứ 1kg trọng lượng cơ thể sẽ cần phải nạp 1,6 – 2g protein. Ví dụ một người nặng 65kg thì nên ăn từ 104 – 130g protein.
Xác định lượng chất béo cho cơ thể
Một số các loại chất béo tốt cho quá trình giảm cân cụ thể là không có chất bão hòa như dầu ô liu, cá hồi, cá thu, hạt óc chó, bơ, … Mặc dù chất béo không tốt cho quá trình giảm cân nhưng chúng tác động trực tiếp cho quá trình sản sinh hormone testosterone và IGFI, các hormone này có vai trò làm tăng sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp.
Vì thế để tránh làm giảm quá trình phát triển của các hormone này các bạn cần nạp trong 15 – 30% lượng calo nên đến từ chất béo, 1g chất béo sẽ bằng 9 calo. Ví dụ bạn ăn 2000 calo/ngày thì trong đó chất béo chứa 33 – 65g.
Xác định lượng carbohydrate
Để thực hiện cách cutting hiệu quả thì lượng carb cung cấp vào cơ thể cũng đóng vai trò duy trì cơ bắp, tăng hiệu suất luyện tập và đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì thế cứ 1g carb sẽ là 4 calo. Ví dụ một người 70kg cần nạp 2000 calo/ngày sau khi nạp 110g protein, 65g chất béo thì số lượng carb còn lại cần nạp là 255g.
Duy trì luyện tập
Một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong những cách cutting hiệu quả là bạn cần phải duy trì luyện tập để đốt cháy được mỡ thừa và calo. Bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp luyện tập khác nhau sao cho phù hợp nhất với cơ thể của mình.
Lưu ý khi thực hiện những cách cutting hiệu quả
Một số những lưu ý nhỏ giúp bạn áp dụng cách cutting hiệu quả là:
- Lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số IG thấp như gạo lứt, trái cây quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, …
- Hạn chế chất béo để tăng năng lượng cho cơ thể.
- Bổ sung đủ lượng protein để duy trì cơ bắp và đốt cháy chất béo hiệu quả.
- Tập cardio với cường độ cao giúp bạn thưởng thức món ăn ngon hơn, tăng được nhiều carb hơn cho bữa ăn.
- Uống những nước uống ít calo hoặc không calo như nước suối, cà phê đen, trà để đào thải được lượng mỡ trong cơ thể và vẫn duy trì được cơ.
Vậy là Kong Transform đã giới thiệu cho bạn những thông tin bổ ích nhất về cách cutting hiệu quả trong bài viết này. Hy vọng là bạn có thể sớm có được vóc dáng như mình mong muốn bằng phương pháp cutting này nhé. Và cũng đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm nhiều bài tập bổ ích khác nhé.
Xem thêm bài viết:
