Sở hữu được một cơ bụng 6 múi và săn chắc là niềm mơ ước của hầu hết các nam giới. Để có được một cơ bụng đẹp là điều không khó đối với những bạn chăm chỉ luyện tập hàng ngày. Mọi người đều có thể thực hiện các bài tập cơ bụng đơn giản tại nhà mỗi khi rảnh rỗi. Và dưới đây là một số bài tập bụng hiệu quả cho nam mà Kong Transform gợi ý để giúp bạn nhanh chóng sở hữu được một cơ bụng lý tưởng nhé!
Nội dung bài viết
Tìm hiểu về cơ bụng
Bụng là nơi hình thành 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và cơ liên sườn:
- Đối với cơ 6 múi: 2 dải cơ trải dài bên thành trước bụng, chiều dọc phần bụng từ trên xuống dưới. Phần này thực tế chia thành 8 múi, là phần cơ quan trọng cấu tạo nên cơ bụng 6 múi.
- Đối với cơ liên sườn: nằm ở 2 bên sườn tạo thành vòm ôm hỗ trợ cho phần lưng và giữ thăng bằng cho cơ thể.
Khi tập luyện các bài tập bụng hiệu quả cho nam, bạn cần kết hợp giữa cơ 6 múi và cơ liên sườn là 2 yếu tố quan trọng giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả cao trong quá trình chinh phục cơ bụng 6 múi săn chắc.
Top 13 bài tập bụng hiệu quả cho nam nhanh chóng sở hữu 6 múi
Plank giơ cao gối – Knee to outside elbow plank
Bài tập bụng hiệu quả cho nam này giống như một tư thế plank thông thường. Với động tác này bạn cần giữ cho cơ thể không chạm đất trong một thời gian sẽ giúp bạn rèn được cơ vai, cơ bụng và phần lực chân cũng sẽ được nâng cao.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Bạn có thể lựa chọn một tấm thảm yoga để trải ra hoặc nằm sấp trên sàn. Bạn có thể lót một miếng đệm nhỏ ở tay cho đỡ mỏi trong những ngày đầu luyện tập.
- Tiếp đến dùng 2 tay chống thẳng xuống sàn, dùng phần lực ở bụng nâng cơ thể lên cao, lực nâng dồn vào các ngón chân.
- Siết chặt cơ bụng, mũi chân chạm đất, giữ thẳng phần hông và lưng.
- Sau đó nâng 1 chân lên để đầu gối chân đó chạm vào khủy tay ngược bên sao cho mũi chân không chạm đất.
- Rút chân lại, thả lỏng cơ thể trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại cho chân kế tiếp.
Bạn nên duy trì tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới này mỗi ngày, thực hiện từ 2 – 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong khoảng 30s, kết hợp với nhiều động tác khác giúp cho bạn nhanh chóng đốt cháy lượng mỡ.
Nâng tay dài – The long-arm crunch
Bài tập bụng hiệu quả cho nam – nâng tay dài có các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Bước đầu nằm ngửa trên mặt sàn, 2 cánh tay vươn thẳng lên phía trên đầu, chân co lại và giữ cố định trên sàn.
- Nâng đầu cùng cánh tay lên, không cần gập người quá cao, sau đó từ từ nằm xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Động tác thực hiện liên tục từ 15 – 20 lần.
Gập bụng với bóng
Với bài tập bụng hiệu quả cho nam này các bạn cần chuẩn bị cho mình một quả bóng lớn thường được sử dụng trong phòng gym hoặc là trong phòng tập yoga. Khi tập bài này cơ bụng được thắt chặt tác động đến các khối cơ làm săn chắc vùng bụng và làm chất béo trong cơ thể được thải ra bên ngoài.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Nằm ngửa người trên quả bóng, hai tay đưa ra duỗi thẳng qua đầu, gót chân chạm sàn. Đầu gối tạo thành góc 90.
- Từ từ hít vào và gập người lên, thở ra rồi hạ xuống lại.
- Lặp lại động tác 15 lần. Tăng cường độ bài tập kết hợp siết chặt cơ bụng.
Gập bụng ngược – The reverse crunch
Gập bụng ngược là cách tập lên cơ bụng nhanh nhất, phương pháp này sẽ thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ ở vùng bụng dưới, luyện tập nhiều lần các bạn sẽ sớm có được cơ bụng 6 múi và rắn chắc.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Bạn có thể lựa chọn nằm trên sàn hoặc trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay ép sát vào hông, lòng bàn tay úp xuống dưới và giữ chặt.
- Nâng chân lên đồng thời siết chặt cơ bụng, chân vuông góc với mặt sàn, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với mặt sàn.
- Nhấc xương chậu và hông lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà và giữ khoảng 1s.
- Dần dần hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và làm thêm khoảng 3-4 hiệp.
Gập bụng nâng cao – The Jackknife sit up
Gập bụng nâng cao tương tự như bài tập trên cũng là một trong những cách tập lên cơ bụng nhanh nhất có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa đồng thời kéo dãn cơ thể, tăng khả năng dẻo dai.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Đặt người nằm thẳng trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu.
- Sử dụng phần cơ bụng để nâng người lên sao cho 2 tay chạm vào 2 mũi chân. Kết hợp giữa lưng, đùi, bụng tạo thành hình chữ V, thở ra nhẹ nhàng.
- Hít vào đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 10-12 lần, nghỉ 30s cho mỗi lần thực hiện.
Gập cơ liên sườn
Tác động vào phần cơ liên sườn làm cho chúng thắt chặt là một trong những cách tập lên cơ bụng nhanh nhất.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Nằm ngửa lưng lên sàn, co hai đầu gối lên cao.
- Tay trái đưa sau đầu, tay phải để thẳng vuông góc với người, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
- Căng cơ bụng nâng vai lên khỏi mặt sàn, xoay người để kéo cùi chỏ trái về phía gối phải.
- Tiếp đến từ từ hạ thấp người xuống lặp lại động tác và sau đó đổi bên.
Scissor kick
Đây là một dạng bài tập cardio nhưng đồng thời cũng là cách tập lên cơ bụng nhanh nhất giúp bạn thấy rõ phần cơ bụng đồng thời làm săn chắc vùng cơ bắp chân.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Nằm thẳng người trên thảm hoặc sàn, ép người xuống thảm, hai tay duỗi thẳng ép sát vào hai bên hông và lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Đầu gối hơi co, sau đó nâng hai chân lên. Khoảng cách từ gót chân đến thảm cách khoảng 1 gang tay của bạn.
- Nâng chân phải lên tạo thành góc 45 độ, chân trái giữ yên. Sau đó lại nâng chân ngược lại lên một góc 45 độ, chân phải đưa về vị trí ban đầu.
Bridge Lift
Với động tác này cơ bụng sẽ được kéo dãn đánh bay phần mỡ thừa. Tập luyện đúng tư thế không những giúp săn chắc vòng 2 mà đặc biệt còn giúp căng đầy vòng 3 cho phái nữ.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Khởi động làm nóng toàn thân tránh việc bị chuột rút.
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay úp xuống duỗi thẳng đặt sát vào 2 bên người. Hai chân tiếp xúc với sàn để rộng bằng vai.
- Nâng hông lên cao cách xa mặt sàn, giữ lưng thẳng, giữ tư thế khoảng 1s đồng thời thở ra. Hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu và hít vào.
- Thực hiện động tác này 20 lần.
Flat Oblique Crunch
Bài tập bài tập bụng hiệu quả cho nam này đốt cháy năng lượng vùng bụng, làm cho vùng mỡ ở cơ liên sườn nhanh chóng tan đi, duy trì cơ bụng săn chắc một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, co chân lên đầu gối vuông góc với mặt sàn, tay trái đặt lên bụng, tay phải đưa sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Giữ vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tiếp với bên còn lại.
- Thực hiện động tác mỗi bên 12-15 lần.
V-up
V- up là bài tập giảm mỡ thừa tối đa, duy trì vòng hai nhỏ và không để lại chút mỡ thừa. Đây được xem là một trong những bài tập bụng hiệu quả cho nam hay nhất mà bạn không nên bỏ qua.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân, đưa hai tay thẳng qua đầu.
- Thở ra đồng thời uốn cong phần thắt lưng, nâng hai chân và hai tay lên tạo thành hình chữ V, thân trên không chạm sàn, duỗi hai tay về phía chân, chân nâng lên tạo thành góc khoảng 35-45 độ so với mặt sàn.
- Hít vào sau đó hạ hai tay hai chân xuống trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác từ 10–15 lần, tập 3 hiệp cho mỗi ngày.
Vặn người kiểu Nga
Với động tác này cơ bụng sẽ được siết chặt đốt cháy lượng lớn mỡ ở vùng bụng. Bài tập bụng hiệu quả cho nam này được rất nhiều người áp dụng tuy rằng sẽ khá mỏi đối với những bạn chưa quen. Tuy nhiên nếu tập thường xuyên thì vùng bụng của bạn sẽ giảm đi lượng mỡ đáng kể.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Bạn cần chuẩn bị cho mình một vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da, … để cầm khi thực hiện động tác.
- Tiếp đến ngồi trên sàn co chân lên đặt gót chân chạm sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng.
- Giữ vững phần thân dưới bắt đầu văn người sang 2 bên giữ lưng luôn thẳng.
- Chăm chỉ thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người 10-12 lần.
Plank nghiêng một bên
Đây là động tác cực tốt cho vùng eo và cơ bụng. Siết chặt vùng cơ bụng làm cho vùng eo nhanh chóng trở nên thon gọn.
Các bước thực hiện chuẩn như sau:
- Dùng tay và lực chân nâng người lên cao đồng thời nghiêng sang một bên. Tay còn lại giơ thẳng lên cao.
- Hông hạ xuống gần sàn, giữ 1s.
- Nâng eo và quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại với bên còn lại.
- Thực hiện động tác từ 30s-1 phút.
Một số lưu ý bên cạnh các bài tập bụng hiệu quả cho nam
Bên cạnh việc tập luyện những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới như trên thì bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề. Những bí quyết nhỏ này sẽ giúp cho nam giới không những có được cơ bụng 6 múi mà còn duy trì được sức khỏe ổn định.
- Chế độ ăn phù hợp là yếu tố quan trọng giữ cho cơ thể năng lượng và duy trì được cơ bụng săn chắc. Tuyệt đối không được bỏ bữa ăn sáng, áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột, chất béo, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày bổ sung các thực phẩm lành mạnh, giảm cân hiệu quả như rau, bắp cải, yến mạch, sữa chua,…
- Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, giữ cho giấc ngủ ngon và ngủ đủ 7-8 tiếng tốt cho sức khỏe đồng thời giúp cơ thể hồi phục năng lượng một cách tốt nhất để có thể tập các bài tập bụng hiệu quả cho nam một cách tốt nhất. Nếu như bạn thức khuya thì hậu quả sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi, căng thẳng, tích trữ lượng mỡ thừa ở bụng gây hại đến sức khỏe.
Kết luận
Với các bài tập bụng hiệu quả cho nam như trên hi vọng các bạn sẽ sớm đạt được một cơ bụng 6 múi như mơ ước. Nên duy trì thói quen luyện tập hằng ngày kết hợp với chế độ ăn kiêng cữ để hạn chế tối đa lượng mỡ thừa tích tụ dưới da. Các bạn đừng quên ghé thăm kênh Kong Transform để thường xuyên cập nhật các kiến thức thể hình bổ ích giúp các bạn sở hữu một cơ thể cân đối, săn chắc vạn người mê.
