Tập luyện thể dục, thể thao mỗi ngày sẽ giúp chúng ta giảm bớt đi lượng mỡ thừa, cơ thể trở dần khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đến phòng tập hay tham gia các bộ môn thể thao bên ngoài nên nhảy dây sẽ là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn đấy. Cùng Kongtransform tìm hiểu về 10 lợi ích tuyệt vời mà nhảy dây mang lợi nhé.
Nội dung bài viết
Nhảy dây là gì?
Nhảy dây là một loại hình thể thao dùng một sợi dây có chiều dài phù hợp với cơ thể, hai tay cầm hai đầu và tiến hành nhảy qua các vòng. Đây còn là một bài tập cardio khá phổ biến được nhiều người áp dụng để giảm cân, giảm mỡ và tăng cường sức khỏe.
Nghe qua sẽ thấy nó khá dễ để thực hiện, tuy nhiên bạn cần phải luyện tập một thời gian đầu để làm quen và tăng độ tập trung lên để việc nhảy dây trở nên nhuần nhuyễn hơn. Hiện nay, trên thị trường cũng có rất nhiều loại dây từ nặng đến nhẹ mà bạn có thể dễ dàng lựa chọn cho bản thân mình.
10 Lợi ích mà nhảy dây mang lại
Nhảy dây ngày càng trở nên phổ biến với mọi người hơn, vậy Nhảy dây có lợi ích gì mà mọi người lại tập luyện nhiều như vậy nhỉ? Phần tiếp sau đây sẽ giúp các bạn giải đáp thắc mắc đó:
Đốt cháy mỡ thừa
Nhảy dây được ví như một bài tập Cardio cường độ cao với khả năng đốt cháy calo cực đỉnh. Với 30 phút nhảy dây liên tục, bạn có thể đốt được khoảng 450 calo tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Việc thực hiện 80 – 100 vòng trong 1 phút sẽ tương đương với việc chạy bộ 10km/h và đạp xe 30km/h. Đây là một con số không hề nhỏ, vì thế khi duy trì việc tập luyện như này liên tục, cơ thể bạn sẽ dần trở nên thon gọn hơn.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Việc nhảy liên tục trong một thời gian ngắn sẽ khiến tim đập mạnh và nhanh hơn. Chính điều đó đã giúp lượng oxy trong cơ thể được trao đổi nhanh chóng hơn, lượng máu đưa đến các cơ quan cũng ổn định và nhanh hơn. Do vậy, nhảy dây là một bài tập thực sự tốt cho tim, giúp nhịp tim ổn định hơn, từ đó các vận động của cơ thể cũng trở nên nhịp nhàng hơn và đặc biệt là giảm nguy cơ bị đột quỵ.
Tăng mật độ xương
Mật độ xương là lượng khoáng chất xương trong mô xương và chúng sẽ dần yếu đi khi chúng ta về già (hay còn gọi là loãng xương). Để giảm thiểu tình trạng này thì ngoài việc bổ sung các thực phẩm có chứa canxi, Omega – 3, vitamin D thì chúng ta có thể kết hợp thêm việc tập luyện và nhảy dây là một trong số đó.
Nhảy dây là một hoạt động bật nhảy liên tục, trong một khoảng thời gian sẽ tác động đến các khớp chân. Đây là cách để xương được tăng cường sự vận hành ổn định. Ngoài ra, nhảy dây còn mang đến cho xương những lợi ích sau:
- Tăng kích thước xương
- Tránh tình trạng mất sinh khối cơ
- Giảm viêm
Hỗ trợ tăng chiều cao
Đây có lẽ là một lợi ích đáng chú ý dành cho các bạn đang trong độ tuổi dậy thì vì nhảy dây giúp kích thích hormone HGH – nội tiết tố tăng trưởng hỗ trợ tăng chiều cao và phát triển kích thước cơ thể. Ngoài ra nhảy dây còn tạo điều kiện cho các vùng xương khớp của cổ, tay, chân và cột sống được hoạt động nhịp nhàng. Từ đó, các mô xương, đốt sống lưng được dãn nở tạo nên sự dẻo dai, bền bỉ.
Tăng sức bền, phản xạ
Tương tự như các bài cardio, thì nhảy dây cũng tác động đến đến sức bến rất nhiều. Số vòng bạn đạt được trong thời gian càng ngắn thì tương đương với sức bền của bạn càng tốt. Bên cạnh đó, việc phối hợp cả tay và chân một cách liên tục, nhịp nhàng sẽ giúp phản xạ trở nên nhanh hơn, đồng thời còn tăng khả năng phối hợp cơ thể một cách linh hoạt. Tuy nhiên, điều này sẽ không thể xảy ra ngay lập tức mà cần phải dành một khoảng thời gian tập luyện.
Cải thiện não bộ
Chắc hẳn bạn sẽ không nghĩ rằng nhảy dây có thể tác động đến não bộ đúng không nào. Hoạt động sẽ giúp điều hòa việc trao đổi chất và khí. Từ đó, máu sẽ được vận chuyển đến các cơ quan thần kinh một cách thuận lợi và oxy cũng được tăng cường nhiều hơn.
Chính vì thế mà hoạt động của hệ thần kinh cũng phát triển và ổn định hơn. Đồng thời, việc duy trì hoạt động nhảy dây mỗi ngày cũng giúp não bộ nhạy bén thông minh hơn nhờ khả năng giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Cơ thể được giải độc
Việc tiết mồ hôi sau quá trình tập luyện nói chung và nhảy dây nói riêng là một cách để loại trừ độc tố và chất cặn bã ra khỏi cơ thể vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, khi cơ thể được cung cấp nhiều nước sau quá trình tiết mồ hôi cũng góp phần thanh lọc cơ thể, đẩy lùi độc thải ra bên ngoài và tăng cường sự hoạt động của các bộ phận trong cơ thể.
Hỗ trợ làm săn chắc vòng 3
Để có được vòng 3 săn chắc khi tập luyện nhảy dây, các bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Làm nóng cơ thể bằng cách nhảy hai chân truyền thống: điều này sẽ làm tăng nhịp tim lên từ từ và để cơ thể quen dần với việc nhảy. Từ đó, tạo điều kiện thuận lợi hơn để thực hiện tiếp các bài tập sau.
- Tiếp theo là động tác nhảy dây chạy bộ: chúng ta thực hiện tương tự như chạy bộ, khi đã quen dần thì hãy tăng cường độ luyện tập bằng cách nâng đùi cao hơn. Động tác này sẽ tác động vào cơ mông, giảm mỡ đùi và thon gọn phần bụng dưới.
- Cuối cùng là nhảy từng chân, động tác thực hiện tương tự như nâng cao đùi: việc thực hiện như vậy sẽ tăng khả năng chịu đựng của đôi chân, giúp mông và đùi săn chắc hơn.
Giảm thiểu chấn thương
Nếu so với các môn thể thao khác thì nhảy dây sẽ không khiến bạn lo trong việc chấn thương nếu trang bị đầy đủ giày thể thao và sợi dây nhảy phù hợp. Hơn thế nữa, đây còn là một bộ môn an toàn, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi. Ngoài ra, việc luyện tập nhảy dây cũng giúp tăng khả năng hoạt động của bàn chân, khớp chân và các bộ phận phối hợp khác.
Thoải mái, hạnh phúc hơn
Endorphin – hormone hạnh phúc sẽ được tiết ra khi chúng ta hoạt động với cường độ phù hợp với cơ thể. Vì vậy, nhảy dây sẽ giúp các bạn trở nên yêu đời và trẻ trung hơn. Đây cũng là một cách giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi sau một ngày dài học tập, làm việc vì nhảy dây sẽ giúp bạn tránh xa những mệt mỏi của công việc để đầu óc được thoải mái hơn.
Lưu ý khi luyện tập nhảy dây
Nhảy dây là một bộ môn vận động dễ thực hiện. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những vấn đề sau để buổi tập đạt được hiệu quả tốt nhất nhé:
- Chọn dây nhảy: Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại dây nhảy khác nhau từ nhẹ đến nặng phù hợp với mọi đối tượng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải lựa chọn chiều dài dây tương xứng với chiều cao và tay cầm chắc chắn để việc tập luyện diễn ra thuận lợi.
- Trang phục và giày tập: một bộ đồ thấm hút mồ hôi tốt kết hợp với đôi giày êm ái để tránh tác động nhiều đến bàn chân sẽ là sự lựa chọn cần thiết cho các buổi tập của bạn.
- Khởi động: Bạn nên dành ra 5-10 phút để khởi động thật kỹ các khớp gối, tay, chân để làm nóng cơ thể và tránh tình trạng chuột rút trong quá trình nhảy dây.
- Phân phối sức tập và thời gian phù hợp: đối với các bạn mới tập thì nên đặt ra mục tiêu vừa sức với bản thân trong khoảng thời gian đầu tiên, sau đó tăng tốc độ thời gian luyện tập để đạt được mục tiêu giảm cân, giảm mỡ.
- Giãn cơ và nghỉ ngơi: Sau buổi tập thì giãn cơ là một điều vô cùng quan trọng vì nó sẽ thúc đẩy lượng máu đi khắp các cơ quan trong cơ thể và khi đó cơ sẽ phục hồi nhanh hơn. Bên cạnh đó, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể nhanh dần phục hồi sau khi nhảy dây. Một số phương pháp bạn có thể lựa chọn là massage, tắm nước ấm, chườm lạnh, …
- Chế độ ăn khoa học: để luyện tập luyện diễn ra thành công thì không thiếu một chế độ ăn lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng.
5 Các bài tập nhảy dây từ cơ bản đến nâng cao
Dưới đây là một số bài tập phổ biến áp dụng với dây nhảy mà bạn có thể áp dụng:
Nhảy dây hai chân cơ bản
Bài tập đầu tiên mình muốn giới thiệu với các bạn cũng là bài tập cơ bản nhất của nhảy dây. Thường dành cho các bạn mới bắt đầu vì không phức tạp và dễ dàng thực hiện.
Cách thực hiện:
- Tư thế thẳng người, tay cầm chắc hai đầu dây
- Dùng lực cổ tay, xoay dây liên tục thành vòng tròn
- Ngay thời điểm khi dây chạm đất thì đồng thời nhảy lên cách mặt đất 2 – 3 cm
- Cố gắng nhảy thực hiện đều đặn trong vòng 10 – 15 phút.
Nhảy dây xen kẽ hai chân
Đây là một động tác giúp đốt mỡ thừa vùng bụng cực kỳ hiệu quả sau một thời gian tập luyện nhờ động tác co chân và nâng gối khi thực hiện.
Cách thực hiện:
- Động tác tương tự như nhảy dây hai chân cơ bản
- Kết hợp nâng cao gối liên tục hai bên
- Cố gắng thực hiện đều đặn trong 3 – 4 phút
Nhảy dây xoạc ngang
Động tác chân của bài này tương tự như Jumping Jack, nó sẽ đòi hỏi sự tập trung cao hơn để tránh đạp vào dây nhảy nhé.
Cách thực hiện:
- Nhảy hai chân chụm tương tự như nhảy dây cơ bản
- Xoạc ngang chân qua hai bên
- Thực hiện liên tục nhịp 1,2 như trên và cố gắng giữ vòng xoay đều đặn
Nhảy dây xoay eo
Đây được xem là một bài tập nâng cao của bộ môn nhảy dây. Việc xoay eo liên tục trong lúc nhảy sẽ đốt cháy mỡ thừa vùng mỡ hai bên hông và bụng dưới. Tuy nhiên, cần thận trọng hơn trong bài tập này để tránh vấp ngã và nên thực hiện với tốc độ từ chậm đến nhanh.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên luôn là động tác nhảy cơ bản, sau đó kết hợp xoay eo
- Đổi hướng trái phải, liên tục, đều đặn
- Cố gắng giữ nhịp nhảy và thực hiện càng lâu càng tốt.
Nhảy dây tổng hợp
Khi bạn đã dần làm quen với bộ môn nhảy dây thì hãy thử kết hợp các bài tập trên lại với nhau để tăng hiệu quả tập luyện và phản xạ tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với việc làm nóng người bằng động tác nhảy cơ bản
- Thay đổi các bài tập phía trên liên tục và đều đặn.
Nhảy dây không đơn giản và nhàm chán như bạn nghĩ, nó có rất nhiều bài tập khác nhau để luân phiên thay đổi. Hoặc bạn có thể kết hợp nhảy dây với bài bộ môn khác như: chạy bộ, leo bậc thang, boxing, … Việc này sẽ giúp một buổi tập đạt hiệu quả hơn và lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn.
Những câu hỏi thường gặp về nhảy dây
Nhảy dây có làm bắp chân to lên không?
Đây là một câu hỏi mà rất nhiều bạn nữ thắc mắc vì lo rằng nhảy dây sẽ khiến bắp chân to ra và trông rất thô. Tuy nhiên, nhảy dây là một bài tập cardio cường độ cao và mục đích chính của nó là đốt cháy calo trong quá trình luyện tập. Vì thế, sau khi nhảy dây cơ bắp chân bạn sẽ thon gọn chứ không thể to lên đâu nhé.
Nhảy dây 1000 cái giảm được bao nhiêu calo?
Điều này sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: trọng lượng cơ thể, thời gian, số lượng vòng nhảy, mức độ cơ bắp. Một người 80kg nhảy dây 1000 cái trong 10 phút sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn người nặng 60kg với số vòng và số phút tương tự. Tuy nhiên, chúng ta có ước chừng được lượng trung bình nhảy dây 1000 cái sẽ giảm từ 140 đến khoảng 220 calo trong vòng 15 phút.
Chỉ nhảy dây thôi có giảm cân được không?
Đầu tiên, bạn cần phải phân biệt được sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ. Nếu bạn chỉ nhảy dây, thì vẫn có thể giảm cân được nhưng bạn sẽ mất một lượng lớn cơ bắp và cơ thể trở nên lỏng lẻo.
Thay vào đó, chúng ta nên kết hợp nhảy dây với tập các kháng lực hoặc tập tạ. Cơ bắp cũng góp phần rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn vì chúng giúp đốt mỡ tốt hơn. Vì vậy, hãy sắp xếp một lịch tập tăng cơ – giảm mỡ phù hợp để sau quá trình giảm cân cơ thể sẽ săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất?
Thời điểm nhảy dây tốt nhất là vào buổi sáng. Vì sau một đêm ngủ dậy, trữ lượng Glycogen trong cơ, gan, đường huyết và insulin sẽ ở mức thấp. Chính lúc này, việc cardio trong lúc cơ thể chưa ăn gì thì trên lý thuyết, mỡ sẽ đốt nhiều hơn so với khi bạn ăn no, cơ thể không bị cạn kiệt nguồn glycogen.
Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian vào buổi sáng thì vẫn có thể tập luyện vào buổi chiều tối. Thời điểm tập luyện sẽ không quan trọng lắm trong việc quyết định bạn có giảm cân được hay không, quan trọng là chế độ ăn và lịch tập hợp lý.
Kết luận
Nhảy dây không chỉ là một phương pháp giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Duy trì việc nhảy dây liên tục kết hợp với ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình như mong muốn. Chúc bạn thành công!
Cảm ơn các bạn đã đọc hết bài viết này.Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ ở phần bình luận bên dưới.
