Cũng giống như cơ bụng hay cơ bắp tay, cơ vai là một trong những bộ phận được nam giới chú ý nhiều nhất. Thông thường trong buổi tập của gymer sẽ không thể thiếu các bài tập vai. Tuy nhiên vẫn có một số người muốn tập vai nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Vậy thì hãy cùng Kong Transform tìm hiểu thông qua Top các bài tập vai cơ bản nhưng mang lại hiệu quả không ngờ bạn nhé!
Nội dung bài viết
Nên tập các bài tập vai cơ bản như thế nào để có được đôi vai vạm vỡ?
Đầu tiên chúng ta cần tìm hiểu một số thông tin về nhóm cơ vai trước nhé. Cơ vai cũng có cấu tạo giống như các nhóm cơ khác trên cơ thể chúng ta cũng sẽ bao gồm ba phần: vai trước (anterior), vai sau (posterior) và vai giữa (medial), và còn có cơ cầu vai (trap). Chính vì thế bạn cần tập luyện các bài tập vai cơ bản đều cho các nhóm cơ để có được đôi vai to và đẹp hơn.
12 bài tập vai cơ bản tốt nhất
Seated Dumbbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ đơn
Những ai từng đến phòng gym chắc hẳn đã từng một lần thử qua động tác ngồi đẩy tạ đơn này hoặc ít nhất đã từng thấy qua. Đây là một trong các bài tập vai cơ bản khá phổ biến bao gồm những động tác hết sức cơ bản như ngồi trên ghế tập, giúp cho người tập phát triển được cơ vai giữa và cơ vai trước hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Giữ cho cơ thể ngồi thẳng trên ghế, hai chân chạm mặt sàn, hai tay giữ tạ đơn trên đùi.
- Dùng lực đưa tạ đơn lên cao ngang sao cho lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.
- Dùng sức để đẩy mạnh tạ qua đầu mà vẫn luôn giữ cho hai tay thẳng hoàn toàn và hai đầu tạ sát vào nhau trên đỉnh đầu. Cần hít thở đều trong lúc thực hiện động tác.
- Từ từ hít một hơi thật sâu, đưa tạ về vị trí ban đầu và giữ trong 5 giây. Tiếp tục lặp lại bước 3 cho đến khi hoàn thành.
Dumbbell Lateral Raise – Nâng tạ hai bên
Nâng tạ hai bên là một trong các bài tập vai cơ bản có độ khó thấp và vô cùng phù hợp cho những ai vừa mới bắt đầu tập Gym. Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể lực của bản thân.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Sử dụng cơ vai để nâng từ từ quả tạ lên ngang vai hướng ra hai bên song song với mặt sàn. Khi tới động tác này hãy thở ra.
- Hít một hơi thật sâu để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 – 4 hiệp trong một lần tập.
Front Two Dumbbell Raise – Nâng tạ đơn trước mặt
Mặc dù là một trong các bài tập vai cơ bản nhưng bài nâng tạ đơn trước mặt này có độ khó cao hơn một chút so với những bài tập ở trên. Người tập sẽ cảm thấy mỏi nhừ hai vai vì bài tập này tác động rất mạnh lên nhóm cơ vai.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn ở phía trước đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Từ từ nâng tạ lên sao cho hai tay cao ngang ngực. Lòng bàn tay lúc này sẽ hướng về phía mặt sàn và hãy thở ra trong lúc thực hiện động tác này bạn nhé.
- Sau đó hạ tạ về lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác này 10 – 15 lần một hiệp và thực hiện khoảng 3 – 4 hiệp trong một lần tập.
Dumbbell Shrugs – Nhún vai với tạ
Bài tập vai trước với tạ đơn này sẽ tác động lên cả 3 nhóm cơ vai gồm trước, giữa và sau nên sẽ phù hợp cho những ai muốn phát triển cả cầu vai.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Dùng lực ở cơ vai kéo hai tay lên, gần giống như động tác nhún vai. Vai càng cao sẽ càng có hiệu quả và hãy nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế nhún vai trong khoảng 1 – 2 giây. Hít một hơi thật sâu và đưa vai trở lại vị trí ban đầu.
Reverse Dumbbell Fly – Gập người vung tạ sang ngang
Bài tập vai trước với tạ đơn này sẽ tác động nhiều đến cơ vai sau và cơ cánh tay của người tập.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay giữ tạ đơn duỗi thẳng trước mặt, hai cánh tay song song. Nghiêng thân trên về phía trước một chút gần song song với mặt sàn và đầu gối hơi chùng xuống.
- Dùng lực cánh cánh tay để nâng tạ sang hai bên sao cho hai tay cao ngang vai và song song với mặt sàn, khuỷu tay hơi cong.
- Hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với tốc độ nhanh và liên tục cho đến khi hoàn thành.
Dumbbell Fly
Đây là một trong các bài tập vai cơ bản tác động nhiều đến cơ vai, cơ cánh tay và cả cơ ngực.
Các bước thực hiện:
- Nằm thẳng trên ghế tập, hai chân chạm mặt sàn, hai tay giữ cặp tạ và đặt tạ trên ngực.
- Nâng tạ sang hai bên sao cho hai tay song song với sàn tập
- Sau đó, từ từ đưa tạ vè và giữ ở vị trí hai tay song song thẳng đứng trước ngực.
- Đưa tay về vị trí sang ngang hai bên và lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành.
Dumbbell One-Arm Upright Row
Một trong các bài tập vai cơ bản phải kể đến Dumbbell One-Arm Upright Row, bài tập này sẽ giúp phát triển cơ vai, cơ cầu vai, cơ bắp tay một cách nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, cánh tay trái duỗi hoàn toàn, giữ tạ đơn và thả lỏng sao cho tạ nằm bên đùi. Tay phải chống lên eo hoặc chọn một thanh dọc cố định để bám vào và tạo thành điểm tựa.
- Dùng cả cơ vai để nhấc tạ lên theo thân người đến khi tạ cao gần ngang cằm. Đưa khuỷu tay ra sau. Lưu ý khi nhấc tạ lên cần phải giữ nguyên thân trên và thở ra.
- Hít một hơi thật sâu và đưa tạ xuống. Lặp lại động tác với bên còn lại.
Seated Side Lateral Raise – Ngồi dang tạ đơn
Một trong các bài tập vai cơ bản này cũng gần tương tự với bài ngồi đẩy tạ đơn nhưng thay vì đẩy tạ lên trên, người tập cần đưa ta dang sang hai bên và hạ xuống. Lặp lại động tác này từ 12 – 15 lần mỗi hiệp và khoảng 3 – 4 hiệp trong một lần tập.
Lunging Shoulder Press
Đây là một trong các bài tập vai cơ bản không chỉ giúp tăng cơ vai mà cả cơ chân, cơ đùi, cơ bắp chân đều phát triển không kém.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai tay đưa tạ lên cao ngang vai, khuỷu tay gập lại.
- Bước chân trái về phía trước, chân phải gần chạm mặt sàn, đưa cả hai tay qua đầu, cánh tay duỗi thẳng và giũ trong 5 giây.
- Di chuyển chân trước lùi về và đổi chân sau lên trước. Tiếp tục lặp lại động tác nâng tạ.
Snatch – Kéo và đẩy tạ
Trong các bài tập vai cơ bản, đây là bài tập có hai cách tập luyện chính gồm Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Sử dụng tạ đơn Dumbbell sẽ dễ dàng hơn còn đối với tạ Kettlebell sẽ giúp vận động nhiều cơ và có hiệu quả cao hơn.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, một tay nắm lấy tạ ở giữa hai chân, thân người nghiêng về phía trước.
- Cơ bụng siết chặt, dùng lực để vung tay kéo tạ đơn lên qua đầu và giữ trong 1 giây. Lưu ý thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít một hơi thật sâu và đưa tạ về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại bài tập cho đến khi hoàn tất.
Dumbbell Push Press – Đứng chùng chân đẩy tạ
Đây là một trong các bài tập vai cơ bản sẽ tác động vào cơ vai trước và cơ vai giữa. Động tác này sẽ là tiền đề trước khi người tập chuyển sang tập luyện bằng tạ đòn.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn Dumbbell.
- Chùng chân xuống như tư thế Squat, thở ra. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy hai tay cầm tạ qua cao hơn đầu.
- Hít vào và thu tay về vị trí cũ.
Kettlebell Swings – Vung tạ tới trước
Trong các bài tập vai cơ bản, đây là bài sẽ tác động lớn đến cơ vai trước.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ tạ ở giữa chân.
- Nhún chân xuống và đưa tạ ra phía sau giữa hai chân.
- Đứng lên duỗi thẳng hai chân và vung tạ về phía trước lên cao ngang với mặt.
- Đưa tạ xuống ra sau hai chân và chân lại chùng xuống. Tiếp tục lặp lại động tác ở bước thứ ba.
Gymer cần lưu ý gì khi tập các bài tập vai với tạ đơn?
Khi áp dụng các bài tập vai cơ bản với tạ đơn, có một số điều mà gymer cần lưu ý như sau:
- Trước khi bắt đầu buổi tập các bài tập vai cơ bản bạn cần phải ăn uống đầy đủ Carb và Protein để cơ thể có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Đồng thời cơ bắp cũng sẽ không bị thiếu protein và được phục hồi một cách nhanh chóng.
- Khởi động thật kỹ để tránh tình trạng gặp phải chấn thương trong lúc tập.
- Bạn nên tập thật cẩn thận và chú ý làm đúng từng động tác trước rồi hãy nâng dần cường độ lên.
- Cần có những buổi nghỉ ngơi để cơ được phục hồi lại tốt nhất.
- Cần kết hợp với những bài tập khác để cơ thể được phát triển một cách toàn diện nhất. Đặc biệt phối hợp với các bài tập hỗ trợ cơ vai như cơ lưng, cơ bụng, cơ bắp tay, cơ lưng xô, …
- Cũng nên chú ý bổ sung những thực phẩm giàu protein để tăng cơ như thịt, cá, trứng, sữa, … Và bạn cũng có thể bổ sung lượng Whey protein cần thiết cho quá trình tập bạn nhé!
Kết luận
Trên đây là các bài tập vai cơ bản nhưng mà lại hiệu quả rất tốt được Kong Transform tổng hợp lại. Hy vọng bạn sẽ có được những bài tập phù hợp với mình nhất và chúc bạn có được một đôi vai như ý. Chúc bạn thành công! Và không quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” trên page của Kong để biết thêm nhiều bài tập bổ ích nhé.
