Khi nhắc đến các bài tập tăng cường cơ bắp, ta không thể bỏ qua các bài tập tay sau cho một cánh tay rắn chắc và khỏe khoắn được. Chính vì thế, Kong Transform sẽ mang đến cho bạn Top 7 bài tập tay sau với ghế hiệu quả nhất cho bắp tay săn chắc và nếu như bạn là một người bận rộn, không có thời gian đến phòng gym. Vậy cũng đừng lo với bài tập này bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà, thật tiện lợi đúng không nào. Ta hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Nội dung bài viết
Vì sao cần phải tập các bài tập tay sau
Tay sau là một trong những bộ phận thường ít được gymer quan tâm và hay bị bỏ qua trong các bài tập luyện. Tuy nhiên, đây là một bộ phận quan trọng của bắp tay. Nếu như bạn mong muốn sở hữu một bắp tay săn chắc và không có mỡ thừa thì việc tập luyện để tăng cơ bắp tay là điều vô cùng cần thiết.
Những bài tập tác động vào vùng tay sau sẽ giúp bạn gia tăng được sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là phần bắp tay sau. Khi bạn áp dụng những bài tập tay sau với ghế, bạn sẽ cảm thấy khả năng chịu đựng và khả năng vận động của cơ bắp được tăng cao. Hơn thế nữa, các bài tập tay sau với ghế còn giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và cải thiện tư thế của bạn.
“Bỏ túi” 3 mẹo sau khi kết hợp cùng các bài tập tay sau với ghế
Sắp xếp thời gian nghỉ hợp lý
Để nâng cao hiệu quả của các bài tập tay sau với ghế, bạn cần phải sắp xếp một thời gian biểu tập luyện một cách hợp lý. Không nên tập quá sức trong nhiều ngày liền mà cần phải có ngày nghỉ ngơi để lấy lại sức lực.
Bạn cũng không nên tập ít hơn 3 buổi trong 1 tuần. Trong quá trình tập săn chắc cơ tay sau bạn nên kết hợp với những bài tập giảm mỡ toàn thân khác để mau chóng có kết quả rõ rệt.
Bổ sung protein khi cần thiết
Chế độ dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố quan trong quá trình tập luyện. Cơ thể bạn cần nạp đủ các chất dinh dưỡng và luôn đảm bảo ăn đủ 4 nhóm chất. Không nên ăn các loại thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và uống nước có gas. Thay vào đó hay tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều protein trong chế độ ăn của mình bạn nhé.
Bổ sung đủ lượng nước trong 1 ngày
Không nên để cơ thể mất nước trong quá trình luyện tập mà bạn cần phải bổ sung đủ nước. Kể cả khi không tập luyện bạn cũng nên tiêu thụ 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày. Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể bạn trở nên khỏe khoắn và tràn đầy sức sống.
Các bài tập tay sau với ghế đơn giản tại nhà
Kong Transform sẽ mang đến cho bạn 7 bài tập tay sau với ghế đơn giản và hiệu quả mà dân gymer thường hay áp dụng. Với các bài tập tay sau này bạn chỉ cần chuẩn bị một cái ghế là đã có thể tập luyện vô cùng hiệu quả. Chiếc ghế bạn chọn cần phải có những đặc điểm như:
- Độ cao của ghế phải tương thích với chiều cao của bạn để khi ngồi xuống chân có thể chạm mặt đất và duỗi ra phía trước.
- Ghế phải vững chắc và không bị xê dịch nhiều khi tì tay hoặc chân vào ghế.
Những bài tập tay sau với ghế này đều có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Vậy còn chần chờ gì nữa hãy cùng bắt đầu thôi nào!!!
High Knee Plank
Bài tập tay sau với ghế đầu tiên này khá cơ bản và bạn cần thực hiện các bước như sau:
- Đứng đối diện với ghế và cách một khoảng sải chân dài.
- Nghiêng người về phía trước rồi lấy 2 tay chống lên mặt ghế. Khi này cơ thể dốc xuống xuống, hai đầu mũi chân kiễng lên.
- Một gối co lên cao gần chạm đến ngực sau đó đưa về vị trí cũ. Lặp lại động tác này với chân còn lại. Gia tăng tốc độ càng nhanh càng tốt.
- Thực hiện bài tập này trong 60s.
Arm Down Body
- Đứng xoay lưng về phía ghế, cách ghế một khoảng sải chân dài.
- Từ từ hạ người xuống tì 2 tay lên ghế trong tư thế lòng bàn tay úp xuống bám lấy thành ghế. Cánh tay duỗi thẳng, 2 chân duỗi thẳng, cơ thể người lúc này trụ bằng 2 cánh tay và gót chân chống lên. Bả vai hơi co lại và đẩy về đằng trước.
- Chân trái đá cao lên rồi hạ xuống, khuỷu tay đẩy ra sau tạo thành góc vuông, cơ tay sau gồng thật chặt lại.
- Chống tay thẳng lên và hạ xuống trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác như trên đối với chân phải
- Thực hiện bài tập này trong 60s.
Push-up With Chair
- Đứng xoay mặt về phía ghế, cách ghế một khoảng sải chân dài.
- Đổ người về phía trước, 2 tay chống lên ghế, cơ thể đổ dốc xuống, 2 mũi chân kiêng lên. Cả cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
- Từ từ hạ khuỷu tay xuống làm động tác chống đẩy cho đến khi ngực chạm mép ghế thì dừng lại rồi tiếp tục nâng người lên. Lưu ý 2 cùi chỏ ép sát người và hơi đẩy về phía trước
- Thực hiện bài tập này trong 60s.
Decline-up With Chair
Khác với hai bài tập tay sau với ghế trước, với bài này động tác sẽ có sự thay đổi
- Đừng xoay lưng về phía ghế, 2 tay chống xuống đất, đặt 2 mũi chân lên ghế, cả người duỗi thẳng và hơi dốc xuống. Mắc tập trung nhìn vào khoảng giữa 2 bàn tay.
- Khuỷu tay hạ xuống làm thành động tác chống đẩy đến khi ngực chạm đất thì dừng lại và tiếp tục nâng người lên. Lưu ý hai cùi chỏ ép sát người và vai hơi đẩy về phía trước.
- Bài tập này không giới hạn số lần.
Up & Down Plank
- Tương tự như động tác Decline up with chair, 2 chân chống lên ghế, cơ thể tạo thành một đường thẳng
- Lần lượt hạ từng khuỷu tay chạm đất, cách tay để vuông góc. Sau đó lại chống 2 tay thẳng lên về vị trí trí ban đầu
- Bài tập này không giới hạn số lần.
Side Plank
Để thực hiện bài tập tay sau với ghế này bạn cần có độ dẻo dai của cơ lưng để duy trì tư thế chính xác.
- 2 chân gác lên ghế trong tư thế xếp chống lên nhau, cơ thể nghiêng hẳn sang 1 bên. Dùng một tay chống xuống đất và tạo thành một góc vuông, tay còn lại giữ lấy hông. Thân người tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Khuỵu cùi chỏ hạ thấp cơ thể xuống đến khi không thế thấp hơn được nữa rồi dừng lại. Sau đó lại nâng thẳng cánh tay lên về lại vị trí cũ.
- Mỗi tay tập khoảng 10 cái rồi lật người đổi bên và đổi tay.
Turning Arm
- Ngồi trên ghế, 2 chân chạm xuống mặt sàn, lưng thẳng và bụng hơi siết lại, 2 tay dang sang ngang và lòng bàn tay ngửa lên.
- Xoay cả 2 cánh tay theo một vòng tròn với biên độ nhỏ. Lúc này cơ tay trước và sau sẽ được siết lại, căng cứng và rất mỏi.
- Tiếp tục xoay cho đến khi quá mỏi, dừng lại nghỉ ngơi 15s rồi lại xoay tiếp.
Kết luận
Trên đây là 7 bài tập và những điều cần lưu ý khi tập các bài tập tay sau với ghế mà Kong Transform đã tổng hợp được. Hy vọng với những bài tập này bạn không cần phải đến phòng gym mà vẫn có được cơ tay săn chắc tại nhà. Chúc bạn thành công. Đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” đề biết thêm những bài tập bổ ích khác nhé!
