Một vòng 3 căng tròn quyến rũ chắc hẳn là mơ ước của nhiều chị em chúng ta nhưng không phải ai cũng sở hữu vòng 3 đẹp tự nhiên. Thế nhưng, bạn cũng đừng quá lo vì cơ mông có thể được cải thiện nếu như kiên trì tập luyện. Để giúp bạn có thể cải thiện được vấn đề này trong thời gian sớm nhất, Kong Transform sẽ tổng hợp 15 bài tập chân mông cho nữ ngay trong bài viết sau đây.
Nội dung bài viết
Tập gym có giúp cơ mông phát triển không?
Trước khi trả lời câu hỏi này, ta hãy cùng tìm hiểu qua một số điều cơ bản về cơ mông mà bạn nên biết nhé. Cơ mông sẽ bao gồm 3 nhóm cơ: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus), tất cả đều được bao bọc bởi một lớp mỡ. Cơ mông có vai trò rất quan trọng trong cơ thể, đây là một trong những nhóm cơ xương lớn nhất giúp chúng ta đứng, gập, và duy trì tư thế.
Với tình trạng một số người có cơ mông không được to như mong muốn hay cơ mông bị hóp lại thì những bài tập chân mông cho nữ là một cứu tinh tuyệt vời có thể giúp chị em cải thiện được vấn đề này một cách rõ rệt.
Những bài tập chân mông cho nữ sẽ tác động trực tiếp vào các nhóm cơ chân và cơ mông giúp cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn đồng thời cũng phát triển nở nang hơn. Khi duy trì luyện tập chăm chỉ bạn sẽ có được vóc dáng mơ ước với vòng 3 tròn trịa, đầy đặn đầy quyến rũ.
Tập các bài tập tăng vòng 3 có làm chân to hơn không?
Một trong những bài tập phổ biến nhất và có hiệu quả nhất mà các gymer hay tập để cải thiện vòng 3 của mình đó chính là Squat. Đây là một bài tập chủ yếu tác động vào vào 2 nhóm cơ chính là cơ mông và cơ đùi. Nếu như chúng ta biết cách kiểm soát lực dồn trọng lực xuống sâu hay ở mức vừa phải thì tùy trường hợp mà bài tập sẽ tác động nhiều đến cơ mông hoặc cơ đùi.
Đối với Squat, một tư thế tập đúng sẽ rất quan trọng. Nếu khi tập bạn để đùi song song với sàn nhà thì bắp đùi sẽ là phần được tác động nhiều và phát triển tốt hơn. Ngược lại, khi bạn Squat càng xuống thấp sẽ càng tác động mạnh vào cơ mông, làm cho vòng 3 của bạn được nở nang hơn.
Do đó, khi bạn tập Squat đúng cách thì không những không làm bắp chân to ra mà còn làm chân săn chắc và thon gọn hơn. Và ngược lại khi bạn thực hiện sai tư thế thì lực sẽ không tác động vào đúng chỗ bạn mong muốn mà còn làm cho bắp chân to ra và thô hơn.
20 bài tập chân mông cho nữ tốt nhất mà ai cũng nên tập
Sau khi đã được giải đáp hết các thắc mắc liên quan đến vòng 3, ta hãy cùng đi vào tìm hiểu những bài tập chân mông cho nữ hiệu quả nhất nhé.
Goblet Squat
Goblet Squat là một bài tập chân mông cho nữ hoàn hảo dành cho những ai mới vừa bắt đầu tập Squat. Bài tập này sẽ tập cùng với tạ chuông rất dễ cầm nắm và có trọng lượng nhẹ. Với bài tập này, để thuận tiện hơn bạn có thể linh hoạt thay tạ chuông bằng tạ đơn hoặc bánh tạ đều được.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ chuông để ở trước ngực.
- Từ từ đẩy hông ra phía sau, đầu gối cong lại, hạ thân trên xuống theo tư thế ngồi xổm.
- Sử dụng lực ở chân để đẩy toàn bộ thân người đứng thẳng lên về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
Lưu ý quan trọng: Trong các bài tập tăng vòng 3 cho nữ thì đây là bài tập phổ biến thường hay thấy nhất. Tuy nhiên bạn cần tìm hiểu kỹ tư thế chính xác trước khi bắt đầu tập bài tập này để tránh tình trạng đau đầu gối khi tập Squat nhé.
Banded Lateral Walk
Đây được xem là bài tập chân mông cho nữ được ưa chuộng nhất của các chị em. Bài tập này còn có tên gọi khác là đi bộ sang ngang. Khi thực hiện động tác này bạn sẽ cảm thấy cơ mông và bắp chân được kích thích một cách rõ rệt.
Các bước thực hiện:
- Cho hai chân vào giữa dây kháng lực, hai chân dang rộng bằng hông, cong đầu gối lại.
- Người hơi cúi xuống, bước chân trái sang bên cạnh, sau đó là chân phải.
- Bước sang 3 bước rồi bước ngược lại và quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
Single-Leg Deadlift
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào phần đùi sau và lưng dưới. Để hoàn thành bài tập này một cách tốt nhất, bạn cần phải giữ thăng bằng tốt. Trong trường hợp bạn không có khả năng giữ được thăng bằng, bạn nên tập luyện những bài tập để cải thiện tình trạng này trước rồi hãy thực hiện bài tập này.
Các bước thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đơn giữ cho lòng bàn tay hướng về phía đùi.
- Hơi cong chân trái xuống và cúi người về phía trước.
- Chân phải đá về phía sau sao cho thân người và chân tạo thành một đường thẳng.
- Đưa thân người và chân phải về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
Lưu ý quan trọng: Để phát huy tốt đa hiệu quả của bài tập này bạn cần giữ cho lưng của bạn thật thẳng và đường di chuyển của tạ cũng phải thật thẳng. Đối với người mới bắt đầu tập sẽ thấy động tác này rất khó nhưng kiên trì luyện tập bạn sẽ dần quen với bài tập này và tư thế cũng sẽ được cải thiện nhiều hơn.
Staggered-Stance Deadlift
Bài tập chân mông cho nữ này sẽ gần tương tự như bài trên vì đây là một biến thể của Single Leg Deadlift. Tuy nhiên bài tập này sẽ tương đối dễ hơn cho những ai mới vừa bắt đầu tập hoặc những người chưa quen với động tác Squat.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ ở trước đùi.
- Bước chân phải ra sau, gót chân phải kiễng lên vài cm nhưng mũi chân vẫn chạm sàn.
- Đẩy hông ra sau và hạ người về phía trước.
- Khi đùi và hông vuông góc với nhau thì quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
Lateral Lunge
Bài tập chân mông cho nữ này sẽ tác động vào phần đùi trước của bạn. Bạn hoàn toàn có thể tự tập động tác này tại nhà mà không cần phải đến phòng gym. Nếu như bạn không tự tin về tư thế của mình, bạn có thể đến phòng tập để được tư vấn kỹ hơn và có được một tư thế đúng nhất.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn để xuôi theo thân người.
- Bước chân trái sang một bước lớn, cùng lúc đẩy hông về phía sau và hạ thân trên xuống cho đến khi bắp chân và đùi trái của bạn tạo thành một góc vuông thì trở về vị trí ban đầu.
- Đổi chân còn lại và tiếp tục lặp lại động tác.
- Lặp lại động tác trong khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
Thruster
Thruster được xem là một bài tập vô cùng tiện lợi cho chị em phụ nữ vì đây là một bài tập chân kết hợp với toàn thân. Bài tập này không chỉ có tác dụng vào nhóm cơ chân mà gần như là toàn bộ cơ thể và làm tiêu hao lượng calo đáng kể ở mọi vùng trên cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ hai quả tạ đơn sao cho chúng hướng vào nhau, nâng tay đặt lên ngang vai. Có thể để 2 đầu tạ gác lên vai.
- Từ từ hạ thân người xuống giống như thực hiện động tác Squat. Sau đó, nâng người đứng lên, đồng thời nâng hai tay lên cao qua đầu.
- Cuối cùng, hạ tay đặt lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
Lưu ý quan trọng: Do bài tập này có sử dụng lực tay và chuyển động của bả vai nhiều, nên bạn cần lựa chọn một mức tạ phù hợp với thể trạng của mình để tránh bị quá sức và làm tổn thương vai.
Suitcase Deadlift
Suitcase Deadlift được xem là một bài tập khá tiện lợi. Vì bạn vừa có thể tự tập ở nhà mà vừa có thể linh động thay thế dụng cụ tập luyện bằng vali hoặc túi xách nếu như bạn không có tạ đơn. Vào những ngày quá bận rộn và không có thời gian đến phòng gym thì bài tập này là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Các bước thực hiện:
- Tay trái giữ tạ đơn, hai chân dang rộng bằng vai còn tay phải nắm chặt lại và dang sang ngang.
- Đẩy hông về phía sau, hạ thấp thân trên xuống cho đến khi quả tạ nằm giữa ống chân trái.
- Sau đó, trở về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác.
- Lặp lại động tác trong khoảng 4 hiệp và 10 lần mỗi hiệp.
Bulgarian Split Squat
Những ai đã từng tập những bài tập thon gọn bắp chân, chắc hẳn sẽ biết đến Bulgarian Split Squat. Tập luyện bài tập chân mông cho nữ này sẽ giúp cho bạn giữ được thăng bằng khá tốt nhưng bạn cần có một thể lực tốt để tập với tạ. Những bạn mới vừa tập có thể không dùng tạ cũng được. Lưu ý bạn cần thêm một cái ghế để tạo điểm tựa cho bài tập này.
Các bước thực hiện:
- Giữ nguyên chân trái đứng thẳng, chân phải lùi về đặt lên ghế ở phía sau, hai tay cầm 2 quả tạ đơn.
- Gập đầu gối và hạ thân người thấp xuống hết mức, trong lúc đó vai và ngực phải giữ thẳng.
- Dừng lại ở động tác gập gối trong vòng 1 giây rồi đưa người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong khoảng 4 hiệp và 10 lần mỗi hiệp.
Sumo Squat
Bài tập chân mông cho nữ này cũng có thể áp dụng cho các bạn nam. Cơ đùi sau và cơ đùi trong sẽ là hai bộ phận được tác động nhiều nhất.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên, hai tay giữ lấy tạ đơn hoặc tạ chuông ở trước thân người.
- Từ từ đẩy hông ra sau, đầu gối cong lại, hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới.
- Khi mông hạ thấp xuống dưới cả đầu gối thì đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
Lưu ý quan trọng: Bạn có thể thay dụng cụ tập bằng bánh tạ hoặc thanh tạ để nâng mức độ khó lên và kích thích cơ bắp phát triển nhanh hơn.
Bottoms-up Lunge
Bài tập chân mông cho nữ này không chỉ tác động vào nhóm cơ mông mà còn cả cơ đùi. Bạn có thể lựa chọn tập với tạ hoặc dây kháng lực đều có hiệu quả như nhau.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay có thể thả lỏng hoặc cầm lấy tạ đơn.
- Chân trái bước lên phía trước, thân người hạ xuống sao cho đầu gối trái và bắp chân đạt góc 90 độ, kiễng gót chân phải lên nhưng mũi chân vẫn chạm đất.
- Giữ nguyên tư thế ở vị trí cân bằng trong khoảng 1 – 2 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Đổi chân và thực hiện khoảng 3 – 4 hiệp mỗi hiệp làm 10 lần.
Lưu ý quan trọng: Với người mới bắt đầu tập bạn có thể không cần dụng cụ nhưng khi đã tập quen dần bạn nên kết hợp với tạ nặng để đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập cho mông và đùi này.
Hip Thrust
Bài tập chân mông cho nữ này cũng khá phổ biến với gymer. Hip Thrust không chỉ tác động đến phần mông mà phần đùi sau của chị em cũng sẽ được cải thiện.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai tay chống ra sau, bàn chân chạm mặt đất và giữ đầu gối ở vị trí trên cao.
- Nâng thân người lên sao cho từ phần thân giữa đến đầu gối là một đường thẳng.
- Cơ mông siết chặt và giữ trong 1 – 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 10 lần.
Glute Bridge
Glute Bridge là một bài tập chân mông cho nữ có động tác gần giống như bài tập Hip Thrust. Trong khi Glute Bridge tập trung nhiều vào phần mông thì Hip Thrust lại tác động chính vào phần cơ core và lưng dưới. Đây là bài tập rất hiệu quả trong việc phát triển cơ mông giúp bạn sớm có được mông quả đào như mơ ước.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn. hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, đầu gối co lại cho đến khi lòng bàn chân chạm xuống mặt sàn.
- Từ từ nâng thân giữa lên cao, siết cơ mông thật chặt, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng trong 1 – 2 giây.
- Đưa thân người về lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này trong khoảng 8 – 10 lần.
Trong bài tập chân mông cho nữ này bạn không cần phải dùng thêm tạ mà nên áp dụng đúng kỹ thuật cảm nhận cơ và siết mông lâu hơn là đã có được kết quả tốt rồi.
Side Skaters
Nằm trong chuỗi các bài tập tăng vòng 3, bài tập chân mông cho nữ này chủ yếu sẽ tác động vào cơ mông và cơ đùi, không những làm cho mông nở nang mà còn làm cho bắp chân trở nên săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Tư thế ban đầu sẽ gần giống như tư thế Squat, sau đó bạn vòng chân phải ra sau chân trái với chân chân trái trụ vững.
- Sau đó, đưa chân phải về lại vị trí ban đầu và bắt đầu ngược lại với chân trái.
- Mỗi bên bạn thực hiện khoảng 10 – 12 lần.
Lưu ý quan trọng: Bài tập cho mông và đùi này cũng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng của bạn khá nhiều. Chính vì vậy, với những ai mới bắt đầu tập có thể tập chuyển chân từ từ trước rồi sau đó hãy chuyển sang tư thế bật nhảy.
Marching Hip Lift
Bạn có thể xem bài tập chân mông cho nữ này như là một biến thể nâng cao hơn của Glute bridge. Do đó khi đã tập quen các bài tập cơ bản bạn có thể chuyển qua những bài tập nâng cao hơn như thế này để gia tăng khả năng tập luyện của mình.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, đầu gối co lại và lòng bàn chân chạm xuống mặt sàn, hai tay úp xuống thảm.
- Nâng thân giữa lên sao cho từ thân trên đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Dùng hai tay để chống và giữ thăng bằng.
- Chân phải trụ vững và nâng cả thân người cùng với chân trái lên cho đến khi thân trên của bạn vuông góc với đùi phải.
- Về lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác mỗi bên khoảng 10 – 12 lần.
Lưu ý quan trọng: Với những bạn có bệnh về xương khớp hoặc thoát vị đĩa đệm thì khuyến cáo không nên tập bài tập này.
Chair Squat Jump
Bài tập cho mông chảy xệ này là một phiên bản khá hơn của bài tập Squat. Bạn cần chuẩn bị một cái ghế có chiều cao vừa phải phù hợp với chiều cao của bạn.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay thả xuôi theo thân người hoặc đưa ra trước ngực.
- Thân trên dần hạ xuống cho đến khi mông chạm vào ghế.
- Khi đó dùng hết sức lực bật nhảy lên ngay lập tức rồi về lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác trong từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
04 lý do khiến cho bạn tập chân mông không có hiệu quả
Tập chưa đủ cường độ
Khi tập những bài tập chân mông cho nữ bạn cần chú trọng vào chất lượng bài tập nhiều hơn. Thay vì tập những bài tập nhẹ nhiều lần thì bạn nên lựa chọn khoảng 1 – 2 bài tập nặng và tập với số lần vừa phải, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả rất khác biệt. Nguyên nhân là do khi bạn tác động một lực nặng làm cho cơ mông tê liệt và nhức mỏi thì khi đó mới phát huy hiệu quả tốt đa của bài tập.
Chế độ ăn chưa hợp lý
Tập luyện chỉ là một phần giúp cho bạn có được vóc dáng mong muốn, trong đó chế độ ăn uống chính là phần còn lại quyết định hiệu quả tập luyện của bạn. Bởi vì, chế độ ăn uống chiếm đến 60 – 70% kết quả thay đổi thể hình. Ăn uống vừa phải và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết là tốt nhất.
Chưa tập trung vào bài tập mông
Bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài tập chân mông cho nữ trên Internet nhưng quan trọng hơn hết là bạn cần lựa chọn ra những bài tập phù hợp nhất với mình. Hoàn toàn tập trung vào những bài tập ấy và hạn chế trải nghiệm các dạng bài tập mới.
Không ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc hoặc thức khuya là những trạng thái tác động tiêu cực đến quá trình tập luyện của bạn, chúng sẽ làm hạn chế khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và cũng sẽ tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.
Kết luận
Từ bây giờ vấn đề về cơ mông không được to hay bị hóp lại đã không còn là nỗi lo quá lớn của bạn nữa. Nếu chăm chỉ luyện tập 15 bài tập chân mông cho nữ này bạn sẽ sớm sở hữu được vóc dáng như mong muốn nhanh thôi. Chúc bạn thành công nhé! Và bạn ơi, đừng quên ghé thăm chuyên mục “Kiến thức thể hình” để biết thêm nhiều bài tập hay ho nữa nhé.
Xem thêm bài viết:
