Mỡ bắp tay là một trong những nguyên nhân khiến mọi người trở nên tự ti, đặc biệt là chị em phụ nữ khi có bắp tay to sẽ rất e ngại khi mặc những chiếc áo, chiếc đầm hai dây. Để khắc phục tình trạng đó, Kong Transform sẽ giới thiệu cho mọi người 7 bài tập phổ biến hỗ trợ giúp giảm mỡ bắp tay cực kì hiệu quả nhé.
Nội dung bài viết
Nguyên nhân hình thành mỡ bắp tay
Trước khi tìm hiểu cách để giảm mỡ bắp, thì chúng ta cũng nên biết nguyên nhân nào đã hình thành vùng mỡ bắp.
Mỡ bắp tay cũng như những vùng khác là được hình thành khi bạn nạp dư thừa calo vào cơ thể và gây ra tình trạng tích trữ mỡ thừa. Tuy nhiên, bắp tay là bộ phận cuối cùng mà lượng mỡ thừa sẽ phân bổ và tính tụ. Chính vì thế nên thông thường bắp tay cũng sẽ là vị trí giảm mỡ cuối cùng.
Một trong những nguyên nhân khác có thể kể đến như:
- Yếu tố di truyền: đây là một nguyên nhân phổ biến khiến bắp tay của bạn có phần to hơn so với những người khác.
- Nội tiết tố: Đối với nữ giới, lượng estrogen càng cao sẽ có xu hướng tĩnh mỡ ở vùng bắp tay nhiều hơn.
- Quá trình lão hóa: tuổi tác của bạn cũng được thể hiện qua độ chảy xệ của cánh tay. Vì càng lớn tuổi, tốc độ trao đổi chất giảm đi. Nên khi bạn không duy trì các hoạt động thể chất hằng ngày thì bên dưới bắp tay sẽ tính tụ chất béo dư thừa.
- Nồng độ testosterone thấp: đây là một loại hormone được tiết ra chủ yếu trong tinh hoàn của nam giới và buồng trứng của nữ giới. một số nghiên cứu chỉ ra rằng, khi testosterone ở mức thấp cũng sẽ tạo kích thích lưu trữ mỡ ở vùng cánh tay. Và càng về già thì nồng độ này cũng sẽ suy giảm theo.
7 Bài tập giảm mỡ bắp tay
Bạn có thể dễ dàng thực thực 7 bài tập giảm mỡ bắp tay này dù là ở nhà hay tại phòng gym. Các bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi bạn kết hợp với dây kháng lực hoặc tạ đơn. Bên cạnh đó, cũng đừng quên giãn cơ trước và sau khi tập nhé.
Xoay vòng
Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang hiệu quả lại vô cùng cao. Bài tập giảm mỡ bắp tay này sẽ tác động trực tiếp đến bắp tay và nhanh chóng loại bỏ được những tảng mỡ thừa đáng ghét tại đây.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Hai tay dang rộng sang hai bên cao bằng vai, đồng thời hai bàn tay nắm chặt
- Bước 3: Xoay toàn bộ hai cánh tay theo hình vòng tròn theo chiều từ sau ra trước, thực hiện 15 – 20 nhịp và đổi chiều.
- Bước 4: Cố gắng duy trì trong khoảng 4 – 6 set để thấy được hiệu quả tốt nhất.
Push – up
Push – up (hay còn gọi là hít đất) có thể là một thử thách khá lớn đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, để giảm mỡ bắp tay hiệu quả thì mọi người không thể qua bài tập này. Bài tập này sẽ tác động chính vào phần ngực và tay sau.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Nằm sấp, đặt hai tay chống xuống sàn, ngay dưới 2 vai. Mở rộng các ngón tay để tản đều lực và tránh bị mất cân bằng. Gồng cơ bụng, hai chân khép vào nhau.
- Bước 2: Dùng lực đẩy thân người lên sao cho tạo thành một đường thẳng, không bị cong lưng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và mông, hạ cơ thể từ từ xuống đồng thời khuỷu tay hướng ra sau.
- Bước 4: Cứ liên tục thực hiện giữa bước 2 và bước cho trong khoảng 10 – 15 cái/ hiệp. Hãy nhớ thở ra khi đẩy người lên và hít vào khi hạ xuống.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy chống hai mũi chân quá khó thì hãy chống bằng đầu gối, điều này sẽ giảm bớt khá nhiều áp lực cho bạn đấy.
Bench Tricep Dips
Bench Tricep Dips có tác động trực tiếp đến vùng tay sau của chúng ta. Và để thực hiện được bài tập giảm mỡ bắp tay này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế cố định nhằm không gây ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Đặt ghế dựa vào tường hoặc một nơi nào đó chắc chắn để ghế không bị xê dịch, nếu không có ghế, bạn có thể sử dụng bậc cầu thang hoặc một bề mặt cao nào đó.
- Bước 2: Ngồi gần trên mép ghế và đặt hai tay cạnh đùi, lòng bàn tay ốp vào thành ghế. Duỗi thẳng hai chân ra phía trước, tiếp đất bằng gót chân.
- Bước 3: Nâng mông ra khỏi ghế và bắt đầu bài tập bằng cách hạ người xuống đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Sau khi hạ xuống dừng khoảng 1 giây, thở ra và dùng lực cơ tay sau đẩy ngược cơ thể lên vị trí ban đầu
- Bước 5: Lặp lại động tác trong khoảng 15 – 20 cái/ hiệp.
Bent Over Double Arm Tricep Kickbacks
Đây là một trong những bài tập giúp bạn giảm mỡ bắp tay cực tốt, đặc biệt là cơ tay sau sẽ vô cùng săn chắc. Bên cạnh đó, bài tập này cũng cần dụng cụ đi kèm là tạ đơn, bạn nên lựa chọn cho mình một mức tạ phù hợp. Nếu đây là lần đầu tập, hãy thử với mức tạ 1kg rồi sau đó tăng dần lên.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Tay trái cầm chặt tạ. Để tay và chân phải tựa lên trên ghế. Tay phải ở ngay dưới vai phải để đỡ cho toàn bộ thân người. Co tay trái lên
- Bước 2: Thẳng lưng đồng thời thân người song song với sàng.
- Bước 3: Di chuyển phần tay ra sau sao cho cả cánh tay tạo thành một đường thẳng, đồng thời thở ra.
- Bước 4: Giữ yên một nhịp, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Cứ thế, lặp lại động tác từ 10 – 15 lần/ hiệp.
Dumbbell Biceps Curls
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay phổ biến mà bạn dễ bắt gặp. Bài tập này sẽ tác động phần lớn vào phần cơ tay trước của mọi người. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng tạ, dây kháng lực, bình nước, … để làm dụng cụ tập luyện.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một cục tạ hoặc một đầu của dây kháng lực.
- Bước 2: Giữ phần bắp tay, di chuyển cẳng tay hướng về mỗi vai đồng thời thở ra.
- Bước 3: Hít vào và hạ xuống từ từ.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 – 15/ hiệp và cố gắng cảm nhận phần cơ tay trước của các bạn.
Hammer Bicep Curls in Plank
Hammer Bicep Curls in Plank không chỉ là bài tập giảm mỡ bắp tay mà còn có khả năng hỗ trợ săn chắc vùng bụng. Với bài tập này bạn có thể tập tay không hoặc sử dụng tạ đơn cho mỗi tay.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tư như Plank, đồng thời hai tay cầm hai quả tạ.
- Bước 2: Co tay lên sao cho phần bắp tay sát với thân người, dùng cơ tay trước đánh ra phía trước tương tự như bài Dumbbell Biceps Curls.
- Bước 3: Di chuyển lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay còn lại.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, cố gắng giữ cho thân người không di chuyển. Bên cạnh đó, bạn có thể mở rộng hai chân ít nhất bằng vai hoặc rộng hơn vai để giữ hông luôn ở trạng thái cố định.
Side Plank with Rear Fly
Side Plank with Rear Fly không chỉ giúp mọi người sở hữu một cánh tay thon gọn bằng cách giảm mỡ bắp tay, mà còn hỗ trợ giảm mỡ phần thắt eo một cách nhanh chóng.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, tay phải đặt dưới vai, hai chân khép.
- Bước 2: Dùng lực trụ của tay phải và chân để nâng người lên. Đồng thời tay trái hướng lên cao và hạ xuống trước mặt.
- Bước 3: Đưa tay trái quay lại vị trí ban đầu và từ từ hạ người xuống. Như vậy là hết một lần.
- Bước 4: Thực hiện liên tục từ 10 – 15 lần/ hiệp. Cố gắng giữ chắc phần thân người và hít thở đều đặn.
Các bộ môn thể thao giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Nếu các bài tập giảm mỡ bắp tay khiến cho bạn cảm thấy nhàm chán và muốn thay đổi các bài tập thú vị hơn. Hãy thử sức với các môn thể thao sau:
Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ là một bài tập Cardio mà còn hỗ trợ giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả. Đặc biệt hơn đối với những bạn quá bận rộn và không thể đến phòng gym hay tham gia các khóa luyện tập nào đó thì nhảy dây chắc chắn là một lựa chọn không tồi. Hãy dành ra 30 – 45 phút mỗi ngày để luyện tập bộ môn thể nào này, nó sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ cho bạn đấy.
Boxing
Boxing cũng là một trong những bộ môn thể thao đốt cháy mỡ toàn thân và giảm mỡ bắp tay cực kỳ hiệu quả. Bên cạnh đó, bộ môn này còn giúp bạn có khả năng tự vệ, sự kiên trì, tập trung và tinh thần quyết tâm cao độ.
Cầu lông hoặc tennis
Cầu lông hay tennis là các bộ môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, đốt cháy khá nhiều calo. Nhờ vào các chuyển động trong bộ môn này mà việc giảm mỡ bắp tay sẽ cực kỳ hiệu quả. Bạn không cần phải chơi quá chuyên nghiệp, chỉ cần biết vài biết cơ bản trong bộ môn này thì bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà hoặc sân tennis.
Cardio
Các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ, bơi lội, … sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo khá lớn và giải phóng toàn bộ lượng mỡ thừa trên cơ thể. Từ đây, việc giảm mỡ bắp tay sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Mẹo hỗ trợ đắc lực trong quá trình giảm mỡ bắp tay
Bên cạnh việc luyện tập thì dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng là một trong những tác động không thể thiếu để trong việc hỗ trợ giảm mỡ bắp tay. Hãy kết hợp thêm các mẹo sau đây để nhanh chóng sở hữu được cánh tay thon gọn nhé:
Bổ sung protein trong chế độ ăn hằng ngày
Protein là một trong những chất không thể thiếu đối với cơ bắp. Bên cạnh đó, việc bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể cũng là cách đơn giản để hạn chế và kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Vì thế, chính điều này sẽ hỗ trợ bạn trong việc quản lý cân nặng và giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Một số loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, hải sản, trứng, các loại hạt đậu hay các sản phẩm được chế biến từ sữa cũng nằm trong danh sách những nguyên liệu có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
Tăng chất xơ trong khẩu phần ăn
Bổ sung các thực phẩm chứa chất xơ vào chế độ ăn có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Bởi vì chất xơ chuyển động chậm trong hệ thống tiêu hóa của cơ thể và tăng thời gian làm rỗng dạ dày, chính vì thế mà bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu chất xơ còn chưa rất ít calo. Điều này đã được chứng minh qua một khảo sát rằng, khi tăng lượng chất xơ hằng ngày lên 14gr trong 4 tháng thì có thể giảm 10% tổng lượng calo nạp vào.
Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng mà bạn cần bổ sung đầy đủ vào chế độ ăn lành mạnh của bản thân. Ngoài ra, khi ăn thực phẩm chứa chất xơ cũng nên lựa chọn thực phẩm chứa ít đường để hấp thụ ít calo nhất có thể.
Cắt giảm các thực phẩm chứa carb tinh chế
Carb tinh chế là các loại carbohydrate đã qua quá trình xử lý như bánh mì trắng, kẹo, một số sản phẩm đóng gói, … Vì thế nên hàm lượng vitamin và khoáng chất của sản phẩm cuối cùng sẽ bị mất đi rất nhiều.
Bên cạnh đó, các loại carbs tinh chế thường có hàm lượng calo rất cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng nên sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dễ cảm thấy đói. Thế nên, thay vì lựa chọn các loại carbs tinh chế, hãy chọn cho mình các loại thực phẩm có nguyên chất như yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, quinoa, … và sử dụng một cách vừa phải.
Duy trì chế độ ngủ phù hợp
Ngoài luyện tập và ăn uống, thì nghỉ ngơi cũng là một yếu tố quan trọng quyết định việc giảm mỡ bắp tay có hiệu quả hay không. Một số nghiên cứu đã khẳng định rằng giấc ngủ còn có vai trò điều chỉnh sự thèm ăn và còn giúp ích trong việc giảm cân.
Vì thế, cố gắng duy trì giấc ngủ mỗi đêm từ 6 – 8 tiếng và ngủ trước 10 giờ để mang lại lại những giảm sự thèm ăn, đồng thời gia tăng sự phục hồi cơ bắp cho cơ thể. Chính những điều này sẽ là một trợ thủ đắc lực cho giảm mỡ bắp tay.
Kết luận
Tóm lại, để có thể giảm mỡ bắp tay, chúng ta cần duy trì một lịch tập phù hợp với thể trạng, chế độ ăn lành mạnh, thời gian nghỉ hợp lý. Hơn hết, bắp tay sẽ là nơi giảm mỡ cuối cùng trên cơ thể nên bạn cần phải quyết tâm và kiên trì thực hiện đến cùng. Chúc các bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu mà bản thân mong muốn.
Cảm ơn mọi người đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại phần bình luận phía dưới.
