Squat là một động tác vô cùng phổ biến trong giới tập gym. Bài tập này có tác động mạnh mẽ đến mông và đùi giúp cho bạn có phần thân dưới săn chắc và một vòng 3 nở nang hơn. Tuy vậy nếu chúng ta không tập luyện đúng cách, có thể dẫn đến đau đầu gối khi tập squat. Vậy làm thế nào để tránh tình trạng này xảy ra? Hãy cùng tìm hiểu một số vấn đề liên quan đến tình trạng này thông qua bài viết dưới đây. 

Bị đau đầu gối khi tập squat mông có gây ra nguy hiểm không? 

Dựa trên thể trạng của mỗi người, cách tập và tần suất tập khác nhau nên tình trạng đau đầu gối khi tập squat sẽ có mức độ nghiêm trọng khác nhau. Trong trường hợp bạn tập luyện sai tư thế, chưa đúng cách thì vấn đề này có thể khỏi hẳn sau khi bạn dành thời gian nghỉ ngơi, dưỡng sức. Do đó bạn đừng quá lo lắng khi tập squat bị đau đầu gối, thay vào đó bạn có thể điều chỉnh lại các động tác tập để giảm nhẹ những cơn đau.  

Mặt khác, khi cơn đau đến từ chấn thương vật lý hoặc từ các vấn đề bệnh lý, bạn cần đặc biệt cẩn trọng vì khi đó những cơn đau sẽ kéo dài dai dẳng và ngày càng chuyển biến nặng hơn. Lúc này sẽ xuất hiện một số triệu chứng đi kèm như tấy đỏ, sưng hay cứng khớp gối. Trong trường hợp này bạn cần nhanh chóng đi gặp bác sĩ để được chẩn đoán kịp thời và ngăn chặn những biến chứng phát sinh khác như đầu gối mất ổn định, khớp gối bị biến dạng, nhiễm trùng và nguy hiểm nhất là bại liệt. 

Nguyên nhân dẫn đến triệu chứng tập squat bị đau đầu gối

Tập luyện trong tư thế sai cách 

Tác động lớn nhất của squat là hướng đến các nhóm cơ ở phần thân dưới gồm cơ đùi và cơ mông thông qua sự vận động của khớp gối nâng cơ thể lên và xuống. Do đó, động tác này cũng tác động ít nhiều đến đầu gối của bạn. Khi luyện tập không đúng tư thế, không những không thể đem đến hiệu quả ở vùng cơ mông và đùi mà còn dẫn đến tình trạng đau đầu gối khi tập squat

Tư thế tập luyện không đúng rất dễ dẫn đến đau đầu gối khi tập squat

Tình trạng nhuyễn sụn bánh chè

Runner’s knee” hay còn được biết đến như một tên gọi khác của chứng nhuyễn sụn bánh chè, thường xảy ra khi phần sụn ở mặt dưới xương bánh chè bị tác động trở nên mềm đi bởi nhiều lý do khác nhau. Có thể kể đến, vận động thể thao với tần suất và cường độ cao là nguyên nhân thường gặp nhất.

Chính vì thế, khi lớp sụn khớp ở xương bánh chè yếu đi bạn sẽ gặp phải tình trạng đau đầu gối khi tập squat nói riêng và các bài tập liên quan nói chung.

Đầu gối bị nhuyễn sụn bánh chè

Bong gân

Cấu trúc bên trong đầu gối bao gồm nhiều đoạn dây chằng kết nối các đoạn xương với nhau, giúp cho bộ phận này hoạt động ổn định. Khi chúng ta vận động quá sức cũng sẽ tác động đến bộ phần này và làm cho những dải mô mềm này kéo căng, gây ra triệu chứng đau và sưng ở đầu gối hay còn được gọi là bong gân. 

Bong gân đầu gối

Viêm khớp 

Không chỉ riêng gì đầu gối mà tất cả các khớp trong cơ thể đều có khả năng bị viêm khớp nhưng đặc biệt đầu gối là nơi thường xuyên chịu ảnh hưởng nhiều nhất. 

Viêm khớp gối gây ra tình trạng đau đầu gối

Viêm khớp gối được chia làm 2 loại thường gặp nhất gồm:

  • Viêm xương khớp (thoái hóa): theo thời gian lớp sụn ở đầu gối bị bào mòn dần và kéo theo những triệu chứng như sưng đau, cứng khớp gối, v.v.
  • Viêm khớp dạng thấp: đây là một dạng bệnh lý tự miễn ở tất cả các khớp trong cơ thể. Các tế bào bạch cầu sẽ tấn công vào các mô khỏe mạnh xung quanh khớp và tạo ra tình trạng đau, sưng và cứng khớp. 

Thực tế cho thấy, nếu tình trạng này đã xuất hiện trước đây thì sẽ khó tránh khỏi việc bị đau đầu gối khi tập squat. 

Hội chứng dải chậu chày

Trong cơ thể, dải chậu chày là một dải mô mềm kéo dài từ hông đến xương chày ở đầu gối. Vai trò của dải mô này là hỗ trợ hông và đầu gối di chuyển linh hoạt. Bên cạnh đó bộ phận này cũng đóng vai trò bảo vệ đùi ngoài. 

Như chúng ta đã biết squat là một chuỗi động tác đứng lên ngồi xuống liên tục trong quá trình đó đầu gối cũng liên tục co dãn. Hoạt động này diễn ra thường xuyên với cường độ cao sẽ dẫn đến hội chứng dải chậu chày. Lúc này, dải mô mềm sẽ trở nên căng cứng, siết chặt lại và tạo nên ma sát ở đầu gối gây đau đầu gối khi tập squat. Trong một số trường hợp sẽ xuất hiện thêm triệu chứng đau hông. 

Hội chứng dải chậu chày

Hội chứng bàn chân bẹt 

Đây là hiện tượng khi lòng bàn chân của một người phẳng lỳ và không có vòm. Thực chất, khi vừa chào đời chúng ta đều không có lõm bàn chân, lõm này sẽ hình thành và phát triển trong quá trình chúng ta trưởng thành. Lõm bàn chân sẽ ngừng phát triển khi đạt độ lõm cần thiết. Tuy nhiên khi độ lõm bàn chân quá nông hoặc vòm bàn chân không phát triển đủ sẽ được xác định là bàn chân bẹt. 

Vòm bàn chân có nhiệm vụ giảm áp lực của mặt đất lên cơ thể khi đứng hoặc di chuyển. Kết quả là những người có bàn chân bẹt thường cảm thấy đau nhức khó chịu ở những vùng nâng đỡ cơ thể, chẳng hạn như mắt cá chân hoặc đầu gối. Do đó, việc tập squat mông bị đau đầu gối là hiển nhiên đối với những người gặp hội chứng này.

Hội chứng bàn chân bẹt

Cách phòng ngừa tình trạng đau đầu gối khi tập squat

Đối với người bị thoái hóa, trật khớp hoặc nhuyễn sụn

Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) được biết đến là phương pháp trị liệu tốt nhất với cơ chế nắn chỉnh lại những sai lệch trong cấu trúc xương khớp, đưa tất cả về đúng vị trí ban đầu. 

Đồng thời cơ chế tự chữa lành của cơ thể cũng được kích hoạt nhờ vậy mà các cơn đau đầu gối khi tập squat sẽ nhanh chóng giảm nhẹ và hoàn toàn khỏi hẳn mà không cần can thiệp đến thuốc hay phẫu thuật. 

Đối với hội chứng dải chậu chày hoặc bong gân

Do các hội chứng này đều có liên quan đến tổn thương mô mềm nên giải pháp tốt nhất là sóng xung kích Shockwave và tia laser cường độ cao thế hệ IV. Áp dụng cả 2 phương pháp này sẽ đồng thời tác động sâu đến vùng mô mềm bị tổn thương và thông qua đó kích thích quá trình tái tạo tế bào, thúc đẩy cơ thể tự chữa lành tình trạng bị đau đầu gối khi tập squat. 

Đối với tình trạng bàn chân bẹt

Nguyên nhân bàn chân bẹt là do vòm bàn chân không phát triển đủ do vậy cần điều trị để kích thích sự phát triển của vòm bàn chân nhằm cải thiện chức năng của bàn chân. Độ tuổi từ 3 đến 8 tuổi là thời gian tốt nhất để điều trị hiệu quả bằng chỉnh hình y khoa. Còn đối với người trưởng thành do xương đã cứng nên việc điều trị sẽ bằng cách mang đế chỉnh hình y khoa làm giảm lực tác động đến đầu gối làm cho cơn đau đầu gối từ từ biến mất.

Một số bài tập giúp bảo vệ đầu gối khi tập squat

Bài tập tăng lực cho cơ đùi trước

Bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ đùi trước và làm thuyên giảm các cơn đau đầu gối khi tập squat.

Trình tự thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn sau đó có một chân lên còn một chân duỗi
  • Nâng chân duỗi đưa lên cao một góc khoảng 60 độ so với sàn nhà
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống
  • Đổi chân và thực hiện tương tự
  • Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Bài tập này sẽ khá đơn giản và không tốn quá nhiều sức, vừa giúp máu huyết lưu thông vừa làm giảm tình trạng co thắt, từ đó đó làm giảm cơn đau nhức đầu gối một cách hiệu quả.

Trình tự thực hiện như sau:

  • Giữ lưng thẳng tắp, 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Chân trái đặt lên trước 1 bước.
  • Người hơi nghiêng về phía trước và vịn tay vào lưng ghế (mắt nhìn thẳng và duy trì tư thế lưng thẳng).
  • Chân trái khụy xuống cùng lúc chân phải duỗi thẳng. Đây là tư thế giúp kéo căng nhóm cơ bắp chuối.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 20s và từ từ thả xuống quay lại trạng thái ban đầu.
  • Lặp lại 5 lần và đổi chân thực hiện lại thao tác từ đầu.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Bài tập này giúp khắc phục các triệu chứng co thắt và căng cứng cơ đầu gối từ đó giải phóng áp lực tại đầu gối.

Trình tự thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa lên sàn trong tư thế thoải mái nhất.
  • Giơ chân trái lên cao, chân còn lại giữ thẳng.
  • Dùng hai tay giữ đầu gối trái và ép chân kéo về phía thân người.
  • Giữ yên trong vòng 10s và thả về ban đầu.
  • Đổi chân và lặp lại động tác.
  • Thực hiện khoảng 5 lần rồi dừng lại.

Một số tư thế tập đúng mà bạn nên biết

Bám chắc cổ chân xuống sàn

Trong động tác squat bàn chân đóng vai trò chịu lực giúp toàn bộ cơ thể ổn định và phân bổ trong lượng hợp lý lên các khớp. Do đó, cần điều chỉnh bàn chân ở vị trí hợp lý để khi ngồi xổm, trọng lượng không dồn lên đầu gối quá nhiều và gây ra chấn thương. 

Bạn cần giữ cho bàn chân luôn vững vàng trên mặt đất duy trì gót chân bám sát mặt sàn. Khi thực hiện động tác này bạn có thể không đi giày mà chỉ đi tất để tăng độ ma sát bám vào sàn. 

Tăng cường sự linh động

Mắt cá chân của bạn cần uốn cong hướng về phía trước để có thể ngồi xổm được sâu. Tư thế của bạn sẽ không chính xác khi mắt cá chân không đủ linh hoạt và điều này sẽ gây khó chịu cho đầu gối.

Đầu gối trái đặt trên đệm, quỳ gối ở phía bên phải để mở rộng mắt cá chân. Dần đần nghiêng về phía trước cùng lúc giữ chân phải sát mặt đất. Trước khi thực hiện động tác này bạn cần khởi động và duỗi thẳng cổ chân để vượt qua cơn đau đầu gối khi tập squat. 

Điều chỉnh đầu gối và chân

Khi bắt đầu tập được động tác squat chuẩn như bình thường bạn cần lưu ý đẩy hông ra sau và hạ người xuống. Kết hợp với đầu gối dang rộng không ép sát vào nhau. 

Lúc này trọng lượng sẽ được đổ dồn hết vào gót chân thay vì chỉ có mũi chân. Đùi và mông sẽ cùng chịu áp lực nhất định, giúp các cơ này săn chắc và nở nang như mong muốn. Bạn có thể sử dụng ghế để điều chỉnh tư thế khi mới mới bắt đầu tập squat. Sau một thời gian tập luyện, tình trạng squat mông bị đau đầu gối sẽ chấm dứt.

Kết luận

Ngay khi bạn cảm thấy đau đầu gối khi tập squat thì hãy nhanh chóng tìm hiểu nguyên nhân cũng như giải pháp phù hợp để kịp thời trị dứt điểm vấn đề này và tránh tình trạng chuyển biến nặng. Bên cạnh đó, đừng quên vào chuyên mục “Kiến thức thể hình” để tìm và đọc thêm nhiều thông tin thú vị mà Kong Transform đã cung cấp nhé.

Tham khảo thêm bài viết