Một tình trạng phổ biến thường hay thấy ở nam giới khi tập Gym đó là tập trung quá nhiều vào các bài tập ngực và vai nhưng lại bỏ qua các bài tập xô và lưng. Muốn sở hữu được một cơ thể hoàn hảo thì chắc chắn phải tập đều toàn bộ các nhóm cơ, và cơ lưng xô là không ngoại lệ. Do đó, để có được tấm lưng chắc khỏe bạn hãy áp dụng ngay các bài tập xô và lưng cho nam ngay sau đây.
Nội dung bài viết
Các bài tập xô và lưng cho nam mang lại lợi ích gì?
Giúp sản sinh hormone tích cực
Các bài tập xô và lưng cũng được xem là các bài tập thể dục giúp sản sinh hormone endorphin mang lại cho não bộ một cảm giác thoải mái. Bên cạnh đó, chúng còn làm cho tâm trạng chúng ta trở nên tốt hơn, không còn cảm giác lo lắng và mệt mỏi thường xuyên. Ngoài ra, tập thể dục cũng làm cho não bộ nhạy với các hormone serotonin và norepinephrine hơn.
Giúp giảm cân hiệu quả hơn
Khi tập luyện các bài tập xô và lưng nghĩa là bạn đang làm tăng khối lượng cơ ở lưng lên. Song song với đó, lượng mỡ thừa ở bộ phận này cũng sẽ được giảm đi đáng kể. Từ đó, sẽ làm cho cân nặng của bạn có thể giảm đi phần nào.
Một nguyên do khác là do khi tập thể dục đều đặn với cường độ vừa phải sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy khá nhiều calo trong cơ thể từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Tăng cường sự dẻo dai cho cơ và xương
Một trong những lợi ích cơ bản mà ai cũng biết khi tập gym đó là giúp cho kích thích cơ bắp phát triển và giúp xương chắc khỏe hơn ngăn ngừa nguy cơ bị loãng xương. Một số động tác trong gym đẩy tạ khi kết hợp với một chế độ ăn đầy đủ protein sẽ giúp cơ bắp phát triển một cách vượt trội.
Như bạn đã biết, tập thể dục sẽ giải phóng ra một số hormone tốt cho cơ thể trong đó có hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp.
Duy trì chỉ số cơ thể ổn định
Tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, khi tập thể dục còn giúp giảm huyết áp và mức cholesterol.
30 bài tập lưng xô đúng kỹ thuật cho bạn
Cơ xô là phần cơ thuộc nhóm cơ lưng, cơ này sẽ nằm bên dưới phần nách và giáp phía trên phần giữa lưng.
Các bài tập lưng xô cho nam khá đa dạng nhưng đa phần đều là những bài tập nặng và yêu cầu thể lực cao. Chính vì thế bạn có thể chuẩn bị một số phụ kiện như bao tay, đai lưng, dây kéo lưng … để tránh bị thương và bạn cũng có thể sử dụng một số thực phẩm bổ sung như Whey protein để hỗ trợ quá trình tập.
Deadlift
Với những ai đã tập gym lâu năm, khi nhắc đến các bài tập lưng và xô hiệu quả nhất chắc chắn không thể thiếu Deadlift. Đây được xem là bài tập 4 trong 1 khi vừa tác động vào nhóm cơ xô và cũng đồng thời cải thiện cơ vai, đùi sau, cùng với cơ tay sau. Bài tập xô lưng cho nam này yêu cầu bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng sát thanh tạ sao cho cẳng chân chạm vào thanh tạ, dang hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Hai tay nắm vào thanh tạ, giữ cho hai cánh tay chạm vào mặt ngoài của đùi và lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
- Bạn có thể tự điều chỉnh thân người gần giống với tư thế Squat nhưng phải đảm bảo phần lưng luôn được thẳng và cố định chặt.
- Hít một hơi thật sâu, nhấn chặt gót chân xuống sàn, đồng thời siết chặt cơ mông và đùi rồi dùng lực nâng tạ lên.
- Khi tạ được nâng đến ngang đùi, đẩy lưng thẳng lên và đưa mông về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ thanh tạ xuống sàn. Tiếp tục lặp lại động tác.
Deadlift với trap bar
Bài tập này là một dạng biến thể từ bài tập Deadlift dành cho những ai mới bắt đầu tập gym. Về cơ bản các bước thực hiện bài tập này cũng tương tự như với Deadlift nhưng thay vì dùng thanh tạ đơn ta sẽ thay thế bằng thanh đòn tạ dạng trap bar.
Dumbbell Row
Nằm trong chuỗi các bài tập xô và lưng, Dumbbell Row sẽ dùng lực khi bạn kéo tạ tay để kích thích lưng giữa và làm cho cơ xô phát triển mạnh mẽ hơn. Để bắt đầu bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và một chiếc tạ đơn có trọng lượng vừa phải.
Các bước thực hiện:
- Đặt chân trái và tay trái lên trên ghế, gập thân người về phía trước sao cho eo và thân song song với sàn nhà.
- Tay phải cầm tạ nâng tạ từ sàn nhà lên phía ngực. Lưu ý phần chân và tay chống trên ghế phải luôn được cố định chắc để tạo điểm tựa nâng tạ lên.
- Khi kéo tạ lên vị trí cao nhất thì siết chặt cơ lưng lại. Nên đảm bảo tác động lực vào cơ lưng chứ không phải cơ tay.
- Sau đó, hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác với bên thân người còn lại.
Bent Over Dumbbell
Một trong các bài tập xô và lưng cho nam không thể không nhắc tới đó là bài Bent Over Dumbbell. Đây được xem là một bài tập rất hữu hiệu mà ai cũng phải thử qua.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn và giữ cho lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Cúi nhẹ thân người về phía trước. Lưu ý phần lưng phải được giữ thẳng sao cho song song với mặt đó. Lúc này đầu gối giữ ở vị trí hơi cong lại.
- Dùng lực tay kéo tạ hướng lên trên trong khi cơ lưng vẫn phải siết chặt. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống như tư thế ban đầu.
- Để bài tập được hiệu quả hơn bạn nên áp dụng kỹ thuật thở đúng như sau: thở ra khi kéo tạ tới sát bụng và hít vào khi hạ tạ xuống.
Dumbbell Renegade Row
Khác với những bài tập tạ thông thường thì Dumbbell Renegade Row là một trong các bài tập xô và lưng hoàn hảo cho bạn cảm giác mới mẻ trong quá trình tập luyện. Ta hãy cùng tìm hiểu cách tập lưng xô đúng kỹ thuật qua các bước sau nhé.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế plank với hai tay giữ tạ chống thẳng xuống đất. Lúc này phải lưu ý giữ cho cơ thể từ lưng đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng và được giữ cố định.
- Tiếp theo bạn siết chặt cơ bụng và đùi rồi nâng tay trái kéo cao lên cho tới khi gần chạm vào bụng thì giữ khoảng 1 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác với bên còn lại.
Seated Cable Row
Một trong các bài tập xô và lưng điển hình bạn thường hay thấy nhất trong các phòng gym là bài Seated Cable Row. Vì bài này khá đơn giản và bạn có thể tập lưng xô đúng kỹ thuật một cách dễ dàng nên bài tập này khá là phổ biến. Bài tập lưng và xô này cần phải sử dụng đến máy tập nên bạn hãy đến phòng gym để có thể tập bài này một cách tốt nhất nhé.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên bạn ngồi vào máy và để chân lên bàn đạp để thân người hơi nghiêng về phía sau.
- Kéo thanh cầm về phía bụng và giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây.
- Sau đó, từ từ thả lỏng cả cơ thể và thả thanh cầm về vị trí ban đầu. Lưu ý bả vai phải hướng ra ngoài thì mới tối ưu được hiệu quả của bài tập này..
Lat Pulldown
Bài tập xô lưng cho nam này vô cùng tiện lợi khi không chỉ tác động vào nhóm cơ lưng xô mà còn có cả cơ bụng, cơ tay và cơ vai.
Các bước thực hiện:
- Ngồi vào ghế và để đầu gối chạm vào thanh cố định của máy, thân người hơi nghiêng ra sau. Tay cầm lấy thanh kéo có thể để hơi rộng hoặc cầm hẹp tay.
- Bả vai hướng ra ngoài rồi dùng sức kéo tay cầm của máy đến khi gần chạm đến ngực thì giữ nguyên 1 – 2 giây rồi đưa thanh kéo về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
Standing T- Bar Row
Standing T- Bar Row cũng là một trong các bài tập xô và lưng vô cùng hiệu quả. Để có thể tập bài tập này một cách tốt nhất bạn nên đến phòng tập và tập với tạ chữ T.
Các bước thực hiện:
- Bạn đặt tạ chữ T ở giữa chân và mặt xoay về hướng gắn bánh tạ.
- Hai tay cầm lấy thanh tạ và rộng tay sẽ đem lại hiệu quả một cách tốt nhất. Hai chân để rộng hơn vai, đầu gối hơi cong lại người hơi nghiêng về phía trước.
- Cơ bụng và cơ xô siết chặt lại, ép cơ bả vai lại rồi kéo tạ lên trên giữ trong 1 – 2 giây rồi hạ tạ xuống sàn.
Pull up
Đối với những bạn mới vừa bắt đầu tập gym hay tìm kiếm các bài tập xô và lưng đơn giản để dễ tập đúng kỹ thuật, Pull up chính là một bài tập có thể thỏa mãn điều kiện đó.
Các bước thực hiện:
- Hai tay dang rộng hơn vai một chút rồi cầm lấy xà. Cơ thể siết lại và giữ cố định.
- Cong khuỷu tay và vai rồi kéo phần ngực lên cho tới khi cằm ngang với xà.
- Sau đó, hạ cơ thể về lại vị trí ban đầu. Bạn cần chú ý tránh đung đưa cơ thể vì như vậy sẽ làm bạn nhanh mất sức hơn.
Chin up
Động tác của bài tập Chin up khá giống với bài tập Pull up và các gymer đã từng tập bài tập xô lưng cho nam này cũng đánh giá đây là bài tập khá hiệu quả trong việc xây dựng cơ xô một cách nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
- Trình tự thực hiện ở tư thế ban đầu sẽ giống hoàn toàn với Pull up nhưng khi kéo ngực về phía thanh xà thì giữ cho phần đầu cao hơn thanh xà.
- Hạ tay xuống và tiếp tục lặp lại động tác.
Khi tập những bài tập lưng cho nam cần phải lưu ý những gì?
Cũng giống như những bài tập khác, khi tập các bài tập xô và lưng bạn cũng cần lưu ý một số điều để tăng hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất.
- Ăn uống điều độ: Tập luyện chỉ là một phần, bên cạnh đó bạn cũng cần phải có cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh, đầy đủ các chất dinh dưỡng và hạn chế những đồ ăn có nhiều dầu mỡ và các thức uống có cồn.
- Kết hợp với những bài tập khác: Trong quá trình tập các bài tập lưng và xô bạn cũng có thể tập đan xen các bài tập khác để tạo cảm giác mới mẻ và tránh nhàm chán nhưng lưu ý chủ yếu vẫn là chú trọng vào các bài tập lưng xô.
- Tập luyện vừa phải: Khi đã xác định rõ mục tiêu của bạn là tăng cường cơ lưng thì bạn cần lên một kế hoạch tập luyện cụ thể và hợp lý để đảm bảo tiến độ thực hiện cũng như duy trì kỷ luật khi tập.
- Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ ngon đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể tái tạo và phục hồi lại sau những buổi tập mệt mỏi.
Kết luận
Trên đây là 10 bài hiệu quả nhất trong các bài tập xô và lưng cho nam. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập thường xuyên thì bạn sẽ sở hữu một tấm lưng dày chắc khỏe nhanh chóng. Kong Transform chúc bạn luyện tập thành công và đừng quên những lưu ý nhé. Ngoài ra, bạn cũng có thể ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm nhiều bài tập hay và hữu ích hơn nữa.
Xem thêm bài viết:
