Bánh xe tưởng chừng như là một dụng cụ tập luyện thể thao đơn giản và ít có tác động gì nhiều đến cơ thể, thế nhưng đó là một suy nghĩ hết sức sai lầm. Những ai muốn luyện tập thuần thục được với con lăn thì phải bỏ ra khá nhiều công sức đấy nhé. Hãy cùng Kong Transform tìm hiểu qua các bài tập với con lăn ngay trong bài viết sau đây.
Nội dung bài viết
Công dụng tuyệt vời của các bài tập với con lăn
Trước khi đi vào tìm hiểu các bài tập với con lăn, ta hãy cùng xem thử những bài tập này sẽ mang lại tác dụng gì cho cơ thể nhé!
Tăng cường sức mạnh cơ lõi của bạn
Nếu như bạn mong muốn cải thiện sức mạnh cơ lõi của mình thì các bài tập với con lăn là giải pháp tốt nhất dành cho bạn. Vì các bài tập này nhờ vào những chuyển động giống với cái cách mà cơ bụng sinh ra để làm việc.
Tập với con lăn được xem như là một bài tập cao cấp hơn so với những bài tập gập bụng truyền thống vì chúng sẽ giúp bạn xây dựng một cơ lõi thật chắc khỏe và có khả năng chịu lực cao. Chính vì thế, những ai muốn tập bụng một cách hiệu quả nhất thì hãy thử áp dụng thêm con lăn vào trong bài tập của mình bạn nhé.
Không chỉ tác động vào mỗi cơ lõi mà các bài tập với con lăn sẽ đòi hỏi bạn vận dụng toàn bộ nhóm cơ bắp để hoàn thành được động tác. Trong đó, có cơ vai, ngực, hông là những khu vực được tác động nhiều nhất.
Giúp bạn cân bằng tốt hơn
Tập các bài tập với con lăn cũng là một cách giúp cho cơ thể bạn rèn luyện được trái thái giữ thăng bằng. Khi bạn đã có khả năng giữ cân bằng tốt thì hiệu quả tổng thể của các bài tập mà bạn tập sẽ được tăng lên đáng kể.
Tăng cường thể lực vượt trội
Như đã phân tích ở trên, luyện tập các bài tập với con lăn sẽ làm cho cơ lõi của bạn ngày càng trở nên rắn chắc hơn. Khi sức mạnh cơ lõi được tăng lên, bạn sẽ tăng được sự tự tin khi tập luyện các bài tập khó như nâng mức tạ lớn hơn hoặc squat hay deadlift cũng đều sẽ ít gặp chấn thương hơn.
04 động tác giúp bạn làm quen trước khi tập các bài tập với con lăn
Không phải ai cũng sẽ làm quen được với con lăn ngay khi mới vừa tập. Chính vì thế Kong Transform sẽ gợi ý cho bạn thêm 4 bài tập để bạn tập luyện cũng như trải nghiệm con lăn một cách thuần thục trước khi chính thức bắt đầu tập các bài tập với bánh xe.
Inchworms
Bài tập này sẽ mô phỏng lại động tác của một con sâu đo gang và cũng khá dễ để thực hiện các thao tác trong bài tập này.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Gập người xuống để hai tay chạm vào mặt sàn trước mũi chân bạn. Bạn có thể cong nhẹ đầu gối nếu không thể giữ cho chân thẳng được.
- Sử dụng hai cánh tay để bước tới phía trước càng xa càng tốt.
- Giữ ở vị trí xa nhất trong vòng 1s rồi quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 8 – 10 lần.
Plank with Alternating Arm/Leg Extension
Bài tập này sẽ là một bài tập khá phức tạp và gây khó khăn cho không ít người khi phải giữ cân bằng với một tay và một chân.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Bắt đầu bằng tư thế plank truyền thống
- Tiếp đó, bạn nâng một chân và một tay cùng bên lên cao khỏi mặt đất cho đến điểm cao nhất sau đó hạ xuống. Lưu ý bạn phải đảm bảo là chân và tay song song với mặt sàn.
- Lặp lại động tác từ 15- 20 lần.
Exercise Ball Knee Tucks
Bài tập này sẽ giúp bạn rất nhiều trước khi thực hiện bài tập con lăn thứ 2 bên dưới.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Bạn cần chuẩn bị một quả bóng với kích cỡ vừa phải. Sau đó đặt hai chân lên quả bóng tập. Hai tay chống xuống mặt sàn sao cho cơ thể song song với mặt sàn.
- Gập đầu gối tối đa và dùng chân để kéo quả bóng lại gần phía tay bạn. sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.
Exercise Ball Pikes
Đây sẽ là động tác hỗ trợ bạn thực hiện tốt bài tập thứ 3 bên dưới.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Ở bài tập này bạn cũng sẽ phải chuẩn bị một quả bóng và bắt đầu bằng tư thế giống như bài tập trên.
- Từ từ đẩy hông lên cao và kéo quả bóng về phía đầu sao cho cơ thể tạo thành chữ V úp ngược. Lưu ý khi này điểm tiếp xúc duy nhất của bạn với quả bóng là ở ngón chân.
- Sau đó đẩy bóng về sau và hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 12 lần.
7 bài tập cơ bụng bằng con lăn hiệu quả nhất
Các bài tập với con lăn này được sắp xếp theo thứ tự độ khó tăng dần nên bạn có thể dễ dàng lựa chọn bài tập có độ khó vừa sức với chính mình. Và tất nhiên là bạn cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ là một cái con lăn tập luyện.
Ab wheel plank
Như các bạn đã biết một bài tập plank thông thường sẽ tác động rất nhiều đến cơ bụng của bạn. Và bài tập này cũng vậy nhưng hiệu quả tác động đến cơ bụng sẽ tốt hơn rất nhiều so với tập plank bình thường.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, hai tay cầm lấy hai thanh cầm của con lăn và giữ cho hai tay duỗi thẳng.
- Sau khi đã chuẩn bị tư thế xong, bạn hãy duỗi thẳng chân để vào tư thế plank để tạo thành một đường thẳng từ gót chân cho đến vai.
- Siết chặt các cơ lại để giữ yên trong tư thế này khoảng 40 – 60 giây.
Ab wheel knee tucks
Bài tập cơ bụng bằng con lăn này phần lớn là tác động vào bụng dưới và phần cơ lõi. Có một lưu ý cho bài tập này là bạn hãy sử dụng một con lăn có khóa chân hoặc một cái đai chân riêng. Nếu như không có bạn có thể bỏ qua bài tập này và tiếp tục với những bài tập bên dưới.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Sử dụng khóa để khóa hai chân của bạn vào con lăn và bắt đầu vào tư thế plank chuẩn.
- Sau đó, co gối lại và kéo con lăn về phía cánh tay bạn gần nhất có thể.
- Duỗi thẳng chân và về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 12 – 15 lần.
Ab wheel pikes
Gần giống như bài tập bụng với con lăn ở trên nhưng ở đây sẽ khó hơn một chút so với bài tập trên là vì bạn phải giữ được chân thẳng và không được co đầu gối. Ở bước kéo con lăn về phía tay bạn hãy cố gắng giữ chân thẳng và làm cho mông đẩy cao lên hết mức có thể. Sau đó trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.
Kneeling ab wheel rollouts
Có thể nói trong các bài tập với con lăn thì đây là bài tập cơ bản và dễ nhất.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Chân quỳ trên thảm tập và hai tay cầm lấy con lăn đặt trước mặt.
- Lưng phải luôn được giữ thẳng, siết chặt cơ bụng lại và lăn con lăn về phía trước càng xa càng tốt nhất nhưng cố gắng đừng để phần thân chạm hẳn xuống mặt sàn.
- Quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần hoặc tập với số lần trong khả năng của bạn.
Kneeling ab wheel ‘V’ rollouts
Trải qua các bài tập với con lăn ở trên chắc hẳn bạn đã dần quen thuộc với con lăn và đây là một biến thể khác của bài tập số 4.
Các bước thực hiện chuẩn:
Bạn bắt đầu bằng tư thế như bài tập ở trên sau đó ở bước tiếp theo thay vì đẩy con lăn về phía trước theo một đường thẳng thì bạn hãy lăn sang 2 bên. Lần lượt qua trái rồi kéo về qua phải. Lặp lại động tác 10 – 12 lần.
Bird Dog Ab Wheel Rollouts
Để tối ưu được hiệu quả của bài tập này bạn phải giảm sự ổn định của cơ thể bằng cách nâng một đầu gối lên cao và chỉ trụ cơ thể bằng một đầu gối còn lại.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Bắt đầu bằng tư thế giống như bài tập cơ bụng bằng con lăn số 4.
- Sau đó bạn đưa chân phải lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng về phía sau. Cơ thể sẽ hoàn toàn trụ bằng đầu gối trái và hai tay trên bánh xe.
- Đẩy con lăn về phía trước càng xa càng tốt.
- Khi thu con lăn về thì bạn cũng đồng thời đổi đầu gối trụ.
- Lặp lại động tác 5 – 8 lần.
Kneeling Ab Wheel Single Arm Rollouts
Hơi khác với bài tập ở trên một chút là ở bài tập này thay vì trụ cơ thể bằng một chân thì ngược lại bạn sẽ trụ bằng 1 tay. Chính vì thế bạn phải sử dụng con lăn có tay cầm ở giữa mới có thể thực hiện bài tập cơ bụng bằng con lăn này.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Tư thế bắt đầu giống như ở bài số 4 nhưng khác một chút là bạn dùng một tay để giữ bánh xe.
- Dùng tay đó để đẩy con lăn về phía trước càng xa càng tốt sau đó lại thu về
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần tập.
Một lưu ý quan trọng: Bạn nên bắt đầu bằng cánh tay yếu hơn và lặp lại động tác ở hai tay với số lần bằng nhau để không bị tình trạng lệch cơ.
Kết luận
Trên đây là tất tần tật những thông tin hữu ích liên quan đến các bài tập với con lăn mà bạn nên biết. Bạn hãy tập luyện những bài tập này đều đặn để đạt được hiệu quả sớm nhất nhưng bạn vẫn cần phải nghỉ ngơi giữa những ngày tập để cơ thể được hồi phục một cách tốt nhất nha. Đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm những bài tập bổ ích khác bạn nhé.
Xem thêm bài viết:
