Mỡ bụng luôn là vấn đề khiến không ít người phải đau đầu vì chúng. Vậy mỡ bụng được hình thành từ đâu? Vì sao giảm mỡ bụng lại khó đến giảm như vậy? Bài viết này Kong Transform sẽ giúp mọi người tìm ra nguyên nhân và bật mí 8 mẹo giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả nhé.
Nội dung bài viết
Nguyên nhân hình thành mỡ bụng
Hiện nay có rất nhiều nguyên gây tích tụ mỡ bụng, dưới đây là những nguyên nhân mà mọi người thường hay mắc phải:
Ít vận động, ngồi quá lâu
Tình trạng tích mỡ ở vùng bụng dưới của dân văn phòng ngày càng trở nên phổ biến. Và đây cũng là chủ đề được nhiều dân văn phòng quan tâm, tranh luận và luôn tìm cách để giảm mỡ bụng.
Vì tính chất công việc phải ngồi quá lâu trong một thời gian dài cộng thêm thói quen ăn uống không hợp lý càng khiến việc giảm mỡ bụng trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn cũng rơi vào trường hợp này, bạn cần thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, đi vài vòng trong văn phòng sau nhiều giờ ngồi yên tại chỗ làm để cơ thể được vận động cũng như tránh tích tụ nhiều mỡ ở vùng bụng.
Do gen di truyền
Gen di truyền cũng là một trong những nguyên nhân hình thành nên mỡ bụng. Từ đây, việc giảm mỡ bụng sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều so với người bình thường. Hoặc sau khi giảm mỡ bụng thành công, nếu bạn không ăn uống điều độ và tập luyện hợp lý thì cơ thể sẽ nhanh chóng quay lại tình trạng ban đầu.
Sự biến đổi của nội tiết tố
Hàm lượng hormone Estrogen, Progesterone, Testosterone thay đổi theo độ tuổi làm mất cân bằng nội tiết tố dẫn đến dư thừa mỡ ở các vùng khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Nội tiết tố thay đổi trong cơ thể người không chỉ phụ thuộc vào tuổi tác và đôi khi còn là do tình trạng bệnh lý gây ra, đặc biệt là đối với các chị em phụ nữ. Một số bệnh lý có thể làm thay đổi nội tiết tố của chị em được kể đến như u nang buồng trứng, suy giáp, … Những bệnh lý này cũng có thể là nguyên nhân hình thành mỡ bụng.
Tích trữ năng lượng dư thừa
Nguyên nhân chính của việc hình thành mỡ bụng là do lượng calo dư thừa trong cơ thể. Khi số calo bạn ăn vào lớn hơn số calo bạn đốt cháy thì năng lượng dư thừa sẽ được tạo ra, năng lượng đó sẽ được tích trữ dưới da và tập trung nhiều nhất ở vùng bụng dưới. Trung bình bạn chỉ cần bổ sung khoảng 1800-2200 calo mỗi ngày để hạn chế năng lượng dư thừa vì đó là mức năng lượng bạn cần cho hầu hết các hoạt động trong ngày bao gồm cả làm việc, ăn, ngủ và thở.
Để biết được bản thân cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày thì đọc bài viết này nhé: Chỉ số TDEE – BMR là gì? Cách tính chỉ số TDEE chính xác nhất.
Vì sao giảm mỡ bụng lại khó như vậy?
Biết được nguyên nhân nhưng đa số mọi người cũng gặp rất nhiều khó khăn và mất khá nhiều thời gian trong việc giảm mỡ bụng. Để giải thích cho vấn đề này, hãy theo dõi các lí do sau:
Sai lầm trong việc tập luyện
Chúng ta thường có một sai lầm khá lớn đó chính là tập bụng thì sẽ giảm mỡ bụng. Sự thật việc tập luyện riêng phần cơ bụng thì chỉ giúp chúng khỏe, dày lên và đốt được một ít mỡ thừa. Đặc biệt là đối với những bạn có phần trăm body fat cao (trên 25%) thì việc tập luyện như vậy vẫn không thể nào thấy được múi được.
Để có thể đo được lượng body fat trên cơ thể thì có rất nhiều cách. Ví dụ như dùng thước chuyên dụng để đo body fat hoặc là máy đo inbody (thường có ở các phòng gym hay các cửa hàng thực phẩm bổ sung).
Chế độ ăn uống không khoa học
Chế độ ăn uống hợp lý sẽ quyết định đến một phần rất lớn trong kết quả giảm mỡ bụng của bạn. Vì vậy, bạn nên tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý với nhiều rau, củ, quả; ít thức ăn tinh bột; sử dụng các chất béo có lợi; đồng thời tránh các thức ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ. Thức ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều dầu mỡ, dễ dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng.
Bạn cần ăn đủ chất để đảm bảo có đủ năng lượng hoạt động trong ngày và không cảm thấy đói trước khi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói trước khi ngủ, ăn đêm sẽ khiến quá trình tiêu hóa không hiệu quả. Năng lượng hấp thụ từ bữa tối được chuyển hóa thành chất béo, chủ yếu được tích tụ vào vùng bụng và đùi. Vì vậy, nếu bạn đang rất đói và nó khiến bạn không thể ngủ được, tất cả những gì bạn cần làm là uống một ngụm nước hoặc ăn một thực phẩm chứa carb nhanh để ngăn cảm giác đói và giúp giấc ngủ ngon trở nên ngon hơn.
Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có ga, rượu bia
Một số bạn có thân hình gầy nhưng phần bụng dưới lại khá to (hay còn gọi là Skinny Fat), đây là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải, đó là hậu quả của việc uống nhiều bia rượu, đồ uống có ga. Rượu, bia sẽ làm tăng lượng calo mang vào cơ thể và gây cản trở quá trình đốt cháy năng lượng, còn các loại nước ngọt, thức uống có ga thì lại chứa nhiều đường nhiều đường hóa học.
Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn bình thường, từ đó dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng dưới. Bên cạnh đó, hàm lượng đường trong đồ uống có ga còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.
Ngủ không đủ giấc
Chất lượng giấc ngủ của bạn có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả giảm mỡ bụng. Theo một số nghiên cứu cho rằng, những người ngủ 5 – 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ bị tích mỡ ở bụng dưới cao hơn nhưng những người ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.
Khi bạn bị thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, hormone này hoạt động bằng cách ngăn chặn hệ thần kinh với mục đích giúp cơ thể khắc phục tình trạng thiếu đường trong máu. Điều đó cũng có nghĩa là, nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu, phá vỡ các kết nối liên kết với protein và tập trung mỡ ở vùng bụng. Hormone cortisol cũng được sản xuất trong quá trình bạn bị căng căng thẳng. Vì vậy, việc giữ cho cơ thể và tinh thần luôn trong trạng thái thoải mái là điều vô cùng quan trọng và cực kỳ đơn giản để giảm mỡ bụng và cortisol.
8 Mẹo giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả
Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm carb tinh chế (đường, tinh bột)
Việc ăn ít thực phẩm có chứa carb tinh chế không chỉ là cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Khi cắt giảm lượng carbohydrate, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ giảm đi, từ đó giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb (Low carb) có thể giúp giảm cân tốt hơn chế độ ăn ít chất béo (Low Fat).
Tuy nhiên bạn không cần phải tuân thủ chế độ ăn Low carb quá nghiêm ngặt mà có thể hạn chế tiêu thụ các loại carb tinh chế như đường, bánh kẹo ngọt, bánh mì trắng, … Thay vào đó là các loại carb tốt như khoai, ngũ cốc nguyên hạt, … để giúp no lâu và đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm mỡ bụng.
Bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể
Protein là thành phần thiết yếu hỗ trợ bạn trong quá trình giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm mỡ và tăng cường khối lượng cơ bắp. Bên cạnh đó, việc bổ sung đầy đủ protein còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể tăng tỷ lệ trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt hoặc đậu, và một số loại rau như chuối, bông cải xanh, v.v.
Xem thêm:Protein là gì? 12 loại thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể
Giảm muối trong khẩu phần ăn
Giảm lượng muối ăn hàng ngày vì quá nhiều muối sẽ không tốt cho sức khỏe và sẽ khiến bạn bị đầy bụng và gây tích nước trong cơ thể. Hãy kiểm tra bảng thành khi mua sắm vì thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
Bổ xung nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời cho phép bạn kiểm soát lượng được cân nặng và lượng thức ăn đi vào cơ thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Theo một nghiên cứu, tiêu thụ 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp giảm 3,7% mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm. Các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan thường dễ găp và mua như: hầu hết các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, cà rốt, bơ, táo, các loại rau xanh …
Không ngồi hoặc nằm ngay sau khi ăn
Rất nhiều bạn thường có thói quen ngồi hoặc nằm ngay sau bữa ăn. Điều này không chỉ khiến bạn bị tích trữ mỡ bụng mà còn gây ra bệnh trào ngược dạ dày (đối với người nằm ngay sau khi ăn).
Lời khuyên dành cho bạn là, sau các bữa ăn nên đi đi lại lại trong nhà từ 5 – 10 phút hoặc làm các công việc như rửa chén, lau dọn bàn, … để thức ăn được tiêu hóa. Đồng thời, thói quen này cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể.
Tránh để cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng
Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, căng thẳng còn làm tăng cortisol, cảm giác thèm ăn sẽ lên và thúc đẩy quá trình lưu trữ mỡ bụng. Ngoài ra, những người đã có vòng 2 đầy đặn, khi gặp tình trạng căng thẳng sẽ sản sinh ra nhiều cortisol hơn và khó giảm mỡ bụng hơn.
Để giảm bớt căng thẳng, bạn có thể thử tập yoga, thiền định và cân bằng cuộc sống bằng cách tự thưởng cho bản thân vài giờ nghỉ ngơi sau một ngày làm việc vất vả.
Không uống quá nhiều bia rượu
Khi bạn tiêu thụ các thức uống chứa cồn như rượu, bia, cơ thể sẽ tạm thời ngừng đốt cháy chất béo và gây ra sự gia tăng chất béo trong cơ thể và hình thành nên lớp mỡ bụng. Đặc biệt với những người lười vận động, ăn uống không điều độ, uống nhiều bia rượu dẫn đến tăng tích tụ mỡ bụng. Do đó, không uống quá nhiều rượu, bia là cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
Kết hợp luyện tập thể dục thể thao
Tập luyện là một điều không thể không kể đến trong các mẹo giảm mỡ bụng. Để việc giảm mỡ bụng trở nên hiệu quả, chúng ta nên tập trung vào các bài tập có tác động lớn đến vùng bụng như plank, genie abs, gập bụng, single leg drop, runaway abs, …
Tuy nhiên, đối với những bạn có phần trăm body fat cao thì nên tập các bài giảm mỡ toàn thân như cardio, hiit, … và kết hợp với các bài tập bụng như trên đế việc giảm mỡ bụng sẽ đạt hiệu quả cao hơn. Một số kênh youtube mà bạn có thể theo dõi để luyện tập giảm mỡ bụng tại nhà như: Hana Giang Anh, Chloe Ting, Uyên Care, Ryan Long Fitness, …
Kết luận
Mong rằng qua bài viết này bạn sẽ hiểu được nguyên nhân hình thành mỡ bụng và các mẹo giúp bạn có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Chúc các bạn có thể nhanh chóng tiêu diệt được lớp mỡ cứng đầu này và có được thân hình như mong muốn.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại phần bình luận phía dưới.
