Nhiều chị em phụ nữ luôn tự ti khi diện các bộ outfit hở lưng khoe dáng vì ngại vùng mỡ thừa trên cơ thể. Vấn đề này không chỉ cản trợ phái nữ tự tin khoe dáng mà còn gây ra cảm giác nặng nề. Chính vì thế để khắc phục tình trạng trên, hôm nay Kong Transform sẽ đưa ra một số bài tập giảm mỡ lưng cho nữ vô cùng hiệu quả mà các bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay tại phòng gym hay chính ngôi nhà của mình.
Nội dung bài viết
Mỡ lưng từ đâu mà hình thành nên?
Trước khi biết được đâu là bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả, chúng ta cũng cần hiểu rõ nguồn gốc của việc hình thành nên vùng mỡ thừa này là gì. Dưới đây là một số nguyên nhân chính:
- Do cơ thể ít vận động: Khi không vận động thường xuyên thì cơ thể bạn sẽ không chuyển hóa được năng lượng mà từ đó dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa trên cơ thể và kể cả vùng lưng.
- Do chế độ ăn uống không theo khoa học: Việc ăn bỏ bữa hay ăn đồ ăn quá nhiều chất béo, dầu mỡ, các thực phẩm nhiều muối, đường, calories, rượu, bia, … Các thành phần không lành mạnh này là yếu tố khiến cho cơ thể bạn bị nặng nề, mệt mỏi và thậm chí là tích tụ mỡ.
- Do chọn sai kích cỡ áo ngực: Áo ngực quá chật sẽ khiến cho phần mỡ bị dồn lên trên hoặc xuống dưới gây ra hiện tượng mỡ tích tụ dưới lưng ngày càng nhiều.
- Các yếu tố khác: Ngoài ra mỡ lưng còn được xuất hiện nhiều hơn do cơ địa và tuổi tác, …
9 bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả
Bài tập Push-up
Push-up hay hít đất là một động tác cơ bản rất quen thuộc với nhiều người. Để thực hiện bài tập giảm mỡ lưng cho nữ này một cách hiệu quả, hãy bắt đầu từ vị trí có dốc cao đến thấp để việc luyện tập trở nên dễ dàng hơn.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Hai tay mở rộng bằng vai sau đó chống xuống sàn kèm theo đó cũng dồn lực vào các ngón chân để nâng cơ thể lên, tạo thành một đường thẳng từ lưng trở xuống.
- Hít vào sau đó hạ người đến khi ngực tiếp xúc với mặt sàn.
- Sau đó thở ra đẩy ra người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Siết chặt cơ ngực 1s sau đó lặp lại động tác. Mỗi ngày tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Pull-up
Mọi người thường nghĩ rằng Pull-up (hay hít xà) thường chỉ dành cho nam bởi độ khó do phải dùng lực cơ tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Do vậy nên có khá nhiều bạn vẫn còn e ngại khi thử bài tập này.
Tuy nhiên, đây được xem là một bài tập giảm mỡ lưng cho nữ mang lại hiệu quả cao, nên nếu các bạn chăm chỉ luyện tập thì kết quả nhận lại được sẽ khiến bạn bất ngờ đó.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Nhảy lên hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay đưa ra phía trước, ngửa người khoảng 30 độ, ưỡn ngực và cong lưng.
- Dùng lực cơ tay kéo thân lên đến khi ngực tiếp xúc với thanh xà, thở ra đồng thời siết cơ lưng.
- Giữ khoảng 1s sau đó hít vào rồi hạ người xuống trở lại vị trí bạn đầu.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row
Điểm đặc biệt cần phải lưu ý trong bài tập giảm mỡ lưng cho nữ này là bạn phải luôn được giữ lưng thẳng để tránh các ảnh hưởng tiêu cực sau này.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Mỗi tay cầm một tạ đơn, ngửa thân người trên gập xuống song song với sàn, hai tay thả xuống cầm tạ song song với sàn kết hợp đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Hít vào đồng thời kéo hai bên tạ lên tới eo, sau đó thở ra và hạ xuống.
- Thực hiện động tác liên tục 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập 3 hiệp.
Bài tập One-Arm Dumbbell Row
Với bài tập giảm mỡ lưng cho nữ này, bạn sẽ nhanh chóng phát triển các nhóm cơ như lưng xô, bắp tay và đặc biệt là cầu vai dưới, cơ khớp vai.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Chọn một chiếc ghế sau đó chống một bên đầu gối và tay phải lên ghế, gập người hướng về phía trước song song với sàn.
- Tay còn lại cầm một tạ đơn, giữ cho cột sống thẳng.
- Hít vào kéo tạ lên ngang ngực sau đó thở ra hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 10 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập 2 hiệp.
Bài tập Dumbbell Incline Bench Rows
Bài tập lưng xô nữ này bạn cần kiếm cho mình một chiếc ghế tập và lựa chọn tạ đơn phù hợp với cơ thể. Chúng sẽ tập trung vào việc đánh tan mỡ và làm săn chắc vùng cơ lưng.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Tựa người úp vào một chiếc ghế tập, hai chân chạm sàn, mỗi tay cầm một tạ đơn, tay giữ tạ vuông góc với mặt sàn.
- Hít vào nâng 2 bên tạ lên sao cho cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
- Thở ra đồng thời hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 15 lần cho mỗi hiệp, mỗi ngày tập 3 hiệp.
Bài tập Plank With Lateral Arm Raise
Ngoài tác dụng chính đối với vùng bụng, Plank còn là bài tập giảm mỡ lưng cho nữ vô cùng hiệu quả và nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng ở bất kỳ đâu.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Vào tư thế plank cao, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng hơn hông.
- Nhấc cánh tay phải lên ngang bằng vai.
- Sau đó hạ tay phải xuống và tiếp tục lặp lại với cánh tay trái.
- Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần.
Bài tập Superman
Đây có thể xem là một bài tập giảm mỡ lưng cho nữ đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Hãy thử bắt đầu với bài tập này để tạo tiền đề vững chắc trước khi thực hiện các bài tập phức tạp khác.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Nằm úp trên mặt sàn, 2 tay chụm lại giơ thẳng phía trên đầu, 2 chân hẹp hơn hông vươn thẳng, mũi chân chống xuống mặt sàn.
- Sau đó giơ 2 chân đồng thời 2 tay và ngực cũng được nhấc lên khỏi sàn, căng cơ bụng và lưng giữ trong 3s, thở ra.
- Hạ ngực, 2 tay và chân xuống nhưng các bạn chú ý rằng ngực và tay không chạm sàn, mũi chân chạm nhẹ. Sau đó hít vào và lặp lại động tác.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Cat-cow Pose
Tư thế Cat-Cow, còn được gọi là Chakravakasana, là một tư thế cơ bản trong yoga nhằm cải thiện linh hoạt của cột sống và giữ thăng bằng cho người mới bắt đầu. Trong bài tập giảm mỡ lưng cho nữ này, người tập sẽ di chuyển cột sống giữa hai tư thế chính: tư thế con mèo và tư thế con bò.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Chống tay và đầu gối lên tấm thảm.
- Cong lưng lên, ngẩng đầu và hít vào.
- Tiếp tục cong lưng xuống,siết chặt cơ bụng, hạ đầu và thở ra.
- Tiếp tục lặp lại động tác 20 lần.
Bài tập nâng chân rắn
Bài tập lưng xô này giúp căn cơ lưng và xương chậu.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Nằm úp trên thảm, 2 cùi chỏ ép sát vào người.
- Đầu tựa lên thảm, cằm hơi gập xuống.
- Hít vào, dùng các lực ở lưng nâng ngực lên.
- Kết hợp nâng chân phải càng cao càng tốt, giữ xương chậu không nhúc nhích.
- Giữ trong vài giây, thở ra và hạ chân xuống. Tiếp tục với chân còn lại.
- Động tác lặp lại 6 lần.
Với các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ được giới thiệu trên đây, hy vọng các bạn sẽ nhanh chóng có được một tấm lưng thon gọn và mảnh mai. Ngoài việc kiên trì luyện tập các bài tập lưng, cũng đừng quên kết hợp với ăn uống điều độ để sớm sở hữu được thân hình như mong muốn nhé.
Lưu ý trong quá trình tập lưng xô cho nữ
Ngoài các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ được giới thiệu phía trên, bạn cũng cần quan đến cái lưu ý sau:
- Dùng tạ tay thay cho thanh đòn: vì như vậy cơ tay sẽ được vận động nhiều hơn và thúc đẩy tăng trưởng sức mạnh cho cánh tay.
- Vị trí khuỷu tay: đây là yếu tố chính quyết định tư thế chuẩn, nhóm cơ lưng trên và cơ vai sẽ được tác động nếu bạn đưa khuỷu tay lên qua vai.
- Tập các bài tập thể lực kết hợp với máy: việc tập với máy sẽ thúc đẩy khả năng tập trung vào nhóm cơ lưng của bạn, các nhóm cơ sẽ được phát triển nhanh cũng như di chuyển linh hoạt hơn.
- Siết chặt cơ vai trong khi tập: việc làm như vậy sẽ không làm ảnh hưởng đến lưng, đồng thời giúp lưng không bị cong trong quá trình luyện tập.
- Bảo vệ cột sống: trong tất cả các bài tập tuyệt đối không di chuyển sóng lưng, cân nhắc các bài tập nặng, luôn giữ độ cong tự nhiên của lưng để tránh ảnh hưởng đến các bệnh về lưng sau này.
- Sử dụng dây đai hỗ trợ: các bài tập lưng xô sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống vì thế khi mang dây đai hỗ trợ thì cột sống của bạn sẽ bớt đi sức nặng của các bài tập đưa ra đồng thời tránh việc bị chấn thương nguy hiểm do các bài tập lưng gây ra.
- Xác định đúng mục tiêu và sự lựa chọn của bạn: lập chế độ ăn uống và nghỉ ngơi đúng lúc để cơ thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, hồi phục một cách nhanh chóng sau các bài tập căng thẳng và mất sức.
- Tập luyện đúng cách cho từng nhóm cơ: nhóm cơ xô trên thì các bạn nên hít xà vươn rộng 2 tay như thế sẽ làm lớp bọc bên ngoài mô cơ được kéo dãn góp phần phát triển tấm lưng hình chữ V. Còn đối với nhóm cơ giữa bạn nên tập các bài tập kéo rộng tay để phần cơ lưng giữ sẽ trở nên dày hơn khi nhìn theo chiều ngang.
- Tập vai sau với tạ nhẹ: các bài tập vai các bạn không nên tập trung quá nhiều vào cơ vai sau với cơ lưng mà chỉ cần tập tạ nhẹ cho nhóm cơ phụ này thôi.
- Dành phần cơ lưng dưới để tập sau cùng: đây là phần thường khiến các bạn khó có thể giữ lưng thẳng trong một thời gian dài do đó sau khi tập bài tập này xong bạn đã có thể về nhà và nghỉ ngơi.
Kết luận
Trên đây là những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ vô cùng hiệu quả mà các nàng có thể dễ dàng áp dụng. Hãy chăm chỉ luyện tập để sớm có được vóc dáng như mong ước nhé. Và cuối cùng, đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm nhiều bài tập hữu ích khác nhé.
