Phương pháp bulking và cutting là hai giai đoạn quen thuộc đối với các gymer và vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Cả hai phương pháp đều giúp ích nhiều cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, mỗi phương pháp đều có những ưu và nhược điểm riêng mà bạn có thể cân nhắc để lựa chọn cho mình một phương pháp thích hợp để tập luyện cũng như giảm cân hiệu quả. Kong Transform sẽ chia sẻ cho các bạn những điều cần biết về bulking và cutting để các bạn có thể luyện tập một cách hiệu quả nhất nhé!
Nội dung bài viết
Bulking và cutting là gì?
Bulking (xả cơ)
Đây là phương pháp giúp tăng thêm trọng lượng và các khối cơ trong quá trình luyện tập góp phần xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn cố gắng tạo cơ và tăng cân. Chủ yếu là tăng cân không nhờ vào chất béo, bạn nên ăn các thực phẩm lành mạnh và có chọn lọc. Với chế độ ăn kiêng chuyên biệt này chắc chắn rằng lượng calo bạn nạp vào với nhiều hơn mức đốt cháy.
Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường sử dụng phương pháp bulking này trong giai đoạn tăng tốc và đến 3-4 tháng trước khi thi đấu họ sẽ chuyển sang cutting.
Cutting (siết cơ)
Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột và giảm mỡ nhưng không làm giảm đi khối lượng cơ bắp. Với chế độ ăn uống này bạn cần duy trì mức calo nạp vào ít hơn mức calo đốt cháy.
Cả 2 phương pháp đều là quá trình góp phần hình thành cơ bắp, ban đầu bạn sẽ tạo hình khối cơ bắp và sau đó sẽ là siết chặt để làm rõ các rãnh cơ bắp hơn. Sự khác nhau trong quá trình luyện tập là lượng calo mà bạn nạp vào cho cơ thể.
Tổng hợp ưu và nhược điểm của bulking và cutting
Cả 2 phương pháp đều là quá trình ăn uống nghiêm ngặt để xây dựng cho bạn một hình thể đẹp, gọn gàng và săn chắc. Đặc biệt, ngoài ăn uống thì bạn cũng nên có những bài tập thể lực để duy trì sức khỏe cũng như cơ bắp.
| Bulking | Cutting | |
| Ưu điểm |
|
|
| Nhược điểm |
|
|
Kết quả nhận được sau khi bulking và cutting
Cả hai phương pháp bulking và cutting đều không mang lại kết quả ngay lập tức để bạn nhận thấy ngay. Mà thay vào đó nếu luyện tập chăm chỉ thường xuyên thì cơ thể bạn sẽ thay đổi một cách dần dần và ổn dịnh. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tiếp cận hai phương pháp này theo thời gian dài và duy trì thường xuyên sẽ tốt hơn là nhanh chóng, vội vàng.
Dù là bulking hay cutting thì trước khi cắt giảm hoặc nạp thêm calo để tăng giảm trọng lượng, bạn nên biết mức tiêu thụ năng lượng cơ bản của mình trước. Một cách dễ hiểu là bạn phải biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại.
Cách thực hiện bulking và cutting chuẩn
Đối với phương pháp Bulking
Nếu mục tiêu mà bạn đặt ra là tăng thêm từ 0,25% – 0,5% trọng lượng cơ thể cho mỗi tuần thì bạn có thể tham khảo ví dụ sau để dễ hiểu hơn.
Ví dụ bạn nặng 70kg và bạn đang muốn đạt được mục tiêu tăng thêm khoảng 0,2 – 0.4 kg/mỗi tuần tương đương với việc bạn phải nạp một lượng calo nhiều hơn 10% – 20% so với mức trung bình của bản thân.
Đối với phương pháp Cutting
Các chuyên gia nghiên cứu cho biết để duy trì được sức mạnh và khối lượng cơ trong quá trình giảm cân thì cơ thể chỉ cần giảm 0,7% trọng lượng cơ thể cho mỗi tuần là hiệu quả nhất. Cân nhắc cắt giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày khoảng 20% là tối ưu nhất để phù hợp với việc giảm cân đồng thời duy trì cơ bắp.
Những lưu ý khi thực hiện bulking và cutting
Bulking và Cutting chỉ đơn giản là 2 quá trình ăn kiêng đồng thời việc tăng cường kết hợp với các bài tập thể lực khác sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng săn chắc, gọn gàng một cách hiệu quả. Dưới đây là một số những lưu ý để giúp bạn có một quá trình xả và siết cơ một cách an toàn, hiệu quả.
Tránh hiểu nhầm 2 loại Bulking
- Bulking sạch (clean bulk) là khi bạn nạp vào một lượng calo bằng những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe cũng như ăn các nguồn thức ăn sạch sẽ giúp cho cơ thể luôn khỏe khoắn, giàu sức sống.
- Bulking bẩn (dirty bulk) là khi bạn nạp thoải mái tất cả các nguồn calo vào cơ thể mà không phân biệt thực phẩm sạch hay bẩn. Một số người thường dựa vào bulking để có thể ăn bất cứ thức ăn nào họ muốn như rượu, bia – những loại thực phẩm này thường có ít chất dinh dưỡng. Do đó khi bulking không đúng cách không những làm tiêu tan các khối cơ mà còn gây hại cho sức khỏe.
Không có quy định về thời gian Bulking và Cutting
Tùy vào cảm nhận của cơ thể mà bạn có thể dừng Bulking khi cơ thể đạt được mức cân nặng như mong muốn và dừng Cutting khi thấy các cơ bắp đã hiện rõ, rắn chắc.
Chú ý chế độ dinh dưỡng
Bulking sạch sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả. Bạn có thể tham khảo một thực đơn như sau:
40% Carbohydrate + 40% Protein + 20% chất béo
Đối với Cutting bạn cần tiêu thụ calo ít hơn lượng calo đốt cháy ở mức từ 20 đến 25%. với thực đơn:
40% Carbohydrate + 50% Protein + 10% chất béo
Việc Cutting sẽ đạt được hiệu quả nếu bạn ăn đủ bữa và đủ dinh dưỡng, tuyệt đối không được nhịn ăn để tránh việc mất cơ và gây hại cho sức khỏe.
Kết luận
Chắc hẳn sau khi đọc bài viết này bạn đã nắm được hết những thông tin bổ ích về bulking và cutting đúng không nào. Kong Transform hy vọng bạn có thể tìm được cho mình một phương pháp giảm cân hiệu quả và sớm có được thân hình như mong ước. Và cũng đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để tìm hiểu thêm về những điều thú vị khác nhé.
Xem thêm bài viết:
