Lượng mỡ thừa trong cơ thể luôn là mối lo ngại to lớn cho các chị em phụ nữ. Trong đó, vấn đề bị mỡ dưới cánh tay là nỗi niềm trăn trở khiến chị em tự ti khi mỗi khi diện đồ ngắn tay. Do đó, giảm mỡ bắp tay bằng tạ là một trong những chủ đề được phụ nữ tìm kiếm nhiều nhất. Thấu hiểu nỗi lo ngại đó, Kong Transform sẽ mang đến cho bạn 12 bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ đơn giản và hiệu quả nhanh chóng chỉ trong 1 tuần. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Nội dung bài viết
Những điều bạn cần lưu ý trong quá trình giảm mỡ bắp tay bằng tạ
Quan tâm đến trọng lượng toàn thân
Tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người mà nhu cầu giảm mỡ ở từng bộ phận sẽ khác nhau. Nếu muốn giảm béo ở vùng bắp tay, người tập cần phải áp dụng các bài tập với các kỹ thuật khác nhau để tập trung đốt cháy chất béo ở tại chỗ đó. Tuy rằng hiện nay có rất nhiều bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ được hướng dẫn rất chi tiết cụ thể nhưng kết quả nghiên cứu lại chỉ ra rằng những bài tập đó chưa thật sự hiệu quả.
Theo số lượng thống kê 104 người đã hoàn thành chương trình tập luyện 12 tuần, mà chỉ sử dụng một bên cánh tay không thuận để làm giảm mỡ bắp tay thì khi đó kết quả sẽ chỉ làm tăng hoặc giảm lượng mỡ tổng thể cơ thể và ít tác động đến bộ phận trực tiếp tập luyện.
Chính vì vậy, khi muốn giảm mỡ ở một vùng nào đó trên cơ thể bạn nên chú ý đến việc giảm mỡ toàn thân và tập trung vào các bài tập săn chắc cơ hơn là giảm mỡ.
Chú ý đến chế độ dinh dưỡng
- Bổ sung chất xơ
Một cuộc khảo sát với 252 phụ nữ cho rằng, 1 gram chất xơ được nạp vào cơ thể sẽ liên quan đến việc giảm 0,25% chất béo và giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể.
Theo như một đánh giá khách quan khác chỉ ra rằng nếu lượng chất xơ được tiêu thụ hằng ngày tăng lên 14 gram trong vòng 4 tháng sẽ liên quan đến việc giảm 10% tổng lượng calo tiêu thụ và đồng thời giảm được 1,9 kg.
Một số loại thực phẩm cung cấp chất xơ như: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu.
- Tăng cường protein:
Nếu bữa sáng trong ngày bạn tiêu thụ một bữa ăn với nhiều protein hơn sẽ làm giảm cảm giác đói, thèm ăn và làm bạn cảm giác no nhiều hơn đồng thời làm giảm giảm ghrelin. Hơn thế nữa, khi cơ thể được hấp thụ đủ protein trong những bữa sẽ giúp giảm được lượng mỡ tích tụ dưới bụng rất tốt.
Một số loại thực phẩm cung cấp chất xơ như: các loại thịt, gia cầm, trứng và những thực phẩm được làm từ sữa.
- Hạn chế tinh bột tinh chế:
Carbs tinh chế khi qua xử lý sẽ không còn giữ được hàm lượng vitamin và khoáng chất trong sản phẩm cuối cùng do đó có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng lên nhanh hơn và kích thích cảm giác đói. Carb tinh chế thường xuất hiện trong các sản phẩm như mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác.
Thay vào đó bạn có thể lựa chọn một số thực phẩm thay thế khác cho bữa ăn của mình như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và mì chính với số lượng vừa phải.
Tập luyện Cardio
Tập cardio sẽ giúp nâng cao nhịp tim và hỗ trợ việc đốt cháy calo tốt hơn, đây cũng là bài tập vô cùng cần thiết trong quá trình giảm mỡ bắp tay của bạn.
Mỗi ngày dành ra 40 phút tập Cardio với tần suất 3 lần/tuần sẽ giúp cơ thể giảm được 9% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. Trung bình một ngày bạn chỉ cần dành ra từ 20 đến 40 phút hoặc 150 đến 300 phút một tuần để tập luyện bạn sẽ cảm nhận hiệu quả giảm mỡ ở phần bắp tay và toàn bộ cơ thể một cách rõ ràng hơn.
Uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể
Việc uống đủ nước hằng ngày tưởng chừng như là một việc hết sức bình thường nhưng đây lại là một yếu tố quan trọng góp phần thúc đẩy quá trình tập luyện đặc biệt là trong các bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ. Khi bạn uống đủ lượng nước trước bữa ăn sẽ tạo ra cảm giác no giúp bạn giảm được lượng thức ăn cần nạp vào. Điều đó đồng nghĩa bạn sẽ tiêu thụ mức calo thấp hơn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.
Nước cũng đồng thời là một nhân tố góp phần vào quá trình trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên điều đó chỉ thật sự hiệu quả khi bạn uống nước lọc, nước trà xanh hoặc các thức uống không đường thay vì các loại nước ngọt và nước có cồn.
Top 12 cách giảm mỡ bắp tay với tạ hiệu quả
Để thực hiện những bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ một cách hiệu quả nhất, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ nhẹ. Hãy yên tâm rằng tạ nhẹ sẽ không làm phần bắp tay của bạn trở nên thô cứng mà chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà thôi. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực để thay thế nếu như không có tạ.
Standing V raise – Đứng nâng tạ chữ V (lặp lại 15 lần)
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ tay với tạ đơn giản đầu tiên bạn cần thực hiện.
- Đứng 2 chân song song dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 cục tạ.
- Bắt đầy nâng 2 cánh tay cầm tạ từ dưới lên trên cao và mở rộng sang 2 bên, cho đến khi 2 tay cao ngang bằng vai và tạo thành hình chữ V.
- Hạ tay xuống và tiếp tục lặp lại động tác.
Shoulder Press – Đứng đẩy tạ tập vai (lặp lại 15 lần)
Với bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ này người tập cần:
- Người đứng thẳng, 2 tay để ở vị trí co 90 độ ngang vai.
- Sau đó bắt đầu nâng 2 tay lên trên và 2 vai duỗi sang 2 bên.
- Tiếp tục nâng tạ thẳng tay cao qua đầu.
- Hạ tay xuống và tiếp tục lặp lại động tác.
Kick back – Duỗi tay sau (lặp lại 20 lần)
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ tay bằng tạ cần sự dẻo dai của lưng để duy trì tư thế đúng và mang lại hiệu quả cao.
- Bài tập này sẽ giúp cánh tay sau của bạn trở nên săn chắc hơn.
- Người đứng thẳng, 2 tay cầm tạ.
- Từ từ hạ người co đầu gối và khom về phía trước 30 độ. Khuỷu tay co lại 80 độ.
- Duỗi thẳng 2 tay ra sau theo.
- Co tay về và tiếp tục thực hiện động tác này.
Tricep Extension – Duỗi cơ tay sau
Động tác này sẽ cho bạn cảm nhận hiệu quả giảm mỡ bắp tay bằng tạ một cách rõ rệt và bài tập này cũng đồng thời đòi hỏi cánh tay của bạn phải có độ dẻo dai.
- Người đứng thẳng, cầm 1 cục tạ bằng 2 tay.
- Đưa tay cao qua sau đâu.
- Từ từ hạ tay xuống theo chiều thẳng đứng xuống.
- Khi tay sau đã kéo căng hết mức thì duỗi tay thẳng lên về vị trí ban đầu.
In & Out Curl
- Người đứng thẳng, 2 tay cầm 2 cục tạ ép sát khuỷu tay vào hông.
- Bắt đầu gập 2 khuỷu tay thẳng lên hướng về trước mặt.
- Sau đó chuyển hướng mở cánh tay sang 2 bên hông và thực hiện tương tự.
- Lặp lại động tác trong vòng 60s.
Inside Curls – Gập tay vào trong
- Người đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông.
- Dùng 1 tay cầm tạ hướng lòng bàn tay vào thân người.
- Khuỷu tay gập lên và hạ xuống.
- Lặp lại động tác trong 30s.
Reverse Fly – Vung tay ngang
- Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, cong nhẹ 2 đầu gối và gập người về phía trước sao cho thân người song song mặt sàn.
- 2 tay duỗi thẳng tự nhiên xuống, từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên.
- Hạ xuống và tiếp tục lặp lại động tác trong 60s.
=> Người tập cần cố gắng thực hiện dáng lưng chuẩn mới có thể tác động tốt đến vùng da dưới cánh tay từ đó phát huy hiệu quả của bài tập giảm mỡ bắp tay với tạ này.
Havyk Raise
- Người đứng thẳng, 2 tay cầm 2 cục tạ, một tay đặt trước đùi, 1 tay đặt bên hông.
- Tay phía trước đùi nâng tới trước còn tay bên hông nâng sang ngang.
- Hạ xuống và tiếp tục động tác trong vòng 60s.
Dips – Nhún tay sau
- Ngồi trên sàn, 2 tay chống phía sau, 2 chân co lên gần phía mông.
- Duỗi 2 tay thẳng lên trên và nâng hông lên cao.
- Hạ xuống và tiếp tục động tác trong vòng 30s.
Push Up – Hít đất cơ bản
Không chỉ là giảm mỡ bắp tay bằng tạ mà bạn còn có thể giảm lưỡng mỡ thông qua động tác không cần tạ đó là hít đất. Thực hiện tư thế hít đất như bình thường nhưng có thể chạm đầu gối xuống sàn để tập làm quen trước.
Reverse Curl – Cuốn tạ ngược
- Người đứng thẳng, 2 tay cầm 2 cục tạ, kéo lòng bàn tay hướng vào người.
- Khuỷu tay gập lên cao ngang ngực và hạ xuống.
- Lặp lại động tác trong vòng 60s.
Curl Hold – Gập tạ chậm
Động tác của bài này tương tự như bài tập trên nhưng chúng ta sẽ gập tay với tốc độ chậm hơn và từ từ cảm nhận được lực tác động lên cánh tay để làm giảm mỡ bắp tay với tạ.
Nếu cố gắng duy trì thực hiện hết các bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ này mỗi ngày thì sau 1 một tuần bạn sẽ cảm nhận được rõ rệt bắp tay của mình có sự săn chắc hơn trước.
Kết luận
Trên đây là những thông tin bạn cần nắm bắt để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bắp tay bằng tạ một cách có hiệu quả. Cùng với đó là 12 bài tập vô cùng đơn giản mà bạn có thể tập bất cứ lúc nào. Hy vọng với những thông tin mà bài viết đã cung cấp sẽ mang đến cho bạn đầy đủ kiến thức về quá trình giảm mỡ bắp tay bằng tạ. Cuối cùng, đừng quên truy cập vào danh mục “Gym – Thể hình” để tìm hiểu thêm nhiều kiến thức thú vị về loại hình này nhé.
Xem thêm bài viết:
