Bờ vai thô là một rào cản lớn khiến các chị em phụ nữ không được tự tin khi diện những bộ cánh hở vai. Chính vì hiểu được tâm lý này mà hôm nay Kong Transform sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập vai thon cho nữ tại nhà. Đồng thời, mách bạn một số mẹo nhỏ để có thể thoải mái mặc các bộ outfit hở vai. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết sau nhé!
Nội dung bài viết
Vai thô và tích tụ mỡ là do đâu?
Ngoại hình là thứ được các chị em phụ nữ quan tâm nhiều nhất, và việc hình thành bờ vai rộng và thô là điều không ai mong muốn. Do đó, trước khi bước vào các bài tập vai thon cho nữ tại nhà, hãy cùng tìm hiểu những nguyên nhân gây ra tình trạng này là gì trước nhé. Theo các chuyên gia cho biết sở dĩ việc vai thô và tích tụ mỡ là do các nguyên nhân sau:
- Cơ địa: Những người sinh ra có cơ địa khung xương to, rộng thì khả năng cao lượng mỡ tích tụ trên vai sẽ cao hơn mức bình thường.
- Do di truyền:Theo gen di truyền nếu gia đình bạn có bố, mẹ hay ông bà là người vai rộng và thô thì con cái sinh ra khả năng cao cũng sẽ sở hữu bờ vai rộng và thô.
- Lối sống không lành mạnh: Một phần do bạn không duy trì lối sống lành mạnh như hay ăn hay thức khuya, ít vận động thể dục thể thao, uống nhiều rượu bia … là nguyên nhân không những gây hại cho sức khỏe mà còn làm tích tụ mỡ ở khắp nơi trên cơ thể.
- Ăn uống không đúng khoa học: Việc sử dụng thực phẩm không lành mạnh như thức ăn nhanh, rượu bia, nước ngọt có ga và đặc biệt là thói quen hay bỏ bữa sẽ tác động xấu đến ngoại hình.
Thử ngay 11 bài tập vai thon cho nữ tại nhà
Dưới đây sẽ là bài tập vai thon cho nữ tại nhà mà các bạn vẫn có thể dễ dàng thực hiện vào thời gian rảnh rỗi.
Bài tập hít xà đơn
Bài tập hít xà đơn là bài tập thường có xu hướng nam tập nhiều hơn nữ. Bởi vì độ khó của luyện tập hít xà đơn đó là bạn phải dùng lực cơ tay để đẩy người lên trên do đó cơ tay sẽ dễ bị mỏi và nhức. Tuy nhiên đây được đánh giá một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà vô cùng hiệu quả, nên nếu các bạn có thể tập được thì sẽ sớm sở hữu một bờ vai thon gọn và đặc biệt là không chút mỡ thừa.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Lựa chọn một thanh xà ngang sau đó dùng lực hai bắp tay nhảy lên nắm lấy xà, khoảng cách giữa hai tay ngang bằng vai.
- Ngực hơi ưỡn về trước đồng thời giữ cơ thể trong tư thế thẳng, đặc biệt là phần xương sống tuyệt đối giữ thẳng.
- Dồn lực vào cánh tay và cơ vai để nâng cơ thể lên ngang tầm chiếc xà, khi lên đến xà thở ra từ từ.
- Lúc này khuỷu tay giữ gần với thân, chỉ co tay lại và giữ sao cho thanh xà bằng cẳng tay.
- Gồng cơ vai lên khoảng 2s, sau đó hạ người xuống từ từ rồi buông tay ra kết hợp hít vào từ từ.
- Thực hiện động tác từ 10 – 20 lần trong mỗi hiệp.
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy không những giúp cho bạn cải thiện sắc vóc, đẩy tan mỡ toàn thân giúp bạn nhanh chóng sở hữu bờ vai đẹp vạn người mê.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Các bạn nằm trên thảm hoặc sàn và bắt đầu với tư thế Plank cao, nằm úp người xuống, dùng lực hai tay chống xuống sàn căn chỉnh khoảng cách giữa 2 cánh tay bằng hoặc rộng hơn vai đều được.
- Hít 1 hơi thật sâu đồng thời siết chặt cơ bụng, hạ người xuống đồng thời gập khuỷu tay
- Thở ra từ từ và đưa người về lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần.
Bài tập dumbbell front raise
Để thực hiện bài tập vai thon cho nữ tại nhà này bạn cần điều hòa nhịp thở đồng thời lớp mỡ dưới cánh tay cũng sẽ dần được tan biến kèm theo một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn săn chắc cơ vai và cơ bắp tay một cách hiệu quả giúp vai trông thon gọn hơn.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Trước các bạn đứng thẳng trên sàn, dang 2 chân rộng bằng vai. Chuẩn bị một tạ đơn nhỏ mỗi tay cầm 1 cục tạ nhỏ đặt dọc với người. Hướng lòng bàn tay về phía người.
- Thở ra đồng thời đưa 2 tay cầm 2 tạ giơ song song lên trước mặt
- Sau đó hít một hơi thật sâu đồng thời hạ tạ xuống.
- Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập nâng tạ đơn lên trên – Lu Raises
Đây được xem là một trong những bài tập cơ bản trong chuỗi các bài tập vai thon cho nữ tại nhà. Chính vì thế, đừng quên áp dụng trong mỗi buổi tập vai nhé.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Đứng thẳng trên mặt sàn mỗi tay giữ một quả tạ. Dang hai chân rộng bằng hông đồng thời vai mở rộng về sau.
- Nâng 2 cánh tay lên song song với sàn nhà. Cẳng tay tạo thành góc 90 so với cánh tay trên và hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Kéo thẳng cánh tay nâng tạ qua đầu.
- Sau đó hạ cánh tay xuống trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập dumbbell upright rows
Dumbbell Upright Rows trông có vẻ là một bài tập vai thon cho nữ tại nhà vô cùng đơn giản, nhưng nó lại cực kì hiệu quả để phát triển cơ vai và cơ cầu vai. Từ đó giúp bạn đánh bay mỡ thừa và có bờ vai cực kỳ quyến rũ.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Đứng thẳng người trên mặt sàn, dang 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ nhỏ và để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào phía trong. Để tạ trước đùi.
- Thở ra đồng thời nâng tạ lên trên thẳng dọc theo thân người. Để tạ ngang ngực. Bắp tay mở sang 2 bên ngang với vai, cẳng tay phải ép sát vào bắp tay.
- Hít thật sâu kết hợp hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập đẩy người chữ V ngược
Nếu bạn không có quá nhiều vật dụng hỗ trợ, hãy thử ngay bài tập vai thon cho nữ tại nhà này vì nó cực kỳ đơn giản.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Đứng thẳng trên sàn sau đó gập người chống tay xuống sàn, chống thẳng từ đầu gối đến hông. Sao cho tạo thành hình chữ V ngược.
- Mở rộng tay xòe bàn tay ra, ép xuống sàn, cúi đầu.
- Giữ tư thế khoảng 30s-1 phút sau đó dần dần kéo người quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập seated dumbbell press
Bài tập này tưởng chừng như chỉ có thể tập ở phòng gym, thế nhưng chúng lại hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Đơn giản thôi, chỉ cần thay thế chúng bằng hai chai nước thật đầy là bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập vai thon cho nữ tại nhà này rồi.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế. Sau đó mỗi tay cầm 1 tạ nhỏ đặt lên đùi.
- Giơ 2 bên tay cầm tạ đặt ngang với vai, cẳng tay tạo thành góc 90 với bắp tay và hướng thẳng lên trên. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thở ra, đẩy tạ lên sao cho thẳng 2 tay và tạ gần chạm vào nhau. Siết chặt cơ vai ở nơi cao nhất giữ 1 giây.
- Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập walking plank
Nghe cái tên “Walking plank” thì chắc hẳn phần nào chúng ta cũng hình dung được cách tập luyện rồi đúng không nào. Việc dồn hết lực vào cách tay và vai sẽ giúp bạn phát triển khối cơ bắp vô cùng tốt.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản đặt người nằm song song với mặt sàn, dùng lực ở hai tay cùng với các ngón chân chống xuống sàn ở khuỷu tay tạo thành góc 90 với mặt sàn, giữ thẳng từ lưng đến chân.
- Chống thẳng tay lên để nâng cơ thể rồi sau đó trở lại tư thế Plank ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập dumbbell lateral raise
Bài tập vai thon cho nữ tại nhà này sẽ duy trì lực ở cơ vai, từ đó giúp giảm mỡ tối đa vùng mỡ dưới cánh tay đồng thời ở vai.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Đứng thẳng trên sàn, mỗi tay cầm 1 tạ đơn vừa tay. Đặt tạ dọc theo người. Lòng bàn tay hướng vào trong. Chân dang rộng bằng vai.
- Thở ra kết hợp nâng 2 tay lên từ từ tạo thành hình vòng cung tới khi 2 tay vươn lên song song với mặt sàn.
- Hít vào sau đó hạ 2 tay xuống trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác 12-15 lần. Mỗi ngày thực hiện từ 3-5 hiệp.
Bài tập chống tay vào tường
Đây không phải là một bài tập vai thon cho nữ tại nhà quá khó. Bạn chỉ cần việc chống tay vào tường và tưởng tượng như mình đang hít đất. Bài tập này được áp dụng chủ yếu vào phần cơ bụng, cơ vai và phần mông. Bài tập giúp thúc đẩy quá trình rèn luyện hình thể đẹp, cơ vai và vòng 3 săn chắc.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Trước tiên bạn đưa hai tay chạm vào tường với độ cao ngang vai sao cho đứng cách tường khoảng 50-60cm. Dang hai chân rộng bằng vai.
- Gập khuỷu tay lại đồng thời ngả người về phía tường đến khi mũi gần tiếp xúc tường. Giữ lưng thẳng.
- Dồn lực cánh tay đẩy vào tường sau đó đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác từ 10-15 lần.
Bài tập crab walk
Crab walk động tác đi như cua sẽ giúp bạn săn chắc vùng cơ bắp tay hỗ trợ tốt cho tim mạch đồng thời tăng nhanh quá trình đốt cháy mỡ toàn thân. Giúp bạn tăng cường thể lực một cách nhanh chóng.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Bắt đầu bằng việc hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Dùng lực của cơ tay và chân hấc phần thân lên,sao cho cơ thể tạo thành một đường cong, sử dụng hai tay và hai chân tiến về phía trước.
- Sau khi đi được một đoạn dài thì di chuyển theo chiều ngược lại. Thực hiện động tác mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng.
Một số mẹo nhỏ cho bạn sở hữu đôi vai thon hơn
Ngoài các bài tập vai thon cho nữ tại nhà bạn có thể áp dụng các mẹo sau để có một đôi vai thon gọn, cụ thể như sau:
- Chế độ dinh dưỡng: ăn những thực phẩm lành mạnh, cắt giảm tinh bột, chất béo. Hạn chế lượng muối và đường nạp vào cơ thể. Ăn các loại hạt, ngũ cốc, ưu tiên nước ép hoa quả, sinh tố, detox,… để tránh việc lượng mỡ xấu tích tụ vào vai gây nên tình trạng gồ ghề và thô cho vai đồng thời duy trì vóc dáng tươi khỏe, làn da đẹp.
- Chọn trang phục: Việc lựa chọn trang phục phù hợp cũng có thể giúp bạn hack dáng. Nên lựa các trang phục rộng rãi thoải mái, phần tay không bó sát, ưu tiên trang phục vải cotton để dáng đi trông thanh tao, nhã nhặn.
Kết luận
Đôi vai của bạn sẽ trở nên thon thả hơn nếu như chăm chỉ luyện tập các bài tập vai thon cho nữ tại nhà. Hãy kiên trì với những bài tập này nhé, bạn sẽ sớm có được hình thể như mong ước của mình. Bạn hãy nhớ ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm nhiều thông tin thú vị trong giới gymer nhé.
