Cơ thể của chúng ta sẽ không thể hoạt động một cách tốt nhất nếu quá trình trao đổi chất diễn ra không suôn sẻ. Chính vì thế, việc tăng cường tập luyện các bài tập tăng cường trao đổi chất để kích thích các phản ứng hóa học trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Hãy cùng Kong Transform tìm hiểu qua những bài tập sau nhé!
Nội dung bài viết
Trao đổi chất là gì? Và chỉ số trao đổi chất chuẩn
Quá trình trao đổi chất trong cơ thể người là quá trình cơ thể tạo ra năng lượng bằng cách chuyển hóa những loại thức ăn mà chúng ta nạp vào. Một số chất như carb, protein hay chất béo đều là những chất dinh dưỡng được phân giải trong hệ tiêu hóa để chuyển thành năng lượng cung cấp cho các tế bào sống.
Quá trình trao đổi chất trong cơ thể người cũng ảnh hưởng rất lớn đến hoạt động của các bộ phận như não, gan, thận, … Khoảng 50% lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy để quá trình này được diễn ra.
Chỉ số trao đổi chất còn được gọi là chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate). Thông qua chỉ số này bạn sẽ biết được lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể như thở, tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể. Sẽ có sự khác nhau giữa cách tính chỉ số trao đổi chất cho nam và nữ.
Để biết được cách tính chỉ số trao đổi chất – BMR như thế nào là chuẩn xác nhất, hãy tham khảo thêm bài viết dưới đây.
Xem thêm: Chỉ số TDEE – BMR là gì? Cách tính chỉ số TDEE chính xác nhất
Nguyên nhân làm cho cơ thể bạn trao đổi chất kém
Trước khi đi đến các bài tập tăng cường trao đổi chất, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể người của bạn. Có thể kể đến như:
- Gen di truyền: Đây là một yếu tố bạn không thể thay đổi được vì đây là do cơ địa bẩm sinh của mỗi người được thừa hưởng từ ba mẹ mình. Cách duy nhất để bạn cải thiện tình trạng này là ăn uống lành mạnh hơn và chăm chỉ tập các bài tập tăng cường trao đổi chất.
- Tuổi tác: Các mô cơ trong cơ thể sẽ giảm dần khi tuổi tác tăng lên, trong đó mỗi 0,45kg sẽ đốt cháy được 6 calo/ngày nên khi mô cơ bị giảm sẽ kéo theo tình trạng cơ thể đốt cháy calo ít hơn.
- Thay đổi hormone: Hormone có một mối quan hệ mật thiết với quá trình trao đổi chất trong cơ thể người. Nếu hormone được cân bằng thì cơ thể sẽ trao đổi chất hiệu quả và ngược lại.
- Cơ thể thiếu nước: Theo như nghiên cứu chỉ ra rằng 500ml nước sẽ làm tăng 30% tốc độ trao đổi chất do đó bổ sung nước đầy đủ sẽ làm quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Ngoài ra uống đủ nước còn mang lại những lợi ích tuyệt vời khác.
- Ăn kiêng không đúng cách: Ăn ít đi sẽ không làm cho cơ thể giảm cân hiệu quả mà ngược lại khi cơ thể không được nạp đủ lượng thức ăn sẽ gây ra tình trạng bị đói. Do đó, cơ thể sẽ không có đủ chất để chuyển hóa thành năng lượng và những phần năng lượng ít ỏi còn lại sẽ phải hoạt động hết công suất để duy trì chức năng cho não, tim, gan, thận và phổi.
Sau khi đã tìm hiểu một vài nguyên nhân làm cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể người diễn ra không hiệu quả thì bạn cũng nên tìm hiểu những dấu hiệu trao đổi chất kém sau đây:
- Tăng cân không rõ nguyên nhân
- Khó giảm cân
- Cơ thể hay bị mệt mỏi
- Da khô sạm và dễ bị kích ứng
- Móng tay dễ gãy
- Tóc rụng nhiều
- Chức năng não bộ bị suy giảm
- Thèm tinh bột và đường
- Thường xuyên bị táo bón
Các bài tập tăng cường trao đổi chất hay nhất
Để đạt được kết quả tốt nhất mà bạn chỉ cần dành ra 1 – 2 tiếng mỗi ngày để có một thân hình gọn gàng, một cơ thể cân đối cùng một trái tim khỏe. Dưới đây là một số các bài tập tăng cường trao đổi chất mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập Bodyweight squat
Bodyweight squat là một trong các bài tập tăng cường trao đổi chất chủ yếu sẽ tác dụng đến phần thân dưới của bạn. Chúng tập trung vào 2 nhóm cơ đùi phụ bao gồm mông và đùi trước, giúp cơ đùi săn chắc cũng như phát triển vòng 3 nở nang một cách tự nhiên. Tuy nhiên để việc squat đạt được hiệu quả nhanh chóng thì không phải ai cũng biết.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Bước 1: Trước tiên đứng thẳng dang hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài và từ từ cúi đầu gối xuống thấp những vẫn giữ cho lưng thẳng.
- Bước 2: Tiếp đến hít một hơi thật sâu và bắt đầu hạ người thấp xuống sâu nhất mà bạn có thể, tư thế như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
- Bước 3: Trong suốt quá trình phải luôn giữ cho mình tư thế lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, hai tay có thể để trước ngực hoặc giữ trên đầu.
- Bước 4: Dồn lực tập trung vào phần gót chân và từ từ đẩy người đứng thẳng lên trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra chậm rãi.
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác như cũ trong vòng 60s.
Hít đất
Việc hít đất đúng tư thế cũng sẽ duy trì được sắc vóc cân đối và một trái tim khỏe. Động tác hít đất chuẩn kỹ thuật giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và dành cho những ai muốn có được một hình thể săn chắc.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Bước 1: Lựa một địa hình bằng phẳng và bắt đầu vào tư thế chống đẩy, siết chặt cơ bụng, luôn giữ thẳng cơ thể từ vai đến gót chân.
- Bước 2: Hai bàn tay để rộng bằng vai, đặt sang hai bên người.
- Bước 3: Uốn cong khuỷu tay kết hợp với việc hạ thấp người xuống dần dần sao cho phần ngực cách mặt đất vài cm.
- Bước 4: Giữ cho khuỷu tay không bị xoay ra 2 bên và đặt gần phần thân dưới.
- Bước 5: Tập trung dùng lực cơ ngực kết hợp với vai, tay sau nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 6: Tiếp tục lặp lại động tác như cũ trong vòng 30s.
Mountain climbers
Mountain climbers là một trong các bài tập tăng cường trao đổi chất tốt nhất. Việc thực hiện động tác được mô phỏng như khi bạn đang leo núi. Bài tập này sẽ tập trung vào phần mỡ bụng và làm săn chắc vòng 2.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Bước 1: Tư thế của động tác này khá giống với tư thế hít đất. Trước tiên bạn sẽ vào tư thế 2 tay để rộng bằng vai và nâng cơ thể lên cao, phần lưng luôn giữ thẳng.
- Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, sau đó thu chân về lại. Tiếp tục lặp lại với phần chân bên trái.
- Bước 3: Thực hiện động tác càng nhanh thì phần mỡ bụng sẽ càng được đánh tan nhanh chóng. Đồng thời phải siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác như cũ trong vòng 60s.
Walking lunges
Khi nhắc đến các bài tập tăng cường trao đổi chất thì chắc hẳn không thể bỏ qua Walking lunges. Động tác này tập trung vào nhóm cơ chính ở phần thân dưới cơ mông, cơ gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bắp chân giúp giữ thăng bằng tốt và phát triển phần thân dưới.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, 2 tay chống hông.
- Bước 2: Chân trái bước lên phía trước, đồng thời hạ thấp người xuống sao cho 2 đầu gối tạo thành góc 90.
- Bước 3: Sau đó nâng người đứng thẳng lên và thu chân trái lại. Tiếp tục lặp lại với chân bên phải.
- Bước 4: Lưng lúc nào cũng thẳng và cơ bụng phải siết chặt để bạn luôn giữ thăng bằng khi thực hiện động tác này.
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác như cũ trong vòng 60s.
Jumping jacks
Trong các bài tập tăng cường trao đổi chất thì đây là một bài tập khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào rảnh.
Các bước thực hiện chuẩn:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 tay đặt dọc theo thân người, 2 chân khép sát lại.
- Bước 2: Sau đó bật nhảy sang 2 bên, lưu ý chân rộng hơn vai một chút cùng lúc hai tay vươn lên cao trên đầu.
- Bước 3: Thu chân lại và đồng thời hạ tay xuống.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác như cũ trong vòng 60s.
03 cách để tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể người
Bổ sung nước đầy đủ
Như chúng ta đã biết thì nước vô cùng cần thiết cho cơ thể và nước đóng một vai trò quan trọng trong quá trình xử lý calo. Nếu như bạn không duy trì đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể thì quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra chậm lại.
Theo như nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống tám ly nước mỗi ngày có thể giúp bạn tiêu hao lượng calo tốt hơn so với những người chỉ uống bốn ly.
Để tránh bị mất nước dù chỉ ở mức nhẹ, bạn hãy uống một ly nước lọc hoặc một loại đồ uống không đường trước mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Bạn nên tránh dùng những loại thức ăn khô như bánh quy hay khoai tây chiên mà hãy thay bằng trái cây tươi mọng nước để luôn duy trì lượng nước ổn định trong cơ thể bạn nhé.
Xem thêm: 9 lợi ích tuyệt vời của việc uống đủ nước mỗi ngày
Chế độ ăn uống hợp lý
Thay vì ăn một bữa ăn lớn và cách khoảng thì bạn nên duy trì những bữa ăn nhẹ liên tục sau 3 – 4 giờ để ổn định quá trình trao đổi chất trong cơ thể người. Nhờ vậy mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn trong suốt một ngày.
Ngoài ra, đồ ăn cay cũng được xem là một thực phẩm thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra nhanh hơn. Bạn có thể thêm độ cay tùy theo sở thích của mình vào trong các món ăn thường ngày.
Bổ sung caffeine vừa phải
Caffeine có trong cà phê không chỉ giúp bạn tỉnh táo làm việc suốt ngày dài mà chúng còn có một lợi ích khác mà ít ai biết đến. Đó chính là, caffeine sẽ giúp làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Bên cạnh đó nếu bạn uống những loại trà xanh hoặc trà ô long có sự kết hợp giữa caffeine và catechin cũng sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất lên trong một vài giờ. Theo nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống từ 2 đến 4 tách trà có thể đốt cháy thêm 17% calo khi tập thể dục với một cường độ vừa phải.
Cuối cùng, bạn có thể tham khảo thêm bài viết sau để hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể người của mình một cách tốt nhất nhé!
Xem thêm: 9 phương pháp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể
Kết luận
Không thể phủ nhận quá trình trao đổi chất trong cơ thể người đóng một vai trò hết sức quan trọng giúp chúng ta đốt cháy calo. Chính vì thế để thúc đẩy quá trình này diễn ra được suôn sẻ và nhanh chóng, bạn hãy chăm chỉ luyện tập các bài tập tăng cường trao đổi chất nhé. Và đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm nhiều bài tập bổ ích khác nhé.
Xem thêm bài viết:
