Cơ vai là một phần quan trọng trong sự cân đối và mạnh mẽ của cơ thể bạn. Không chỉ giúp tạo nên một vóc dáng ấn tượng, mà còn hỗ trợ trong nhiều hoạt động hàng ngày, từ việc nâng đồ đến việc duy trì tư thế đúng cách. Vậy nên, Kong Transform sẽ gợi ý cho bạn top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai trong bài viết sau, nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu như thể hình như mong muốn.
Nội dung bài viết
Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai mạnh mẽ và cân đối
Push-Press
Push-Press cho phép bạn thực hiện được mức tạ nặng và số lần lặp cao hơn so với nhiều bài tập đẩy khác. Điều này vô tình khiến nó trở thành một trong những bài tập tốt nhất cho cơ vai trong danh sách luyện tập của bạn.
Tuy vậy, thực tế là bài tập này ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể hơn là chỉ tập trung vào cơ vai. Điều này bởi vì các nhóm cơ khác như cơ lõi, cơ tay sau, cơ thân dưới và cơ ngực trên đều tham gia vào quá trình thực hiện.
Không nên coi việc nhiều nhóm cơ tham gia là không tốt. Những bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ sẽ giúp xây dựng cơ bắp tổng thể mạnh mẽ hơn và thúc đẩy sản xuất hormone xây dựng cơ tốt hơn. Đây chính là bài tập yêu thích của các VĐV thể hình và những người muốn tăng sức mạnh trong giai đoạn không thi đấu.
Một số biến thể của Push-Press
- Barbell push-press
- Dumbbell clean and push-press
- Kettlebell push-press (double-arm or single-arm)
- Front squat push-press
- Dumbbell thruster
Trong quá trình tập, nên xem xét đặt nó làm bài tập đầu tiên trong buổi luyện tập vai của bạn. Đảm bảo bạn khởi động cơ vai một cách cẩn thận trước khi bắt đầu. Hãy lập kế hoạch cho việc thực hiện 3-4 set với mỗi set bao gồm 6-8 lần lặp.
Military Press
Tương tự như Push Press, đây cũng là một bài tập tập trung vào toàn bộ cơ thể, từng được xem là một bài tập Powerlift và thường được sử dụng để phát triển sức mạnh.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện bài tập này với tạ đơn (dumbbell) sẽ kích hoạt cơ bắp hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn không sử dụng mức tạ nặng cao.
Một lưu ý quan trọng khi tập luyện là duy trì vị trí thăng bằng của hông và học cách kích hoạt cơ lõi để bảo vệ cột sống của bạn. Nếu không, bạn có thể dễ dàng gặp chấn thương và gặp khó khăn trong việc tiến bộ trong tập luyện.
Một số biến thể của Military Press
- Standing military press
- Dumbbell shoulder press (double-arm, single-arm, alternating)
- Dumbbell rotational shoulder press
- Double-kettlebell shoulder press
Sau khi đã thực hiện việc khởi động vai một cách cẩn thận, hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với sức mình. Có thể áp dụng mô hình lặp cổ điển như 5×5 để đạt được sự tăng cơ và sức mạnh hiệu quả, hoặc nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thuần túy, thì có thể lựa chọn 6 – 8 hoặc 8 – 10 lần lặp.
Rear Delt Row
Có lẽ bạn sẽ bất ngờ khi thấy bài tập Row lại nằm trong danh sách những bài tập tốt nhất cho cơ vai. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên hiểu rằng động tác Row không chỉ ảnh hưởng đến cơ lưng mà còn có tác động đáng kể đến cơ vai sau.
Các chuyên gia về vật lý trị liệu, như tiến sĩ John Rusin, cho rằng chìa khóa cho sức khỏe của cơ vai chính là thực hiện các động tác Row ít nhất từ 2 đến 3 lần nhiều như bạn thực hiện các động tác Press.
Một số biến thể của Rear Delt Row
- Incline dumbbell row
- Bent-over dumbbell rear delt row
Là một phần của chương trình luyện tập cho vai, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập này sau khi hoàn thành các bài Press. Bạn có thể lựa chọn thực hiện 8-10 lần lặp cho mỗi set, hoặc nếu muốn, bạn cũng có thể thực hiện nó như một set cuối cùng với 10-12 lần lặp hoặc hơn.
Seated Dumbbell Press
Thay vì sử dụng thanh đòn, chuyển sang sử dụng tạ đơn sẽ cho phép bạn tập trên từng bên vai một, giúp duy trì sự cân bằng cơ thể. Điều này là rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển đồng đều của cơ bắp trên cả hai bên.
Bên cạnh đó, việc sử dụng tạ đơn sẽ tạo ra một phạm vi chuyển động dài hơn, từ đó kích thích cơ bắp một cách tối ưu. Thực hiện động tác này ở tư thế ngồi cũng đồng nghĩa với việc thân dưới không cần tham gia vào bài tập, giúp bạn tập trung tối đa vào việc làm phát triển cơ vai.
Một số biến thể của Seated Dumbbell Press:
- Seated dumbbell press
- Seated kettlebell press
Nếu bạn đang luyện tập với trọng lượng nặng và chọn mức lặp từ 6-8 lần, nên bắt đầu bằng bài tập vai này đầu tiên. Điều quan trọng là bạn có thể cần sự hỗ trợ từ một đối tác khi thực hiện tập luyện nặng (đặc biệt nếu bạn thực hiện các phương pháp như “Forced rep”) và cần có người động viên bạn khi bạn gần đạt đến giới hạn tập luyện.
Seated Barbell Press
Lựa chọn sử dụng thanh đòn thay vì tạ đơn để tập vai có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người, tuy nhiên, nó cũng có những lợi ích riêng biệt. Ví dụ, việc sử dụng thanh đòn có thể an toàn hơn khi bạn thực hiện trong máy Smith, đặc biệt là khi bạn muốn thực hiện động tác chậm để tập trung vào cơ vai hoặc muốn sử dụng tùy chọn phạm vi chuyển động với các chốt an toàn của máy Smith.
Một số biến thể của Seated Barbell Press
- Seated military press
- Smith machine shoulder press
- Smith machine behind-the-neck press (if your shoulders can tolerate it)
- Machine shoulder press
Trong quá trình luyện tập, hãy bắt đầu bằng việc thực hiện một số set của bài tập tốt nhất cho cơ vai này với mức tạ tương ứng cho 6 – 8 lần lặp mỗi set trước khi chuyển sang các bài tập khác có trọng lượng nhẹ hơn.
Upright Row
Bài tập Upright Row được biết đến là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ vai, nhưng quan trọng là bạn phải chú ý đến cách cầm thanh đòn khi thực hiện. Hãy tránh cách cầm quá gần vì điều này có thể dẫn đến xoay vai. Thay vào đó, nắm thanh đòn ở một khoảng cách rộng hơn để đảm bảo cánh tay hướng ra hai bên.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc nắm rộng sẽ kích thích cơ vai nhiều hơn, đồng thời hạn chế sự tham gia của cơ tay trước. Bạn cũng có thể tập riêng cho từng bên vai để đạt được kết quả tương tự.
Một số biến thể của Upright Row
- Barbell upright row
- Dumbbell upright row (double-arm and single-arm)
- Cable upright row
- Smith Machine upright row
Bất kể việc bài tập vai này thuộc nhóm đa khớp, bạn nên hạn chế việc thực hiện nó ở đầu buổi tập. Thay vào đó, hãy lựa chọn thực hiện nó sau khi đã hoàn thành các bài Press, với mức lặp từ 8-10 lần mỗi set. Hoặc bạn có thể tập nó cùng với một bài tập khác như Front Raise để tạo một Superset hoặc thực hiện nó ở cuối buổi tập để “vắt kiệt” cơ vai của bạn.
Arnold Press
Thực ra, đây là phiên bản của Dumbbell Press với việc thêm sự xoay cổ tay trong quá trình thực hiện. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng bài tập tốt nhất cho cơ vai này này có tác động đến cả phần trước và giữa của cơ vai nhiều hơn so với các biến thể khác. Hơn nữa, nó có lợi ích cho việc thực hiện dễ dàng và an toàn hơn đối với khớp vai.
Một số biến thể của Arnold Press
- Seated Arnold press
- Standing Arnold press
- Standing single-leg Arnold press
Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện ở đầu buổi tập hoặc thứ hai sau khi bạn đã thực hiện bài Overhead Press. Một phương pháp tập luyện hiệu quả là sử dụng mô hình kim tự tháp, bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần lặp cao, sau đó tăng dần trọng lượng và giảm số lần lặp. Bạn có thể thử 4 set với số lần lặp lần lượt là 12, 10, 8, và 6.
Rear Delt Fly
Tại sao trong danh sách top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai lại có đến 2 bài tập dành riêng cho phần vai sau? Đó là bởi vì cơ vai sau ít được tập trung trong hầu hết các kế hoạch tập luyện, mặc dù nó vô cùng quan trọng và có ảnh hưởng đến tư thế cũng như sức khỏe của rotator-cuff.
Phiên bản Bent Over với tạ đơn là một sự lựa chọn tốt, bạn có thể thực hiện đứng thẳng hoặc đặt đầu tựa lên ghế, tùy ý. Quan trọng nhất là bạn cần tuân thủ kỹ thuật đúng, không gian lận và tập luyện với sự kiểm soát. Nếu bạn sử dụng máy tập Pec Deck, hãy sử dụng tay cầm với khoảng cách vừa phải, và đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống để kích hoạt cơ bắp tối đa.
Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện vào cuối buổi tập với 10-12 lần lặp cho mỗi set hoặc có thể tập kèm theo Superset với Lateral Raises.
Lateral Raise
Bài tập này thuộc loại Isolation (cô lập) và thường được thực hiện rộng rãi trong phòng tập gym. Tuy nhiên, đừng lầm tưởng rằng nó dễ dàng như bạn nghĩ. Người mới tập gym thường có lợi ích từ hai gợi ý quan trọng: đầu tiên là hạ thấp cánh tay đến khi chúng cách cơ thể khoảng 30 độ và thứ hai là cố định khuỷu tay khi thực hiện động tác. Việc thực hiện cả hai gợi ý này sẽ mang lại kết quả tốt hơn, tuy nhiên, đồng thời cũng sẽ khó hơn.
Một số biến thể của Lateral Raise
- Dumbbell lateral raise (double-arm and single-arm)
- Leaning cable lateral raise
- Cable lateral raise
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn muốn phát triển phần cơ vai giữa, hãy thực hiện bài tập tốt nhất cho cơ vai này trước. Ngược lại, nếu bạn muốn tập cho vai trước hoặc sau đó, thì hãy thực hiện bài tập này sau. Trong cả hai trường hợp, hãy thực hiện từ 8-10 lần lặp cho mỗi set.
Front Raise
Bài tập tốt nhất cho cơ vai này rất dễ thực hiện, chỉ cần cầm tạ và đưa nó ra phía trước để kích thích cơ vai trước. Tuy nhiên, nó không phải là bài tập phù hợp cho mọi người. Nếu người tập phần ngực nhiều hơn so với lưng thì thường phát triển cơ vai trước nhiều hơn, do đó có thể không cần phải thực hiện bài tập này nếu bạn thuộc vào nhóm người như vậy.
Nếu bạn muốn thêm một bài tập tốt nhất cho cơ vai vào chương trình luyện tập của mình, thì đâu là sự lựa chọn tốt? Single-sided Dumbbell hoặc Cable Raises có thể là sự lựa chọn phù hợp. Chúng giúp bạn cảm nhận cơ bắp một cách tốt và đồng thời xây dựng sự cân bằng cho cơ vai của bạn.
Một số biến thể của Front Raise
- Barbell front raise
- Alternating dumbbell front raise
- Single-arm cable front raise
Nếu bạn quyết định thực hiện bài tập này, hãy đặt nó vào phần sau của buổi tập vai. Đây sẽ là động tác cuối cùng hoàn hảo để kết thúc buổi tập, đặc biệt là khi kết hợp nó thành một Superset với Lateral Raise.
Xây dựng lịch tập dựa trên bài tập tốt nhất cho cơ vai
Lịch tập vai nâng cao
Đối với một số người, không có gì tốt hơn việc đặt trọng lượng lên hàng đầu. Với kiểu tập này, bạn có thể áp dụng các bài tập tốt nhất cho cơ vai vào lịch tập như sau:
- Arnold press: 3 set, 10-12 reps, nghỉ 90 giây
- Incline dumbbell row: 3 set, 8-10 reps, nghỉ 90 giây
- Dumbbell Lateral Raise: 3 set, 10-12 reps, nghỉ 90 giây
Lịch tập vai cơ bản cho người mới
Với người mới, không cần tập với trọng lượng quá lớn, đặc biệt là khi họ chưa có kinh nghiệm với các bài tập ngực. Hãy thử tập kết hợp (Superset) với bài số 2 và 3.
- Seated dumbbell shoulder press: 4 set, 10-12 reps, nghỉ 2 phút
- Dumbbell Lateral Raise: 3 set, 12 reps, không nghỉ
- Seated rear delt fly: 3 set, 12 reps, nghỉ 1 phút
Chương trình tập vai với máy
Những người có kinh nghiệm trong luyện tập thường hiểu rằng để phát triển cơ vai tốt, số lần lặp nhiều là quan trọng. Dưới đây là một chương trình tập luyện theo phong cách đó. Bạn có thể thực hiện nó như một buổi tập chính hoặc như một buổi tập thứ hai trong tuần.
- Machine shoulder press: 4 set, 10-12 reps, nghỉ 1 phút, Dropset ở set cuối
- Single-arm cable front raise: 4 set, 10-12 reps, nghỉ 1 phút, Dropset ở set cuối
- Single Arm Cable Lateral Raise: 4 set, 10-12 reps, nghỉ 1 phút, Dropset ở set cuối
- Reverse Pec-Deck: 4 set, 12 reps, nghỉ 1 phút, Dropset ở set cuối
Kết luận
Mong rằng với những chia sẻ về bài tập tốt nhất cho cơ vai trong bài viết trên có thể giúp bạn hoàn thiện buổi tập vai một cách tốt nhất. Ngoài ra, đừng quên truy cập vào chuyên mục “Kiến thức thể hình” để tìm hiểu thêm nhiều thông tin thú vị khác nhé!
Xem thêm bài viết:
