Các bài tập ngực cho nam luôn là một trong những mối quan tâm và tìm kiếm nhiều nhất. Điều này hoàn toàn hiểu được, vì hầu hết các đấng mày râu đều khao khát có một bộ ngực mạnh mẽ và săn chắc. Chính vì lẽ đó, Kong Transform xin giới thiệu đến bạn 10+ bài tập ngực cho nam hiệu quả tại phòng gym ngay trong bài viết dưới đây,.
Nội dung bài viết
Một số nguyên tắc khi áp dụng các bài tập ngực cho nam
Trong quá trình thực hiện các bài tập ngực cho nam, việc tuân thủ một số nguyên tắc là rất quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất cũng như tránh các chấn thương không mong muốn.
- Đầu tiên, hãy tập trung vào việc hít thở đúng cách, vì điều này đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo mọi động tác tác động đúng cách lên cơ bắp của bạn.
- Thứ hai, kết hợp các bài tập ngực với các bài tập cho các nhóm cơ bổ trợ khác như vai, lưng xô và bụng. Điều này giúp phân phối tải trọng đồng đều và cải thiện sự ổn định của cơ thể trong quá trình tập luyện.
- Thứ ba, nên bắt đầu với các bài tập ngực dành cho người mới tập và sau đó tăng dần độ khó. Tránh tập quá mức, vì điều này có thể dẫn đến quá tải cơ bắp và nguy cơ chấn thương.
- Cuối cùng, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì lịch tập từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cơ bắp phát triển và mạnh mẽ theo cách tốt nhất.
Tổng hợp 10+ bài tập ngực cho nam hiệu quả tại phòng gym
Cơ ngực luôn là một phần quan trọng mang đến sự hấp dẫn cho nam giới, và hiện nay có tới 84 bài tập khác nhau cho nhóm cơ này. Số lượng này khá lớn và khó có thể thực hiện hết.
Vì vậy, Kong Transform xin giới thiệu đến bạn chỉ 13 động tác đơn giản, nhưng đủ để giúp bạn có một thân hình đáng mơ ước.
Barbell Bench Press
Thường khi nói đến các bài tập ngực cho nam giới tại phòng tập, người ta thường nghĩ ngay đến Barbell Bench Press. Điều này không ngạc nhiên, bởi vì nó không chỉ giúp duy trì sự ổn định tốt hơn trong quá trình sử dụng thanh tạ, mà còn cho phép bạn nâng trọng lượng lên mức cao nhất có thể. Điều này góp phần vào việc phát triển cơ ngực một cách toàn diện, giúp nó nhanh chóng trở nên săn chắc và khỏe mạnh.
Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press được coi là một trong những bài tập free weight hiệu quả và tốt nhất để làm việc toàn diện trên cơ ngực, đặc biệt là phần cơ ngực trên. Một mẹo nhỏ khi thực hiện bài tập này là không nên đặt góc độ nghiêng của ghế quá 30 độ, bởi theo những huấn luyện viên thể hình, điều này sẽ làm tập trung nhiều hơn vào phần vai trước thay vì cơ ngực của bạn.
Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press là một trong những bài tập luyện cơ ngực cho nam giới có tác động mạnh mẽ lên phần trên của cơ ngực. Bài tập này không chỉ mang lại cảm giác thoải mái khi thực hiện trên ghế dốc xuống, mà còn cho phép bạn nâng tạ với trọng lượng lớn hơn so với khả năng của bạn. Nhờ đó, bạn có thể đạt được một thân hình ấn tượng trong thời gian ngắn.
Dumbbell Bench Press
Ngoài việc sử dụng tạ đòn, việc sử dụng tạ đơn cũng là một bài tập tốt cho cơ ngực nam giới mà nhiều người ưa thích. Trong Dumbbell Bench Press, hoạt động này giúp kích hoạt nhiều sợi cơ khác nhau, tạo ra sức mạnh và giúp cân đối khuôn ngực.
Hơn nữa, Dumbbell Bench Press cho phép phạm vi di chuyển tay dài hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho tác động sâu vào cơ ngực. Trong quá trình tập luyện, nam giới nên bắt đầu với tạ nặng và số lần lặp thấp ở giai đoạn đầu, sau đó dần dần chuyển sang tạ nhẹ với số lần lặp nhiều hơn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Dumbbell Flyes
Hiện nay, Dumbbell Flyes là một động tác được nhiều người yêu thích trong cộng đồng tập gym. Điều này không chỉ giúp làm cho cơ ngực trở nên lớn, rộng và săn chắc hơn, mà còn dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần phải đến phòng tập thể hình.
Straight Arm Dumbbell Pullover
Straight Arm Dumbbell Pullover là một bài tập ngực cho nam phổ biến được nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng ưa chuộng. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, đầu tiên, người tập nam nên nằm thẳng trên ghế, hai chân gập lại và đặt chặt trên sàn.
Sau đó, hạ tạ dưới xuống một cách từ từ, tạo ra một đường cong phía sau đầu, đồng thời thở vào sâu cho đến khi cảm thấy cơ ngực đang bị kéo dãn hoàn toàn. Cuối cùng, đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu và thở ra, duy trì tư thế này trong vài giây, sau đó lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.
Cable Crossover
Một bài tập hữu ích khác để phát triển các vùng cơ ngực khó phát triển của nam giới là Cable Crossover. Bài tập này tác động mạnh vào phần giữa của cơ ngực, tạo ra độ căng và hấp dẫn cho thân hình của nam giới.
Dips for Chest
Dips for Chest được coi là một trong những bài tập ngực cho nam quan trọng nhất trong chương trình tập luyện. Điều này là bởi không có bài tập nào khác có khả năng kéo căng toàn bộ cơ ngực và tạo ra tác động mạnh mẽ lên phần bên của cơ ngực như Dips. Vì vậy, đối với các bạn nam muốn cải thiện vóc dáng của mình, đừng bỏ lỡ bài tập quan trọng này!
Push Up
Push Up có thể coi là một trong những bài tập cổ điển và quan trọng nhất trong danh mục bài tập ngực cho nam cũng như trong tập thể hình tổng quát. Điều này là do Push Up là một bài tập linh hoạt và dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động và mục tiêu tập luyện cụ thể của mỗi người.
Ép ngực với máy Chest Press Machine
Đây là một bài tập rất hiệu quả dành cho những quý ông muốn phát triển cơ ngực giữa trở nên mạnh mẽ và cường tráng hơn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm áp lực lên vai và cánh tay, vì vậy thường được các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện vào cuối buổi tập.
Lợi ích khác của bài tập này là bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng tạ để phù hợp với sức mạnh của bản thân. Để chuẩn bị cho bài tập, ngồi lên ghế máy tập, đặt chân thoải mái và nắm chặt thanh cầm. Sau đó, đẩy mạnh tay ra phía trước, giữ vị trí này trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Rockers Straight Bar
Rockers Straight Bar được xem là một bài tập ngực cho nam có độ khó cao. Vì vậy, để thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả, đảm bảo thực hiện kỹ thuật đúng là điều cực kỳ quan trọng để tránh rủi ro chấn thương.
Overhead Press
Overhead Press là một trong những bài tập phổ biến cho cơ ngực nam giới hiện nay. Tùy thuộc vào mục tiêu phát triển cơ ngực hoặc cơ vai, người tập có thể lựa chọn giữa việc thực hiện đẩy tạ đứng hoặc đẩy tạ ngồi theo sở thích của họ.
Plyo Push Up – Hít đất bay
Plyo Push Up được xem là một bài tập đẩy người nâng cao, không chỉ tập trung vào cơ bắp mà còn cải thiện tuần hoàn máu. Tuy nhiên, áp lực của bài tập này cao hơn so với các phương pháp tập luyện thông thường.
Những lưu ý khi áp dụng các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất
Để đảm bảo quá trình tập luyện các bài tập ngực cho nam diễn ra an toàn và hiệu quả, hãy tuân theo những hướng dẫn sau đây:
- Nghiên cứu kỹ về các bài tập để thực hiện đúng tư thế và tránh nguy cơ chấn thương.
- Tránh tập ngực quá nhiều để đảm bảo sự cân đối trong phát triển thể hình và tránh chấn thương.
- Hãy kiểm soát thời gian lặp xuống tạ, thường là từ 2 đến 5 giây, để kích thích cơ bắp phát triển.
- Đa dạng hóa các bài tập để tránh sự nhàm chán và phát triển toàn diện các nhóm cơ.
- Đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất thông qua chế độ ăn uống để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Giữ thời gian ngủ đủ để duy trì thể lực và tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất hormone hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Kết luận
Trên đây Kong Transform đã tổng hợp và chia sẻ các bài tập ngực cho nam hiệu quả tại phòng tập mà bạn không nên bỏ lỡ. Chúng tôi hy vọng rằng những động tác này sẽ giúp bạn hoàn thành chương trình tập luyện của mình và nhanh chóng đạt được một cơ ngực săn chắc như bạn mong đợi.
Cuối cùng, đừng quên truy cập vào chuyên mục “Kiến thức thể hình” để tham khảo thêm nhiều thông tin bổ ích khác nhé.
